Vaikka mikään ruoka ei ole yleislääke, nämä valinnat voivat parantaa mielialaa ja yleistä terveyttä. kulhollinen jäätelöä voi tarjota hieman lohtua pitkän työpäivän jälkeen, mutta onko olemassa ruokia, jotka voivat hyödyttää aivoja (ja mielialaa) pitkällä aikavälillä? Ruoan ja pitkäaikaisen mielenterveyden välinen suhde on ollut pitkälti vieras käsite. Kasvavat tutkimustulokset viittaavat kuitenkin siihen, että tietyillä elintarvikkeilla ja ravintoaineilla on paljon suurempi merkitys kuin olemme koskaan ajatelleet, erityisesti masennuksen yhteydessä.

Ruoan ja masennuksen välistä yhteyttä ei täysin ymmärretä, mutta tutkimustietoa on riittävästi, jotta voidaan olettaa, että tiettyihin elintarvikkeisiin ja ravintoaineisiin keskittyminen voi vähentää masennuksen kehittymisen todennäköisyyttä tai mahdollisesti auttaa jo olemassa olevan masennuksen hoidossa. Tässä on kahdeksan ravintorikasta ruokaa, jotka voivat auttaa torjumaan masennusta.

Osterit

Osterien syönti masennuksen hoidossa saattaa kuulostaa oudolta, mutta Columbian yliopiston psykiatrian professori nousi hiljattain otsikoihin paljastaessaan, että hän rohkaisee masennuspotilaitansa syömään säännöllisesti ostereja. Mitä niissä sitten tarkalleen ottaen on, joka voisi mahdollisesti vaikuttaa mielialaan? Osoittautuu, että osterit sekä muut nilviäiset ja äyriäiset ovat erinomainen sinkkilähde, jolla on keskeinen rooli aivojen päivittäisessä toiminnassa – erityisesti henkisen selkeyden, käyttäytymisen ja tarkkaavaisuuden osalta.

Tutkimuksissa on myös havaittu, että masennuksesta kärsivillä on yleensä alhaisempi sinkkipitoisuus. Vaikka on epäselvää, johtaako sinkin puute masennukseen vai ovatko alhaiset sinkkitasot masennuksen sivuvaikutus, lähes kaikki voivat hyötyä lisäämällä runsaasti sinkkiä sisältävien elintarvikkeiden käyttöä. Osterit ja muut äyriäiset ovat hyviä valintoja, sillä niistä saa myös B12-vitamiinia, omega-3-rasvahappoja ja seleeniä – kolmea muuta ravintoaineita, jotka liittyvät myös aivojen terveyteen.

Katso resepti: Roasted Oysters With Pancetta and Breadcrumbs

Wild Blueberries

Kaikki marjat ovat loistavia ruoka-ainesvaihtoehtoja, mutta mustikka nousee huipulle korkean C-vitamiini- ja polyfenolipitoisuutensa ansiosta. Nämä yhdisteet toimivat antioksidantteina, jotka suojaavat aivosoluja haitallisilta vapailta radikaaleilta ja edistävät aivojen moitteetonta toimintaa erityisesti stressin aikana. Jos haluat vielä suuremman sysäyksen aivojen terveydelle, valitse mustikoita, joissa on merkintä ”villi”, sillä ne ovat koillisessa kerättyjä mustikoita, joiden antioksidanttien kaltaisten yhdisteiden pitoisuudet näyttävät olevan korkeammat.

Itse asiassa, kun lapsille ja aikuisille annettiin villimustikoista valmistettua juomaa, sekä lasten että aikuisten raportoitiin parantavan yleistä mielialaansa ja tulevaisuudennäkymiä merkittävästi kaksi tuntia myöhemmin. Useimmat villimustikat pakastetaan heti sadonkorjuun jälkeen ravintoaineiden säilyttämiseksi, joten etsi niitä muiden pakastettujen marjojen ja hedelmien läheisyydestä. Käytä sitten muiden pakastettujen hedelmien tapaan smoothieihin tai sulata ja sekoita taikinaan muffinsseja varten.

Näytä resepti: Milk Chocolate Yogurt With Granola and Blueberries

Fermented Foods

Tutkimukset viittaavat edelleen siihen, että suolistobakteereilla on merkitystä erilaisten mielenterveysongelmien (mukaan lukien masennuksen) kehittymisessä. Vaikka emme täysin ymmärrä tätä yhteyttä, tiedämme, että ruoka voi suoraan vaikuttaa siihen, kuinka terveitä ja monipuolisia nuo suolistomikrobit ovat.

Vähemmistö on samaa mieltä siitä, että hyvien bakteerien rikkaiden ruokien – kuten kimchin, kombuchan, mison, tamarin, tempehin ja hapankaalin kaltaisten fermentoitujen ruokien sekä jogurtin kaltaisten fermentoitujen maitovalmisteiden – lisääminen ruokavaliossasi on hyödyksi yleiselle terveydelle. Itse asiassa lähes 100 tutkimuksen meta-analyysissä todettiin, että masennusriski väheni merkittävästi nauttimalla säännöllisesti runsaasti probiootteja sisältäviä elintarvikkeita.

Katso resepti: Suolainen broccoli- ja hapankaalisalaatti

Lohi

Lohi tarjoaa kaksitahoisen lähestymistavan masennusta vastaan taistellessa, sillä se ei ainoastaan tarjoa aivojen terveydelle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja vaan myös D-vitamiinia. Vaikka suurimmalla osalla väestöstä ei ehkä ole puutetta D-vitamiinista, tiedot viittaavat siihen, että useimmat eivät nauti sitä riittävästi, mikä on huomionarvoista, koska veren alhaisemmat D-vitamiinipitoisuudet ovat yhteydessä suurempaan masennusriskiin.

Katso resepti: Lohikroketit jogurtti-tillikastikkeella

VASTAUS: Lohikroketit jogurtti-tillikastikkeella

VASTAUS: Lohikroketit jogurtti-tillikastikkeella

VASTAUS: 100 Ways to Cook With Salmon

Lohen ja muiden rasvaisten kalojen omega-3-rasvahapot ovat lisäksi DHA- ja EPA-rasvahappoja, jotka molemmat liittyvät suoraan aivojen terveyteen. DHA:n ja EPA:n ensisijaisia lähteitä ovat kala ja merikasvit, kuten levät. Kananmunissa ja siipikarjassa on myös pieniä määriä, mutta muut yleisesti tunnustetut omega-3-elintarvikkeet, kuten pähkinät ja siemenet, eivät sisällä EPAa ja DHA:ta. Tämä tarkoittaa, että riittävien määrien saaminen voi helposti jäädä vähemmälle huomiolle ilman säännöllistä kalansyöntiä, joten pyrkikää syömään 4-6 unssin annos rasvaista kalaa, kuten lohta, kahdesta kolmeen kertaa viikossa saadaksenne aivoille välttämättömiä omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia.

Lehtivihannekset

Lehtivihannekset lukeutuvat huippuravintoaineisiin masennuksen torjumisessa niiden runsaan ravintoainepitoisuuden perusteella. Tämä käy ilmi tuoreesta tutkimuksesta, jossa tarkasteltiin kahdentoista ravintoaineen, jotka kaikki liittyvät erityisesti mielenterveyteen, määrää eri elintarvikkeissa. Parhaat kasvisruoat, joissa oli eniten näitä ravintoaineita, olivat lehtivihannekset, joita seurasivat paprikat ja ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kun taas parhaat eläinperäiset ruoka-aineet olivat osterit ja simpukat.

Lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa, lehtikaalisalaatissa, lehtikaalisalaatissa, kaalisalaatissa ja vesikrassissa, on runsaasti C-vitamiinia, beetakaroteenia ja folaattia. Monien mielestä riittävän folaatin saaminen päivittäin on avainasemassa, sillä folaatin puute liittyy suurempaan masennusriskiin. Optimaalisen aivoterveyden saavuttamiseksi useimmat suositukset suosittelevat syömään annoksen lehtivihreitä päivittäin (tai noin 5-7 kupillista viikossa).

Katso resepti: Gnocchi pinaatilla ja pippurikastikkeella

Pähkinät

Pähkinät ovat jo ennestään huippupähkinöitä sydämen terveyden kannalta, kiitos niiden tehokkaan omega-3-rasvahappojen, E-vitamiinin ja antioksidanttien kombon, mutta ne saattavat myös pienentää riskiäsi sairastua depressioon. Aikaisemmin tänä vuonna julkaistussa tutkimuksessa, jossa analysoitiin yli 26 000 yhdysvaltalaisen aikuisen tietoja, havaittiin, että niillä, jotka söivät säännöllisesti saksanpähkinöitä, oli merkittävästi pienempi riski sairastua masennukseen. Itse asiassa tutkimuksessa havaittiin, että masennusarvot olivat 26 % alhaisemmat henkilöillä, jotka söivät päivittäin noin unssin saksanpähkinöitä, ja 8 % alhaisemmat henkilöillä, jotka söivät päivittäin unssin muunlaista pähkinää, verrattuna muihin henkilöihin, jotka eivät syöneet säännöllisesti pähkinöitä.

Katso resepti: Fig and Arugula Salad With Walnuts and Goat Cheese

Lean Proteins

Riittävän proteiinin syömisessä ei ole kyse vain lihasten ylläpitämisestä – jos sitä ei saa tarpeeksi, se voi mahdollisesti vaikuttaa mielenterveyteen. Tutkimusten mukaan alhaiset B12-pitoisuudet, joka on pääasiassa eläinperäisissä proteiinilähteissä esiintyvä vitamiini, voivat lisätä yksilön riskiä sairastua masennukseen.

Temppuna on pyrkiä saamaan riittävästi proteiinia joka päivä erilaisista sekä eläinperäisistä että kasviperäisistä lähteistä ja varmistaa, että valitsemasi eläinperäiset proteiinit ovat vähärasvaisista lähteistä, kuten kalasta, siipikarjasta, kananmunista ja vähärasvaisemmista maitotuotteista. Riittävän B12-vitamiinin saaminen voi olla hieman hankalampaa kasvissyöjille, jotka syövät vähän tai eivät lainkaan eläinperäisiä proteiineja. Täydennetyt viljatuotteet ovat vaihtoehto, mutta vitamiini ei välttämättä imeydy yhtä hyvin.

Toinen mielialaa kohottava etu vähärasvaisista proteiinipitoisista elintarvikkeista, kuten tonnikalasta, kalkkunasta ja pavuista, on se, että ne sisältävät myös aminohappo tryptofaania. Vaikka tryptofaani yhdistetään usein uneliaisuuteen kiitospäivän kalkkunan syömisen jälkeen, se on serotoniinin, keskeisen mielialaa kohottavan aivokemikaalin, esiaste.

Katso resepti: Thai Turkey Lettuce Cups

Pavut

Runsaskuituisen ruokavalion syöminen edistää tervettä ruuansulatuskanavaa, mutta se voi myös tehdä sinusta vähemmän alttiin masennukselle. Tutkimusten mukaan masennus kehittyy aivojen tulehduksen seurauksena, joka laukaisee muuttuneita välittäjäaineita ja heikentynyttä aivotoimintaa. Mutta miten kuitu vaikuttaa asiaan? Jotkin hyvien bakteerien kannat käyttävät liukoista kuitua tuottaakseen suolistossa lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), joilla on tulehdusta ehkäisevä vaikutus.

Kaikki pavut mustista pavuista kikherneisiin ovat hyviä liukoisen kuidun lähteitä. Muita hyviä lähteitä ovat herneet, linssit, hedelmät ja vihannekset, joten muista syödä näitä ruoka-aineita joka päivä saadaksesi lisää kuitua.

Lopputulos

Vaikkei mikään ruoka-aine taikaiskusta paranna masennusta, terveellisempi ruokavalio, joka on täynnä näitä ruoka-aineita, voi auttaa parantamaan fyysistä ja henkistä toimintaa. Jos uskot sairastavasi masennusta tai kamppailet mielenterveytesi kanssa, käy lääkärissäsi löytämässä sinulle sopiva hoitosuunnitelma.

Tilaa Cooking Lightin päivittäinen uutiskirje

Nopeita illalliskattausideoita, ravitsemusohjeita ja raikkaita reseptejä vuodenaikoihin sopivista tuotteista.