Félúton vagyok reggel az ajtó felé, egyik kezemben egy nehéz táskával, a másikban egy bögre kávéval. Aztán elgondolkodom: Hová tettem a kulcsaimat? És így kezdődik a 20 perces pánikszerű felderítő küldetés a kulcsok után, amelyekről megesküdtem, hogy a dohányzóasztalon vannak. Kezdek ideges és ingerült lenni, miközben kétségbeesetten keresgélek. A memóriám ködösödik, miközben a szívem hevesen ver, és a tenyerem izzad. Ez egy újabb szorongó reggel.

Szorongásriadó – A tudásszükséglet

Technikailag a szorongás egy közelgő esemény miatti aggodalom. Előre látjuk a jövőt, néha ijesztő jóslatokkal, amelyeknek nem feltétlenül van valóságalapjuk. A mindennapi életben a szorongás fizikai és érzelmi tünetei jelenthetik a megnövekedett pulzusszámot, a gyenge koncentrációt a munkában és az iskolában, alvászavarokat, és egyszerűen csak egy totális Crankasaurus Rexet a család, a barátok és a munkatársak számára.

A szorongás és a stressz fizikai és érzelmi reakciók a vélt veszélyekre (amelyek nem mindig valósak). És mivel a legtöbben nem tigrisek elől menekülünk vagy vadászunk és gyűjtögetünk az erdőben, gyakran az apró dolgok azok, amelyek a határon túlra juttatnak minket: egy túlterhelt e-mail postaláda, a reggeli csúcsforgalom, vagy a kulcsok elvesztése, mielőtt kiszaladnánk az ajtón. Szerencsére ezt a fajta stresszt könnyű legyőzni néhány egyszerű változtatással, amit a nap folyamán beiktatunk.

Figyelem: Ha úgy érzi, hogy komoly szorongásos zavarral küzd, kérjük, beszéljen orvosával a kezelésről. Rengeteg lehetőség áll rendelkezésre a tünetek kezelésére. De ha a mindennapi szorongást szeretné csökkenteni, ezzel a 15 tippel pillanatok alatt nyugodt és összeszedett leszel.

Hűvös, mint az uborka – A te cselekvési terved

1. Aludj eleget! A következetlen alvásnak komoly következményei lehetnek. Nemcsak a fizikai egészségünkre van hatással, de az alváshiány hozzájárulhat az általános szorongáshoz és stresszhez is. És néha ördögi körré válik, mivel a szorongás gyakran vezet alvászavarokhozAz alvás és a szorongásos zavarok. Mellman, T.A. Pszichiátriai Osztály, Howard Egyetem Mentálhigiénés Klinika. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58.. Különösen, ha szorongónak érzi magát, próbáljon meg beiktatni egy teljes hét-kilenc órás szundikálási időt, és nézze meg, mit tesz néhány éjszakai édes álom a nap folyamán a szorongás szintjével.

2. Mosolyogjon. Amikor a munka nyomaszt minket, jó ötlet egy rövid szünetet tartani, hogy egy kicsit vihogjunk. Kutatások szerint a nevetés csökkentheti a depresszió és a szorongás tüneteit, ezért érdemes megnézni egy vicces YouTube-klipet, hogy megnyugtassuk az ideges idegeket.

3. Takarítsuk ki az agyat. Fizikai rendetlenség = mentális rendetlenség. A rendetlen munkaterület megnehezítheti a pihenést, és úgy tűnhet, hogy a munkánk véget nem érő. Szánjunk tehát körülbelül 15 percet arra, hogy rendet rakjunk a lakótérben vagy a munkaterületen, majd tegyük szokássá a dolgok tisztán tartását és a szorongásmentességet. Ez segít racionálisan gondolkodni, és nem lesz annyi hely a szorongásnak.

4. Fejezzünk ki hálát. Tanulmányok szerint a hála kifejezése segít csökkenteni a szorongást, különösen, ha jól kipihentek vagyunkThe Differential Effects of Gratitude and Sleep on Psychological Distress in Patients with Chronic Pain. Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 Mar 12. … Kezdjünk hálanaplót, hogy az elismerés gondolkodásmódjába kerüljünk, és kilépjünk a túlterheltség gondolkodásmódjából.

5. Étkezzen helyesen! A szorongás teljesen kizökkentheti a szervezetünket: Megváltozhat az étvágyunk, vagy megkívánhatunk bizonyos ételeket. De hogy megadjuk a szervezetünknek a szükséges támogatást, próbáljunk meg többet enni olyan élelmiszerekből, amelyek olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint a B-vitamin és az omega-3 zsírsavak, valamint néhány egészséges teljes kiőrlésű szénhidrátot. Tanulmányok összefüggésbe hozták a B-vitamint a jó mentális egészséggel, az omega-3-ak pedig segíthetnek csökkenteni a depresszió és a szorongás tüneteit. A teljes kiőrlésű szénhidrátok segítenek szabályozni a szerotonin szintjét, a “jó érzésű” neurotranszmittert, amely segít nyugodtnak maradni. És még ha a sóvárgásunk mást is mondana nekünk, a kutatások szerint a cukros és feldolgozott élelmiszerek fogyasztása fokozhatja a szorongás tüneteitKrónikus stressz és elhízás: a “kényelmi ételek” új szemlélete. Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Department of Physiology and Neuroscience Program, University of California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 Sep 30;100(20):11696-701..

6. Tanulj meg lélegezni! A pánikrohamok megelőzésének hasznos eszköze, a légzés egyben remek jelzője annak, hogy hol tart a szorongás szintje a nap folyamán. A rövid, felszínes légvételek stresszt és szorongást jeleznek az agyban és a testben. A másik oldalon a tudatos légzés, valamint a légzés meghosszabbítása és erősítése segít jeleket küldeni az agynak, hogy rendben van az ellazulásRespiratory and Cognitive Mediators of Treatment Change in Panic Disorder: Evidence for Intervention Specificity. Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704..

7. Meditálj. Mostanra már a legtöbben hallottuk, hogy a meditáció ellazít, de azt is felfedezték a tudósok, hogy a meditáció valójában növeli a szürkeállomány mennyiségét az agyban, lényegében átprogramozza a szervezetet, hogy kevésbé stresszeljen. Számos friss tanulmány kiemeli a meditáció pozitív hatásait a szorongás, a hangulat és a stressz tüneteireKiegészítő gyógyászat, testmozgás, meditáció, étrend és életmódváltás szorongásos zavarok esetén: a jelenlegi bizonyítékok áttekintése. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Department of Psychiatry, The University of Melbourne, Melbourne, Ausztrália. Evidence-Based Complementary Alternative Medicine 2012;2012:809653. Mindfulness-alapú stresszcsökkentés, mindfulness-alapú kognitív terápia és zen meditáció depresszió, szorongás, fájdalom és pszichés distressz kezelésére. Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC és University of Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52.. A meditáció az agy megfigyelését is lehetővé teszi, így rájöhetünk, hogyan generálja elménk a szorongást kiváltó gondolatokat. Az agy gondolatmintáinak megértése pedig segíthet távolságot teremteni ezektől a gondolatoktól.

8. Hozzon létre egy víziótáblát. Ha a jövő nagynak és ijesztőnek tűnik, próbáljuk meg megváltoztatni az előttünk álló gondolatokat. Néha már a konkrét célok kitűzésének puszta aktusa is képes levenni a jövőbeli ismeretlenek miatti szorongást. Szánjon egy órát egy olyan víziótábla elkészítésére, amely izgalmat kelt az eljövendő projektekkel és lehetőségekkel kapcsolatban. Azok pedig, akik nem kézműves típusok, próbáljanak meg egy e-víziótáblát készíteni a Pinterest segítségével, hogy némi pinspirációhoz jussanak. A tábla készítése közben próbáld ki a T.H.I.N.K. eszközt: Igaz, hasznos, inspiráló, szükséges és kedves a gondolatom? Ha nem, dobd ki a gondolatot.

9. Játsszon körbe. Úgy tűnik, a gyerekeknek és az állatoknak veleszületett képességük van a játékra, anélkül, hogy a túlcsorduló postaládájuk miatt stresszelnének. Amíg az üzleti irodák nem adnak nekünk szüneteket, addig nekünk kell felelősséget vállalnunk a saját játékidőnkért. Ajánlja fel, hogy elviszi egy barátja kutyáját sétálni, vagy vigyázzon egy délutánra a babára, hogy kiszabaduljon a fejéből, és hagyja, hogy a gondtalan teremtmények példát mutassanak.

10. Maradj csendben! Tervezz be egy olyan időpontot, amikor teljesen kikapcsolódhatsz. Kezdd olyan időtartamokkal, amelyek fenntarthatónak és megvalósíthatónak tűnnek számodra, még ha csak öt percről van is szó. Ez azt jelenti, hogy kikapcsolt telefon, nincsenek e-mailek, nincs tévé, nincsenek hírek, semmi. Tudasd másokkal, hogy nem tudnak majd elérni, így gondtalanul vegzálhatsz. Bizonyított tény, hogy a túl sok zaj növelheti a stressz-szintünket, ezért iktass be egy kis szent csendidőt a mindennapok zűrzavara közé.

11. Aggódj! Igen, okozhatunk magunknak kiborulást, de csak egy bizonyos ideig. Amikor valami nagyon nyomasztja a fejedet, vagy úgy gondolod, hogy valami szörnyűség egészen biztosan bekövetkezik, kötelezd el magad, hogy csak 20 percig hozod létre ezt az aggodalmat. Gondold végig a forgatókönyv összes lehetséges kimenetelét, találj ki néhány játéktervet, majd 20 perc elteltével hagyd abba a gondolkodást. Kérjen meg egy barátot, hogy a megadott idő letelte után hívja fel, hogy elkerülje a kísértést, hogy túllépje az időkorlátot. Vagy tervezzétek be a játékidő egy részét közvetlenül utána.

12. Tervezzen előre. Küzdjön le előre a szorongó gondolatok ellen az előttünk álló napra való felkészüléssel. Próbáljon meg ütemtervet vagy tennivalólistát készíteni, és alakítson ki olyan szokásokat, amelyek növelik a termelékenységet. Így ahelyett, hogy minden reggel 10 plusz percet töltene azzal, hogy kétségbeesetten keresi a kulcsokat, tegye szokássá, hogy mindig ugyanoda teszi őket, amikor hazaér. Terítsd ki a ruhákat előző este, pakolj össze egy tornazsákot, és hagyd az ajtó mellett, vagy készítsd el az ebédet előre. Koncentráljon arra, hogy a szorongást okozó hiedelmeket hogyan tudja “kiiktatni” azáltal, hogy már azelőtt felkészül, mielőtt azok felbukkannának.

13. Vizualizáljon bármit, ami pozitív. Amikor szorongó gondolatokkal szembesül, szánjon egy pillanatot arra, hogy vizualizálja magát, amint nyugodtan, könnyedén és tisztán kezeli a helyzetet. Próbáljon meg nem figyelni az aktuális mentális állapotra; csak arra az érzésre összpontosítson, hogy simán áthajózik a viharon. A technikát “irányított képalkotásnak” vagy “irányított vizualizációnak” nevezik, és segíthet csökkenteni a stressz érzésétVezetett vizualizációs beavatkozások az észlelt stresszre, a dyadikus elégedettségre és a pszichológiai tünetekre erősen stresszes pároknál. Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Department of Marriage and Family Therapy, University of Nevada-Las Vegas. Kiegészítő terápiák a klinikai gyakorlatban 2012 May;18(2):106-13..

14. Szagoljon valami pihentető illatot. Próbáljon meg nyugtató olajokat szippantani. A bazsalikom, az ánizs és a kamilla remek választás; csökkentik a feszültséget a testben és segítenek a mentális tisztánlátás növelésében.

15. Lógjon ki! Azok az emberek, akiknek sok társas támaszuk van, általában kevésbé negatívan reagálnak a stresszre, mint azok, akik egyedül repülnek. Ez valószínűleg azért van, mert a szocializáció serkenti az oxitocin hormon termelését, amely szorongáscsökkentő hatásúA szociális támogatás és az oxitocin kölcsönhatásban elnyomja a kortizolt és a pszichoszociális stresszre adott szubjektív válaszokat. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Klinikai Pszichológiai Tanszék, Zürichi Egyetem, Zürich, Svájc. Biological Psychiatry 2003 Dec 15;54(12):1389-98.. Tehát legközelebb, amikor egy kiborulás jelenik meg a láthatáron, ragadjon meg néhány haverját, és menjen el sétálni, vagy csak egy gyors beszélgetésre.”

A tanulság

Egy ideális világban nem jutnának eszünkbe olyan gondolatok, amelyek stresszt vagy szorongást okoznak. De emberek vagyunk, és elkerülhetetlenül aggódunk a dolgok miatt. Így amikor elkezdünk kiborulni, rengeteg apró lépést tehetünk, hogy megváltoztassuk a gondolatainkat, megnyugtassuk az agyunkat, ellazítsuk a testünket, és újra játékba lendüljünk. És mint mindig, mindenképpen forduljon pszichoterapeutához, ha ezek a tippek nem segítenek, és szüksége van egy kis extra segítségre egy jelentősebb szorongásos probléma kezelésében!

Want More? Mik azok az illóolajok (és mire jók)?