Valamikor megjelenünk az órán, és egyszerűen csak fáradtak vagyunk. Máskor nyújtani akarunk, de megsérültünk. Inkább maradjunk otthon? Talán, mint a “szélsőséges” esetben, amikor beteg vagy, de sok esetben van mód arra, hogy úgy módosítsd a jógagyakorlatodat, hogy még mindig élvezhesd a mély légzés és az önmagadba fektetett idő gyümölcseit.

Naná, hogy ha van egy konkrét betegséged vagy állapotod, amit figyelembe kell venni, hasznos, ha egy jógaoktatóval dolgozol négyszemközt, így olyan egyéni sorozatot tudsz összeállítani, ami figyelembe veszi az igényeidet. Emellett a legjobb, ha egyeztetsz az orvosoddal, mielőtt elkezdesz vagy folytatsz egy jógagyakorlatot.

Ezt elmondva, itt vannak a javaslataim 10 egyszerű módosításra, amelyeket kipróbálhatsz a jógagyakorlatodban, ha szükséged van rájuk.

Hajlítsd be a térded a lefelé néző kutyában és bármilyen előre hajtásban.

Tegyük fel, hogy sokat futsz, és a combhajlítóid nagyon feszesek. Bár tudod, hogy a nyújtás, amit a Lefelé forduló kutya nyújtana, nagyszerű lenne, mégis fáj, amikor ténylegesen csinálod. Ha ez a helyzet, tartsd behajlítva a térdeidet, amíg a pózban vagy.

Ez nem azt jelenti, hogy először hajlítsd be, majd egyenesítsd ki őket, hanem azt, hogy végig enyhén hajlítva tartsd őket. Ez enyhíti a combizmok és a vádli nyújtásának egy részét. Ugyanezt a műveletet alkalmazzuk az álló vagy ülő helyzetből végzett előrehajlásoknál.

Leengedjük a térdünket fekvőtámaszban.

A futó vagy félhold alakú fekvőtámaszba lépve engedjük le a hátsó láb térdét. Így is megkapod a csípőhajlítóizom (Psoas izom) nyújtását minden erőfeszítés nélkül. Ehhez kapcsolódóan az oldalsó plankben engedd le a térdedet, hogy csökkentsd a támasztókarra nehezedő nyomást. Ez akkor is működik, ha nem tudsz teljes támasztékot adni a csuklódnak.

A lefelé néző kutyában használj blokkot a kezed alatt.

Néha a csuklóérzékenységben szenvedők úgy találják, hogy egy blokk (alacsony habszivacs blokk vagy magas parafa blokk) használata csökkentheti a kellemetlenséget. Ez személytől függően változhat, ezért ha ezt tapasztalod, próbáld ki, és nézd meg, hogy segít-e.

Hagyd ki az Alacsony fekvőtámaszt vagy a Chaturanga Dandasana-t (a Napüdvözletben), és lépj közvetlenül a Plankból a Lefelé néző kutyába.

Amint ahogy a blokkok használata segíthet csökkenteni a csuklóérzékenységet, úgy az Alacsony fekvőtámasz elhagyása is segíthet a gyakorlatodból. Amikor a Napüdvözleteken keresztül haladunk, és a Magas fekvőtámaszba érkezünk, lépjünk közvetlenül a Lefelé irányuló kutyába. Ez akkor is jól működik, ha vállsérülése van.

Hagyja ki a Felfelé irányuló kutyát, és helyettesítse helyette az Alacsony kobrával.

Az általános erőfeszítés szempontjából a Felfelé irányuló kutya egy kicsit megerőltetőbb, mint az Alacsony kobra. Ez egy elérhető hátrahajlásként működhet olyanok számára, akiknek fáj a csuklójuk, a felsőtestük nem kondicionált vagy a hátuk alsó része érzékeny.

A Napüdvözletben hagyjuk ki a földre mozgást, és maradjunk talpon az I. harcos pózban.

Munkám során dolgoztam néhány tanítványommal, akik megszédültek, amikor fel-le mozogtak a Napüdvözletben. Az ilyen tüneteket mutató tanulóknak jobb, ha egyenesen maradnak.

Maradj a lábadon, és tartsd a Harcos I. pózt egy kicsit tovább, amikor az osztály a Magasról lefelé fekvőtámaszban halad. Ha egyedül gyakorolsz, hagyd ki a földre lépést, és tartsd a Warrior I-et mindkét oldalon 5-8 lélegzetvételig.

Használj blokkot minden csavaró pózhoz, mint például a Twisting Crescent Lunge és a Twisting Triangle.

A blokkok állandóságot teremtenek, és a megnövelt alapozással erősebbnek és támogatottabbnak érezhetjük magunkat. Használjunk blokkot az elülső lábunk lábfejének belső oldalán bármilyen csavaró pózhoz, mint a fent említettek.

Használjunk hevedert bármilyen kötésnél.

A feszes vállak és a hát állandó kerekítése rugalmatlanságot okozhat a vállak körül és gyenge felső hátizmokat.

A lapockákat összehúzó izmok (Rhomboidok) erősítése és a váll külső rotátor izmainak (Teres Minor és Infraspinatus) nyújtása érdekében használj hevedert minden “kezek a hát mögött” kötésnél.

Pihenj a gyermekpózban, amennyit csak akarsz.

Hányszor hallottad ezt az órán, és mégis végignyomtad magad az órán? Amikor sérülésből térsz vissza, vagy csak most kezded, vagy csak általában fáradt vagy, egészséges, ha kiegyensúlyozod a gyakorlással járó erőfeszítést a közbeeső pihenéssel.

Amint építed az általános kondíciódat (és még közben is), megtalálod a pihenés pillanatait a gyakorlatban. Az az előre hajtás a pózok között, vagy amikor a padlóra érsz, és folytatod a talajmunkát, olyan pillanatok lehetnek, amikor levegőt vehetsz.

Gyakorolj 50 százalékos fizikai erőfeszítést (vagy bármit, ami kevesebb, mint a teljes erőbedobás).

Egyszer egy tanárképzésen voltam, és körülbelül három nap után teljesen összeomlottam. Minden szinten kimerültem, és legszívesebben hazamentem volna. Hazatelefonáltam, és anyám azt mondta: “Miért nem gyakorolsz kevesebbet, mint teljes erőbedobással, és meglátod, hogy legalább a következő napot kibírod-e?”. Erre még sosem gondoltam.

Kipróbáltam… és működött! A következő nap előrehaladtával jobban éreztem magam, és a hét végére valóban erősebbnek éreztem magam. Gyakran a “mindent vagy semmit” szemlélettel közelítjük meg a dolgokat, és azt gondoljuk, hogy kimaradunk abból, amit csinálunk.

De tudjuk, hogy a jógagyakorlás előnyei bőségesek, és soknak kevés köze van ahhoz, hogy milyen pózokat csinálunk, milyen tempót tartunk, hogy fűtött-e vagy sem, és egyéb tényezőkhöz.

A jóga “csinálása” többről szól, mint a pózokról. Megjelenni, időt szakítani magunkra, csendben lenni, mély levegőt venni – ezek mind a gyakorlat előnyei. Ezeket bárki megtapasztalhatja, függetlenül a tapasztalati szinttől, a fizikai képességektől és a gyakorlatról való tudástól.

Néha a legmegvilágítóbb gyakorlatok akkor történnek, amikor úgy jelenünk meg, hogy nincs más elvárásunk, mint hogy törődjünk magunkkal. Ez természetesen a jóga varázsa.