A teniszütések következetes gyakorlása a pályán könnyen a legjobb módja annak, hogy javítsd a teniszjátékodat. A pályára jutás azonban egyesek számára kihívást jelenthet. Talán nincs ideje, nincs készséges partnere, akivel ütögethetne, vagy éppen tél van, és a körülmények nem megfelelőek.

Mi van, ha csak egyedül szeretne teniszezni?

Mi van akkor?

A teniszjátékát egyedül is gyakorolhatja otthon, a garázsban, egy edzőteremben vagy akár a hátsó kertben. Nincs szükséged partnerre, és nincs szükséged pályára sem. Ebben a bejegyzésben elárulom a 10 legjobb teniszgyakorlatomat, amit pálya nélkül is végezhetsz. Sok közülük olyan teniszgyakorlat, amelyet egyedül is elvégezhetsz, míg néhányhoz egy pályán kívüli partnerre van szükséged.

A legtöbbjük beltéri teniszgyakorlat, így akkor is elvégezheted őket, ha az időjárás nem működik együtt. Ezek a gyakorlatok segítenek javítani a játékodat, így amikor pályára lépsz, érezhetően jobban fogsz teljesíteni.

• Dolgozz az adogatás pronációján
• Gyakorold az adogatásdobást
• Visszaengedett ütődet
• Gyakorold a labda-ütő koordinációt
• Végezd a röplabda-ütést
• Végezd el a röplabda-ütést!Volley Drill
• Végezz néhány árnyéklendítést
• Dolgozz a fejeléseken
• Gyakorold a pivotot és a rotációt
• Nézd át a röplabdatípusokat
• Gyakorold a lábmunkát
• Szóleütés (a falról)

Megnézem az egyes gyakorlatokat egyenként.Egyszerre, hogy megértsd, hogyan kell csinálni, és mi lehet a konkrét előnye. Garantálom, hogy ha naponta akár csak 10 percet is fordítasz a gyakorlásukra, akkor észrevehető javulást fogsz tapasztalni a teniszjátékodban. A legtöbb gyakorlathoz csak egy ütőre és egy labdára van szükséged. Szóval minden további nélkül kezdjük el!

Ez egy kiváló gyakorlat az alkar izmainak építésére és a pronáció gyakorlására.

Mindössze egy ütőre és nagyon kevés helyiségre van szükség, mindössze néhány méternyi térre.

Íme, hogyan kell csinálni.

1. Tartsd az ütőt az ütőkarodban. A karod legyen egyenesen előtted, a tenyered felfelé nézzen. Ezt nevezzük szupinációnak
2. Egyszerűen fordítsd a kezed fejjel lefelé. Ezáltal az ütő jobbkezes játékosoknál az ütő jobbról balra fog fordulni. Ezt nevezzük pronációnak.
3. Folytasd a szupináció és pronáció váltakozását, amíg az alkarod el nem fárad.

Kezd 10 ismétléssel, és építsd fel legalább 25-ig megállás nélkül. A nagyobb ellenállás érdekében adhat hozzá egy ütősúlyt. Ez egy remek gyakorlat, amit reggel és este – vagy bármely szabadidődben – végezhetsz.

Az adogatásoknál és a felütéseknél fogod látni a javuló eredményt. A tenisz szerva pronációs gyakorlat egy olyan gyakorlat, amelyet folyamatosan végezni akarsz majd. Gyerekek számára is könnyen elvégezhető.

A legtöbb klubjátékosnak gondjai vannak az adogató dobással. Miért ne gyakorolhatnánk tehát a pályán kívül? Ha magas a mennyezeted, akkor ezt a gyakorlatot bent is elvégezheted, egyébként szinte bárhol kint is elvégezhető.

Ezhez csak egy teniszlabda szükséges. Ha akarod, az ütőt a domináns kezedben is tarthatod – de ez nem szükséges.

1. Vegyél normál adogatóállásba.
2. Dobd a labdát a levegőbe a nem domináns kezeddel, mintha adogatni akarnál.
3. Miután a labda elhagyja a kezed, tartsd a karod a levegőben, és próbáld elkapni a labdát még kinyújtott karral (állj ellen a kísértésnek, hogy elfordítsd a kezed, hogy elkapd a labdát. A tenyerednek továbbra is a te irányodba kell néznie).

Végezz legalább 20 dobást edzésenként. Mivel ez nem megerőltető gyakorlat, akár 50 dobást is végezhetsz egy ülésben, és naponta kétszer is. Képzeld el, mennyivel jobb lenne a dobásod egy hét vagy egy hónap múlva?

Sokkal jobb, pontosabb és megbízhatóbb szervadobás. Ennek eredményeképpen sokkal jobb lesz az adogatásod.

Az általam látott klubjátékosok körülbelül felének nem esik le az ütője az adogatásánál. Az “racket drop” az a része az adogatásnak, amikor az ütő teljesen kifordítva van, amit egyesek úgy gondolnak, hogy “vakard meg a hátad” pozícióban.

Ez a pozíció nagyon fontos, hogy elérd ezt a pozíciót, hogy lendületet adj a lendítésednek és tempót az adogatásnál. Sokan küzdenek az adogatásnak ezzel a részével, ahogy én is tettem ezt a játékom korai szakaszában. Ez egyike a sok nagyszerű teniszgyakorlatnak, amit egyedül kell csinálni, és fantasztikusan korrigálja ezt a problémát. Íme, hogyan kell csinálni.

A teniszütőd.

1. Állj a normál adogatóállásodban, az ütővel a kezedben, és tartsd a kontinentális fogást.
2. Növeld fel az ütő karodat oldalra, könyökhajlítással. Az ütődnek jobbra kell kitérnie (ha jobbkezes vagy), és fordítva balkezeseknek.
3. A könyökízület behajlításával mozgasd a kezed és az ütőd felfelé. Az ütő ekkor a fejed mögött fog mozogni.
4. Feljebb mozdítsd a könyököd, és használd a sugárirányú kitérést, hogy az ütő teljes mértékben leessen. A gyakorlat kedvéért engedd, hogy az ütő széle megérintse a hátadat. Az ütődnek ezen a ponton teljesen fordítva kell lennie.
5. Kezdd el az ütőt felfelé emelni a könyökízület kiegyenesítésével. Itt kulcsfontosságú, hogy az ütőt élére emeld.
6. Közvetlenül azelőtt, hogy az ütőt teljesen kinyújtanád, pronálj úgy, hogy a húrok a labda felé nézzenek. A törzsednek kissé oldalra kell dőlnie. Amint a labdával való érintkezés megtörtént (ebben a gyakorlatban nincs érintkezés, csak vizualizálod), folytasd a pronálást, amíg a tenyered vagy az ütő ütő oldala el nem fordul tőled. Itt megállhatsz, vagy folytathatod az adogató mozdulatot, az oldaladon végigkövetve.

Ez a gyakorlat nagyon sokat segített nekem abban, hogy leküzdjem a sekély ütőereszkedésemet. Azoknak a “pincér” szervával rendelkező embereknek, akik át akarnak térni a haladó szervára, ez a gyakorlat nélkülözhetetlen lesz számukra.

Azt javaslom, hogy annyi ismétlést csinálj, amennyit csak akarsz, reggel és este. Ezt bemelegítésként is csinálhatod a pályán, amikor játszhatsz. Még most is 25-50 ismétlést végzek egyszerre, miközben a tévében nézem a teniszt (magas a plafonom), csak hogy éles maradjon a mozgásom.

A pincér szervával rendelkező játékosoknak segít fejleszteni egy fejlett szervát. Segíteni fog a sekély ütőleadással rendelkezőknek, hogy mélyet fejlesszenek. Megnöveli az adogatási sebességet és kevesebb erőfeszítéssel.

Ez az egyik legrégebbi szóló teniszgyakorlat, de még mindig nagyszerűen működik – különösen a játékukat fejlesztő gyerekek számára. Eleinte egy kis kihívást jelent, de rövid idő alatt elsajátítható.

A teniszütő és a teniszlabda. Lehet beltéren vagy kültéren is csinálni.

1. Tartsd magad elé az ütőt tenyérrel felfelé. Az ütőhúr ütőoldalának az ég felé kell néznie. Pattintsd le a labdát a húrokról minél többször megállás nélkül. Én ezt tekintem az előkezes oldalnak.
2. Tegye a kezét úgy, hogy a tenyere most lefelé nézzen. Ezt tekintem a fonákoldalnak. Most próbáld meg ugyanezt, az ütőhúrok ezen oldaláról minél többször megpattintva a labdát.
3. Ha már elsajátítottad az elő- és a hátkezes oldalt, váltogasd őket, miközben a labda a levegőben van. Csinálj minél többet megállás nélkül. Egy kis plusz kihívásként nézd meg, hogy az ütő élével is be tudod-e ütni a labdát a la Roger Federer.

Egyes gyerekeknek nehéz lehet ez a gyakorlat. Ebben az esetben megkérheted őket, hogy egy ütést végezzenek, pattintsák le a labdát a padlóról, majd pattintsák le újra az ütőjükről. Addig ismételhetik, amíg ezt el nem sajátítják. Ezután újra megpróbálhatják a szabályos gyakorlatot. A legtöbb gyerek többszöri gyakorlás után sajátítja el ezt a gyakorlatot. Ez a gyakorlat felnőtteknek is jó, és én még mindig csinálom.

Elősíti a szem-kéz koordinációt és építi az alkar izmait. Emellett növeli az ütő labdaérzékenységét, és javítja a röplabdák érzetét.

Ez talán az eddigi kedvenc gyakorlatom. Úgy javítja a röplabdákat és a reflexeket, mint egyetlen más gyakorlat sem.

Ezhez a gyakorlathoz két emberre lesz szükséged, mindkettőjüknek egy-egy ütővel és egy teniszlabdával.

Hacsak nincs egy hatalmas beltér, ezt a gyakorlatot a szabadban fogod végezni. Sima járdán a legegyszerűbb elvégezni. Ügyeljetek arra, hogy a kontinentális fogást használjátok.

1. Álljatok körülbelül 15-18 láb távolságra egymástól, egymással szemben.
2. Lökjétek egymásnak a labdát. Próbáljátok meg kivenni a labdát a levegőből. Ha a labda a földre ér, csak félig röplabdázzátok, és folytassátok.
3. Amint mindketten érzéseket szereztek, növelhetitek a tempót, vagy különböző pontokat üthetitek. Például csináljatok előrenyomott röplabdát előrenyomott röplabdára. Vagy próbáljátok ki a fonákról fonákra ütést.
4. Próbáljátok meg minél tovább tartani a labdát. Ha eljutsz arra a pontra, hogy szuper előrehaladottá válj ebben a gyakorlatban, akkor felváltva mozoghatsz oldalra-oldalra röplabdázás közben.

Ezt a gyakorlatot játékká is alakíthatod. Ha elhibázod a röplabdát, elveszíted a pontot. Játsszátok a játékokat 11-ig. Ez egy csodálatos játék a pályán is. Ha kíváncsi vagy ennek a játéknak a sajátosságaira, ebben a röplabdagyakorlatokról szóló bejegyzésben tárgyaljuk. Haladó gyerekek is játszhatják ezt a játékot. Előnyös lehet számukra, ha narancssárga vagy zöld labdával csinálod, így könnyebbé válik a gyakorlat. Gyakorold ezt a gyakorlatot 5-10 percig egyszerre vagy még tovább.

javítja a röplabda technikát és a szem-kéz koordinációt. Ha ezt a gyakorlatot következetesen gyakoroljuk, egészen észrevehetően növeli a reflexeket.

Amikor nem tudsz teniszezni, az elő- és hátkezed árnyéklendítéseinek elvégzésével élesen tarthatod a formádat, sőt javíthatod is azt. Ez azt jelenti, hogy egyszerűen meglendíted a teniszütőt labda nélkül.

Ezeket egyedül is elvégezheted, csak egy ütővel. Ha nincs ütőd, akkor is el tudod végezni őket, de nem lesz olyan hatékony.

Az ütéseim tökéletességére törekszem. Azt akarom, hogy a formám hatékony, eredményes és jól nézzen ki. Az árnyéklendítések újra és újra történő gyakorlásával olyan jó szokásokat és mozdulatokat tudok belém ivódni, amelyek a teniszlabda ütésekor lehetetlenek. Az árnyéklendítésekkel lelassíthatom a lendítésemet, bármely ponton megállhatok, hogy ellenőrizzem a formámat, sőt bizonyos pozíciókat (például az erőpozíciót) meg is tarthatok, hogy az izommemóriámba véssem.

Egy kikötés azonban van. Ha eleve nincs jó technikád, akkor az árnyéklendítések nem biztos, hogy segítenek. Csak megerősíted ugyanazt a rossz technikát. Ebben az esetben azt tanácsolom, hogy szerezz egy edzőt, aki megmutatja neked a jó formát, másold le a kedvenc profi játékosod formáját, vagy nézz meg egy oktatóvideót a helyes alapütésekről. Van néhány hasznos alapütéses videó a youtube csatornámon. Ha már jó a formád, tudsz árnyékütést végezni.

Ezt a gyakorlatot otthon is elvégezheted, csak győződj meg róla, hogy van elég helyed. Egyszer eltörtem egy lámpát egy előkézi árnyékütés közben! Nagyon szeretem ezeket a tévé előtt csinálni, amikor teniszt nézek. Reggel és este is végezheted.

1. Készenléti helyzetből kezdd el az árnyékütést az előkezeddel. Végezz legalább 50 teljes lendítést. Kezdetben lassan is lendíthetsz, hogy meggyőződj arról, hogy a formád barázdált. Ezután fokozatosan gyorsítsd fel a lendítést. Használhatsz egy ütősúlyt az ellenállás növelésére.
2. A következő árnyékütés a fonák kézzel legalább 50 ismétlésig ugyanígy.
3. Gyakorold az alacsony ütések, a közepes magasságú ütések és a magas ütések lendítését.
4. GYőződj meg arról, hogy a lábad forog. Forgathatod az első lábadról, a hátsó lábadról, mindkét lábadról, vagy végezhetsz ugró alapütéseket (haladó játékosoknak).
5. Kísérletezhetsz nyitott állással, zárt állással és semleges állással is.
6. Szeretek árnyékütéseket is végezni a hátsókezes slice-emmel. Javaslom, hogy dobj be 50 ismétlést ebből az ütésből is. Lendíts különböző magasságokban: alacsonyan, közepes magasságban és a fejed közelében.
7. Ha sok helyed van, például egy nagy garázs vagy egy stúdió, akkor az árnyéklendítésekbe beépítheted az oldalirányú mozgást, és akár előre-hátra is mozoghatsz. Tegyél úgy, mintha pontokat játszanál.

A legjobb eredmény érdekében minden reggel végezz legalább 50 ismétlést az elő- és hátvéddel, valamint a sliccel (összesen 150 ismétlés). Este megismételheti ezt. Hogy igazán felturbózd ezt a gyakorlatot, vedd fel magadat lendítés közben, javíts, majd vedd fel újra a videót és hasonlítsd össze.

Javítja az elő- és hátkezed formáját és az alapütéseket. Ha árnyékütéssel ütősúlyt használsz, nagyobb ütősebességet tudsz generálni, ami több pörgést és tempót ad az ütéseidnek. Ha az árnyékütésekbe beépíted a mozgást, jobb lesz a lábmunkád a pályán.

Hányszor fordultál már hátrafelé, hogy felütést üss? És hányszor hibáztál el könnyű átütéseket, amik végül a játékodba, sőt a meccsbe kerültek? Ha a válasz “túl sok”, akkor ez az a gyakorlat, ami nélkül nem élhetsz. Jelentős javulást tapasztaltam a felülütéseimben öt perc reggeli és esti gyakorlással.

A legtöbb klubjátékosnak hiányzik a jó lábmunka a felülütéseknél. A lendítési útvonaluk, az időzítésük és a súlyáthelyezésük is helytelen. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a jó formát tartósan bevésse az izommemóriájába. Ezáltal az overhead olyan ütéssé válik, amit valóban meg akarsz majd ütni.

Csak az ütődre van szükség – sőt, szükség esetén anélkül is meg tudod csinálni.

1. Készenléti pozícióban kezdj kontinentális fogással, és fordulj a domináns oldaladra.
2. Fogd az ütődet erőállásba, és a nem domináns kezedet emeld az ég felé. A nem-domináns kéz vezetőként szolgál a labda megütéséhez, és segít az egyensúly elérésében.
3. A jó felütésekhez gyakorolnunk kell az oldalra fordulást és a távolságot keresztbe tett lépésekkel kell megtennünk – ahelyett, hogy hátrafelé sétálnánk vagy futnánk. Ezen a ponton kezdj el keresztbe tett lépéseket tenni, és menj vissza körülbelül 3-5 lépést (attól függően, hogy mennyi helyed van).
4. Amikor megállsz és beállsz a felütéshez (próbáld meg elképzelni), győződj meg róla, hogy a súlyod a hátsó lábadon van. Ezután indítsa el a lendítést az ütő leengedésével és pronációval, a súlyát az első lábára helyezve.
5. Végezze el a lendítést, majd térjen vissza a készenléti helyzetbe. Időt nem vesztegetve lépj előre ugyanoda, ahonnan indultál. Ezzel megtanítod magad arra, hogy gyorsan visszatérj a helyes pozícióba és előrehaladj.

Ez messze a legjobb gyakorlat, amivel javíthatod a felütéseidet. Gyakorold gyakran, de ügyelj arra, hogy a formád feszes legyen. Kezdd 20 ismétléssel, és idővel növeld 50-re. Azt javasolnám, hogy két héten keresztül minden nap vagy minden második nap végezz 50 ismétlést. Ezután gyakorolj valódi pályán, valódi felülütésekkel, amíg életed legjobb felülütéseit nem ütöd.

Javított lábmunka, különösen a hálónál. Az átütéseid tempójában és következetességében is drámai javulást fogsz tapasztalni.

Ha jól megfigyeled a profi játékosokat meccs közben, látni fogod, hogy mindannyian megfordulnak a lábukon és forgatják a testüket. Szinte minden ütésnél ezt teszik, hogy maximalizálják a teljesítményt. A legtöbb klubjátékos azonban nem pivotál és nem forgatja a testét, vagy nem eléggé.

Csak az ütődre van szükség. Ha nem áll rendelkezésedre az ütő, akkor is utánozhatod a mozgást ebben a gyakorlatban.

A lábak pivotálása és a test forgása nagy szerepet játszik a gyors, nehéz alapütések ütésében. Ennek a ténynek a felfedezése óriási változást hozott a játékomban. Amint elkezdtem erre összpontosítani, az alapütéseim nagyon sokat javultak, különösen, amikor szélesen mozogtam. És ezért hívom fel rá itt a figyelmet. Hidd el, ha több erőt szeretnél az alapütéseidben, kevés más gyakorlat hasonlítható hozzá!

A játék során négyféleképpen okozhatunk testforgást. Először ezeket szeretném megemlíteni, hogy megértsd a drill cselekvési lépéseit.

• Pörgetés az első lábon (a hátsó láb nincs a talajon)
• Pörgetés a hátsó lábon (az első láb nincs a talajon)
• Pörgetés két lábon (mindkét láb a talajon van)
• Ugró elő- vagy hátütés (mindkét láb nincs a talajon)

Ha nézel egy profi teniszmeccset, láthatod, hogy a profik mindezeket a forgásokat használják a meccs során. Náluk ez tudat alatt történik. Azt használják, aminek az adott pillanatban a legtöbb értelme van. Nekünk azonban, különösen, ha még soha nem gondoltunk a forgásra, gyakorolnunk kell. Íme a pivot és a forgás akciógyakorlatai.

1. Végezzünk árnyéklendítéseket, amelyek csak az első lábbal ütnek – mind az elő-, mind a hátvéddel. Az első lábad labdáján kell állnod, ami a pivot szerepét tölti be. Hagyd, hogy a tested körbeforduljon. A pivot és a forgás közvetlenül azelőtt történik, hogy érintkeznél a labdával.
2. Árnyéklendítés az elő- és a hátvédoldalon, de most a hátsó lábadat használd pivotként. Az elülső lábnak teljesen el kell távolodnia a talajtól.
3. Árnyéklendítés az elő- és a hátvédoldalon nyitott állásban, és hagyd, hogy mindkét lábad forgáspontként működjön. A kétlábas pivot csak nyitott állásban működhet.
4. Az ugró elő- és hátsókezes ütések haladóbb ütések, ezért akkor gyakorold őket, ha nincsenek ízületi problémáid vagy fizikai korlátaid. Az árnyékütéseket mindkét lábbal a földtől elrugaszkodva végezd. Ne feledd, hogy a törzsednek forognia kell a levegőben.

Azt javasolnám, hogy kezdőként 20 ismétlést végezz mindegyik forgásból (10 elő- és 10 hátütést). Ez összesen 80 ismétlést jelentene. Ezeket gyakorolhatod naponta egyszer vagy minden második nap egyszer. Hidd el, nagyon hasznosak lesznek számodra abban, hogy sokkal több tempót generálj az alapütéseidben. Nagyon jól tudod használni a hátsó lábpivotot, amikor szélesre mész egy előütéshez. Az előláb pivotot pedig a legtöbb fonákütésednél használhatod – különösen a kétkezes fonákütéseknél.

Az elő- és fonák alapütéseket is javítja, mivel sokkal több erőt tesz lehetővé. Emellett segít javítani a lábmunkát a pályán, és hatékonyabbá teszi az alapütéseket.

Ezzel a gyakorlattal az öt különböző röplabdatípust fogod gyakorolni (a lengő röplabda és az overhead kombinált típusokat kihagyjuk). Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, de nagyon segíti a röplabdaformádat a pályán. Emellett segít megérteni az öt különböző röplabdát, amelyet a hálónál használhatsz. Ha nem tudod, mik ezek, alább felsorolom őket alapvető definíciókkal. Itt részletesen megnézheted mindegyiket.

• Blokkoló röplabda – Ahogy a neve is mutatja, szó szerint blokkolod a labdát az ütőddel. Az ütő nem mozog.
• Punch Volley – Ez olyan, mint a block volley, de az ütőt kissé előre és lefelé mozgatod, hogy egy kicsit több lendületet adj neki.
• Drive Volley – Az itt felsorolt öt röplabda közül ez a leghosszabb lendítési útvonal. Az ütőt egy kicsit hátrébb viszed, kicsit jobban végigköveted, plusz belelépsz a labdába.
• Drop Volley – Olyan röplabda, ahol a labdát könnyedén “ledobod” a háló fölé, hogy az ellenfél ne tudja elérni. Olyan, mint a blokk röplabda, de sokkal nagyobb engedéssel az ütőfejben.
• Half röplabda – Olyan röplabdák, amelyek a labda földet érése után történnek. Jellemzően ezeknél alacsonyan fogsz leérni.

Ezeket otthon is gyakorolhatod, csak egy ütővel és a képzeleteddel.

Most, hogy ismered az öt alapvető röplabdatípust, kiteríthetjük a gyakorlatot. Ez a gyakorlat olyan egyszerűnek tűnhet, hogy semmi haszna. De ne hagyd magad becsapni. Ez a gyakorlat valóban javítani fogja a röplabdajátékodat. Úgy gondolok ezekre, mint “árnyéklendítésekre”, de röplabdákra. Minden egyes ismétlés befejezése után gyorsan menj vissza a készenléti pozícióba, és végezd el a következő ismétlést.

1. Kezd a készenléti pozícióban. Képzeld el, hogy egy nagyon gyors tempójú ütés irányul az elülső oldalad felé. Viszonozd vissza (gondolatban) az előkezes blokk röplabdával. Ezután váltogasd a fonák oldalra. A kulcs az, hogy az ütő ne mozduljon el a blokknál.
2. Kezdj készenléti pozícióban, és csináld ugyanazt, mint az első lépésben, de ezúttal ütéses röplabdával. Ne feledjük, hogy az ütő mozgása csekély mértékű. Próbáld meg tényleg elképzelni, hogy a labda hozzád érkezik, mielőtt röplabdázol.
3. Még egyszer kezdd a készenléti pozícióban, majd gyakorold az elülső ütős röplabda lendítéseket és a hátulsó ütős röplabda lendítéseket. Ügyelj arra, hogy ne vidd túlságosan hátra az ütőt. A labdába az ellentétes lábaddal kell belelépned (bal lábbal az előkezes oldalon, jobb lábbal a fonák oldalon).
4. Kezdj készenléti pozícióban. Tégy úgy, mintha egy labdát közvetlenül az előkézfejedre ütnének. Blokkoló röplabdát fogsz ütni a labdával, de laza csuklóval, és az ütőt kissé feljebb szögezve egy drop röplabdát fogsz ütni. Képzeld el, hogy a labda hátralöki az ütőd. Csinálj hátkezes drop röplabdát is.
5. Foglald el a készenléti pozíciót. Képzeld el, hogy egy olyan ütést ütnek feléd, ami elöl pattan – ezt nevezzük fél röplabdának. Ennél a gyakorlatnál nagyon le kell hajolnod (mintha fekvőtámaszt csinálnál), hogy röplabdázni tudd a labdát. Én úgy képzelem el a fél röplabdát, mintha az ütővel a kezemben fekvőtámaszoznék, miközben blokkröplabdát végzek. Végezz elő- és hátütéseket.

Mivel ezek a gyakorlatok nem megerőltetőek, nincs ismétléskorlátozás. Azt mondanám, hogy 20 ismétlés minden egyes röplabdából a minimum, amit érdemes elvégezni (10 az elő- és 10 a hátkezes oldalon). Ez összesen 100 ismétlést jelentene mind az öt röplabdatípusra.

A kulcs ennél a gyakorlatnál az, hogy használd a képzelőerődet és használd a jó formát. Ha ezeket egy héten keresztül minden nap gyakorolod, majd a hálóhoz jössz, nagyon észrevehető különbséget fogsz látni a röplabdáidban.

Drámaian javítja az elő- és hátkezes röplabdákat. Ha nagy képzelőerőd van, és tényleg el tudod képzelni, ahogy a teniszlabdát hozzád ütik, akkor ez a gyakorlat valóban javíthatja a kéz-szem koordinációdat.

Az adogatás, az alapütések, a felütések és a röplabdák javítására szolgáló gyakorlatokat adtam neked. Az utolsót a lábmunkára hagyom, ami rendkívül fontos a teniszben. A tenisz egy mozgásos játék, és ha nem vagy hajlandó mozogni, akkor ez a játék nem neked való. Ezzel bemutatom az egyik kedvenc lábmunkagyakorlatomat gyerekeknek és felnőtteknek.

Ezhez a gyakorlathoz két emberre és egy teniszlabdára lesz szükséged.

Első soron a teniszpályán akarod csinálni, amikor van pályaidőd. De ez a gyakorlat bárhol elvégezhető, ahol körülbelül 15-20 lábnyi mozgástered van. Ne feledd, hogy a gyakorlatoknál a labdát egy pattanásnál kell elkapni, hacsak másképp nem szerepel. Használd a megfelelő lábmunkát, beleértve a keresztező lépéseket, oldallépéseket, és mindig térj vissza kész helyzetbe. Így működik a dolog:

Egy személy fogja a labdát etetni. A másik személy fogja végrehajtani a gyakorlatot. Az etető egy helyen áll, a másik személy vele szemben (majdnem közvetlenül előtte). Az etető egy teniszlabdát fog dobni a bal oldalára, körülbelül 6-10 lábnyi távolságra. A végrehajtó oldalra mozog (a jobb oldalára), és egy pattintással összeszedi a labdát, majd gyorsan visszatér a középső helyre (ahonnan elindult). Az előadó visszaadja a labdát az etetőnek. Ezután a művelet megismétlődik.

Az előadó jobb oldalára történő dobás után az etető ezután az előadó bal oldalára dob, és a folyamat megismétlődik. Miután a feeder mindkét oldalra dobott, itt van néhány további gyakorlat, amit ehhez a gyakorlathoz végezhetünk.

1. A feeder variálhatja a dobásokat az elő- és hátsó kézre, véletlenszerűvé téve azokat. Lehet belőle játékot csinálni, és megnézni, hogy az előadó 10 próbálkozás alatt hány elkapást tud végrehajtani. A gyerekek szeretik az ilyen játékokat.
2. A beadó állhat kb. 8-10 lábnyira az előadótól (de még mindig egymással szemben), és dobhat úgy, hogy a beadónak hátra kell hátrálnia, hogy elkapja a labdát, legfeljebb mellmagasságban. Ez szimulálja a hátrálást a földreütéshez.
3. Az etető ugyanebben a helyzetben, 8-10 lábnyi távolságra állva, dobhatja a labdát maga mellé úgy, hogy az előadónak be kell sprintelnie, hogy elkapja a labdát (egy pattanásnál).
4. Az etető ezután véletlenszerűen dobhat mind a négy irányba.

Ebből a gyakorlatból sokféleképpen lehet játékot készíteni. Mint feeder, szeretek véletlenszerű dobásokat végezni mind a négy irányban azokkal a gyerekekkel, akikkel dolgozom. A labdát magasra is lehet dobni, és az előadónak a magasra tartott domináns kezével kell elkapnia a labdát (mintha felülről ütne). Ez az egyetlen alkalom, amikor elkapják a labdát a levegőből.

Ha ezt a gyakorlatot gyerekekkel csinálod, végeztess velük néhány ismétlést mindkét oldalra, majd csinálj a gyakorlatból játékot, ahogy fentebb leírtam. Felnőtteknél a kondíciójuk és fizikai képességük szintjétől függ. Ha valaki fiatal és mozgékony, 6-8 ismétlés minden irányban működik, a két irány között 10 másodperces pihenővel.

A lábmunkát és a gyorsaságot javítja minden irányban. Javítja a kondíciót is.

Ezhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy falra, egy ütőre és egy teniszlabdára.

Egyszerűen menj a falhoz és gyakorold az összes ütésedet. Én így szoktam gyakorolni a falon, ami általában 25 percet vesz igénybe.

1. 5 perc előkezes alapütések (topspin)
2. 5 perc hátkezes alapütések (topspin)
3. 3 perc előkezes slice
4. 3 perc előkezes slice
5. 3 perc hátkezes slice
6. 3 perc adogatás (első és második)
7. 5 perc röplabdagyakorlat

A falat különösen szeretem a röplabdák ütéséhez. Állj kb. 4-6 méterre a faltól, és először az előrenyomott röplabdákat gyakorold. Aztán csináld a fonákütéseket. Végül váltogasd az elő- és hátkezes röplabdákat. Úgy érzem, hogy már egy ötperces röplabdázás a falon is javítja a röplabdareflexeimet a pályán.

A falon történő alapütéseknél ügyelj arra, hogy használd a pivotot és a forgásokat. Ha a labda túl élénken jön le a falról, használj egy nem új vagy kevésbé élénk labdát.

Ez segít a jó alapokat belevésni az ütéseidbe, és javítja a kondíciót.

Az összevetés

Adok 11 olyan gyakorlatot, amelyet pálya nélkül is végezhetsz. Néhány könnyebb, mint a többi. Néhányhoz két emberre van szükség. De nincs mentség arra, hogy legalább a szóló gyakorlatokat ne végezd el otthon, szabadidődben.

Az egyetlen olyan gyakorlat, amelyhez két emberre van szükség, a röplabdáról röplabdára és a lábjáték. Valószínűleg neked sincs otthon falad, de így is marad nyolc gyakorlat, amit otthon vagy a szabadban bármikor gyakorolhatsz.

Minél többet gyakorolod ezeket a gyakorlatokat, annál jobban fogsz teljesíteni a pályán. Ha az összes gyakorlatot az általam meghatározott ismétlési sémával tudod gyakorolni hetente egyszer vagy kétszer, elképesztő javulást fogsz látni a saját vagy a tanítványod vagy gyermeked játékában.

Kemény munka kell ahhoz, hogy a legjobb legyél. Ha nincs kedved a gyakorlatokhoz, emlékezz arra, hogy Roger Federer, Novak Djokovic és Rafael Nadal is hasonló gyakorlatokat végez. Ha nekik az ő tudásszintjüknek megfelelő gyakorlatokat kell végezniük, mi a helyzet veled?

Ha kevés az időd, válaszd ki azt a gyakorlatot, amely a legnagyobb hasznodra válhat, és végezd el naponta öt percig. Már heti 2-3 alkalom is kis mértékben, de mérhető különbséget jelenthet a játékodban.