Tipikusan, amikor az emberek először kezdenek edzeni, lenyűgözően lelkesek és ugyanolyan türelmetlenek. Eredményeket akarnak, méghozzá azonnal. Ez a mentalitás általában a különböző kiegészítők felfedezéséhez vezet, amelyekből rengeteg van.

A termékválaszték nagy száma, amelyet az úgynevezett szakértők vagy szóvivők túlzott száma kísér, akik azt állítják, hogy nekik van a legjobb termékük, némi zavart okoz. Sajnos a legtöbb táplálékkiegészítő nem éri meg a neonszínű üveg árát, amiben érkezik. Egyszerűen nem működnek.

Mások lehetnek hatékonyak, de nem szükségesek egy kezdő számára, aki gyorsan fejlődik az általam fejlettnek nevezett kiegészítők nélkül is.

A kezdőknek véleményem szerint három dologra kell koncentrálniuk, fontossági sorrendben:

1. Keményen kell dolgozni.
2. Egy jól megtervezett, a céljaidhoz igazodó edzésprogram alkalmazása.
3. Az étrended manipulálása a megfelelő tápanyagegyensúly biztosítása érdekében, és a kiegészítők felhasználása e cél elérése érdekében.

A cikk további részében a dolgok kiegészítési oldalára fogok koncentrálni, de ne feledd – ez még mindig a lista 3. pontja. Kiegészítheted magad vesekárosodásig, és nem fog számítani, ha nincs egy jó programod és páratlan munkamorálod.

Ha a kiegészítőkről van szó, a legjobb, ha olyan kiegészítőkhöz ragaszkodsz, amelyeket a tudomány alátámaszt, mind a hatékonyság, mind a biztonság szempontjából. Ezt szem előtt tartva az alábbiakban bemutatjuk azt az öt táplálékkiegészítőt, amelyek a legmegfelelőbbek kezdőknek.

5 táplálékkiegészítő kezdőknek

Protein

Ha táplálékkiegészítőkről van szó, egyik sem kapott nagyobb figyelmet, mint a fehérje hozzáadása az étrendhez. Számtalan tanulmányt végeztek, vegyes eredményekkel az izomzat méretének és erejének javulását illetően rövid távú ellenállásos edzésprogramok során.

Az én szememben az egész néhány kulcsfontosságú pontra fut ki:

1. A fehérje hozzáadása nagyobb javulást eredményezhet az izomzat méretében és erejében.
2. A gyorsan emészthető fehérjeforrás fogyasztása közvetlenül az edzés előtt, alatt és/vagy után segít stimulálni a fehérjeszintézist (értsd: fehérjeépítést), és ezáltal megkönnyíti a regenerációt.
3. Föltéve, hogy egészséges a májad és a veséd, és hogy nem fogyasztasz drasztikusan túl sok rossz minőségű zsírforrást, a magasabb fehérjetartalmú étrend valószínűleg segíteni fog a zsír leadásában.
4. Függetlenül attól, hogy mit mondanak a kutatások (bocsáss meg, hogy átmenetileg elhanyagolom a tudományos hátteremet), a keményen edző emberek arról számolnak be, hogy jobban érzik magukat fehérjekiegészítő szedése közben.

Még néhány dolog, amit figyelembe kell venni:

1. A tejsavófehérje-kiegészítők gyorsan emésztődnek, így a véráramba kerülnek és gyorsan “munkához látnak”. A kazeinfehérje lassabban emésztődik, így időben felszabaduló hatása van. A tejsavó megfelelőbb választás lehet az edzések környékén, míg a kazein inkább a nap folyamán, ha nincs időd főzni, és gyors fehérjeforrásra van szükséged.
2. Kutatások szerint a fehérjekiegészítő fogyasztása edzés előtt valamivel jobb lehet, mint utána. Érdemes elkészíteni egy turmixot, és már az edzés előtt elkezdeni kortyolgatni belőle, majd az edzés alatt tovább inni belőle.
3. A fehérjekészítmények nem helyettesítik az ételekből származó kiváló minőségű fehérjeforrásokat. Az élelmiszerforrások különböző, a jó közérzethez nélkülözhetetlen ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyeket nem talál meg egy étrend-kiegészítőben.

Zöldségek

Egyszerűen, egy minőségi zöldségekből készült étrend-kiegészítő segíthet minimalizálni a gyümölcsökben és zöldségekben szegény étrend negatív hatásait. Figyeljük meg, nem azt mondtam, hogy helyettesítheti a gyümölcsöket és zöldségeket, csak minimalizálhatja a károkat.

A táplálkozástudomány területén belüli akadémikusok valószínűleg azzal érvelnek, hogy minden szükséges vitamint és ásványi anyagot be lehet szerezni az ételekből. Én nem vitatom, de kevesen teszik ezt. A többieknek jót tesz, ha van kéznél egy zöldséges étrend-kiegészítő, ami segít pótolni a hiányt.

Őszintén szólva, nem látom hátrányát annak, ha egy napi adag zöldséget szedünk a gyümölcsökben és zöldségekben viszonylag gazdag étrend mellett. Néhány termék több tudományos vizsgálaton is átesett, és úgy tűnik, hogy a legjobb választásnak tűnik a táplálékkiegészítők ezen sora tekintetében. A hozzáadott vitaminok mellett ez a táplálékkiegészítő termékcsalád segít semlegesíteni a vér pH-értékét, amely savasabbá válhat, ha nagy mennyiségű fehérjét fogyasztunk.

Halolajok

A szuper kiegészítő! Nem tudok olyan embert a világon, akinek ne kellene minőségi halolaj-kiegészítőt szednie. A halolajokkal először a gyulladáscsökkentő hatásuk miatt ismerkedtem meg.

Azok, akik mindennap úgy pattogtatják az ibuprofent, mint a cukorkát, meglepődhetnek, mennyivel jobban érzik magukat, miután néhány héten keresztül rendszeres halolajadagokat szednek. Egy kis kutatás után megtudtam, hogy a halolajok szinte mindenre pozitívan hatnak a szív- és érrendszeri betegségektől kezdve a rák különböző formáiig.

A zsírégetésben is segíthetnek. Fontos azonban, hogy minőségi kiegészítőt használjunk (>a teljes halolaj 50%-a EPA és DHA), mivel a gyengébb minőségűek magas higanytartalmúak lehetnek. Én a folyékony halolajokkal járok. Jó kezdésnek 3g kombinált EPA és DHA.

Szénhidrátok/edzés előtt/után

Egy gyorsan emészthető egyszerű szénhidrátforrás az edzés előtt, alatt és/vagy közvetlenül utána elfogyasztva elősegíti a fehérjeszintézist és a glikogén reszintézist. Ez alapvetően izomépítést, energiapótlást és gyorsabb regenerálódást jelent.

Az egyszerű szénhidrát ital fogyasztása különösen fontos a viszonylag nagy volumenben edzők és az izomtömeget növelni kívánók számára.

Kreatin

A kreatin valószínűleg több tudományos vizsgálaton esett át, mint bármely más kiegészítő. Annyi információ áll rendelkezésre a kreatinról, hogy egy egész cikket szenteltem a vele kapcsolatos kutatások összefoglalásának és néhány tévhittel való foglalkozásnak.

A hazavihető üzenet az, hogy a kreatin kiegészítés nagyobb javulást eredményez az izomzat méretében és erejében, mint a kreatin nélküli edzés. A klinikai és nem klinikai (értsd: egészséges és tipikusan fejlődő) populációk széles körében észleltek előnyöket.

A kreatinról szóló cikkemmel kapcsolatban sok kritikát kaptam e-mailben, mert nem pontosítottam, hogy a kreatin megfelelő-e tizenéveseknek vagy sem. Bár nyilvánvalóan van egy nagy tömeg, amely úgy gondolja, hogy a kreatin pótlása hirtelen halálhoz vezet, ha 18 év alattiak szedik, az igazság az, hogy NINCS tudományos bizonyíték, amely dokumentálná a kreatin használatának előnyeit vagy káros hatásait tinédzsereknél.

Sőt, legjobb tudomásom szerint nincs okunk feltételezni, hogy káros lehet, ha az ajánlott dózisokban szedik. Ha van ellenkező értelmű információja, kérem, küldje el nekem. Addig is, ne legyünk annyira tudományosan makacsok, hogy figyelmen kívül hagyjuk a kreatin pótlás által az egészségre és a teljesítményre gyakorolt előnyök hosszú listáját.

A dózist illetően a vita folytatódik arról, hogy szükséges-e a terhelés (25-30g/nap 5-6 napon keresztül), vagy elegendő az 5g/nap. Nem tudom a választ, de a kreatin az egyik legolcsóbban beszerezhető táplálékkiegészítő. Ha néhány napig valamivel többet viszek be, mint amennyire szükségem van, és a felesleget kiválasztom a vizeletemmel, nyugodtan alszom azzal a tudattal, hogy azon a héten csak 1 dollárt pisiltem ki elpazarolt kiegészítőkben.

Következtetés

Ez a csomag. Ennek az öt táplálékkiegészítőnek a szedése segít abban, hogy a legtöbbet kapd az edzésedért. Ne feledd, hogy a pénzedet először egy olyan edzőbe fektesd, aki minőségi programot tervez neked, és megmutatja, hogyan hajtsd végre. A kiegészítők segíthetnek abban, hogy energikusnak érezd magad, és lehetővé teszik, hogy maximalizáld az edzési potenciálodat, de erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy olyan ingereket hozzunk létre, amelyekhez érdemes alkalmazkodni. Eddz továbbra is keményen.