Vatsalihakset ovat monen kuntosalilla kävijän kipupiste. Meillä on tapana tarttua mattoon, laskeutua selälleen ja aloittaa rutistukset tavoitteenamme vihdoin kaivertaa ne vaikeasti tavoiteltavat six-pack-vatsalihakset. Mutta onko tämä todella tehokkain tapa treenata kohti kiinteää keskivartaloa? Vastaus on ei.

”Kun useimmat ihmiset tekevät rutistuksia, he eivät halua vain vahvempaa keskivartaloa, vaan myös rasvanpudotusta”, sanoo Brian Bott, sertifioitu toiminnallinen voimavalmentaja, Aspire Fitnessin perustaja ja ”Get With the Program” -kirjan toinen kirjoittaja. ”Kun ajattelemme core-harjoittelua, keskitymme pikemminkin liikkeen estämiseen kuin sen luomiseen. Monet selkävammat johtuvat selkärangan toistuvasta taivuttamisesta ja ojentamisesta. Tämä on juuri se liike, jota teet crunchia tehdessäsi. Kyllä, tunnet ne vatsalihaksissasi, mutta se ei ole aivan sitä tapaa, jolla ytimesi on suunniteltu toimimaan, ja se tapahtuu selkäsi kustannuksella.”

Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan mukaan crunchit ovat kovia selälle, koska ne ”työntävät kaarevaa selkärankaa lattiaa vasten ja työskentelevät lonkan koukistajalihaksia, eli lihaksia, jotka kulkevat reisistä lannerangan lannerangan nikamiin selkänojassa”. Kun lonkankoukistajalihakset ovat liian kireät, ne vetävät alaselkää, mikä voi aiheuttaa alaselkäkipuja; lisäksi huonosti suoritetut rutistukset voivat rasittaa myös niskaa. Mahdollisen kipupotentiaalin lisäksi istumaannousut ja rutistukset kohdistuvat vain muutamaan yksittäiseen lihakseen, ja ydinlihaksesi ulottuu paljon pidemmälle kuin vain vatsalihaksiin, joten ne eivät ole tehokkainta ajankäyttöä.

Hyvät uutiset: On monia muita harjoituksia, jotka eivät ainoastaan suojaa selkääsi ja niskaasi, vaan työskentelevät useampia ydinlihaksia, jolloin saat enemmän vastinetta rahoillesi. ”Näissä harjoituksissa keskitytään siihen, että saat selkärankasi hyvään asentoon ja säilytät sen samalla, kun raajasi liikkuvat”, Bott sanoo. ”Sen sijaan, että loisit liikkeen, lihaksesi työskentelevät kovasti sitä vastaan. Vatsalihaksesi saavat silti valtavan harjoituksen, eikä liikakäytöstä ole huolta.”

Työstä ydintäsi: Vatsalihasharjoitteet, jotka ovat parempia kuin rutistukset

Harjoitteet lueteltu vaikeusjärjestyksessä.

• Kuolevat ötökät: Makaa selälläsi kädet suorina kohti kattoa ja polvet ja lantio taivutettuina 90 asteeseen. Pidä rintakehä alhaalla ja ojenna vastakkainen käsivarsi ja jalka ulos hengittäen syvään ulos.
• Jalkojen laskeminen: Jälleen selällään maatessasi nosta molemmat jalat ylös niin, että molemmat jalat ovat kohti kattoa. Pidä sitten toinen jalka suorana ylöspäin ikään kuin sinulla olisi kuuma kahvikuppi jalan päällä, laske toinen jalka hitaasti alas, niin lähelle maata kuin mahdollista, ja palaa sitten takaisin ylös.
• Front Plank: Asetu kyynärpäiden ja varpaiden varaan, älä anna lantion notkua tai haukea ylös. Tavoitteena tulisi olla noin 60 sekuntia ennen vaikeuden lisäämistä.
• Long Lever Front Plank: Sama asetelma, paitsi että siirretään kyynärpäät pidemmälle eteenpäin.
• Etulankku (kädennosto/jalannosto/yhdistelmä molemmista): Nämä ovat kolme nopeaa etenemisvaihtoehtoa, jotka tekevät lankusta haastavamman, jos hallitset 60 sekunnin pitämisen.
• Sivulankku: Pidä kyynärpää olkapään alla ja olkapää poispäin korvasta. Tämä liike kohdistuu vinoihin vatsalihaksiin. Jälleen tavoitteena tulisi olla 60 sekuntia. Kun tämä on saavutettu, haluaisimme edetä siihen…
• Side Plank with Leg Lift: Säilytä sama asento ja nosta ylintä jalkaa.
• Side Plank Band Row: Sama kuvaus kuin side plank, mutta yläkäsivarren kanssa suorita rivi käyttäen nauhaa tai kaapelia vaikeuden lisäämiseksi.
• 1/2 Kneeling Pallof Press: Asetu yhdelle polvelle sisäpolvi alaspäin. Siirry mukavalle etäisyydelle aloittaen nauha painettuna sydäntäsi vasten. Kurota sieltä käsivarret suoraan ulos pitäen ydin paikallaan ja antamatta sen pyöriä.
• Ab Wheel Rollouts (ADVANCED PROGRESSIONS): Aloita polvillasi ja rullaa käsivarret hitaasti ulos pitäen litteä alaselän asento.
• Hollow Holds (ADVANCED PROGRESSIONS): Aloita selinmakuulla ”istumaan” ja ojenna kädet ja jalat kohti kattoa. Aloita hitaasti laskea käsiäsi ja jalkojasi vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään selkärangan onttoasennossa.

Tuotteet, jotka potkaisevat vatsalihastreenisi vauhtiin

Et tarvitse kuntosalijäsenyyttä tai kalliita laitteita viedäksesi vatsalihastreenisi seuraavalle tasolle. Bott suosittelee näiden pienten, edullisten tuotteiden hankkimista, jotta voit todella tuntea polton:

Ab Wheel: Vatsapyörä on kannettava apuväline, jonka voit pitää käsilläsi, jotta voit edetä vaikeampaan harjoitukseen, kun alat kehittää ydinvoimaasi.

Ab Dolly: Hyvä vaihtoehto tai regressio ab-pyörälle. Dollyn avulla voit venyttää ja vahvistaa kaikkia neljää vatsalihasta ja samalla treenata ylä- ja alavartaloa.

Bands: Loistava tapa lisätä vastusta ydinharjoituksiin, ja niitä voi käyttää myös muiden lihasryhmien treenaamiseen. Bott käyttää niitä aktivoidakseen ydintä harjoituksissa, kuten 1/2 Kneeling Pallof Press.

HANKI LISÄÄ HARJOITUSMOTIVAATIOITA

• Miten laihduttaa, personal trainerien mukaan
• ”Kuinka opin rakastamaan kehoani joogan avulla”
• Miksi porukalla treenaaminen tehostaa treeniäsi
• Mitä on aloittaa päiväsi tanssibileillä
• Terveyshyötyjä siitä, että laihdutat vain 5 prosenttia painostasi

Tahdotko lisää tällaisia vinkkejä? NBC News BETTERillä on pakkomielle löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa.