Az uszodában való visszarázódás ijesztő lehet.

Ezzel az útmutatóval foglalkozunk néhány gyakori tévhittel a levezetéssel és a formába való visszatéréssel kapcsolatban:

• Hogy mennyi idő alatt megy le a kondíciód
• Meddig számíthatsz arra, hogy az erőd megmarad
• Néhány kulcsfontosságú dolog, amire emlékezz, amikor újra formába kerülsz

És még sok más.

Ezt kell tudnod a vízben való visszanyerésről.

Mennyi időbe telik, amíg visszanyerem a formámat?

Na, ez az igazi kérdés, nem igaz?

Mennyi időbe telik, amíg visszanyerem a formámat? Mennyi utat kell megtenned, hogy visszatérj oda, ahol voltál és azon túl? Mennyit veszítettél ezekből az édes, édes nyereségekből, amíg a kanapén ültél, és Cheetosba fojtottad az arcodat?

Ez néhány különböző változó játszik szerepet, és minden eset nyilvánvalóan más és más lesz.

Milyen hosszú ideig tart a detraining, mennyire voltál fizikailag aktív az adott szakasz alatt, beteg voltál-e vagy sem, hány éves vagy, és még az is, hogy mi a legjobb ütésed.

(Csak vicceltem az utóbbival.)

A detraining lassabban történik, mint gondolnád.

Egy klasszikus tanulmányban állóképességi sportolók egy csoportját vizsgálták, és megállapították, hogy három hét inaktivitás után a VO2max mindössze 7%-át veszítették el. A kondícióvesztés 56 nap után 16%-nál érte el a mélypontot.

Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy néhány értékes alkalmazkodás, amelyet a formába hozás során értünk el – például az izomkapillárisok megnövekedett száma – még a hosszú (egy évig tartó) edzésmegszakítások után is megmarad.

Míg a fittségi szinted néhány hét után csökkenhet, az erőd még tovább tart, hogy elsorvadjon.

A fizikailag aktív, 21 éves átlagéletkorú fickókkal végzett vizsgálat azt találta, hogy két hét fenéken ülés után is megtartották az összes erőnövekedésüket. Az erővesztés három hét inaktivitás körül kezdődik, és minél izmosabb vagy, annál több izmot veszítesz.

Az életkor és a nem is szerepet játszik az egyenletben.

A 10-13 éves gyerekek akár egy teljes hónapot is kibírnak anélkül, hogy bármit is veszítenének a fittségükből. (Biztos jó lehet!) Egy 31 hetes detraining időszak alatt a 65-75 éves férfiak majdnem kétszer annyit veszítenek, mint a 20-30 éves férfiak, míg a nők mindkét csoportban körülbelül ugyanannyit veszítenek az általános erejükből.

Míg a sportolók és a nem sportolók detrainingjéről rengeteg kutatás létezik, mi a helyzet különösen az úszókkal?

Kutatók tizenöt korosztályos úszót hívtak össze, és a szezon végén egy időzített 400 méteres gyorsúszást végeztek velük. Négy hét medencés szünet után visszatértek, és újabb 400 méteres gyorsúszást végeztek, és 3,8%-kal lassabb időt értek el.

A lassabb időt a csökkent löketszámnak és a megnövekedett vérlaktát csúcsértéknek tulajdonították.

Meglepő módon azok az úszók, akik a négy hetes szünet alatt fizikailag aktívabbak voltak, jobban úsztak, mint a kanapén ülő csapattársaik.

Néhány alapvető irányelv:

• Ha néhány hét szünetet tartottál az uszodában, az erőd még mindig megvan, de az erőnléted kissé csökken.
• Hosszabb, körülbelül egy évnyi szünet esetén a kardiózóképességed 16%-kal csökken, és az erőnléted felét elvesztetted.

Ezt olvasva remélhetőleg nyugalom költözik beléd.

A kondíciód és az erőnléted valószínűleg közel sem ment el annyira, mint gondolod.

Vissza a vízbe a szünet után

Jól van, következő lépés!

Az egész formába való visszatérés dolog.

Függetlenül attól, hogy a holtszezon után térsz vissza a vízbe, hat hónapos szünet után térsz vissza, vagy először mióta betiltották a gumi technikai ruhákat, itt van néhány tanács a gyors visszatéréshez.

Felfüggeszd az elvárásokat.

Az első néhány kör és ütés furcsa érzés lesz.

Kényelmetlen.

Mintha valaki más ütését úsznád.

A célok és elvárások mérséklése kulcsfontosságú ebben a fázisban, mert ha két hónapos úszószünet után bemész a medencébe, és azt várod, hogy ott legyél, ahol abbahagytam, különben kapsz egy nagy adag “különben”-t.”

Amint visszazökkensz a technikádba és a kondíciódba, tedd a céloddá a megmutatkozást.

Az egyetlen cél.

Az áttörések ott vannak, várnak rád, de csak akkor, ha folyamatosan megmutatkozol.

Soha senki nem fejlődött úgy, hogy két napig keményen dolgozott, majd feladta, mert csalódott volt.

És mégis, hányszor hordozzák az úszók ezt a hozzáállást és ezeket az elvárásokat?

Technika, technika, technika.

Itt van egy vicces kis mellékhatása annak, hogy úgy érzed, mintha zselén úsznál keresztül: esélyt kapsz arra, hogy tiszta vizet önts a pohárba a technikáddal kapcsolatban.

Máris görcsösnek és küzdelmesnek érzed magad a vízben, így ez egy tökéletes alkalom, hogy megtámadj néhány olyan technikai gyengeséget, amit eddig kerültél.

Végezz egy csomó evezést, hogy újra érezd a vizet. Dobd be az összes gyakorlatot a lökésedre. Dolgozz a testtartáson, a megfelelő légzésen, a vízfogáson.

Nem számít, mennyire vagy formán kívül, a technikán való munka mindig olyan dolog, amire jelentős mennyiségű időt és erőfeszítést fordíthatsz.

Kerüld a késztetést, hogy már az első napon teljes vadállat üzemmódba kapcsolj.

Az első napon történő önpusztítás talán azt az érzést kelti, hogy elérsz valamit, de ez a fajta erőfeszítés valószínűleg nem túl fenntartható.

Ha az első edzésen teljes guerilla-módba kapcsolsz vissza, és a hét hátralévő részében nem tudod felemelni a karodat, akkor azt hiszem, mondhatjuk, hogy talán ez a nagy erőfeszítés egy kicsit kontraproduktív volt.

Azt hiszem, mindannyian szeretjük a teljes elkötelezettség gondolatát, és ez a fajta lángba borulás az első napon megszólítja ezt az ösztönt.

Az első napon kezdd könnyedén, és onnantól kezdve fokozatosan növeld az erőfeszítést és a métereket.

Melegíts be, mint egy igazi főnök.

Tudom, a bemelegítés nem mindig a legszórakoztatóbb, és általában itt hal meg az egyébként jó technika lassú, csúnya halálával.

Bár a megfelelő bemelegítést amúgy is meg kell tenned, akár egy úszóversenyen, akár egy gyilkos küszöbszett előtt, talán még kritikusabb, amikor visszatérsz a lendületbe.

A tested kiesett a gyakorlatból, és az inaktivitásod szintjétől függően egy ideje nem látott erőfeszítést és megerőltetést. Ne indítsd be hidegen a motort anélkül, hogy megfelelő bemelegítést adnál neki.

Mert az edzés későbbi szakaszában sokkal érzékenyebb leszel arra, hogy milyen gyorsan mész és hogyan érzed magad, győződj meg róla, hogy szolid időt töltesz bemelegítéssel és lazítással.

Ismerd el a sikereket az út mentén.

Az, hogy visszatérsz oda, ahol voltál, nem mindig érzed nagyon kielégítőnek. A büszkeség és a teljesítmény, amit akkor érzünk, amikor visszajutunk oda, ahol voltunk, ritkán egyezik azzal az élménnyel, amit akkor kaptunk, amikor először elértük azt a sok kondicionálást és technikát, ami különösen sebezhetővé tesz bennünket a türelmetlenségre.

Már megvolt, miért nem kaphatjuk vissza rögtön miau?

Az öröm megtalálása és az apró győzelmek felismerése, ahogy újra belelendülsz, elengedhetetlen a motivációdhoz és az önbizalmadhoz.

Minden edzés után számolj össze néhány apró győzelmet a naplód lapjain. Ezek a kis lökések a kiválóságról megadják majd azt a nagyon szükséges lökést, amire szükséged van, amikor visszamászol a hegyre.

Használd ezt a lehetőséget arra, hogy újrakezdj néhány életmódbeli szokást.

Ha sérülésből térsz vissza, építsd be a rehabilitációs és prehab munkádat a rutinodba. Ha mindig is küzdöttél a helyes étkezéssel (különösen az esti órákban, amikor a nassolnivalók területe különösen csábító), használd ezt az új kezdetet arra, hogy gyakrabban készítsd elő az étkezéseket.

Az újrakezdésnek van néhány előnye, többek között az, hogy CTRL-ALT-DEL néhány olyan dolgot, ami a múltban visszatartott. Ahelyett, hogy úgy tekintene erre, mintha a semmiből kezdené újra, tekintse úgy, mintha újrakezdené.

Ez a gondolkodásmód motiváló lehet: Ugyanaz a remény és ígéret, amit a szezon kezdetén, újévkor, vagy akár hétfő reggelente is megtapasztalunk.

A következő lépés

Okie dokik – itt komoly területet fedeztünk le.

Melyek a nagy tanulságok, amiket ebből az útmutatóból leszűrhettél?

Elmész az uszodába, és dolgozol az elvárásaid kezelésén, hogy ne frusztrálódj és ne add fel?

Vagy azzal a tudattal fogsz ma este aludni, hogy egy hétnyi edzés kihagyása sérülés miatt nem fogja megfojtani az esélyeidet, hogy a szezon későbbi szakaszában gyorsan ússz?

Tudd meg velem, akár a Twitteren, akár a versenyúszóknak és edzőknek szóló heti hírlevelemen keresztül (iratkozz fel itt – ingyenes, és kapsz néhány bónusz úszóedzést egy kis hálaadásként a feliratkozásért).