Hvis du lytter rigtig godt efter, kan du sikkert stadig høre ekkoet af det kollektive gisp fra forældre i hele landet, efter at NFL-stjernen Colin Kaepernick i juli sidste år lagde et Instagram-billede af sin frokost med bøf, æg og frugt ud på Instagram. Billedteksten lød: “Dette er frokost. Jeg spiser ikke grøntsager. De gør dig svag!”

Da de første chokbølger og mediernes opmærksomhed begyndte at aftage, stod forældre overalt tilbage med den i forvejen svære opgave at forsøge at overbevise deres børn og teenagere om, at de virkelig har brug for grøntsager i deres kost. Og selv om Kaep havde ret med sit proteinrige måltid for at opbygge muskler, efterlod han mange mennesker rådvilde. Spiller grøntsager rent faktisk nogen rolle i opbygningen af en stærk og sund krop?

Mange tidligere og nuværende atleter i verdensklasse ville svare bekræftende. Den store fodboldspiller Joe Namath, Martina Navratilova, som var vegetar i det meste af sin tid som tennisspiller, MLB first baseman Prince Fielder og den seksdobbelte Iron Man-mester Dave Scott er alle vegetarisk ernæret, for blot at nævne nogle få af dem. Men du behøver ikke at blive helt vegetarisk for at høste frugterne af at tilføje planter til din kost. Faktisk er det på egen risiko, at du sparer på dem!

Den originale multivitamin

Vegrøntsager er fyldt med vitaminer og mineraler, som er afgørende for kroppens sundhed og vækst. De bedste multivitaminer kan ikke komme i nærheden af deres samlede ernæringsmæssige styrke, og selv hvis de kunne, ville din krop stadig gøre bedre brug af de samme næringsstoffer i planteform.

Et par eksempler: B-vitaminerne, der findes i grønne bladgrøntsager, hjælper med at omdanne den mad, vi spiser, til brugbar energi (ud over mange andre funktioner), og andre vitaminer og mineraler hjælper med at lette utallige kemiske reaktioner i kroppen. Desuden hjælper antioxidanter, som du uden tvivl har hørt, med at mindske den frie radikalinducerede inflammation, oxidativ stress og efterfølgende muskelcelleskader, som vi pådrager os ved træning og andre stressfaktorer.

Så hvorfor ikke bare tage et antioxidanttilskud og kalde det godt? For det første har forskerne endnu ikke afdækket alle antioxidanternes virkninger i menneskekroppen, og der findes et væld af antioxidanter, som ikke engang er blevet identificeret endnu. Og selv om nogle antioxidanter sælges som kosttilskud eller tilsættes til proteindrikke, ernæringsbarer og andre fødevarer, er der en synergistisk effekt af antioxidanter, der findes naturligt i grøntsager, som videnskaben simpelthen ikke kan gengive.

Kort sagt kender eksperterne ikke alle årsagerne til, at grøntsager virker, men det er klart, at de gør det – og bedre end nogen menneskeskabte erstatninger. Dette afspejles i undersøgelser af befolkninger med primært plantebaserede kostvaner. Med tiden er folk i disse kulturer langt mindre tilbøjelige til at være overvægtige, de har en længere levetid, og de har en lavere risiko for at udvikle en række kroniske sygdomme.

3 grøntsager, som enhver atlet bør spise

Den generelle formaning om at “spise flere grøntsager” er helt legitim, men hvis du leder efter en mere konkret anbefaling, er her tre grøntsager, du bør lære at kende.

Kål

Dette gælder for alle mørkegrønne bladgrøntsager, men jeg vil give grønkålen topkarakter for at understrege, at dens voksende popularitet er velfortjent. Grønkål er et ernæringsmæssigt kraftværk, fyldt med fibre og kobber – et næringsstof, der er svært at få i en normal kost – og en fremragende kilde til mangan, jern, C-, A- og K-vitamin og et utal af phytonæringsstoffer.

Hvis du spekulerer på, hvad du skal gøre med denne forhistorisk udseende grønne grøntsag, kan du sautere eller dampe den som spinat. Endnu nemmere er det at skære ribben ud, hakke det grønne, og bruge det i en salat. Eller du kan følge A-Rods eksempel – i køkkenet, altså – og lave en masse bagte grønkålschips. Mange atleter erstatter traditionelle kartoffel- eller tortillachips med grønkålschips, fordi de er kaloriefattige, nemme at tilpasse og fyldt med næringsstoffer.

Hvis du tror, at strimlet icebergsalat på din burger er lige så godt, så lad os gøre det klart: Grønne bladgrøntsager er ikke alle skabt lige. Vælg dem, der er mørkegrønne i farven, og du får mere næring for pengene takket være fiber- og næringsstofindholdet. Mørkegrønne bladgrøntsager indeholder folat, som har vist sig at øge karfunktion og blodgennemstrømning, samt antioxidanten lutein, som findes i nethinden og hjælper øjnene med at tilpasse sig stærkt lys og filtrere skadelige blå stråler.

Der er mange mørkegrønne bladgrøntsager at vælge imellem: krydret rucola, sprød romainesalat eller spinat med sin blødere konsistens og lidt bitre smag. Ud over salater kan mørkegrønne bladgrøntsager tilføjes til mange forskellige retter. Giv sandwiches eller wraps lidt sprødhed ved at tilføje romainesalat. Vær kreativ med kolde quinoa-, byg- eller risretter ved at tilføje hakket spinat eller rucola. Og som Chicago-boerne længe har vidst, kan man også toppe pizza med spinat eller andre grønne grøntsager.

Yams

Sekunder efter at Usain Bolt havde slået verdensrekorden i 100 meter løb ved OL i Beijing i 2008, afslørede hans far Wellesley som bekendt sin søns præstationsfremmende hemmelighed: “Det er helt sikkert Trelawny Yam,” fortalte den ældre Bolt til journalister.

Mens verdens hurtigste mand har en klar præference for sin hjembys navnkundige knold, har vi andre flere muligheder. Yams findes i en række sorter med kød fra hvidt til lilla og med en hud, der kan være hvid, lyserød, brun eller sort. De er alle gode kilder til bl.a. C-vitamin, mangan, fibre og B6-vitamin. Yams er også rig på kalium, et mineral, der hjælper med at holde blodtrykket inden for normale grænser og kan forhindre muskelkramper. Plus, som Bolt ved, er yams en fantastisk kilde til komplekse kulhydrater for vedvarende energi.

Hvis du, som mange andre, går i butikken for at købe yams og ender med at købe søde kartofler i stedet, skal du ikke svede over det. Selv om de to ikke er identiske, er søde kartofler også en fantastisk kilde til komplekse kulhydrater, A-vitamin, B5-vitamin og mange af de andre næringsstoffer som yams. Faktisk er de endda rigere i en række tilfælde.

Bønner

Gehemmeligheden er afsløret! Atleter overalt sluger rødbedejuice, og rødbedeekstrakter dukker i stigende grad op i præ-workout kosttilskud. Du skal ikke afskrive det som endnu en dille, for en voksende mængde forskning understøtter de potentielle fordele ved nitratrige rødbeder og roeekstrakter for atletisk præstation.

I kroppen omdannes nitrater til nitrit, som derefter genererer nitrogenoxid, en kortlivet gas, der udvider blodkarrene for større blodgennemstrømning, hvilket forbedrer ilt- og næringsstoftilførslen til de arbejdende muskler. Men der er et forbehold: Du må ikke indtage mundskyl eller antibiotika sammen med dine rødbeder, fordi disse bakteriebekæmpere dræber de gode bakterier, der er nødvendige for at omdanne nitrater til nitrit.

Hvis det lyder lidt ude af din komfortzone at sluge rødbedesaft, så begynd at indarbejde rødbeder i din kost for at få en regelmæssig kilde til nitrater. De er søde og giver dine retter et visuelt tiltalende karminrødt skær til dine retter. Rødbeder indeholder også både folat og betain, som begge hjælper med at sænke niveauet af inflammation i kroppen. Bland rå, strimlede rødbeder i en salat, eller endnu bedre, rist dem for at fremhæve deres søde smag og møre konsistens.

Du kan købe rødbeder trimmet, men det er endnu bedre at købe dem med det grønne stadig på. Rødbedegrønt er et sundt grønt, som egner sig godt til hurtig en sauter eller kogning. De visner hurtigt, men du kan ofte genoplive dem ved at trimme dem og lægge dem i blød i koldt vand i en halv time. Uanset hvad du gør, må du ikke smide dem væk!