Hallottad már a régi iskolai szabályt: a fogyáshoz kevesebbet kell enni és többet kell mozogni. És amikor a kilók leadásáról van szó, a kalóriák tényleg számítanak.

De míg az étel minden falatjának aprólékos számolgatása segíthet egyeseket felelősségre vonni, másoknak túlságosan korlátozó, stresszes vagy időigényes lehet. “Mivel nem minden élelmiszerhez van közvetlenül hozzárendelve tápértékcímke, mint például a friss termékekhez, az ömlesztett árukhoz és sok éttermi ételhez, bármilyen fajta számolás ijesztő feladat lehet” – mondja Jackie Newgent, R.D.N. és a The All-Natural Diabetes Cookbook szerzője.

A jó hír az, hogy rengeteg okos fogyási stratégia létezik, amelyhez fordulhat, ha a kalóriákat a számok játéka nélkül szeretné csökkenteni. “Az apró életmódbeli változtatások remek módja lehetnek a fogyásnak, miközben nem érzed magad korlátozva” – mondja Amy Gorin, M.S., R.D.N., és az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa.

Itt van hat tipp, amelyek segítenek a fogyási célok elérésében – nem kell számolni vagy méricskélni.

FOGJA MEG A MEGFELELŐ TÍPUSÚ SZÁLLÓANYAGOKAT

Az első lépés, hogy csökkentse a finomított gabonafélék, például a fehér kenyér és a sütemények fogyasztását – amelyek általában sok kalóriát és kevés tápanyagot tartalmaznak -, és a fogyáshoz duplán fogyasszon teljes kiőrlésű gabonákat, javasolja Newgent.

“Ezek sokkal kielégítőbbek lesznek szívósabb textúrájuk, diósabb ízük és magasabb rosttartalmuk miatt” – teszi hozzá.”

Nem csak az extra rostok segítenek jóllakottan tartani a következő étkezésig, de a feldolgozott társaik helyett több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása “lassabb emésztést eredményezhet, miközben megfékezi a vércukorszint kiugrásait, és végül segít megelőzni a felesleges kalóriák fogyasztását az éhség visszatérésének késleltetésével” – mondja Newgent.

Néhány egyszerű napi csere – mint például a gabonapehely helyett a zabpehely vagy a fehér bagel helyett a teljes kiőrlésű kenyér választása – idővel nagy változást hozhat. Ezzel el is érkeztünk a következő pontunkhoz…

Kapcsolódjunk a következő ponthoz:

Kapcsolódjunk a következő ponthoz! A legjobb módja a szénhidrátcsökkentésnek a fogyás érdekében

VÁLASSZON TELJES ÉTELEKET, AKÁRMIKOR LEHET

“Kiderült, hogy a súlyszabályozás az elfogyasztott ételek típusával van összefüggésben, nem csak a kalóriákkal” – mondja Newgent. A The New England Journal of Medicine című orvosi folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok az emberek, akik négy év alatt rendszeresen fogyasztottak feldolgozott húsokat, chipseket és üdítőket, négy év alatt közel négy kilóval többet híztak, mint azok, akik teljes értékű ételeket, például zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és dióféléket fogyasztottak.

Az egyik módja a tápanyagokban gazdag, minimálisan feldolgozott élelmiszerek előtérbe helyezésének, ha az ételeket a lehető “legközelebb tartjuk a földhöz”, mondja Newgent.

Magyarul: keressük a teljes értékű élelmiszereket és a könnyen olvasható összetevőcímkékkel ellátott termékeket, mondja Newgent. A csomagolásokon a teljes kiőrlésű gabona bélyegzőt is beolvashatja. “A szimbólum biztosítja, hogy az élelmiszer minden adagban egy vagy több adag teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz – és hogy a gabona 100 százaléka teljes kiőrlésű, nem pedig finomított gabona” – magyarázza.”

Related: Newgent szerint fontos, hogy a fehérjét ne csak a vacsoránál, hanem az étkezések során is oszlassuk el, és ne csak a vacsoránál.

A Texasi Egyetem kutatói egy tanulmányukban azt találták, hogy az izomfehérje szintézise – az izomnövekedésed mozgatórugója – 25 százalékkal nagyobb volt, amikor az emberek egész nap fehérjét fogyasztottak (30 gramm fehérjét étkezésenként), mint azok, akik a fehérje nagy részét vacsorára fogyasztották (10 grammot reggelire, 15 grammot ebédre és 65 grammot vacsorára).

A gyarapodás fontos, mivel az izom metabolikusan aktív szövet, ami azt jelenti, hogy a szervezeted több kalóriát éget el nyugalmi állapotban, mondja Newgent.

Az elegendő tápanyag elfogyasztása elősegíti a teltségérzetet is, mondja, ezért légy kreatív a fehérjével. A grillezett csirke, marhahús és hal nagyszerű, de a növényi eredetű források is tömegessé tehetik az ételeket. Gorin a hüvelyeseket (a hüvelyesek szárított magvait), például a babot, a lencsét, a csicseriborsót és a szárított borsót ajánlja.

“Szeretem a csicseriborsót pirítani uzsonnára, vagy a salátában a krutont helyettesíteni, vagy a fehérbabot pizzafeltétként használni” – mondja. (Finom ételötletekért, amelyek segítenek a zsírégetésben, miközben megőrzik a sovány izomzatot, nézze meg a Men’s Health Metashred diétáját.)

Related: 13 egyszerű módja annak, hogy több fehérjét vigyél be az étrendedbe

Töltsd meg a tányérodat először zöldségekkel

Azért, hogy kiegyensúlyozott ételeket fogyassz, amelyek tartalmazzák az összes fő makrotápanyagot – fehérjét, szénhidrátot és zsírt – Newgent a “Create Your Plate” módszert ajánlja.

“Az ötlet az, hogy az étkezési tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel töltse meg, mivel ezek tápanyagdúsak, nem kalóriadúsak” – mondja. Gondoljunk a kelbimbóra, céklára, brokkolira, karfiolra, sárgarépára, uborkára, zöldfűszerekre és paradicsomra, hogy csak néhányat említsünk.

“Ha ezt tesszük először, a többi adag természetesen kalóriabarát módon kerül a helyére” – mondja. Hogy ötletet adjon, a kiegyensúlyozott tányérnak 50 százalékban zöldségekből, 25 százalékban fehérjékből és 25 százalékban teljes kiőrlésű gabonából kell állnia.

Minden étkezés másképp fog összeállni, de ez az egyszerű módszer általában megspórolja az esztelen kalóriákat. Ha például két csésze főtt teljes kiőrlésű tészta van a tányérodon, amivel 289 kalóriát kapsz, és ennek a felét kicseréled egy csésze főtt brokkolira, amivel csak 55 kalóriát kapsz, akkor még mindig lesz egy adag tészta, és csak a vacsoránál körülbelül 90 kalóriát spórolsz meg. Ha ezt a vacsoracserét minden nap végrehajtod, heti 630 kalóriát spórolsz meg, vagyis nagyjából annyit, mint amennyit egy Big Mac és egy kóla tartalmaz.

Végezz hasonló változtatást minden étkezésnél, és hetente közel 1900 kalóriát spórolsz meg – több mint fél napot egy átlagembernek.

Fűszeres darált csirke és zöldséges rántott csirke:

VÁGD KI A ZAVARÓ TÉNYEZŐKET EVÉS KÖZBEN

A fogyás nem csak arról szól, hogy mit eszel – arról is, hogy hogyan eszel.

A figyelemelterelés közbeni evés – mondjuk, amikor a tévé előtt ülsz – arra késztethet, hogy figyelmen kívül hagyd a tested teltségre utaló jelzéseit, ami az Appetite című folyóiratban megjelent tanulmány szerint ahhoz vezethet, hogy sokkal többet eszel, mint amennyit terveztél.

Ahelyett, hogy nassolás közben e-maileket küldözgetsz vagy vacsora közben a legújabb Netflix-filmedet nézed, figyelj az étkezésre: ülj asztalhoz, használj evőeszközöket, és tedd el a készülékeidet, mondja Newgent. Ezeknek a szokásoknak az elsajátítása segíthet abban, hogy teljesebben élvezze és élvezze az ételt, miközben megtanítja arra is, hogy felismerje a teste teltségjelzéseit.

Hoz kapcsolódóan: 6 ok, amiért egyszerűen nem tudod abbahagyni az evést

TÖBB VÍZET IHATSZ

A pezsgő víz nem csak az ízületeidnek és az emésztésednek tesz jót. Gorin szerint segíthet abban is, hogy irányítsuk, mennyi ételt eszünk.

Az Obesity című folyóiratban megjelent előzetes kutatások ezt alátámasztják: Amikor angliai kutatók 41 túlsúlyos felnőttnek 30 perccel az étkezés előtt két 8 unciás pohár vizet itattak meg, a résztvevők azt tapasztalták, hogy nemcsak teltebbnek érezték magukat, de kevesebbet is ettek.

Próbálj meg magadnál tartani egy újrafelhasználható vizes palackot (nekünk ez tetszik), és törekedj arra, hogy az üdítőket és más cukros italokat a jó öreg H20-ra cseréld – tanácsolja Gorin, ami segít a hozzáadott cukorból származó felesleges kalóriák kivágásában is.

Ha ízesíteni szeretné a vizét, az uborkaszeletek, a citromszeletek vagy a zúzott bogyós gyümölcsök mind nagyszerű lehetőségek.

oldalon találhat.