Sportágtól függetlenül a vállerő a sportolói siker kulcsfontosságú összetevője. A váll egészségét azonban gyakran természetesnek vesszük.

A váll izmainak edzése segít megelőzni a sérüléseket – ami rendkívül fontos, figyelembe véve, hogy a váll több mint 1600 különböző pozícióban mozoghat! A vállízületben több mozgás történik, mint a test bármely más ízületében.

Az erős, egészséges és funkcionális vállak megőrzése érdekében próbálja ki a Dumbbell Shoulder Matrix-ot, egy intenzív súlyzós kört, amely a váll összes izmát intenzív, funkcionális módon kezeli – mindezt mindössze 10-20 kilós súlyzók használatával. Jobban szeretem a súlyzókat a súlyzós vállgyakorlatokkal szemben, mert a súlyzók természetesebb vállmozgásokat tesznek lehetővé.

Hogyan kell végrehajtani a súlyzós vállkörzést
A hat gyakorlatot non-stop körkörös módon hajtjuk végre. Két sorozatot végzel, a két sorozat között két perc pihenőidővel. Kezdetnek fogj 10 és 20 font közötti súlyzókat, és kövesd az alábbi edzést:

• 1. sorozat: Végezd el az összes gyakorlatot 12 ismétlésig
• Két perc pihenő
• 2. sorozat: Végezd el az összes gyakorlatot nyolc ismétlésig

1. sorozat: Végezd el az összes gyakorlatot nyolc ismétlésig

. Felegyenesedett evezés

• Fogd meg a súlyzókat felemelt markolattal
• A súlyzókat egyenesen a vállakig emeld fel
• A felső helyzetben a könyök a vállak felett lesz
• Lassítsd le a kiinduló helyzetbe; ismételd meg

2. Oldalsó emelés

• Lábak vállszélességben álljanak
• Hát egyenes, könyök enyhén behajlítva
• A súlyzókat emeljük vállmagasságba, miközben a tenyerek a test felé néznek
• Lassítsuk le a kiinduló helyzetbe; ismétlés

3. Front Raise

• Tartsuk a súlyzókat úgy, hogy a tenyerek a combok felé nézzenek
• Enyhén behajlított könyökkel emeljük a karokat egyenesen vállmagasságba
• Lassítsuk le a kiinduló helyzetbe; ismételjük

4. Bent-Over Raise

• Tartsuk a súlyzókat az oldalunk mellett
• Enyhén behajlított térdekkel hajlítsuk be a derekunkat, a hátunkat tartsuk laposan és a törzsünket feszesen
• A karokat emeljük oldalra, amíg a könyök a vállunknál van
• Lassítsuk le a kiinduló helyzetbe; ismételjük

5. Close-Grip Bent-Over Dumbbell Row

• Döntsd meg a derekad, amíg a törzs párhuzamos a padlóval
• Tartsd feszesen a törzset, enyhén hajlított térdekkel
• Tartsd a súlyzókat lógva, enyhén hajlított könyökkel
• Húzd fel a súlyzókat, amíg a könyökök a törzzsel egy magasságban vannak
• Lassítsd le a kiinduló helyzetbe; Ismételje meg

6. Overhand Grip Wide Bent-Over Row

• Tartva a súlyzókat, hajlítsuk be a csípőnket
• Tartsuk feszesen a törzset és ne görbítsük a hátunkat
• A súlyzókat hagyjuk lógni karnyújtásnyira
• A törzs mozgatása nélkül húzzuk a súlyzókat és szorítsuk össze a lapockákat
• Lassítsuk le a kiinduló helyzetbe; Ismétlés

Fénykép: thestarttofitness.com

A főiskolai szintű erőnléti és kondicionáló edző 2002 óta, Jason Spray jelenleg a Middle Tennessee State University férfi kosárlabda erőnléti és kondicionáló igazgatója és a futball igazgatóhelyettese, ahol a mindennapi fizikai és táplálkozási fejlesztésben is segít. Spray a Middle Tennessee-ben szerzett alap- és mesterdiplomát, valamint CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS és CSCCa minősítéssel rendelkezik. Emellett USA Súlyemelő Klub edzője és képzett fizikoterápiás segítő. Spray a középiskolásoktól a profi és az olimpiai szintekig számos sportolót edzett már. Szerepelt a Premier Players Magazine-ban, és ő az RSP Nutrition vezető sportteljesítmény-tanácsadója.

Fotó hitel: Getty Images // Thinkstock