10 mozdulat, amivel megformálhatod a tested egy edzőszalaggal
Ha azt mondanánk, hogy felfedeztük a világ leghatékonyabb testformáló edzését – ami mindössze 3 hét alatt, egyetlen súlyzó felhúzása nélkül is gyerekjátékká teszi a farmered felhúzását -, elég lenne ez ahhoz, hogy megváltoztasd az egész edzésrutinodat? Nos, van egy tervünk a számodra!
A Prevention 18 mozgásszegény nőn tesztelte az erősítés öt módját – súlyok, ellenállásos labdák és szalagok, pilates, jóga és testsúlyos mozdulatok, például fekvőtámaszok -, hogy kiderítse, melyik képes a leggyorsabban karcsúbb, feszesebb alakot eredményezni. Meglepett minket a győztes: az edzőszalagok. Meg nem érdemelt hírük van arról, hogy a “második legjobbak” a terjedelmes súlyok vagy az összetett mozdulatok mögött, de erőteljes edzést nyújtanak. 12 hét elteltével a szalagokkal dolgozó csoportunk nőtagjai 30%-kal több centit borotváltak le hasukról, csípőjükről, karjukról és combjukról, átlagosan összesen 15 centit veszítve. Emellett 18%-kal többet fogytak – átlagosan fejenként 6 kilót -, miközben egyikük elég formás izmot épített ahhoz, hogy napi 120 kalóriával felpörgesse az anyagcseréjét.
TOVÁBB: 4 mozdulat, amivel gyorsan formálhatod a karodat
A titok? A szalagot használók többet edzettek. A könnyű, csomagolható edzőszalagok könnyen használhatók otthon vagy útközben, és azt nyújtják, amit a szakértők “funkcionális edzésnek” neveznek – a valós életbeli cselekvéseket utánozzák, mint például a szemét kivitele -, és több izmot céloznak meg a folyamat során. Az eredmény: A mindennapi feladatok könnyebbé válnak, és Ön gyorsan formába lendül. Próbáld ki te is a győztes, végső feszesítő edzést, és tónusosodj kevesebb mint 1 hónap alatt! (Búcsúzzon el a makacs hasi zsírpárnáktól a Prevention Ultimate Flat Belly DVD-vel.)
A szakértő: Todd Durkin, San Diegó-i erőnléti edző és a Fitness Quest 10 tulajdonosa, akit 2004-ben és 2005-ben az év személyi edzőjének választottak, tervezte ezt az edzést.
Az edzés egy pillantásra
Mire van szükséged:
Az edzés egy pillantásra
Mire van szükséged? Egy edzőszalag fogantyúkkal (15 dollár, spri.com). Válassz könnyű ellenállást, ha új vagy az erőnléti edzésben, közepeset, ha már edzel.
Hogyan kell csinálni: Kövesse a 35 perces Winning Workoutot heti 3 nem egymást követő napon, minden gyakorlatból 2 sorozat 15 ismétlésből álló 2 sorozatot végezve, hacsak másképp nem szerepel. Végezzen heti 3-5 alkalommal 45-60 perc közepes intenzitású kardióedzést (gyaloglás, kerékpározás, úszás vagy ellipszisgép), és kövesse az egészséges étrendet.
A maximális tónus érdekében: Mielőtt elkezdené a mozdulatot, győződjön meg arról, hogy az edzőszalagok feszesek, nem lógnak meg, tekerje őket a keze köré, vagy távolodjon el a rögzítési ponttól. Használjon kontrollált mozdulatokat, és minden egyes gyakorlat során tartson egyenletes feszültséget. Ha egy mozdulat túl nehéz, próbálja meg az edzőszalagok nélkül végezni.
1. Fordított kiugrás
Tonizálja a feneket és a lábakat
Kezdési pozíció: Álljunk a bal lábunkkal 2-3 méterrel a jobb lábunk előtt, hátsó sarok a padlótól távol. Helyezzünk szalagot a bal lábunk alá, mindkét kezünkben tartsunk egy-egy fogantyút vállmagasságban, tenyérrel előre. Hajlítsa be mindkét térdét, és engedje le a csípőjét, amíg a bal combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Ne hajoljon előre.
Fő mozdulat: Tartsuk feszesen a hasizmokat, egyenesítsük ki a lábakat, emeljük fel a törzset. Tartsunk szünetet, majd engedjük le. Végezzen 1 sorozatot, majd váltson lábat.
A gyorsabb eredményekért: Minden ismétlés előtt végezzünk mini pulzusokat. A kiinduló helyzetből jöjjön fel félig fel, majd engedje le 3 alkalommal, mielőtt teljesen felállna.
TOVÁBB: A legjobb gyakorlat a hátzsír ellen
2. Woodchop
Tonizálja a vállakat, a hasizmokat, a feneket és a lábakat
Kezdési pozíció: Rögzítsük a szalagot egy erős tárgyhoz (például egy kanapé lábához), körülbelül egy lábnyira a padlótól. Álljunk úgy, hogy a rögzítési pont a bal oldalon legyen, a lábak csípőszélességnél valamivel szélesebbek. Fogjuk meg a fogantyúkat mindkét kezünkkel a bal csípőnél. Hajlítsa be a térdeit és a csípőjét, üljön hátra, amíg a combok közel párhuzamosak a padlóval (a térdeket a lábujjak mögött tartsa), a kezek a bal térden kívül helyezkedjenek el.
Fő mozdulat: Álljunk, a törzset jobbra csavarjuk, és a karokat átlósan a testünkön keresztül a jobb vállunk felé húzzuk. Tartsunk szünetet, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 1 sorozatot, majd váltson oldalt.
A gyorsabb eredmény érdekében: Növelje az ellenállást a rögzítési ponttól távolabb lépve, így a szalag jobban megnyúlik.
TOVÁBB: Ezért vagy még mindig éhes, miután ettél
3. Síugrás
Tonizálja a vállakat, a hasizmokat, a feneket és a lábakat
Kezdési pozíció: Horgonyzószalag erős tárgy körül mellmagasságban. Szembenézve a rögzítési ponttal, tartsunk mindkét kezünkben egy-egy fogantyút, karok mellmagasságban előre nyújtva, tenyérrel lefelé, lábfejek csípőszélességben.
Fő mozdulat: Hajlítsuk be a térdet és a csípőt, üljünk hátra, amíg a combok majdnem párhuzamosak a padlóval (a térdeket a lábujjak mögött tartsuk). Ezzel egyidejűleg engedjük le a karokat oldalra könyökhajlítás nélkül, tenyérrel hátrafelé. Tartsunk szünetet, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
A gyorsabb eredmény érdekében: Adjunk hozzá egy ugrást, amikor visszaállunk.
TOVÁBB: 4 módja annak, hogy egy hét alatt legyőzd a diétás szódafüggőségedet
4. Térdelő fekvőtámasz
Tonizálja a vállakat, karokat, mellkast, hátat és hasizmokat
Kezdési pozíció: Húzzuk át a szalagot a hát felső részén, fogantyú mindkét kezünkben. Feküdjünk arccal lefelé, kezek a vállaknál.
Fő mozdulat: Feszítsük össze a hasizmokat és nyomjuk a kezekbe, egyenesítsük ki a karokat és emeljük fel a törzset és a combokat úgy, hogy a test átlót képezzen a fejtől a térdekig. Tartsunk szünetet, majd engedjük le a mellkast majdnem a padlóig, és ismételjük meg.
A gyorsabb eredményekért: Végezzen teljes fekvőtámaszt nyújtott lábakkal, a kezeken és a lábfejeken egyensúlyozva.
5. Egylábú evezés
Tonizálja a vállakat, a hátat és a lábakat
Kezdési pozíció: Hurok a bal láb körül, fogantyú a jobb kézben. A jobb lábon egyensúlyozva emeljük a bal lábat előre kb. 12 centire a padlótól. Nyújtsuk ki a jobb karunkat úgy, hogy a kezünk a bal combunknál legyen, tenyérrel a test felé.
Fő mozdulat: Tartsd egyenesen a bal lábad, húzd fel a fogantyúkat a jobb válladhoz. Tartsunk szünetet, majd engedjük le. Végezzen 1 sorozatot, majd váltson oldalt.
A gyorsabb eredményekért: Amikor a kéz a vállnál van, tartsa és pulzáljon 3 alkalommal, a könyököt hátrahúzva és elengedve 2-3 centimétert, mielőtt visszatérne a kiinduló helyzetbe. Minden ismétléshez adjon hozzá impulzusokat.
TOVÁBB: 6 földön kívüli hasizomgyakorlat
6. Speed Curl
Tonizálja a bicepszet
Kezdési pozíció: Álljunk csípőszéles lábakkal, mindkét lábunk alatt szalaggal. Mindkét kezünkben tartsunk egy-egy fogantyút, karok lefelé az oldalunkon, tenyérrel előre.
Fő mozdulat: A felkarokat mozdulatlanul tartva hajlítsuk be a könyököket, a kezeket a vállak felé hajlítva, és engedjük le. Végezzük 20-30-szor olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudjuk. Pihenjen 30 másodpercet, majd végezzen egy újabb sorozatot.
A gyorsabb eredményekért: Álljon szélesebb lábakkal, hogy lerövidítse a szalag hosszát és növelje az ellenállást.
7. Kickback
Tonizálja a vállakat és a tricepszet
Kezdési pozíció: Álljunk a lábak néhány centire egymástól, mindkét lábunk alatt szalaggal. Mindkét kezünkben fogva egy-egy fogantyút, csípőből hajoljunk előre úgy, hogy a hátunk majdnem párhuzamos legyen a talajjal, és hajlítsuk be a karokat 90 fokban, a felkarokat oldalra tartva
Főmozdulat: Feszes hasizmokkal egyenesítsük ki a karokat úgy, hogy a kezek a csípő közelében legyenek, a tenyereket a plafon felé fordítsuk. Tartsunk szünetet, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
A gyorsabb eredmény érdekében: Álljon szélesebb lábakkal, hogy lerövidítse a szalag hosszát és növelje az ellenállást.
8. Crunch & Press
Tonizálja a hátat, a hasizmokat és a combokat
Kezdési pozíció: Szalagot kötni a sípcsontok köré. Feküdj arccal felfelé, lábak behajlítva, lábfejek hajlítva, kezek a fej mögött.
Fő mozdulat: Feszítsd össze a hasizmokat, és görbítsd el a fejet, a nyakat és a vállakat a padlótól, miközben széttárod a lábadat. Tartsunk szünetet, majd engedjük le, és hozzuk össze a lábakat.
A gyorsabb eredmény érdekében: Pulzáljon 3-szor a ropogtatás tetején, emelve és süllyesztve a fejet és a vállakat 1-2 centiméterrel, mielőtt visszatérne a padlóra.
TOVÁBB: 5 módja annak, hogy 60 másodperc alatt fiatalabbnak tűnj
9. Lábemelés
Tonizálja a feneket és a combokat
Kezdési pozíció: Kössünk szalagot a combok köré, és álljunk négykézlábra, kezek közvetlenül a vállak alatt, térdek a csípő alatt.
Fő mozdulat: Tartsuk a hasizmokat feszesen és a hátat egyenesen, emeljük ki a jobb lábunkat oldalra, amilyen magasra csak lehet. Tartsunk szünetet, majd engedjük le. Végezzen 1 sorozatot, majd váltson lábat.
A gyorsabb eredmény érdekében: Amikor a lábat felemeltük, tartsuk meg és pulzáljunk 3 alkalommal, emelve és süllyesztve a térdet 2-3 hüvelykkel, mielőtt visszaengednénk a padlóra. Minden egyes ismétléshez adjon hozzá pulzusokat.
10. Kerékpár
Tonizálja a hátat és a hasizmokat
Kezdési pozíció: Kössünk szalagot a lábfejek ívére, majd feküdjünk arccal felfelé, 90 fokban behajlított lábakkal, hajlított lábfejekkel.
Fő mozdulat: Egyidejűleg emeljük fel a vállakat a padlóról, és csavarodjunk balra, miközben kinyújtjuk a jobb lábunkat, és a bal térdet és a jobb könyököt egymáshoz közelítjük. (Tartsuk a lábakat hajlítva, hogy a szalag ne csússzon el.) Tartsunk szünetet, majd csavarodjunk jobbra, lábat váltva. Folytassa felváltva az oldalakat 20-24 ismétlésig (ez 1 sorozatnak számít).
A gyorsabb eredményekért: Adjon hozzá egy második sorozatot.
TOVÁBB: 5 dolog, amit a testszagod elárul rólad
Eredmények a való életben
“Évek óta először ujjatlanul megyek!”
Stacy Brennan
Hosszúság: Brennan, 44 éves, a bizonyíték arra, hogy nem kell kilókat leadni ahhoz, hogy átformáljuk a testünket.
Nagyobb akadály: Nem tudta, mit kell tennie, hogy elkezdje.
Meglepetés: “Milyen erős vagyok! Most már könnyedén be tudom emelni a 60 kilós kutyámat a kocsiba. A barátaim elkezdték mondani, hogy jól nézek ki, és mivel láttam a karjaim definícióját, elhittem nekik.”
Az ő kitartó edzéstippje: Brennan társult egy barátjával, aki szintén megpróbált rendszeresen edzeni. “Minden nap felhívtuk egymást, hogy bátorítsuk és bíztassuk – és hízelegjünk – a másiknak.”
“10 kiló zsírtól szabadultam meg!”
Kim Roberts
magasság: A testösszetétel-vizsgálatok szerint az 51 éves Roberts valójában 10 kiló zsírtól szabadult meg, majd 8 kiló anyagcserét serkentő izmot szedett fel. “Most már jobban alszom, és a térdem, a lábam és a csípőm már nem merev és fájdalmas, amikor felébredek”. Legnagyobb akadály: időt és energiát találni az edzésre.
Meglepetés: “Körülbelül 3 héttel a program kezdete után az egyik kezembe egy 10 kilós zacskó grapefruitot, a másikba pedig egy liter tejet vettem fel, és azt gondoltam: Hmph? Ez könnyebbnek tűnt, mint kellett volna.”
A kitartó edzéstippje: “Emlékeztettem magam arra, hogy jó példakép vagyok a tizenéves lányom és fiam számára.”
“18 centit fogytam a derekamról és két nadrágméretet csökkentettem!”
Krissy Duke
magasság: A 40 éves Duke fogyott a legtöbbet, 14 kilót. “Ma már fürdőruhát viselnék nyilvánosan.”
Nagyobb akadály: hát- és vállfájdalom. “A súlyemelés gondolata, amit korábban csináltam, olyan nehéz munkának tűnt.”
Meglepetés: “A fájdalmaim néhány héten belül valóban csökkentek, és 3 hónap után megdupláztam a fekvőtámaszok számát!”
Az edzéssel kapcsolatos tippje: Keress olyan edzést, ami kényelmes. “A sávos gyakorlatot otthon is el tudom végezni, miközben a lányom a közelben játszik.”
oldalon.