Az otthoni hátgyakorlatok súlyzókkal jó alternatíva, ha nincs más edzőtermi felszerelésed (például húzódzkodó rúd) vagy régi lepedő, amit TRX-pántként használhatsz.

A hát az új six pack, különösen, ha magas a hőmérséklet, és több lehetőségünk van a ruhánk felső részei nélkülözésére. De ezen túlmenően az erős hát a testtartás korrekciójának szinonimája, ami sok fájdalmat és kellemetlenséget fog megspórolni, amelyek a túl sok órányi ülésből vagy a mobiltelefon és a számítógép képernyőjének nézegetéséből eredő nyaknyújtásból erednek.

Ez alkalommal a Tanner Wideman személyi edző által tervezett otthoni hátgyakorlatokat választottuk, aki ingyenes fitneszprogramokat kínál a Barbarian Body csatornáján.

Hátgyakorlatok otthon, súlyzókkal: az edzésprogram

Az alábbi otthoni hátgyakorlatok súlyzókkal ismerősek lesznek számodra, ha rendszeresen edzel. Közepes nehézségi szintre sorolhatnánk, és alternatívát kínálnánk a bonyolultabb gyakorlatokhoz.

De mielőtt elkezdenéd, olvasd el figyelmesen ezeket a tippeket, valamint a gyakorlatok leírását. Így elkerülheted a sérüléseket, és jól fogod érezni magad:

• Melegítés: Végezd el a szokásos nyújtásokat, és tegyél hozzá néhány fekvőtámaszt, mivel sokat fogod dolgoztatni a karjaidat, válladat és mellizmaidat, és nem akarsz holnap merevséggel ébredni.

• Milyen nehéznek kell lennie a súlyzónak? Ha már végeztél hasonló gyakorlatokat, akkor többé-kevésbé ismered a képességeidet. Ha nem, és csak viszonyításképpen: Wideman 10 kg-os súlyzókat használ, így azok számára, akik nem edzenek rendszeresen, 5 és 7,5 kg közötti súlyok is megfelelőek lehetnek.

• A hasat mindig tartsd aktiválva: észre fogod venni, hogy a 6 mozgásból 5 ebben az otthoni hátizomgyakorlatok súlyzókkal című részben a hajlított evezőállásban történik. Ha behajlítod a hátad, nemcsak a célodtól, a hátizmok erősítésétől térsz el, de még meg is sérülhetsz.

• Tegyél gyakorlatokat, mielőtt elvégeznéd őket: és győződj meg róla, hogy helyesen és az általunk adott utasításoknak megfelelően végzed el őket. Ha vannak olyanok, amelyek újak számodra, rögzítsd magad, hogy ellenőrizni tudd, hogy a mozdulatokat tökéletesen hajtod-e végre. Ezután törölje a videókat, ha a mobiltelefonja kíváncsi szemek elé kerül, mivel az emberek nagyon hajlamosak a kötekedésre.

És minden további nélkül nézzük végig ezt a 6 hátizomgyakorlatot otthon, súlyzókkal:

Hátsó súlyzós sor – 15 ismétlés

Hátsó súlyzós fordított legyek – 8 ismétlés

Hátsó súlyzós széles sor – 8 ismétlés

Hátsó súlyzós renegát sor – 8 ismétlés

Hátsó súlyzós renegát sor – 8 ismétlés mindkét karral

Hátsó súlyzós renegát sor – 8 ismétlés mindkét karral

Hátsó súlyzós renegát sor – 8 ismétlés mindkét karral

Súlyzós renegát sor – 8 ismétlés mindkét karral

Súlyzós renegát sor. 8 ismétlés mindkét karral

Superman – 8 ismétlés

Román súlyzós deadlift – 15 ismétlés

Ismételd meg, hogy teljes legyen 2-3 sorozat

Hátgyakorlatok otthon súlyzókkal: hogyan kell helyesen végezni őket

Húzósor

Milyen izmokra hat ez a gyakorlat: Ezzel a gyakorlattal a hát felső harmadát erősítjük: trapézizom, deltaizom, rhomboidok, hátizom, infraspinatus és bicepsz.

Hogyan kell helyesen végezni: állj hajlított térddel, a törzsed előre hajolva, a hátad és a nyakad egyenes, és tartsd a súlyzókat térdmagasságban, a karjaid egyenesek.

Ezután a karjaidat behajlítva emeld a súlyzókat a csípődig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. A könyöködnek egyenesen kell felemelkednie, és érezned kell, hogy a lapockáid behúzódnak. Érezni fogod a bicepsz, tricepsz, mellizom és a vállak húzódását is.

Hátsó súlyzós legyek (fordított legyek)

Milyen izmokra hat ez a gyakorlat: Egy újabb gyakorlat a felső hátizmok, különösen a rhomboidok és a vállak erősítésére.

Hogyan kell helyesen végezni: Ismét egyenesen állunk, a törzs hajlított, a hát egyenes. Könyökét enyhén behajlítva, a súlyzókat térdmagasságban tartva nyissa ki karjait vállmagasságig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Érezni fogja, hogy ez a gyakorlat a tricepszet és a mellizmokat is megterheli. Nagyon fontos, hogy te irányítsd a súlyzók mozgását, és ne hagyd, hogy lengjenek, hanem te magad határozd meg a tempót felfelé és lefelé. Amellett, hogy ez a helyes kivitelezés, ez az, ami erősíti a hátizmainkat.

Könyökkel szélesre tárt súlyzósor (dumbbell wide row)

Milyen izmokat dolgozunk meg ezzel a gyakorlattal: a hát felső és középső részének összes izmát, beleértve a hátizmokat is, amelyek a hát oldalizmai.

Hogyan kell helyesen végezni: álló helyzetben maradunk, térd kissé behajlítva, törzs behajlítva, hát egyenes. Tartsd a súlyzókat térdmagasságban kinyújtott karral.

Ezután hajlítsd be a könyöködet, és emeld a vállad fölé, a súlyzókat majdnem a mellizmaid oldalán hagyva. Figyeld meg, hogy a könyökök nem hátrafelé mennek, hanem párhuzamosak maradnak a vállakkal.

Köteles renegát evezés

Milyen izmokat dolgozol meg ezzel a gyakorlattal: Ez az evezési variáció a stabilizáló izmokra összpontosítja az erőfeszítést, így a látizmok, a serratus, a rhomboidok és a deltoidok erősítése mellett a teljes hasizomcsoportot és a tricepszet is aktiválja.

Hogyan kell helyesen csinálni: kerülj deszkapozícióba, a lábaidat a stabilitás érdekében a derékszélességnél kicsit szélesebbre tedd szét, a kezeid pedig a súlyzókon nyugszanak.

Ezután felváltva emeld a súlyokat a bordáid felé anélkül, hogy a törzsedet elforgatnád, és ügyelj arra, hogy a könyököd egyenesen legyen felemelve, és ne tolódjon el egyik oldalra sem. Ez egy bonyolult gyakorlat (sőt, az eredeti videóban szereplő srác nem csinálja tökéletesen, ezért választottuk ezt a gyakorlatot), ezért a legjobb, ha könnyű súllyal kezded.

Ha túl nehéznek találod, akkor a térdeiddel a földön is végezheted. A cél az, hogy biztonságosan végezd, és a fejlődés motiváljon.

Superman

Milyen izmokat dolgoztatsz meg ezzel a gyakorlattal: A Superman lehetővé teszi, hogy a hát alsó felére koncentráljunk, az erőfeszítést a hátizmokra, a farizmokra és a combfeszítőkre összpontosítva.

Hogyan kell helyesen csinálni: arccal lefelé a földön fekve, kinyújtott karokkal és lábakkal, egyszerre kell felemelni a négy ízületet, felemelve a mellkasodat és a térdeidet a felszínről. Tartsd körülbelül egy másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Vigyázz arra, hogy a hasizmaidat mindig mozgásban tartsd, és ne hagyd magad elesni a merülés közben, hanem kontrolláltan végezd.

Román súlyzós deadlift

Milyen izmokat dolgozol meg ezzel a gyakorlattal: A deadlift az egyik legteljesebb gyakorlat a fitnessben, mivel a lábaktól a hátig különböző izomcsoportokat dolgoz meg. Ami most minket érdekel, vagyis a hát, az a nyújtó-, a trapéz- és a hátizmokra hat.

Hogyan kell helyesen csinálni: Állva, enyhén behajlított térdekkel kezdj, a súlyzókat a derekad két oldalán tartva. Fokozatosan hajtsa előre a törzsét egyenes háttal és nyakkal, amíg a súlyok a térdei és a bokái között félúton vannak. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe egy csípőtolással.

A hát és a nyak pozíciója nagyon fontos ennél a gyakorlatnál.