Mavemusklerne er et smertepunkt for mange, der går til fitness. Vi har for vane at gribe en måtte, lægge os ned på ryggen og begynde at crunche løs med det mål endelig at skære de flygtige six-pack abs ud. Men er dette virkelig den mest effektive måde at arbejde hen imod en tonet midtersektion på? Svaret er nej.

“Når de fleste mennesker laver crunches, ønsker de ikke bare en stærkere midtersektion, de ønsker også at tabe fedt”, siger Brian Bott, certificeret funktionel styrketræner, grundlægger af Aspire Fitness og medforfatter af “Get With the Program”. “Når vi tænker på core-træning, fokuserer vi på at forhindre bevægelse i stedet for at skabe den. En masse rygskader kan tilskrives gentagne bøjninger og strækninger af rygsøjlen. Det er præcis den bevægelse, du laver ved at udføre en crunch. Ja, du mærker dem i dine mavemuskler, men det er ikke helt den måde, din core er designet til at arbejde på, og det sker på bekostning af din ryg.”

I følge Harvard Medical School er crunches hårde for din ryg, da de “presser din krumme rygsøjle mod gulvet og arbejder dine hoftebøjere, de muskler, der løber fra lårene til lændehvirvlerne i lænden.” Når dine hoftebøjere er for stramme, trækker de på din nedre rygsøjle, hvilket kan give smerter i lænden; desuden kan dårligt udførte mavebøjninger også belaste nakken. Ud over potentialet for smerte, så er sit-ups og crunches kun rettet mod nogle få isolerede muskler, og din core går langt ud over bare mavemusklerne, så de er ikke den mest effektive brug af din tid.

Den gode nyhed: Der findes mange andre øvelser, som ikke kun beskytter din ryg og nakke, men som også træner flere af kernemusklerne, så du får mere for dine penge. “Disse øvelser fokuserer på at få din rygsøjle i en god position og fastholde denne position, mens dine ekstremiteter bevæger sig,” siger Bott. “I stedet for at skabe bevægelsen, arbejder dine muskler hårdt imod den. Dine mavemuskler får stadig en enorm træning, og der er ingen bekymringer for overbelastning.”

Arbejd med din core: Maveøvelser, der er bedre end crunches

Øvelser listet i rækkefølge efter sværhedsgrad.

• Døende insekter: Lig på ryggen med armene lige op mod loftet og knæ og hofter bøjet til 90 grader. Hold brystkassen nede og stræk den modsatte arm og det modsatte ben ud og tag en dyb indånding.
• Leg Lowering: Igen mens du ligger på ryggen, løfter du begge ben op, så begge fødder vender op mod loftet. Mens du holder det ene ben lige op, som om du havde en varm kop kaffe på foden, sænker du langsomt det andet ben ned, så tæt på jorden som muligt, og vender derefter tilbage til toppen.
• Frontplank: Sæt dig op på albuer og tæer, lad ikke hofterne hænge eller hækle op. Målet bør være ca. 60 sekunder, før du øger sværhedsgraden.
• Long Lever Front Plank: Samme opsætning, bortset fra at vi flytter albuerne længere fremad.
• Front Plank (armløft/benløft/kombination af begge dele): Dette er tre hurtige progressioner for at gøre en planke mere udfordrende, hvis du mestrer 60-sekunders-holdet.
• Side Plank: Hold albuen under skulderen og skulderen væk fra øret. Denne bevægelse målretter de obliques. Igen bør målet være 60 sekunder. Når dette er opnået, vil vi gerne udvikle det til…
• Side Plank with Leg Lift: Bevar den samme position og løft det øverste ben.
• Side Plank Band Row: Samme beskrivelse som sideplanken, men med den øverste arm udføres en row ved hjælp af et bånd eller kabel for at øge sværhedsgraden.
• 1/2 Kneeling Pallof Press: Sæt dig op på et knæ med indersiden af knæet nedad. Bevæg dig ud til en behagelig afstand med start med båndet presset mod hjertet. Derfra strækker du armene lige ud og holder core i ro og lader den ikke rotere.
• Ab Wheel Rollouts (ADVANCED PROGRESSIONS): Start på knæene og rul langsomt armene ud, idet du holder en flad position for lav ryg.
• Hollow Holds (ADVANCED PROGRESSIONS): Start på ryggen og “sæt dig op”, og ræk hænder og fødder op mod loftet. Begynd langsomt at sænke hænder og fødder kun så langt, som du kan holde rygsøjlens hule position.

Produkter, der får din mavetræning op i et højt gear

Du behøver ikke et medlemskab af et fitnesscenter eller dyrt udstyr for at tage din mavetræning til det næste niveau. Bott foreslår, at du anskaffer dig disse små, overkommelige genstande for virkelig at mærke forbrændingen:

Ab Wheel:

Ab Dolly: Ab-hjulet er et bærbart redskab, som du kan have ved hånden, så du kan gå videre til en sværere øvelse, når du begynder at udvikle din core-styrke.

Ab Dolly: Et godt alternativ eller tilbageskridt til mavehjulet. Med dollyen kan du strække og styrke alle fire mavemuskler og samtidig træne din over- og underkrop.

Bands: En fantastisk måde at tilføje modstand til core-øvelser, og de kan også bruges til at træne andre muskelgrupper. Bott bruger dem i til at aktivere core i øvelser som 1/2 Kneeling Pallof Press.

Få mere træningsmotivation

• Hvordan man taber sig, ifølge personlige trænere
• ‘Hvordan jeg lærte at elske min krop gennem yoga’
• Hvorfor det at træne med en masse mennesker supercharmerer din træning
• Hvordan det er at starte din dag med en dansefest
• De sundhedsmæssige fordele ved at tabe bare 5 procent af din kropsvægt

Vil du have flere tips som disse? NBC News BETTER er besat af at finde nemmere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev, og følg os på Facebook, Twitter og Instagram.