Noha a nátrium alapvető tápanyag – a szervezetünknek szüksége van rá a túléléshez -, hihetetlenül könnyű túlzásba vinni a fogyasztását. Sőt, tanulmányok szerint 10-ből 9 amerikai túl sok nátriumot fogyaszt.

Ez komoly kockázatokkal jár. A nátrium túlzott fogyasztása magas vérnyomáshoz, szívelégtelenséghez, stroke-hoz és számos más problémához vezethet. Egészségügyi tisztviselők becslése szerint, ha az amerikaiak napi nátriumbevitelüket az ajánlott értékre csökkentenék, évente akár 92 000 halálesetet is megelőzhetnének.

A nátriumbevitel ajánlott napi szintje 1500 mg – körülbelül annyi, amennyi egy teáskanál étkezési só 2/3-ad részében található. (Megjegyzés: Bár sokan a sót a nátriummal azonosítják, a nátrium valójában a só egyik összetevője. Az asztali só körülbelül 40 százaléka nátrium; a többi klorid). Bár azok a sportolók, akik naponta több órán át nagy intenzitással edzenek, megúszhatják, ha többet esznek, azok az emberek, akik csak mérsékelten (napi egy órát vagy kevesebbet) edzenek, jellemzően nem izzadnak eleget ahhoz, hogy magas nátriumtartalmú étrendet indokoljanak. Becslések szerint egy átlagos amerikai naponta 3400 mg nátriumot fogyaszt – az ajánlott érték több mint kétszeresét.

A többlet nem attól származik, hogy az emberek nehézkesen bánnak a sószóróval. Az amerikaiak által elfogyasztott nátrium 75-90 százaléka a feldolgozott élelmiszerekből származik. Egy csomó élelmiszer – köztük olyanok is, amelyekről nem is gondolnánk – meglepően magas nátriumtartalommal rendelkezik. Íme öt a legrosszabbak közül.

Konzervleves

Sok konzervleves több mint 800 mg nátriumot tartalmaz adagonként. Ha figyelembe vesszük, hogy a legtöbb esetben egyetlen konzerv két-három adagot tartalmaz, könnyen belátható, hogy a levesfogyasztás során elfogyasztott nátrium mennyisége gyorsan az egekbe szökhet. Ha az ebédidőben elfogyasztott levest egy kiadós kenyértálba tesszük, a nátriumtartalom könnyen meghaladhatja a 2000 mg-ot. Ezzel az egész napi nátriumadagodat elfogyasztottad, és még alig múlt el dél.

Ha szereted a levest, nem kell lemondanod róla. Csak keresse az “alacsony nátriumtartalmú” jelöléssel ellátott ajánlatokat, vagy próbálja meg maga elkészíteni a sajátját alacsony nátriumtartalmú húslevessel és nátriumszegény feltétekkel, például burgonyával, paradicsommal, lencsével és tökfélékkel.

Deli Meats

A klasszikus felvágott szendvics sajnos egy másik ebédidőbeli kedvenc, amely sok nátriumot tartalmaz. Az olyan csemegehúsok legtöbb fajtája, mint a szalámi, a bolognai, a pulyka, a sonka és a marhasült 500-600 mg-ot tartalmaz adagonként – ez nagyjából az ajánlott napi adag negyedét teszi ki az egyetlen szendvicsben lévő húsnak.

Az éttermekben a szendvicsek nátriumtartalma gyorsan megugorhat. Egy népszerű szendvics, amely három óriási adag húst tesz egy zsemlére, összesen 2690 mg nátriumot tartalmaz – ez körülbelül 164 tortillachipsznek felel meg.

Ahelyett, hogy felvágottat rakna a szendvicsre, grillezzen sovány csirkét vagy halat a következő szendvicséhez. A természetes mogyoróvajból és lekvárból készült PB&J szintén okos, nátriumszegény választás.

RELÁTUS: 9 Athlete-Approved Peanut Butter Sandwiches

Breakfast Cereal

Mama mindig azt mondta, hogy vigyázz a cukros gabonapelyhekkel. De sok reggeliző tál nátriumtartalma is meglepően magas. És nem csak a nyilvánvaló, színes, gyerekközpontú, vicces kabalafigurákkal ellátott gabonapelyhekben. Sok felnőtteknek forgalmazott “egészséges” gabonapehely ugyanolyan sok (ha nem több) nátriummal van tele.

A helyzetet tovább rontja, hogy a legtöbb gabonapehely nem reális az adagok méretét illetően. Egy tipikus gabonapelyhes dobozon kevesebb mint egy csészényi adag van feltüntetve, holott a legtöbb ember ennél jóval többet eszik meg egy ülés alatt. A Környezetvédelmi Munkacsoport jelentése szerint az átlagos amerikaiak legalább 30 százalékkal többet esznek a gabonapelyhek szabványos adagméreténél, és az amerikaiak 10 százaléka a szabványos adag több mint 2,5-szeresét fogyasztja.

Amikor egy gabonapehely javasolt adagmérete mindössze 1/2 csésze, a tápértékadatok nem is tűnnek olyan rossznak. De ha megduplázzuk ezt a méretet egy reálisabb (bár még mindig konzervatív) adaghoz, akkor hirtelen 540 mg nátriumot kapunk, még mielőtt hozzáadnánk a tejet. (Igen, a tejben is van nátrium.)

Sok gabonaféle (különösen a korpa) magas nátriumtartalmú, ezért ellenőrizze a címkéket, vagy válasszon alacsony nátriumtartalmú reggelit, például görög joghurtot.

Végezetül, legyen óvatos a reggeli italokkal. Egyetlen adag zöldséglé további 481 mg nátriumot tartalmaz. Ha muszáj meginnod egy pohárral a tálad mellé, válassz egy “nátriumszegény” változatot.

Condimentumok

A ketchup egyetlen adagban 160 mg nátriumot tartalmaz, így ha hozzáadod a sós sült krumplihoz, az étkezésed rosszabbra fordul. A barbecue szósz is alattomosan magas nátriumtartalmú, adagonként nagyjából 400 mg-ot tartalmaz. És ne feledjük, hogy amikor a legtöbben ketchupot vagy BBQ-szószt fogyasztunk egy étkezéshez, akkor egy adagnál többet fogyasztunk.

Egy másik nátriumdús szendvicsbetét: a savanyúság, amely 300 mg-ot tartalmaz adagonként. De a fűszerek közül a legrosszabb sószennyező a szójaszósz. Egyetlen evőkanál 920 mg-ot tartalmaz. Gondoljon erre, amikor legközelebb a sós barna folyadékkal teli tálba mártja a szusit.

RELATED: Fagyasztott élelmiszerek

A fagyasztott élelmiszerek, hasonlóan a konzervleveshez, kényelmet kínálnak az égbe szökő nátriumszám árán. Egyetlen adag fagyasztott pizza több mint 900 mg-ot tartalmaz, és ez az adag nevetségesen kicsi – általában a teljes pizza kb. 1/6 része. Ez azt jelenti, hogy ha a pizza felét megeszed, nagyjából 3000 mg nátriumot viszel be. Jujj.

A fagyasztott ételek és a tévévacsorák a legrosszabb táplálkozási döntések közé tartoznak. Gyakran legalább 1800 mg nátriumot tartalmaznak, egy rakás más aljas táplálkozási elemmel együtt. Lehet, hogy nem olyan egyszerű és kényelmes, de próbáljon meg saját ételeket készíteni a semmiből – ideális esetben bio alapanyagokból -, amilyen gyakran csak tud. Nemcsak a nátriumot fogja csökkenteni, hanem összességében táplálóbb ételeket fog enni – és hosszú távon jobban fogja érezni magát.

Kerülje el a fagyasztott ételeket ezzel a nyolc 10 perces vacsorával.

Fotóhitel: Getty Images // Thinkstock

Kép: Getty Images // Thinkstock