A krónikus fájdalom esetén gyakori az alvászavar vagy az álmatlanság. Mindkét állapotot általában egymás befolyásolja – míg fájdalmai megzavarhatják a pihentető éjszakai alvást, a megfelelő alvás hiánya súlyosbíthatja a fájdalom tüneteit.1,2

Nyerjen betekintést az egészséges alvási rutin kialakításába. Nézze meg! Videó: 11 szokatlan alvási tipp: How to Get to Sleep and Stay Asleep Asleep

A krónikus fájdalom okozta alvászavarok sokféleképpen jelentkezhetnek; előfordulhat, hogy nehezen alszik el, gyakran felébred éjszaka, nagyon korán ébred reggel, és/vagy az éjszakai alvás után nem érzi magát kipihentnek vagy fáradtnak.

Lásd: Krónikus fájdalom és álmatlanság: A kör megtörése

Ha ezen álmatlansági tünetek bármelyikét tapasztalja, íme 5 kevéssé ismert tipp, amelyek segíthetnek az egészséges alvási rutin megszerzésében:

1. Fogyasszon olyan ételeket, amelyek elősegíthetik az alvást

Az esti étkezés során bizonyos ételek fogyasztása segíthet növelni a triptofán szintjét a szervezetében. A triptofán egy olyan fehérjetípus, amely nélkülözhetetlen az alvást szabályozó hormon, a szerotonin termeléséhez. A megnövekedett triptofánszint segít csökkenteni az elalváshoz szükséges időt, elősegíti a pihentetőbb alvást, és javítja a reggeli éberséget.3 Ilyen alvást elősegítő élelmiszerek például3:

• Magas glikémiás indexű szénhidrátok, például rizs.
• Gyümölcsök, például cseresznye és kivi.
• Teljes értékű élelmiszerek, például tej, hüvelyesek, zsíros halak és kagylók.

Ha étrendi változtatásokat tervez, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az új élelmiszer vagy étrend-kiegészítő, amelyet kipróbál, nem befolyásolja hátrányosan az esetlegesen szedett meglévő egészségügyi állapotát vagy gyógyszereit. Fontolja meg azt is, hogy tartózkodjon az olyan ételektől és italoktól, amelyek hátrányosan befolyásolhatják az alvását, mint például a kávé, a tea és a csokoládé. Ezek az ételek koffeint és teobromint tartalmaznak, amelyek megzavarhatják az alvási ciklusát.3

Szemlélje meg a Gondolkodtató ételeket: Diet and Nutrition for a Healthy Back

2. Jógázzon naponta

A jóga egy test-lélek terápia, és a fizikai pózok, a ritmikus légzés és a meditáció révén a jóga segíthet enyhíteni a krónikus hátfájást és javíthatja az alvást.4

See How Yoga Helps the Back

Tanácsos a jógát engedéllyel rendelkező oktatótól tanulni, aki a pózokat az Ön tűrőképességének és a hátfájás kiváltó okának megfelelően tudja kialakítani. Miután megtanulta a konkrét jógapózokat, otthon is gyakorolhatja őket kénye-kedve szerint. Ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést tapasztal egy póz gyakorlása közben, mindenképpen tájékoztassa erről jógaoktatóját.

Lásd: A jóga gyógyító hatásai

3.Tegyen egy rövid sétát este

Ha irodában dolgozik, minimális testmozgást végez, krónikus derékfájdalmai vannak, és nehezen alszik el éjszaka, egy esti séta segíthet enyhíteni a fájdalmát és elősegítheti a jobb alvást.5,6

Amikor sétál, a testmaghőmérséklete megemelkedik. Ez a hőmérséklet aztán a test hőleadó mechanizmusainak (például a bőr fokozott véráramlásának) köszönhetően csökkenni kezd. Az így kialakuló alacsonyabb testhőmérséklet aztán segít beindítani az alvási ciklusodat. A séta csökkentheti a szorongást is, ami elősegíti a jobb alvást.7

Lásd: Gyakorló séta a hát jobb egészségéért

Az esti séta beiktatása a napi rutinba szintén előnyös lehet a krónikus derékfájás csökkentésében, mivel erősíti a hát- és hasizmokat, és növeli a hát alsó részének rugalmasságát.8,9,9

Lásd: A hatékony testmozgás technikái Séta

4. Vegyen lassú, mély lélegzetvételeket az elalváshoz és a visszaalváshoz

A lassú, ritmikus légzés nyugtató hatással van a testre és a lélekre, és segíthet a fájdalom és a stressz enyhítésében, elősegítve az alvást. Kutatások szerint a lefekvés előtti lassú és mély lélegzetvétel segíthet gyorsabban elaludni és visszaaludni abban az esetben, ha éjszaka felébredsz.10

Ez a fajta légzéstechnika segít a szívritmus és a légzésmintázat szinkronizálásában is, ami elősegítheti a mélyebb, pihentető alvást.10

Vö. 11 krónikus fájdalomcsillapítási technika

5. Fontolja meg alvássegítő szedését

Sokféle alvásjavító készítmény kapható recept nélkül, amelyek elősegítik a jobb alvást. Míg egyesek teafüvegtasakok formájában kaphatók főzéshez, mások tabletta vagy kapszula formájában szájon át is bevehetők. Íme néhány gyakori példa:

• Gyógynövénykészítmények: Valeriana kapszula és kamillatea11-13
• Gyümölcskivonatok: Cseresznyelevek vagy fanyar cseresznyekivonat kapszulák14
• Mikrotápanyag-kiegészítők: Cink és/vagy magnézium15-17
• Szintetikus készítmények: Melatonin kapszula vagy tabletta18

Ezek a kiegészítők egyeseknél javíthatják az alvás kezdetét, időtartamát és minőségét.

Lásd az alvást segítő szereket krónikus fájdalommal élők számára

Ha krónikus fájdalmai miatt alváshiányban szenved, érdemes lehet kipróbálni egy vagy több ilyen kevéssé ismert lehetőséget, hogy több alvást kapjon. A próbálgatás és tévedés folyamata segít megérteni, hogy melyik lehetőség működik a legjobban. Ha e tippek kipróbálása ellenére sem tud jól aludni, forduljon orvoshoz a vényköteles gyógyszerek vagy más orvosi kezelések miatt.

Tudjon meg többet:

Krónikus fájdalom és álmatlanság: a kör megtörése

A gyógyszerek alkalmazása a fájdalom kezelésére és az alvási problémák csökkentésére

.