A modern életmód már eleve rosszul igazítja a testedet. De ahogy az általában lenni szokott, az apaság még egy fokozattal feljebb rúgja a dolgokat. Mert amellett, hogy a mindennapos károkat okozod, mondjuk, ha lehorgasztod a fejed, hogy az okostelefonodat lapozgasd, vagy a laptopod előtt görnyedsz, most már rendszeresen a gyerekeid fölé hajolsz, cipőt kötsz vagy szemmagasságban adsz tanácsokat.

Egy kis segítség: ez a nyújtási gyakorlat, amelyet Jess Gronholm, a Dirty Yoga online jógaplatform társalapítója ajánlott fel. Úgy tervezték, hogy ellensúlyozza azokat a torzulásokat, amelyeknek nap mint nap kiteszed a tested, és kifejezetten a nyak, a hát, a combizmok és a vállak izmait célozza meg. Rendszeresen végezve megakadályozza, hogy úgy görnyedj, mint egy szidott tinédzser, és megnyitja az izmaidat és az ízületeidet.

Lenyhülő kutya

Miért?

“Ez egy elkötelezett nyújtás, amely rugalmasságot teremt a lábaknak, stabilitást és mobilitást a vállaknak és a hátnak” – mondja Gronholm. Hozzáteszi, hogy a plankkel ellentétben, ahol attól kell tartanod, hogy meginog a hátad vagy megdől a vállad, ez egy alacsony terhelésű ötlet a gyakorlatod elkezdéséhez.

Hogyan csináld

• Tegyük mindkét tenyerünket és lábunkat a padlóra úgy, hogy a kezeink vállszélességben, a lábaink pedig csípőtávolságban legyenek egymástól.
• Lökjük meg a kezeinkkel, hogy a tenyerünket a padlóhoz rögzítsük.
• Megfeszítjük a tricepszünket, és kiegyenesítjük a karunkat, miközben egyidejűleg a sarkunkat a padló felé nyújtjuk, és a lábunk elülső részein keresztül felemeljük. (A térd- vagy könyökhajlítás rendben van, és segíthet elmélyíteni a nyújtást a hátunkban.)
• Tartsuk 30 másodpercig.

Cobbler póz

Miért?

Rémes Adam Sandler film, vagy klasszikus jógapóz? Nos, az egyik nyújtja a csípőt, a hátat és a combizmokat – problémás területek mindenkinek, aki ül vagy görnyed. A másikat valószínűleg a Netflixen nézted, amikor influenzás voltál.

Hogyan csináld

• Ülj egyenesen a földön, a hátadat a kanapé elejének, egy széknek vagy a falnak támasztva.
• Húzd a lábaidat magad elé, és hozd össze a talpadat.
• A térdeidet engedd kifelé, gyémánt alakot hozva létre a lábaiddal. Most helyezd a kezeidet a térdeidre.
• Tartsd legalább 5 percig, hogy a csípőd kinyílhasson.

Előrehajlás

Miért?

A megfelelően végzett mozgás megnyitja a csípődet, a combizmaidat és a hátadat. De ne csak az ellenkező oldaladra koncentrálj: “Amikor a srácok megpróbálnak előrehajolni, megakad a hátuk” – mondja Gronholm. “A nyújtás nem jut el a combhajlítóba vagy a csípőbe. Ahelyett, hogy előre hajolnál, ülj egyenesen és magasan, hogy a hátad lapos legyen, és a csípődben hajolj.”

Hogyan csináld

• Ülj a földön, egyenes háttal és kinyújtott lábakkal magad előtt.
• Feszítsd be a négyfejűizmaidat és hajlítsd be a lábfejed, törekedj arra, hogy a sarkadat felemeld a padlóról.
• Lassan haladj előre a kezeiddel a lábad külső oldalán a lábfejed felé.
• Változatosan fogj meg egy rövid törölközőt és nyújtsd a lábfejed köré, majd lassan húzd magad előre és lefelé.
• Tartsd 30 másodperctől egy percig. Tartson 1 perc szünetet. Ismételje meg 2 alkalommal.

Környéki fekvőtámasz

A combok, a négyfejűek, a csípőhajlítók és a psoas (azok a békalábnak látszó izmok, amelyek a hát alsó részétől a csípőig húzódnak). Mindegyik hagyományosan nagyon feszes a pasiknál. Ezzel a mozdulattal mindet megcélozzuk. “Ezt hosszabb ideig kell tartani, mint ameddig szeretnéd – mondjuk egy percig” – mondja Gronholm. “És ez a perc hosszú időnek fog tűnni.”

Hogyan kell csinálni

• Egy térdet engedj le álló helyzetből a padlóra, hajlítsd be a hátad, és nyújtsd fel a karjaidat.
• Az első térded radikálisan hajlítsd be 90 fokos szögben. Hosszabbítsa meg a gerincét úgy, hogy a törzsét felemeli a derekától, miközben a farokcsontját a padló felé nyújtja. Tartsa 1 percig.

Kneeling Hamstring Stretch

Miért?

Mert a combizmaid merevebbek, mint a betonvas. “Az első alkalommal, amikor ezt csinálod, rendben lesz” – mondja Gronholm. “De a második vagy harmadik alkalommal már fokozatos fejlődést fogsz látni. És ha már látod a fejlődést, magasabbnak fogod érezni magad.” (Megjegyzés: Valójában nem leszel magasabb. Ez a 9. osztályban abbamaradt.)

Hogyan csináld

• Míg a lándzsaállásban vagy, egyenesítsd ki az első lábad, hajlítsd be az első lábad, és hajtsd át a nyújtott lábadat.
• Tartsd 30 másodpercig. Lazítson, majd ismételje meg 3-4 alkalommal.

Macskaarc póz

Miért?

A férfiak az ülés, a cipekedés és a görnyedés miatt sok vállterhelést viselnek. “A kinyitásuk csodákra képes” – mondja Gronhom. “És egyszerűen remek érzés.”

Hogyan kell csinálni?

• A bal karodat nyújtsd hátra, a kézfejedet a gerincedre mozgatva.
• A jobb karodat nyújtsd felfelé, könyökben hajlítsd be, a tenyeredet a gerinced felé mozgasd.
• Ha elérhető, kösd össze a kezeidet, ha nem, akkor hidald át a távolságot egy mindkét kezedben tartott rövid törölközővel.
• Most hajolj előre derékban, a hátadat tartsd egyenesen. Tartsa 30 másodpercig.
• Álljon fel, és engedje el. Ismételje meg a másik oldalon.

Rendszeresen végezze el ezt a 6 nyújtásból álló gyakorlatot, amely segít a teste újrarendezésében és csökkenti a fájdalmakat. Szánj rá időt, mert a gyereked nem fog egyik napról a másikra magasabbra nőni. Évekig tartó görnyedés áll előtted.