A teljes fittséghez vezető kemény út az életmódról szól. Az utad során találkozhatsz olyan problémás területekkel a tested körül, amelyekre összpontosítanod kell, hogy elérd az edzési céljaidat. Az egészséges test elérése nem megy egyik napról a másikra. A lapos hasat és a tónusos karokat sem lehet véletlenszerű edzéssorozatokkal elérni. Mint minden másnál, itt is szükség van egy alapos tervre, amely a megcélozni kívánt kritikus területekre, valamint az általános fittségre összpontosít.

Ezzel összhangban a különböző edzésprogramok és gyakorlatok különböző izomcsoportokat céloznak meg. Azzal, hogy tudod, hogyan kell kezelni a problémás területeket, túllépsz a kezdő szakaszon. A megfelelő fitneszeszközökkel és edzéstervvel ezek a haladó edzések közelebb visznek fitneszcéljaihoz.

1. Mellkas

A mindig megbízható fekvenyomás egy olyan összetett gyakorlat, amely valóban segít a mellizmok izomtömegének növelésében. Azonban nem szabad elfelejtened, hogy a mellizmok egy izomcsoportot alkotnak, amelyek mindegyike kellő figyelmet igényel a jól definiált mellkas eléréséhez.

A lapos fekvenyomás gyakorlatod kiegészítéseként végezhetsz ferde fekvenyomást súlyzókkal vagy súlyzóval. Ülj egy padra 45 fokos szögben a hátaddal, és emeld fel, hogy a felső mellkasi izmokat célozd meg. Végezhetsz cseppsorozatot, amikor a következő sorozatra lépve több súlyt adsz hozzá, vagy végezhetsz szuperszettet, amikor három teljes sorozatot fejezel be úgy, hogy közben nincs pihenőidő.

2. Végezhetsz szuperszettet, amikor három teljes sorozatot fejezel be úgy, hogy közben nincs pihenőidő. Vállak

Ha a vállaidat szeretnéd fejleszteni, az álló military press megbízható izomépítő, amely a deltoidokra összpontosít. A helyes kivitelezéshez állva kell állnod, csípővel természetes helyzetben, hogy elkerüld a hát alsó részének terhelését. A rúddal közvetlenül a felső mellkasod mellett nyomd egyenesen a fejed fölé, megállva közvetlenül a lockout előtt, miközben enyhén behajlított térdet tartasz.

3. Bicepsz

A bicepszek adják a karjaid tűzerőjét, ezért egy célzott gyakorlatra van szükség ahhoz, hogy megduzzadjanak. A ferde súlyzókörzés nagyszerű gyakorlat. Ezt úgy csinálod, hogy leülsz egy 40 fokos dőlésszögű padra, és súlyzókkal csinálsz görbületeket. Miután elérte a maximális ismétlésszámot, állítsa a padot 45 fokosra, és csak annyi ideig pihenjen, amíg a padot beállítja. Miután befejezted a sorozatokat ebben a szögben, menj át 60 fokos dőlésszögre, amint elérted az ismétléskapacitásodat. Három 10 ismétléses sorozat elegendő ennek az izomcsoportnak a megdolgoztatásához.

4. Tricepsz

A karok hátsó részén található izomcsoport alkotja a tricepszet, amely a bicepsszel együtt a felkar izomtömegét alkotja. Az izomcsoport mindhárom fejének kihozatalára hatékony gyakorlat a koponyatörő. Egy EZ rúd zárt markolatát használva, a kiinduló helyzeted legyen egy lapos padon fekve, a rudat a fejed fölé tartva. Miközben a felkarodat mozdulatlanul tartod, a könyököd behajlításával engedd le a rudat. Tartson szünetet, amint a rúd közvetlenül a homloka fölé ér, majd emelje vissza a kiinduló helyzetbe.

5. Alkarok

Az alkarok elsősorban a fogást szolgálják, javítva ezzel az emelőképességet. A súlyzóval végzett fordított csuklós curls segíthet növelni az alkarok izomtömegét. Fektesd a karjaidat az öledbe, miközben tenyérrel lefelé tartasz egy súlyzó súlyzót. A csuklódon és az alkarodon lévő izmokat használva görbítsd felfelé a súlyzót, amilyen magasra csak tudod. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje sorozatban.

6. Hát

A hátadon számos izmot kell megdolgoztatnod, hogy szélesebbnek tűnj. Az összetett mozdulatokra és a nehéz emelésre kell helyezned a hangsúlyt, hogy felépítsd őket. Itt jön jól a deadlift. Győződj meg róla, hogy jó formában vagy, hogy kiaknázd ennek a fejlett hátgyakorlatnak az előnyeit, és csökkentsd a sérülés kockázatát.

A lábaidat úgy helyezd el, hogy a vállszélességnél valamivel közelebb legyenek, a hátad ívelt legyen, a csípőd pedig hátratolva. Emelje fel a rudat kétszintes vagy kétszintes fogással közvetlenül a sípcsontja mellett, tartsa hátra a vállát, és vonja be a hátizmait. Ügyeljen arra, hogy a feje semleges helyzetben legyen. Ahogy közeledsz a csúcshoz, tartsd meg, majd csípővel lassan vidd le a súlyt, miközben a hát alsó részén merev ívet tartasz.

Quadriceps

A quadriceps vagy a felső lábszár egy nagy izomcsoport, amely szintén figyelmet igényel az arányos testalkat fenntartásához. A súlyzós lépcsőzetes lándzsa segíthet a négyfejű izmok építésében, miközben erősíti az egyensúlyt. A hagyományos lunge helyett egy pár súlyzót tartasz a kezedben, hogy növeld a nehézségi szintet. Egyszerűnek tűnik, amíg ténylegesen nem érzed az égést.

8. Combhajlítók

A combhajlítók olyan izmok, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak és a lábhajlító gépekhez sorolnak. A probléma az, hogy nem sok szabad mozgást tesznek lehetővé, és hajlamosak egy adott pozícióba zárni, remélve, hogy izolálják a combfeszítőket csípő- és ágyéki mozgás nélkül. A megoldás? Labdás lábhajlítók.

Feküdj a földön, az alsó lábszáradat egy stabilitási labda tetejére téve. Kezdjük azzal, hogy felemeljük a fenekünket a padlóról, és egyenes vonalat képezünk a vállunktól a lábfejünkig. Görbítsd az alsó lábszáradat a feneked felé úgy, hogy a sarkadat a labdára gördíted, miközben a testedet egyenesen tartod, miközben befelé görbülsz. A csúcson tartson szünetet, majd lassan térjen vissza a kiindulási pontra.

9. Vádli

A vádli fontos, ha nem akarsz csirkelábakat. Egy nagyszerű haladó gyakorlat a lyukas vádliemelés, ahol vállszélességű lábakkal és kifordított lábujjakkal állsz egy megemelt felületen. Engedd le magad a guggolás alsó helyzetébe (az úgynevezett “lyukba”), és végezz vádliemelést úgy, hogy olyan magasra jössz fel, amennyire csak tudsz anélkül, hogy a csípődet vagy a lábadat kinyújtanád.

10. Hasizom

A hasizom egy trükkös izomcsoport. Azt mondják, hogy a konyhában és nem az edzőteremben keressük meg őket. De ha mégis elkezdenek kipattanni, az egyik legjobb gyakorlat, amit be kell venned a repertoárodba, hogy szakadt törzsed legyen, az a bunkósülés.

Feküdj laposan a hátadra, mindkét kezeddel az oldaladon támaszként. Feszítsd meg az alsó hasizmaidat, és emeld fel a lábaidat, amíg azok merőlegesek a padlóra. Ekkor emelje a vállát és a törzsét a lehető legmesszebbre a talajtól egy görbülő mozdulattal anélkül, hogy a hátát felemelné a padlótól. Tartsa fenn a feszültséget, miközben a lábát visszaengedi a kiinduló helyzetbe.

Hitting the Core

A koncentrált edzésmozgások kulcsa a forma. Győződjön meg róla, hogy elég tapasztalt ahhoz, hogy ezeket a gyakorlatokat a sérülés veszélye nélkül kipróbálhassa. Ha nehezen megy a végrehajtásuk, kérj egy edzőt, hogy segítsen neked. Ezeket a haladó edzéseket otthon is elvégezheted. Ha saját otthoni edzőtermet szeretne építeni, vegye fel a kapcsolatot az Indoor Sport Services-szel a legjobb otthoni bérelhető fitneszeszközökért. Otthon mindent megtalálsz, amire szükséged van ahhoz, hogy olyan formába kerülj, amilyenre vágysz!