Az ellenállás edzés nem csak a testépítőknek való. Az erőnléti edzés a fogyás erőteljes és bizonyított eszköze – de sokan nem veszik észre.

Egyrészt sok embernek fogalma sincs arról, hogy mennyi előnye van egy jó erőnléti edzés megkezdésének. A szív egészségétől kezdve az anyagcserén át az önbecsülésen át a csontsűrűségig – az okok listája, amiért érdemes elkezdeni, megdöbbentő.

Van néhány gyakori mítosz és tévhit is, amelyeket valóban el kellene oszlatni. Ha úgy gondolod, hogy túl öreg vagy ahhoz, hogy hasznodra váljon, vagy attól félsz, hogy felszaporodsz és úgy nézel ki, mint egy izomagyú, itt az ideje, hogy eloszlasd ezeket a félelmeket.

#1 – Az erőedzés megőrzi az izmokat a fogyás során

A fogyás első számú szabálya a kalóriadeficit – vagyis a fogyáshoz feltétlenül kevesebb kalóriát kell enni naponta, mint amennyit elégetsz. Ezt nem lehet megkerülni. Ez az egyetlen módja a fogyásnak.

Amikor kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, ez arra készteti a szervezetedet, hogy elkezdjen energiát kivonni a tartalékokból. A zsír remek tartalék energiaforrás – többek között ezért is raktározzuk el. Az izom azonban egy másik forrás; Egy olyan forrás, amit könnyebb üzemanyaggá alakítani, mint a zsírt. Ennek eredményeképpen a tested alapértelmezés szerint mind az izmot, mind a zsírt felszívja és elégeti, hogy pótolja a meg nem evett kalóriákat.

Amikor sportolsz, a tested arra kényszerül, hogy megtartsa az izmot, és a szükséges plusz kalóriák nagy részét a zsírból vonja el. Ez különösen igaz az erőnléti edzésre, ahol az izmaidat a határaikig feszítik és növekedési üzemmódba kényszerítik.

Ne becsüld alá ezt a különbséget. Szélsőséges elhízás esetén a gyorstalpaló vagy hóbortos diéták kevés vagy semmilyen testmozgással kombinálva hosszabb időn keresztül súlyos egészségügyi problémákat és teljes mozgáshiányt eredményezhetnek. Ez egy gyakori tévhit, amivel folyamatosan foglalkozunk a fat camp / fat farm fogyókúrás programjainkban.

#2 – A megnövekedett izomzat javítja a kalóriaégetést

A testépítők és az izmos filmsztárok egyetértenek abban, hogy az evés hatalmas szerepet játszik az izomépítésben. Ez részben azért van így, mert szükséged van az izomépítéshez szükséges anyagokra, részben pedig azért, mert az izom fenntartásához SOK energiára van szükséged. Az olyan sztárok, mint Dwayne Johnson több mint 5000 kalóriát esznek naponta csak azért, hogy fenntartsák ezt a legendás izmot.

A legtöbb embernek nyilvánvalóan nem kellene napi 5000 kalóriát ennie. A Rock kb. 260 fontot nyom, és valószínűleg ennek csak 10%-a zsír. Meglepődnél azonban, ha megtudnád, hogy minden egyes kiló izom a testedben kb. 6 kalóriába kerül naponta pusztán az életben tartáshoz. A zsír is kalóriába kerül a fenntartása, de csak 3 kalóriába naponta. 100 font erős izomzat önmagában 600 kalóriát éget el naponta, mielőtt még az edzésre gondolnál. Hogy perspektívába helyezzük, egy 3 mérföldes futás csak körülbelül 300-at éget el.

Az izom felhasználását illetően a tanulmányok egyértelműen kimutatták, hogy míg a kardió segíthet megelőzni az izomvesztést, a súly- vagy ellenállás-edzés valójában arra készteti a szervezetet, hogy több zsírt égessen. Jelentősen többet, sok esetben. Az erőnléti edzés alapvetően turbózza fel a fogyás eredményeit.

A bónusz pontokért, a kardió edzés csak akkor éget kalóriát, amikor csinálod. Az erőnléti edzés nem csak az edzés során éget kalóriát, hanem arra kényszeríti a szervezetedet, hogy sokkal több kalóriát költsön az edzés utáni regenerálódásra, és több mint 24 órán keresztül komoly lökést adhat az anyagcserédnek.

#3 – Az erőedzés nem feltétlenül növeli a tömeget

A nők hajlamosak ódzkodni az erőedzéstől, arra a mítoszra alapozva, hogy a súlyok emelésétől és más ellenállásos gyakorlatoktól úgy fognak kinézni, mint a magazinokban látott testépítők és fitness modellek.

Ez egyszerűen nem igaz. Először is, ha Ön nő, a teste eleve nem hajlamos arra, hogy nagy, terjedelmes izmokat építsen. Ez nem működik jól a hormonháztartásoddal. Másodszor, a nőknek magasabb az egészséges testzsírszázalékuk, mint a férfiaknak. Másképp vannak összedrótozva. Arra tervezték, hogy több zsírt tartson meg, és fenntartsa a sovány izomzatot.

Még ha rendkívül keményen hajtod magad, az eredmény sokkal inkább “atletikus” lesz, mint “terjedelmes”. A legtöbb nő számára az egyetlen módja annak, hogy túllépj ezen a ponton és a cizellált testépítő területre lépj, a férfi hormontermelés fokozására szolgáló gyógyszerek és egy olyan étkezési/edzési rutin, amely naponta több órát vesz igénybe.

#4 – Az erőedzés javítja a mobilitást és a képességeket a mindennapi életben

Az erőfejlesztés mindent megkönnyít. Ez nyilvánvaló előny lehet, de kevesen értékelik igazán, amíg nem tapasztalják meg.

A legegyszerűbben úgy képzelhetjük el, hogy bármilyen fizikai tevékenységből kivesszük az erőfeszítés 50%-át. Az a 100 kilós íróasztal, amit múlt héten segítettél egy barátodnak cipelni? Képzeld el, ha csak 50 fontot nyomna. Ilyen érzés erősebbnek lenni.

Ez nem csak a nehéz tárgyakról szól. Amellett, hogy a mindennapi életben javul a tolás, húzás, emelés, cipelés, dobás vagy véletlenszerű dolgok súrolásának képessége, a koordinációd és az egyensúlyod is javul. Ez azt jelenti, hogy MINDEN tevékenység, amit naponta végzel, könnyebbé és könnyedebbé válik.

#5 – Az erőedzés biztonságos és előnyös minden korosztály számára

Képzelje el, hogy van egy 20 éves autója, és úgy gondolkodik, hogy a karbantartás elvégzése rajta időpocsékolás, mert már nem úgy vezet, mint régen. Pontosan a karbantartás hiánya az oka annak, hogy nem teljesít jól.”

Az egyik leggyakoribb félreértés az erőnléti edzéssel (és sok más edzésformával kapcsolatban) kapcsolatban az, hogy az a fiatalok játéka. Az idősebb felnőttek és az idősek gyakran belebuknak ebbe a gondolkodásmódba, azt hiszik, hogy az életkoruk előrehaladtával kevésbé képesek kezelni a testmozgást, és ha megpróbálják, kevesebb hasznot húznak belőle.

Semmi sem állhatna távolabb az igazságtól.

Félsz attól, hogy komoly sérülést szenvedsz, esetleg egy csúnya esés miatt? A rendszeres erőnléti edzés növeli a csontsűrűséget, ami segít jobban túlélni egy esést vagy más balesetet. A jobb egyensúly és koordináció csökkenti annak a valószínűségét, hogy egyáltalán elesel. A megnövekedett mozgástartomány, a rugalmasság és a törzs erőssége könnyebbé és magabiztosabbá teszi a lábadat.

A rendszeres testmozgás fárasztónak tűnhet, de valójában növeli az energiáját és az állóképességét. Ha azt szeretné, hogy fiatalosabbnak érezze magát, ez az első számú módja ennek. Emellett tanulmányok kimutatták, hogy az erőnléti edzés drámaian csökkentheti az ízületi gyulladásos fájdalmakat.

Az utolsó figyelmeztetés, hogy a mozgásszegény életmód minden korban rossz az embereknek, de az inaktivitás kockázatai exponenciálisan nőnek, ahogy öregszünk. Az egyetlen módja annak, hogy maximalizáljuk energiánkat, mobilitásunkat és egészségünket, ha felkelünk, kimozdulunk és aktívak leszünk.

#6 – Rövid távú / azonnali egészségügyi előnyök

Mint azt már tudod, az erőnléti edzés javítja az egyensúlyt és a koordinációt, valamint javítja a csontsűrűséget, ami egyre fontosabbá válik, ahogy öregszünk. Azt is megtanultad, hogy a testmozgás megakadályozza az izmok felszívódását és sorvadását a fogyás során.

Még több egészségügyi előnye is van azonban. Az erőnléti edzés természetesen javítja a testtartást, segít jobban aludni, csökkenti az alvási apnoét, és csökkentheti vagy megszüntetheti a fájdalmakat.

Az izomépítéshez oxigénre van szükség. Ahogy edzel, a tested egyre hatékonyabban biztosítja ezt az oxigént a szervezeted számára. Ez jobb keringést, erősebb szívet és jobb nyugalmi vérnyomást jelent. Ezenkívül ez a folyamat segít csökkenteni a koleszterinszintet.

Az erőnléti edzés javítja az inzulinérzékenységet is, ami segít jobban tartani a vércukorszintet. Ez közvetlenül küzd a 2-es típusú cukorbetegség hatásai ellen, és egyes esetekben elég erőteljes lehet ahhoz, hogy csökkentse vagy megszüntesse a gyógyszeres kezelés szükségességét.

#7 – Hosszú távú egészségügyi előnyök

Az azonnali, azonnal látható hatások mellett az erőnléti edzés bizonyítottan segít kezelni és/vagy csökkenteni számos betegség és állapot jövőbeli kockázatát, többek között a következőket:

• Szívbetegség
• elhízás
• Diabétesz és magas vérnyomás
• depresszió
• artritisz és csontritkulás

A rendszeres erőnléti edzés fenntartása erős, rugalmas és mozgékony marad, csökkentve a sérülések kockázatát a mindennapokban.

#8 – Az erő és az agyad közötti kapcsolat

Tudtad, hogy a naponta elégetett kalóriák akár 20%-át is az agyad működtetésére fordítod?

Nem csak az agy éget óriási mennyiségű energiát, függetlenül attól, hogy mit csinálsz – a fizikai edzés során is több energiát éget el, mint az olyan szellemi gyakorlatok során, mint a rejtvények és játékok. Míg a mentális kihívások arra edzik az elmét, hogy új és bonyolult problémákat kezeljen, addig a fizikai edzés adja meg az elmének a nyers erőt, hogy megbirkózzon ezekkel a kihívásokkal.

Az erőnléti edzés bizonyítottan erőteljes pozitív hatással van az agy egészségére és a kognitív funkciókra. Idősekkel végzett vizsgálatokban azok a vizsgálati alanyok, akik hetente egyszer vagy kétszer végeztek erőnléti gyakorlatokat, 10-12%-kal jobban teljesítettek a Stroop kognitív teszteken, mint a kontrollcsoportok.

Amellett, hogy segít megtartani a sajtot a kekszen, az erős erőedzés valóban javíthatja a mentális pályákat és az idegrendszert.

A Nebraska-Lincoln Egyetem legújabb tanulmánya kimutatta, hogy ha nehezebb ellenállást használsz, az agyad erősebb idegi kapcsolatokat fejleszt ki az izmaid meghajtására. Ez lehetővé teszi, hogy hatékonyabban használd az izmaidat, és ezáltal nehezebb feladatokat hajts végre. Más szóval az erőnléti edzés nem csak az izmok építéséről szól – hanem az agyi kapcsolatok építéséről is.

A bónuszpontokért: a rendszeres testmozgás bizonyítottan csökkenti a degeneratív mentális betegségek, például az Alzheimer-kór vagy a demencia kialakulásának kockázatát az élet későbbi szakaszában.

#9 – Az erőnléti edzés kiegészíti a többi fókuszt

Talán már aktív vagy, és már részt veszel egy erőteljes edzésprogramban. Talán rendszeresen kardiózol, vagy talán egy olyan sportra összpontosítasz, mint a futás, a foci, a kosárlabda vagy más olyan tevékenység, ahol a “tömegnövelés” károsnak tűnne a teljesítményedre. Vagy talán a motivációd a fogyás, ezért úgy érzed, hogy az extra izmok hozzáadása elvenné az eredményeidet.

Ha így van, akkor tudnod kell, hogy az erőedzés nem feltétlenül eredményez extra tömegnövelést. Ahogy fentebb említettük, a testépítők jellemzően óriási mennyiségű kalóriát esznek minden nap annak érdekében, hogy tömegessé váljanak és izomtömegre tegyenek szert. Ha csak annyi kalóriát fogyasztasz, amennyit naponta elégetsz (vagy kevesebbet, ha fogyni szeretnél), a méret- és tömegnövelés egyszerűen nem fog megtörténni.

A többi sportág esetében sok fitneszszakértő ajánlja a keresztedzést – vagyis más mozgásformák keverését a választott szakággal. Ez részben azért van így, mert a testünknek pihenésre van szüksége az állandóan ugyanazt csináló dolgoktól, részben pedig azért, mert egyensúlyra van szükségünk ahhoz, hogy egészségesek maradjunk.

Az erőnléti edzés valóban erőteljes lökést adhat a játékodnak. Ahogy fentebb már említettük, a nagy súlyemelés közvetlenül javítja az agyad és az izomrostjaid közötti útvonalakat, növelve az általad kifejtett maximális erőfeszítést. Az erőedzés bizonyítottan jelentősen növeli az izmok állóképességét is. Bármilyen sportot űzöl is, az ellenállásos edzés beépítése javítani fogja a teljesítményedet.

#10 – Az erőedzés javítja a megjelenésedet és az önbecsülésedet

Ha van valami, amire az emberek vágynak, az az, hogy szexinek és vonzónak tűnjenek. Mindenki “jól akar kinézni”, mind a saját érdekében, mind az ezzel járó társadalmi státusz miatt. Ez az egyik legnagyobb ok, amiért a fiatalabb ügyfelek a fogyókúrás táborainkba jönnek.

A fogyókúra önmagában is vékonyabbá tehet. De attól, hogy addig tépkeded a tested, amíg el nem érsz egy célsúlyt, még nem fogsz egészségesen kinézni.

Vékony? Igen.

Egészséges? Nem.

Aerob testmozgás hozzáadása segít megtartani a meglévő izmaid egy részét, miközben zsírt égetsz el. Ez minden bizonnyal segít megőrizni egészségesebb megjelenését, és biztosítja, hogy mozgékony és aktív maradjon. Jobb, mintha csak diétáznál.

Ha azonban meztelenül is jól akarsz kinézni, az erőnléti edzés az első számú fegyvered.

A nők esetében, mint már említettem, az erőnléti edzés nem fog NFL linebackerré változtatni.

A nők, akik súlyzós edzéseket végeznek (és itt most a nehéz súlyemelésről beszélek – nem azokról a rózsaszín, 2 kilós játék súlyzókról, amiket az udvari kiárusításokon látsz), NEM válnak természetes módon nagy, zömök szörnyeteggé. Ehelyett az erőnléti edzés segít abban, hogy a petyhüdtséget atletikusra cseréld, és segít abban, hogy a megfelelő görbék a megfelelő helyeken legyenek. Ha olyan testet akarsz, amely nem adja fel, itt az ideje, hogy most elkezdj egy erőnléti edzésprogramot.

Férfiak esetében az erőnléti edzés segíthet gyorsan felépíteni egy erős, széles, férfias formát, amely feltűnik, bármit is viselsz. És a legtöbb srác számára a mellkas és a karok egy kis tömegnövelése a hasi zsír lefaragása mellett könnyebb, mint gondolnád.

A legtöbb srácnak talán egy kicsit túlzás egy cizellált hatos csomag elérése – de nem kell úgy kinézned, mint Arnold Schwarzenegger, hogy minden egyes alkalommal, amikor a tükörbe nézel, még mindig jelentős önbizalom-növelést kapj.

És ez az önbizalom-növelés fontos. A jó edzés által kiváltott endorfinszint és erőteljes antidepresszáns hatás mellett az, hogy egészségesnek érzi magát és egészségesen néz ki, abszolút csodákat tesz az önbecsülésével és az önképével.

141 olvasónk 5 csillagból 4,2 csillaggal értékelte.

A cikk értékeléséhez kattintson a fenti 5 csillag valamelyikére