5 gyakorlat a kobra hát építéséhez.

A hátad a lábad után a legnagyobb izomcsoport. Ez lehet az egyik legnehezebben edzhető izomcsoport is, mivel a tükörben nem látod közvetlenül a hátadat, és ezért viszonylag nehéz lehet megteremteni az elme-izom kapcsolatot.

Ha jól csinálod, egy jó hátedzésnek ugyanolyan grillezőnek kell lennie, mint egy brutális lábedzésnek. A hátizom edzés végeztével már füstölni kell. A kobra hát felépítése sok erőfeszítést, türelmet és kitartást igényel. Nem meglepő, hogy csak kevés embernek van kobakos háta.

Húzódzkodás – 50 ismétlés

Széles hátra van szükséged, ha a célod egy foszlott hát felépítése. A húzódzkodás az egyik leghatékonyabb gyakorlat, ha széles hátat akarsz építeni, és V-alakot adsz magadnak. Arnold 50 ismétlést végzett ebből a gyakorlatból a háti edzéseinek kezdetén.

Nincs meghatározott számú sorozat, amiben ezt az 50 ismétlést végig kell csinálnod. Próbálj meg minél kevesebb sorozatot végezni. Ahogy egyre jobban megy ez a gyakorlat, elkezdhetsz súlyokat használni, hogy megnehezítsd magadnak. Ha még csak most kezdtél el edzeni, használj egy húzódzkodást segítő gépet, vagy kérj egy helyet valakitől az edzőteremben.

Deadlifts – 3 sorozat 5 ismétlés

A deadlifts egy teljes hátépítő. Ez egy összetett (több ízületet érintő) gyakorlat, amely az egész testedet megdolgoztatja. Jobb, ha ezt a gyakorlatot a háted edzésének elején végzed, amikor a legerősebb vagy.

Nem kell sok ismétlést végezned ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a deadliftsből. Nagy súlyok emelésével, robbanékony mozgással jobb eredményeket érhetsz el. A deadliftezéssel izomtömeget és erőt nyerhetsz, ami minden más gyakorlatnál erősebbé tehet.

Húzóval hajlított evezés – 3 sorozat 12 ismétlés

Míg a felülről húzós mozdulatokkal növelheted a hátad szélességét, addig az evezős mozdulatokkal a nagyon szükséges vastagságot. Mindkét mozgás kombinációjára szükséged van ahhoz, hogy Cobra hátat építs.

A súlyzós hajlított evezés segít izolálni a hátadat, és hihetetlen pumpát ad. Legyen teljes a mozgástartomány, hogy a hátad összes izomrostját igénybe vedd. Tartsd és szorítsd össze a hátad a mozdulat tetején.

Lat húzódzkodás – 3 sorozat 12 ismétlés

A lat húzódzkodás hihetetlenül hatékonyan célozza meg a hátizmaidat. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy lendületet használnak e gyakorlat végrehajtása közben. Győződj meg róla, hogy nem lendülsz el, és nem használod a lendületet a súlyok felemeléséhez.

Próbáld meg a rudat közel vinni az álladhoz, miközben egyenesen ülsz. Tartsa és szorítsa össze a látait a mozdulat alján. Használj emelőeszközöket, például hevedereket, hogy kiküszöböld az alkarod rekrutálását. Ha így teszel, az is segít a nagyobb súly emelésében és a több ismétlés végrehajtásában.

Földcsiga – 3 sorozat 12 ismétlés

A földcsiga egy nagyszerű gyakorlat, amikor a V-alak kialakításáról van szó. Olyan súlyokat használj, amelyeket kényelmesen fel tudsz emelni 12 ismétlésig. Nagyobb súlyok emelése ahhoz vezethet, hogy a mozdulat alján és tetején túlságosan meghajolsz.

Tartsd az ismétléseket lassan és megfontoltan, hogy teljesen megsemmisítsd a hátadat. Kipróbálhatod ennek a gyakorlatnak a variációit különböző fogantyúk használatával. Minden új fogás más szögből fogja megcélozni a hátadat, és más izomszöveteket fog megmozgatni.