Amikor egy sportkészséget gyakorolsz, általában minél többet gyakorolsz, annál jobb leszel abban a készségben. Így érthető, hogy sok fiatal sportoló úgy gondolja, hogy ez az edzéseire is érvényes – abban a hitben, hogy minél tovább edz, annál nagyobb és erősebb lesz.

A “több jobb” azonban nem vonatkozik az erőnlétre és a kondicionálásra. Valójában a túl hosszú edzés csökkent eredményekhez, rosszabb esetben sérüléshez vezethet.

Beszéltünk Dr. Mike T. Nelson edzésfiziológussal, a MikeTNelson.com tulajdonosával és Dr. Joel Seeman edzésfiziológussal, az AdvancedHumanPerformance tulajdonosával.com-mal, hogy megtudjuk, milyen problémák merülnek fel, ha a sportolók túl sok időt töltenek a súlyzós teremben.

1. probléma: Az edzés minősége fokozatosan csökken

Az edzéseket úgy tervezték, hogy megterheljék az izmokat. Csak így tudsz erőt, méretet és teljesítményt növelni. A stressz azonban fáradtságot okoz. Előfordulhat, hogy fizikailag kimerülsz, és egy sorozat után a térded után kapkodsz. Vagy pedig lomhának, lassúnak és gyengének érezheti magát egy kemény edzés befejezése után.

A fáradtság típusától függetlenül számíthat arra, hogy komolyan befolyásolja az edzésteljesítményét, ahogyan halad az edzésen. Egy bizonyos ponton már nem leszel képes maximális erővel és sebességgel végrehajtani a gyakorlatokat, és az edzésformád is romlani fog.

“A túl hosszú edzések sok fáradtságot okoznak, ami rontja a mozgásmintáidat, és a technikád meg fog romlani” – mondja Seedman. “Ez nem csak magára az edzésre lesz negatív hatással, hanem az a rossz technika, amit abban az edzésben bevésettél, átcsorog a következő edzésre is. “

Nelson szerint a minőség a mennyiséggel szemben. Fejlődő sportolóként lehet, hogy nem tudod kezelni azokat az edzéseket, amiket a profiknál látsz. “Hacsak a sportoló nem elég fejlett, a hosszú edzések nem fenntarthatóak” – mondja. “Ha hallasz valakit, aki azt mondja, hogy ma két órát volt az edzőteremben, akkor tudod, hogy a munka minősége az elején és a végén drámaian különbözik.”

RELATED:

Probléma 2: A tested lebonthatja az izmokat az energia érdekében

Amint átléped az edzés 45 perces határát, a kortizolszint emelkedni kezd a szervezetedben. A kortizol egy stresszhormon, amely segít szabályozni az anyagcserét, hogy a szervezetnek elegendő energiája legyen a működéshez. Az aggodalom az, hogy ahogy a kortizolszint emelkedik az edzés során, a hormon azt jelzi a szervezetednek, hogy az izomfehérjét használja energiaforrásként – ezzel lényegében semmissé téve az edzés pozitív hatásait. Az, hogy ez pontosan mikor kezdődik, az edzés intenzitásától függ, de a szintek fokozatosan emelkednek, ha egyszer elkezdődik.

Nelson szerint a félelem némileg alaptalan. Rámutat a legújabb kutatásokra, amelyek szerint az edzés közben megnövekedett kortizolszint valójában a fejlődés jelzője. “A kortizol az üzemanyag biztosítására szolgál” – mondja Nelson. “Ha van valaki, aki képes növelni a kortizolszintet edzés közben, az valójában jó dolog.”

Az edzés utáni emelkedett kortizolszint azonban problémássá válhat. “A bökkenő az, hogy amint vége az edzésnek, azt akarjuk, hogy a kortizolszint visszaessen a normális szintre” – teszi hozzá.”

Seedman elmagyarázza, hogy amikor a kortizolszint emelkedett marad, az egész szervezetben megnő a gyulladás, ami aztán csökkenti az inzulinérzékenységet. Az inzulin segít az elfogyasztott tápanyagokat az izmokba szállítani, hogy azok növekedni tudjanak. A csökkent inzulinérzékenység megnehezíti ezt a folyamatot, így a tested olyan helyzetbe kerül, hogy nem tud új izmot létrehozni.

Probléma 3: Az izmaid nem lesznek képesek regenerálódni

Az erőedzés károsítja az izmokat. Az erő- és méretgyarapodás érdekében a tested kijavítja a mikrorepedéseket, nagyobb és nagyobb igénybevételre képes izomrostokat hoz létre, vagy erősebbé válik. Ez az újjáépítési folyamat az edzések utáni regenerálódás során történik, nem pedig edzés közben.

Túl sok sérülést okozol túl gyakran, és az izmaid nem lesznek képesek megjavítani magukat. Seedman szerint: “A túl hosszú edzésektől csökkenhet az izmaid mérete és ereje, mert a tested nem tud regenerálódni. Ez azt okozhatja, hogy visszafelé haladsz.”

Ezért ajánlott a regenerálódást olyan rutinokkal előtérbe helyezni, mint a habhengerlés (a fenti videón látható), vagy akár a könnyű kerékpározás, hogy segítsd az izmok helyreállítását a következő edzés előtt. Nem kell minden idődet az emeléssel töltened.

RELATED: Boost Your Sleep to Boost Your Gains

Probléma 4: Ez nem fenntartható

Ebben a pontban talán elgondolkodsz néhány olyan profi sportolón, színészen és testépítőn, akik a szuperhosszú edzéseikről híresek. Igen, lehet órákig edzeni, de csak különleges körülmények között.

A sportolók jellemzően nem végeznek maratoni edzéseket. Ha mégis megteszik, akkor általában több edzésre osztják azokat. Láthattuk például a Tennessee Titans QB Marcus Mariotát, aki körülbelül 45 perc gyorsasági edzést végzett. Ezután tartott egy óra szünetet és evett egy kis ételt, mielőtt belekezdett egy 60 perces erőnléti edzésbe. Nelson szerint az ilyen felosztás meglehetősen gyakori.

Azoknak, akik háromórás edzéseket végeznek, figyelembe kell venniük néhány dolgot. Először is, ez egy színész vagy egy testépítő, van egy konkrét céljuk, hogy jól nézzenek ki, amit gyakran rövid idő alatt kell elérni. Ezért drasztikus edzésmódszerekre lehet szükség.

Ezek a személyek általában rengeteg pénzt fizetnek az edzésért, és minden forrás a rendelkezésükre áll. A folyamat során szakértők szorosan figyelemmel kísérik őket, hogy a dolgok ne menjenek félre.”

Nelson hozzáteszi: “Olyan valakivel dolgoznak, aki mindent figyel és felügyel, amit csinálnak. Sokkal jobb a felépülésük. A motiváció általában rövid távú.”

A középiskolás sportolók általában nem rendelkeznek ezekkel az erőforrásokkal.”

5. probléma: Túlzásba eshetsz vagy túledződhetsz

A túl sok edzés a regenerálódás figyelembevétele nélkül túlterhelést okoz. Egyszerűbben fogalmazva, a szervezet leáll, hogy megvédje magát a túl sok stressztől. Olyan ez, mint az edzés utáni fáradtság, ami nem múlik el. A gyakori tünetek közé tartozik a korai fáradtság, az erő és az állóképesség hiánya, a letargia és az emelkedett nyugalmi pulzusszám.

Nelson elmagyarázza, hogy a súlyzón kívüli stressz ronthat a helyzeten. Az iskola, a házi feladat és a sport mind megviseli az embert. A fiatal sportolóknak tisztában kell lenniük azzal, hogy az edzés fokozza ezt a stresszt, és ha túl sokat teszünk, a szervezet alapvetően visszavághat.

Szerencsére a túlzásba vitt edzés rövid ideig tart, amíg regenerálódunk. De ha nem így teszel, akkor a túledzés kategóriájába csúszhatsz. A tünetek súlyosabbak, és több hétig vagy akár hónapokig tart a felépülés.

Mit kell tenned?

Nelson azt tanácsolja, hogy okosabban eddz, ne hosszabb ideig. Az edzéseknek legalább 60 percig és legfeljebb 90 percig kellene tartaniuk. Ez elegendő idő ahhoz, hogy minőségi ismétlésekkel próbára tegye a szervezetét. Ha ennél több, akkor az erőfeszítéseidnek csökken a hozadéka.

Ha úgy érzed, hogy hosszabb edzésre vágysz, akkor a legjobb, ha felosztod az edzésedet. “A kétórás edzés helyett csinálj egy órát délelőtt és egy órát késő délután” – mondja Nelson. “Így sokkal jobb minőségű munkát végezhetsz.”

Nelson azt javasolja, hogy az edzések gyakoriságát helyezd előtérbe, ne az időtartamot. Jobb, ha hetente öt-hat 60-90 perces edzést tartasz, mint három kétórás edzést.

Mindez az edzésstílustól is függ. Seedman szerint, ha intenzív intervallumos edzést vagy testépítő gyakorlatot végzel sok ismétléssel és kevés pihenéssel, akkor 45 perc is elég lehet. Ha azonban maximális erőt próbálsz építeni, és csak néhány ismétlést végzel sorozatonként, hosszú pihenőidőkkel, akkor 90 percre lehet szükséged. Ha 90 percig intervallumokat végeznél, gyorsan kiégnél.

RELATED: Miért kellene nyomon követned a pulzusszám-variabilitást

Fotó: Getty Images // Thinkstock