A felső hátat gyakran tekintik az igazán erős sportolók jellemzőjének. Láttam, hogy a nehéz hátizom edzést egyesek páncélépítésnek, golyóállónak és más hasonló védelmi érzéseknek nevezik. Míg ezt a szerepet borzasztóan jól játssza, a teljesítményt is elősegítheti azoknál a sportolóknál, akiknek a sportágai erős hátat igényelnek és/vagy a hát erejét korlátozó tényezőnek találják.

A hát erőssége nem csak a GPP és az ifjúsági sportolók számára fontos. A probléma abból adódik, hogy a legtöbb, amit a hátizomzat edzéséről tudunk, vagy a testépítőktől, vagy a fizioterapeutáktól származik. A hátizom-edzés függetlenítése az “egészség” és/vagy a “méret” fogalmaitól trükkös lehet.

A nehéz hátizom-edzés nem csak páncélépítés – egyes sportolók számára a teljesítményt is elősegítheti, mondja @WSWayland. Click To Tweet

Az erőnléti edzők sem segítenek sokat, mivel a hangsúlyt a nagyrészt sagittalisan elülső irányú erőkivetítés edzésére helyezik – a préselés és a guggolás (beleértve az egylábas munkát is) uralja a terepet a gyakorlatok megfontolása szempontjából. Ennek van értelme, hiszen a legtöbb sportoló az előtte lévő térben való navigálásról szól. A felső háti munkát nem felejtik el, de gyakran nem ugyanolyan szándékkal vagy intenzitással terhelik.

A funkcionális tréning a felsőtest húzódzkodó gyakorlatokat szalagcsapkodó, kontrális és törtlemezes förtelmekké silányította. Ezeket a gyakorlatokat gyakran a “szerkezeti egyensúlyhoz szükséges” gyakorlatok osztályába szabályozzák. Eközben a sportolókat továbbra is folyamatosan felsőtest-nyomásokkal etetik, ha egyáltalán nyomnak még, és sok olyan gyakorlatot végeznek, amelyről úgy vélik, hogy jót tesz a “strukturális egyensúlyuknak”, bár a nyomó-húzó intenzitások bármilyen tanulmányozása mást sugall. Egészen biztos vagyok benne, hogy a régi iskola edzői jól megvoltak a pad és a hajlított sorok párosításával 2:1 húzó:nyomó arányban, és folytatták a napjukat.

Egyes sportolók – különösen a küzdősportolók, a “gi” sportok (judo, sambo, jiujitsu, cornwalli birkózás) sportolói, valamint a kis vízi sportokban vagy például síbotokkal végzett havas sportokban részt vevő sportolók – kis sebességű engedést és gyors ballisztikus vagy ismétlődő típusú húzást igényelnek. Figyelemre méltóak az elkapás típusú cselekvések, amelyek impulzus vagy gyors összehúzódás/lazítás típusú cselekvést foglalnak magukban, mindössze ezredmásodpercekkel a fogás kialakítására a húzás megkezdése előtt, ami olyan mozgás, amelyet ritkán látunk a súlyzós teremben.

A másik tényezőnek tűnik a felsőtest húzó gyakorlatokban a kéz végtagok erejével való kapcsolat, és ennek látszólag későbbi kapcsolata a teljes test erejével. A fogás, a pakolás és a merevítés képessége, mint a csuklós és más alsótest-gyakorlatok sikerének közös meghatározója, olyan kapcsolat, amelyet a legtöbb pragmatikus erőnléti edző megért és feltár. Ha nem tudjuk megszervezni a felső hát/hátsó láncot terhelés alatt, akkor csak akkor fogunk bomlást látni, amikor axiálisan vagy elölről terheljük az alsótestet.

Túllépve az IYT vállgyakorlatokon, a padon mellkassal megtámasztott sorok és a szalagos húzódzkodásokon, itt van egy válogatás azokból a gyakorlatokból, amelyekről úgy találtam, hogy nagymértékben elősegítik a célzott felső hát edzését. Ez a lista korántsem kimerítő, így bizonyára még sok sajátot tudsz hozzátenni.

Semleges fogású leengedés

A semleges fogású leengedés a felsőtest húzódzkodás egyik alapja, amelyet az edzésprogramjainkban alkalmazunk. A semleges fogás pozícióban történő excentrikus engedés képessége olyan alapvető készség, amely a medence feletti teljes testkontrollban kifizetődő. Carl Valle “6 tuti excentrikus gyakorlat az atlétikai szörnyek felépítéséhez (és újjáépítéséhez)” című könyvét idézve: “Az excentrikus munka nagyszerű a nehéz és a gyenge sportolók számára egyaránt. Egy elit NFL lineman, akinek rossz az erő-súly aránya, vagy egy fiatal atléta, aki a nulláról indul, gyors javulást láthat a húzási képességben.”

Ahogy a sportolók fejlődnek a semleges fogású húzódzkodással, a #RDL és a nyomási minták minősége javul, mondja @WSWayland. Click To Tweet

Úgy tűnik, hogy a semleges fogás jobban szolgál minket, mint a kéz alatti vagy a kéz feletti fogás, mivel a legtöbb sportoló természetesen nagyobb ROM-on keresztül mozog. A befejező és kezdő pozíciók jobb minőségűnek tűnnek, mint a húzódzkodások “body english” kifogásai, amelyeket gyakran látunk overhand markolattal. Ahogy a sportolók a semleges fogású húzódzkodással haladnak előre, mindig észreveszem, hogy az RDL és a nyomási mintáik minősége jobb lesz, mivel a megdolgozott izomzat nagy része segíti és támogatja ezeket a mozgásokat.

Videó 1. Ideális esetben a sportoló húzás közben lent tartja a bordakosarát. Sok sportoló hátrafelé dől, meggörnyed, és megpróbálja a semleges fogású leengedést inkább evezéssé, mint függőleges húzássá alakítani.

Oszcillációs evezés

Az oszcillációs gyakorlatok a nagy sebességű mozgásokban előforduló gyors összehúzódás és ellazulás viszonyait próbálják manipulálni. A kölcsönös gátlásnak ez a manipulációja az, ami atlétikai értelemben elválasztja a csődöröket a csődöröktől.

Az oszcillációs mozgásokat szinte bármilyen mozgáshoz hozzárendelheted, de igazán egykaros formában ragyognak. A sportolónak azonban arra kell koncentrálnia, hogy a terhet 3-4 centi körül mozgatja előre-hátra; egy gyengébb/kevésbé koordinált sportoló általában nagyobb ROM-ot használ, mondjuk 5-6 centit, hogy ugyanazt a hatást érje el, mivel nem hatékonyabbak. A sportolónak biztosítania kell, hogy ne a törzsből származó perturbációkkal “csaljon”, így a mozgás a testből és nem a dolgozó végtagból származik. Megfelelően végrehajtva a mozgás jó merevítést és lapocka pozíciót igényel.

Az oszcillációs sorok kétféle ízben léteznek: előnyös és hátrányos. Ahogy a neve is sugallja, az előnyöseket ott végzik, ahol a végtagok hossza mechanikailag előnyben van, a hátrányosokat pedig ott, ahol a mozgás mechanikailag a legnehezebb. Alkalmazza mindkettőt vagy bármelyiket olyan módon, amely megfelel a gyakori sportpozícióknak. Az előnyös pozíciók az aktiválás és az idegi meghajtás szempontjából szokásosak, és a csúcstartó alkalmazásokban van értelme.

Video 2a és 2b. A szöveti tűrőképesség javítására használhatja a kiterjesztett oszcillációs munkát GPP-módszerként; a munkaidőszakok 30 másodpercig is tarthatnak. Ezeket alkalmazom grappling sportolóknál gi ruhával vagy vastag fogásmódosításokkal.

Elkapás és elengedés variációk

A húzóakciók gyors felgyorsításának és lassításának képessége olyasmi, amit ritkán látunk edzeni. Kétségtelen, hogy a felső hát erősségének alapja a kontrollált nehéz evezés és a függőleges húzás. Ami jó GPP-gyakorlatként kiemelkedik a hátizom-edzéshez a szezonon kívüli időszakban, az úgy lóg a csúcsidőszakban, mint a másnaposság. Ha elölről növeljük a sebességeket, akkor van értelme hátulról is növelni őket.

Ha elölről növeljük a sebességeket, akkor van értelme hátulról is növelni őket, mondja @WSWayland. Click To Tweet

A fejlett sportolóknak fel kell készülniük a sport által megkövetelt gyors gyorsításokra és lassításokra. Ennek két formája lehet, például egy külső terhelés koncentrikus gyorsítása, mint az elkapó soroknál, és gyors lassítás, mint az elkapó soroknál.

Videó 3 és 4: A sebességkomponensek hozzáadása a gyakorlatokhoz drámaian megváltoztatja a mozgás dinamikáját, hogy sportosságot adjon hozzá anélkül, hogy túl aranyos lenne. Az evezést nem kell az edzés végére ragasztani vagy túlságosan hiúnak lenni – ugyanolyan erőfeszítést és gondolkodást érdemel, mint a többi edzésmozgás.

A testsúlyos ballisztikus mozgásokat is megvalósíthatunk, mint egyes sportágakban, például a birkózásban, a grapplingben és a kabátos sportokban (judo, jiujitsu stb.), ahol a sportoló felgyorsíthatja magát. Használhatunk testsúlyos catch release evezéseket, amelyeket szégyentelenül elloptam Keir Wenham-Flatt-tól, és úgy találtam, hogy kiváló párosításként működnek a taposó fekvőtámaszokkal egy robbanékony fekvőtámasz-húzás kombinációhoz. A mozgás pillanatnyi ballisztikus jellege azt jelenti, hogy nagy végtagsebességet tudunk edzeni gyors lassítással kombinálva az alsó mozdulatnál, így egy jó kettő az egyben párosítást kapunk.

Videó 5. A testsúlyos elkapó-kioldó sorok a testsúly gyors gyorsítását igénylik. Nehézségüket egyszerűen a rúd magasságának beállításával módosíthatod.

Banded Barbell Row

A sportolók számára érthető előszeretettel csatolnak alkalmazkodó ellenállást a guggolásban és nyomásban részt vevő mozgásokhoz, mivel ezek a műveletek uralják a legtöbb sportágat. Nincs ok, amiért ne tehetnénk ezt meg a felsőtest húzódzkodással akár húzódzkodásként (nem excentrikus), akár egyenes ismétlésként. Általában könnyen megvalósítható úgy, hogy a sportoló egy szalagot hurkol a rúd fölé, és belelép.

Videó 6. Az excentrikus nélküli edzési lehetőségek hasznosak olyan sportolók számára, akik robbanékony húzódzkodást szeretnének edzeni, vagy olyan sportolók számára, akik sérültek és nem tűrik a lassítást.

Excentrikus egykaros gyűrű/felfüggesztett evezés

A felfüggesztett evezéssel végzett edzés meglehetősen felesleges lehet bármely sportoló számára, különösen, ha lenyűgöző erő-súly aránnyal rendelkezik, ahol a súlyzós mellények és hasonlók szükségessége korlátozó tényezővé válik. Manipulálhatjuk a változókat, hogy ezt az egyszerű gyakorlatot sokkal nehezebbé tegyük.

A két karral történő felhúzás és az egy karral történő leengedés remek lehetőség az egykaros leengedés bevezetésére a koncentrikus egykaros testsúlyos evezés korlátozása nélkül. Az excentrikus egykaros leengedés stabilizálása könnyebb, mint az egykaros koncentrikus evezés stabilizálása. Alkalmanként látni, hogy a sportoló “összeesik” az alján – ez nem csak azért veszélyes, mert a hirtelen rángatózó esés meglazíthatja vagy károsíthatja a felfüggesztést, de a sportolónak is fájdalmat okoz. Bátorítsuk őket, hogy olyan szöget válasszanak, amely lehetővé teszi a mozgás teljes kontrollját.

7. videó. A klasszikus 2 fel és 1 le egy időtálló lehetőség az erőnléti edzők számára. Az excentrikus túlterhelést alkalmazó sportolók a sorozatokkal gyorsan és biztonságosan erősödhetnek.

Excentrikus és izometrikus egykaros KB vagy DB evezés

A felső hátizom munka húsa és krumplija a minőségi nehéz egykaros evezésből épül fel, mind excentrikus, mind izometrikus összehúzódásokkal, amelyek segítenek egy robusztus és erős felső hát felépítésében. Az egykaros evezés egy kontrális/testkeresztező elemet ad hozzá, különösen, ha hárompontos evezésként végezzük, egy karral támasztva és két lábbal a padlón. A kulcs az, hogy a nem fókuszált mozgáselemeket a lehető leggyorsabban tartsuk; ne pazaroljunk energiát egy lassú excentrikusra, amikor az izometrikus minőségét próbáljuk magasan tartani.

A pozícionálás itt döntő fontosságú: A sportolóknak a “büszke” pozícióra kell összpontosítaniuk, és ellen kell állniuk annak, hogy a lapocka előre guruljon, és a csapdákat bevonják. Arra bátorítom a sportolókat, hogy próbálják meg a könyököt a csípőhöz visszahozni.

8. videó. Az összehúzódásoknak nem kell egyformának vagy izoláltnak lenniük; sorba lehet őket állítani úgy, hogy egyszerre biztosítsanak túlterhelést és variációt. Az izometrikus impulzusok beiktatása segít abban is, hogy a sportolók éberek és szigorúak maradjanak a technikával kapcsolatban.

Snatch Grip RDL/Snatch Grip Deadlift

Ez a két mozgás utolsó említésre méltó még akkor is, ha nem szigorúan felső hátgyakorlatok – legalábbis nem közvetlenül. Ez Dan John egyik páncélépítője; egy olyan mozgás, amely a testet a félelmetes hát- és markolatmerevítéssel együtt “egy darabban” működteti. A snatch-grip deadlifts olyan, mint a hagyományos deadlifts, kivéve, hogy a markolat sokkal szélesebb.

Mennyire széles? Én általában úgy tekintem, hogy bármi szélesebb, mint a rúd sima gyűrűi: a hosszabb karú emelők közelebb lesznek a gallérokhoz, míg a rövidebb karúak közelebb a sima gyűrűhöz. Az olimpiai emelés puristái nyöghetnek a markolatszélesség miatt, de én a ROM és a feszültség alatt töltött idő növelésére törekszem, nem pedig egy jobb elkapás kialakítására. Úgy találom, hogy a felső hát és a markolat fejlődése nagyon gyorsan történik, ha szorgalmasan végzik. A legtöbb esetben az emelőknek hevedereket kell használniuk a fogás megtartásához a nehezebb snatch-grip deadlifteknél.

I find that upper back and #grip development happen very fast when performed diligently, says @WSWayland. Click To Tweet

A széles fogás állandó feszültség alá helyezi a csapdákat és a hátizmokat. A hátsó lánc fejlődése és a jobb csípő- és hátnyújtás egy másik pozitív aspektus – írtam korábban, hogy a grapplerek gyakran krónikusan túlhajlítottak. Nem próbálok itt semmit “megjavítani”, de Dr. Stuart McGill gondolatát kölcsönözve, miszerint az egyik területen feszültséget kell létrehozni, hogy egy másik területen enyhítsük azt, úgy tűnik, hogy a snatch grip deadlifts sokat tesz a T-gerinc kellemetlenségei ellen. A sportolóknál, akikkel használom őket, néha kívánatos a nyújtás kikényszerítése.

A szélesebb fogás alacsonyabb pozícióba kényszerít; majdnem teljes guggolásba. Ez az alacsonyabb pozíció megváltoztatja a törzsed helyzetét is, így nagyobb hangsúlyt kell helyezni a teljes hátra, a combfeszítőkre és a farizmokra, és jó nyújtást kell kikényszeríteni. Egy figyelmeztető szó azonban: Akinek gyenge a mozgékonysága, valószínűleg hagyja ki ezt a deadlift-variációt. Én személy szerint nagy rajongója vagyok ennek a nehéz elülső guggolással kombinálva, mivel a kettő jól kiegészíti egymást, nagyobb hangsúlyt fektetve a hátsó és az elülső láncra.

A felső hát edzésének sorrendje egy edzési ciklus alatt

A felső hátizom munka sohasem kap sok szeretetet a sorrend szempontjából; gyakran utólag, “javító jelleggel” vagy a nyomó munka ellensúlyaként adják hozzá. Nincs ok arra, hogy ne lehessen vezető felsőtest-mozgás, amelyet klaszterekben vagy kontrasztos és komplex munkában használnak. Egy egyszerű kontraszt lenne például a nehéz sorok kombinálva egy elkapó-kioldó sorral, és ezt egy teljes felsőtestkomplexummá bővítheted.

Potenciált klaszteres sorok

• 1. Barbell Row 3 x 1,1,1,1,1,1,1
• Pihenj 10s
• 2. Catch Release Row 3 x 1,1,1,1,1,1
• ismétlés 1.

Általában az alábbi tömörítő klaszteres komplexet használom a felsőtest munkájának tömörítésére időhiányos sportolóknak, így integrálhatjuk a nyomást és a húzást. Általában külön tartom őket, hogy a minőséget magasabb szinten tartsam.

Felsőtest klaszter komplex

• 1a. Szalagos súlyzós evezés 3 x 1,1,1,1
• 1b. Súlyzó pad 3 x 1,1,1,1
• 2a. Catch Release Row 3 x 1,1,1,1
• 2b. Tapsoló fekvőtámasz 3 x 1,1,1

Az edzésblokkok során a sportoló céljaitól függően kihúzhatja ezt a változást a gyakorlatválasztás módjában. Az excentrikus és izometrikus gyakorlatok intenzitása azt jelenti, hogy elsősorban az erőfejlesztést szolgálják; sok fájdalmat okozhatnak a szövetek nagyfokú megterhelése miatt.

A szalag, a csak fogás és a hátrányos oszcillációs sorok még mindig nagy erőkifejtést igényelnek, de nagy sebességgel, ami erőnléti lehetőségként kínálkozik. Ez az a hely is, ahol olimpiai emelési variációkat alkalmazhatsz, ha hajlamos vagy rá, megbontva a felső és alsó test közötti robbanásszerű kapcsolatot.

Végül a fogás-kioldó sorok és az előnyös sorok jól működnek a csúcs- és alapozó munkában, mert alacsony erőkifejtési szint mellett magas szintű izgatottságot kölcsönöznek maguknak. A sportolók úgy érzik, hogy ezek után a mozgások után “bekapcsolnak”.

Ezt az átfogó megközelítést heteken és hónapokon keresztül ciklikusan kellene alkalmazni, vagy, ahogy alább látható, egy-két hetente optimalizálni egy sűrű szezonon belüli időszakban, így a hangsúly hullámzik a játék/edzés hetében. Ezt a hétvégi vagy hétközi játékokat játszó sportolók esetében módosíthatja.

Mint észrevehető, ebben az ütemtervben (3. kép) visszatérő téma az excentrikus gyakorlatok használata a felső hát edzésében. Az excentrikus gyakorlatok különösen jól működnek a nagy végtagsebességű sportágban, mivel a hát egy erőteljes védő lassító. Ezenkívül a harci vagy kontakt sportokban a “testtartás” megtartásának képessége nagymértékben függ attól a képességtől, hogy az ellenfél megpróbálja megtörni a t-gerinc pozícióját – gondoljunk a birkózásban a lecsapásra vagy az MMA-ban a pózolásra. Ez olyasvalami, amit az excentrik nagyon hasznosak a sportoló megtanításában, hogy fenntartsa.

Még több bölcsesség a felső hát edzésének előnyeiről

A korrekciós hype, amit a felső hát munkájának megközelítéseként támogatunk, azt jelenti, hogy túl sok aggodalmat látunk a kyphosis, a testtartás és a lapocka pozíciója miatt azoknál, akiknek valószínűleg csak a nehéz felsőtest húzás következetes diétájára van szükségük. Dolgozzunk az utóbbin, mivel az előbbivel valószínűleg nem lesz sok probléma.

Jobbat is tehetünk, mint a felső háti munka, amely főként testépítés és/vagy funkcionális gyakorlat, mondja @WSWayland. Click To Tweet

Az intenzív felső hátizom edzés nem fog semmilyen titkos ajtót kinyitni, vagy a teljesítmény kulcsaként működni. Egyes sportolóknak speciális megközelítésekre lesz szükségük a felső hát erősítéséhez (pl. baseball játékosok), de a közösség többi részének nem kell ragaszkodnia ahhoz a megközelítéshez, amelyet egyes edzők hirdetnek, akiknek a sportolói populációja különleges bánásmódot igényel. Az általam támogatott megközelítés nagy része a gyakorlatias edzők munkáján alapul, akik eredményeket érnek el a pályán. Sok, amit felső háti munkaként javasolnak, nagyjából testépítés és/vagy funkcionális edzés, és azt hiszem, ennél jobbat is tehetünk.

Ha már itt vagy…
…egy kis szívességet szeretnénk kérni. Több ember olvassa a SimpliFaster-t, mint valaha, és minden héten olyan edzőktől, sporttudósoktól és fizioterapeutáktól hozunk magával ragadó tartalmat, akik elkötelezettek a jobb sportolók építése iránt. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vegye fel a kapcsolatot a szerzőkkel az alábbi kérdésekkel és megjegyzésekkel, és adott esetben linkelje a cikkeket, ha van blogja, vagy részt vesz a kapcsolódó témájú fórumokon. – SF