8 fødevarer, der hjælper mod depression ifølge en ernæringsekspert
Selv om ingen fødevarer er et universalmiddel, kan disse fødevarer hjælpe med at forbedre dit humør og dit generelle helbred.
Sikkert, en skål is kan måske give lidt trøst efter en lang arbejdsdag, men er der nogen fødevarer, der kan gavne hjernen (og humøret) på lang sigt? Forholdet mellem mad og langsigtet mental sundhed har stort set været et fremmed begreb. Stigende forskning tyder imidlertid på, at visse fødevarer og næringsstoffer spiller en meget større rolle, end vi nogensinde har troet, især når det gælder depression.
Sammenhængen mellem mad og depression er ikke fuldt ud forstået, men der er nok forskning til at antyde, at fokusering på visse kan mindske ens sandsynlighed for at udvikle depression eller potentielt hjælpe med at behandle eksisterende depression. Her er otte næringsrige fødevarer, der kan hjælpe med at bekæmpe depression.
Oyster
Det kan lyde mærkeligt at spise østers til behandling af depression, men en psykiatriprofessor ved Columbia University skabte for nylig overskrifter ved at afsløre, at han opfordrer patienter med depression til regelmæssigt at indtage østers. Så hvad er det præcis, der er i dem, som potentielt kan påvirke humøret? Det viser sig, at østers, såvel som andre bløddyr og skaldyr, er en god kilde til zink, som spiller en vigtig rolle i den daglige hjernefunktion – især med hensyn til mental klarhed, adfærd og opmærksomhed.
Forskning har også bemærket, at personer med depression har tendens til at have lavere niveauer af zink. Selv om det er uklart, om mangel på zink fører til depression, eller om lave zinkniveauer er en bivirkning af depression, kan næsten alle drage fordel af at indarbejde flere zinkrige fødevarer. Østers og andre skaldyr er et godt valg, da de også indeholder B12-vitamin, omega-3-fedtsyrer og selen – tre andre næringsstoffer, der også er forbundet med hjernens sundhed.
Se opskriften:
Vilde blåbær
Alle bær er gode valg af fødevarer, men blåbær kommer helt til tops takket være deres høje indhold af C-vitamin og polyfenoler. Disse forbindelser fungerer som antioxidanter, der beskytter hjernecellerne mod skadelige frie radikaler og fremmer en korrekt hjernefunktion, især i stressede perioder. For at få et endnu større boost til hjernens sundhed kan du vælge blåbær mærket “vilde”, som er en særlig type, der høstes i den nordøstlige del af landet, og som ser ud til at have højere koncentrationer af antioxidantlignende forbindelser.
Faktisk blev det rapporteret, at både børn og voksne, der fik en drink lavet med vilde blåbær, havde en betydelig stigning i det generelle humør og udsigter to timer senere. De fleste vilde blåbær bliver frosset ned umiddelbart efter høst for at bevare næringsstofferne, så kig efter dem i nærheden af andre frosne bær og frugter. Brug dem derefter som andre frosne frugter til smoothies, eller tø dem op og rør dem i dej til muffins.
Se opskriften:
Fermenterede fødevarer
Forskning tyder fortsat på, at tarmbakterier spiller en rolle i udviklingen af en række forskellige mentale sundhedsproblemer (herunder depression). Selv om vi ikke helt forstår denne sammenhæng, ved vi, at mad kan have direkte indflydelse på, hvor sunde og forskelligartede disse tarmmikrober er.
De fleste er enige om, at det er gavnligt for dit generelle helbred at tilføje mad rig på gode bakterier – såsom fermenterede fødevarer som kimchi, kombucha, miso, tamari, tempeh og sauerkraut samt fermenterede mælkeprodukter som yoghurt – til din kost. Faktisk har en metaanalyse af næsten 100 undersøgelser vist, at risikoen for depression blev reduceret betydeligt ved regelmæssigt at indtage probiotika-rige fødevarer.
Se opskrift: Laks
Laks tilbyder en tostrenget tilgang, når det kommer til at bekæmpe depression, fordi det ikke kun giver omega-3-fedtsyrer, der er vigtige for hjernens sundhed, men det er også en kilde til D-vitamin. Selv om størstedelen af befolkningen måske ikke har mangel på D-vitamin, tyder data på, at de fleste ikke indtager tilstrækkelige mængder, hvilket er bemærkelsesværdigt, da lavere blodniveauer af D-vitamin er forbundet med en større risiko for depression.
Se opskrift: Laksekroketter med yoghurt-dild-sauce
RELATERET: Desuden er omega-3-fedtsyrerne i laks og andre fede fisk DHA og EPA, som begge er direkte forbundet med hjernens sundhed. De primære kilder til DHA og EPA er fisk og havplanter som alger. Æg og fjerkræ indeholder også små mængder, men andre almindeligt anerkendte omega-3-fødevarer, som f.eks. nødder og frø, indeholder ikke EPA og DHA. Det betyder, at man nemt kan forsømme at få tilstrækkelige mængder uden regelmæssig indtagelse af fisk, så tilstræb at spise en portion på 4 til 6 ounce fed fisk som laks to til tre gange om ugen for at fylde op med de hjernevigtige omega-3-fedtsyrer og D-vitamin.
Leafy Greens
Leafy Greens rangerer som en topmad, når det kommer til at bekæmpe depression, baseret på deres høje næringsstofindhold. Det fremgår af en nyere undersøgelse, som undersøgte mængden af tolv næringsstoffer, der alle specifikt er forbundet med mental sundhed, i forskellige fødevarer. De bedste vegetabilske fødevarer med de højeste mængder af disse næringsstoffer var bladgrønt, efterfulgt af peberfrugter og korsblomstrede grøntsager som broccoli, mens de bedste animalske fødevarer var østers og muslinger.
Løvgrønt som spinat, grønkål, kål, grønkål, kål og brøndkarse har et højt indhold af C-vitamin, betacaroten og folat. Mange mener, at det er vigtigt at få tilstrækkeligt folat i dagligt, da en mangel på folat er forbundet med en større risiko for depression. For optimal hjernesundhed foreslår de fleste anbefalinger, at man spiser en portion bladgrønt dagligt (eller omkring 5 til 7 kopper om ugen).
Se opskrift: Gnocchi med spinat og paprikasauce
Walnødder
Walnødder er allerede en topnød for hjertesundhed, takket være deres kraftfulde kombination af omega-3, E-vitamin og antioxidanter, men de kan også reducere din risiko for depression. En undersøgelse, der blev offentliggjort tidligere i år, og som analyserede data fra over 26.000 voksne amerikanere, viste, at de, der regelmæssigt spiste valnødder, havde en betydeligt reduceret risiko for depression. Faktisk viste undersøgelsen, at depressionsscoren var 26 % lavere for personer, der spiste ca. 1 ounce valnødder hver dag, og 8 % lavere hos dem, der spiste 1 ounce af en anden type nødder hver dag, sammenlignet med andre, der ikke regelmæssigt spiste nødder.
Se opskrift: Figen og rucola-salat med valnødder og gedeost
Lean Proteiner
Et passende proteinindtag handler ikke kun om at vedligeholde musklerne – hvis man ikke får nok, kan det potentielt påvirke den mentale sundhed. Forskning, der tyder på, at lave niveauer af B12, et vitamin, der hovedsageligt findes i animalske proteinkilder, kan give en person større risiko for at lide af depression.
Det gælder om at forsøge at få tilstrækkeligt med protein hver dag fra en række både animalske og plantebaserede kilder og sørge for, at de animalske proteiner, du vælger, er fra magre kilder som fisk, fjerkræ, æg og mælkeprodukter med lavere fedtindhold. Det kan være lidt vanskeligere for vegetarer, som kun spiser få eller ingen animalske proteiner, at få tilstrækkeligt med B12. Berigede kornprodukter er et alternativ, men vitaminet optages muligvis ikke så godt.
En anden humørfremmende fordel ved magre proteinholdige fødevarer som tun, kalkun og bønner er, at de også indeholder aminosyren tryptofan. Selv om tryptofan ofte forbindes med søvnighed efter at have spist Thanksgiving-kalkun, er tryptofan en forløber for serotonin, et vigtigt humørfremmende stof i hjernen.
Se opskriften: Thai Turkey Lettuce Cups
Bønner
En fiberrig kost fremmer en sund fordøjelseskanal, men det kan også gøre dig mindre tilbøjelig til at blive deprimeret. Forskning tyder på, at depression udvikler sig som følge af inflammation i hjernen, der udløser ændrede neurotransmittere og nedsat hjernefunktion. Men hvordan kommer fiber ind i billedet? Nogle stammer af gode bakterier bruger opløselige fibre til at producere kortkædede fedtsyrer (SCFA) i tarmen, som har en antiinflammatorisk virkning.
Alle bønner lige fra sorte bønner til kikærter er gode kilder til opløselige fibre. Andre gode kilder omfatter ærter, linser, frugt og grøntsager, så sørg for at spise disse fødevarer hver dag for at få et ekstra fiberboost.
Bottom line
Selv om ingen fødevarer på magisk vis vil helbrede depression, kan det at spise en sundere kost fuld af disse fødevarer hjælpe med at forbedre den fysiske og mentale funktion. Hvis du tror, at du har en depression, eller hvis du kæmper med dit mentale helbred, skal du besøge din læge for at finde en behandlingsplan, der passer til dig.
Alle emner i Spise smart
Abonner på Cooking Light Daily Newsletter
Hurtige middagsideer, ernæringstips og friske sæsonbestemte opskrifter.