Hubnutí je jedním z nejoblíbenějších témat na MyFitnessPal – a my jsme tu, abychom vám pomohli. Pro začátek si musíte věřit a uvědomit si, že hubnutí vyžaduje malé změny, kterých se můžete držet, takže se časem nahromadí a nakonec povedou ke zdravějšímu životnímu stylu a vaší štíhlejší postavě.

Kalorie dovnitř minus kalorie ven: To je jednoduchá, odvěká rovnice pro vytvoření kalorického deficitu a hubnutí. Spalte více kalorií, než spotřebujete, a zhubnete, že? Kéž by to bylo tak snadné!

Klíčem k vytvoření kalorického deficitu je spálit o něco více (nebo sníst o něco méně), než vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti. Kalorie spálené cvičením + necvičební aktivitou + bazálním metabolismem musí být větší než kalorie přijaté potravou, aby došlo k úbytku hmotnosti. Obecně platí, že ke snížení váhy o 1/2 až 1 kg týdně je třeba vytvořit deficit 250-500 kalorií denně.

Protože vaše bazální metabolická rychlost (kalorie, které spálíte v klidu) představuje 60-70 % kalorií spálených během dne, je důležité si ji vypočítat jako výchozí bod, pokud chcete vytvořit deficit. Kolik vaše tělo spálí v klidu, závisí na mnoha proměnných, jako je genetika, věk, hormony a svalová hmota. Pro začátek se podívejte na našeho Základního průvodce vaším metabolismem.

Teď už víte o vytváření kalorického deficitu; pojďme si říct, jak ho dosáhnout. Existují dva způsoby, jak zhubnout: změna toho, co konzumujete, a změna způsobu pohybu. Většina lidí zjistila, že kombinace těchto dvou způsobů vede k nejúčinnějšímu hubnutí.

1. Zjistěte, zda je to možné. Změna toho, co jíte a pijete

Snížení množství jídla a přechod na zdravější potraviny jsou hlavní směrnice pro každého, kdo chce zhubnout. Chcete-li začít, přečtěte si našeho Základního průvodce zdravou výživou. Pokud se však nechcete jen zdravě stravovat, ale chcete i zhubnout, měli byste zvážit i těchto pět tipů:

• Sledujte, co jíte
  To, co dáváte do svého těla, má vliv na vaše zdraví i váhu. Ten krajíc banánového chleba v pekárně vypadá božsky. Ale tím, že si ho vyberete místo banánu, získáte víc než jen kalorie navíc – navršíte si více nezdravých tuků a přidaného cukru. Když budete sledovat svůj příjem, získáte širší přehled o tom, co vaše jídlo obsahuje: sacharidy, tuky, bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Chcete-li za své kalorie získat co největší výživovou hodnotu a vytvořit větší kalorický deficit, konzumujte většinu kalorií z nezpracovaných, celých potravin. Přečtěte si více o tom, že kalorie není jen kalorie. I když je při snaze o vytvoření kalorického deficitu důležité co nejpřesněji sledovat množství potravin, neztrácejte při tom hlavu. S praxí to půjde snáze. Zůstaňte u toho: Důsledné zaznamenávání jídla (i když není dokonalé) je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout. Máte potíže? Naučte se počítat kalorie, aniž byste se z toho zbláznili.

• Pijte vodu
  Hydratace je důležitá pro každého, ale může být i klíčovou součástí vašeho úsilí o hubnutí. Kromě toho, že voda udržuje motor vašeho těla v chodu, pomáhá zahnat hlad: Čím více pijete, tím méně máte prostoru pro příjem kalorií. Nejste o tom přesvědčeni? Podívejte se na 4 způsoby, jak voda pomáhá při hubnutí, a pak se seznamte s vědeckými poznatky o tom, proč je voda dobrá při hubnutí.

• Vynechejte limonády
  Přidané cukry – sladidla přidávaná do potravin nebo nápojů při jejich zpracování nebo přípravě – jsou jen o málo víc než prázdné kalorie, které mohou vést k nárůstu hmotnosti a dokonce k obezitě, což zvyšuje riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby a rakovina. Jedním z hlavních zdrojů přidaných cukrů ve stravě jsou limonády, dorty, koláče, zmrzlina a dokonce i snídaňové tyčinky a cereálie. Získejte tipy, jak se zbavit návyku na limonády, v tomto článku o vyhýbání se přidanému cukru. Podívejte se na našeho Základního průvodce cukrem.

• Plánujte si jídlo
  Plánování zdravých jídel dopředu je jednou z nejjednodušších věcí, které můžete udělat, abyste se připravili na úspěšné hubnutí. Nejenže omezíte donášku pizzy na poslední chvíli a jízdu z fast foodu, ale také vám pomůže ušetřit čas, kalorie a peníze. Možná vás to dokonce inspiruje k zavedení nových jídel do vašeho denního režimu. Zjistěte, proč je to jednodušší, než si možná myslíte, v našem Základním průvodci plánováním jídel.

• Praktikujte vědomé stravování
  Multitasking při jídle – chroupání u televize, svačení při psaní e-mailů nebo neustálé „ochutnávání“ při vaření – ztěžuje uvědomování si toho, co do svého těla dáváte. Uvědomělé stravování znamená vnímat chuť, texturu, vůni a signály hladu a sytosti, které vám dává vaše tělo. Znalost signálů a zvládnutí umění trpělivosti a všímavosti je tajemstvím, jak nadobro zhubnout a váhu si udržet. Máme pro vás 5 tipů, jak se cvičit v uvědomělém stravování.

2. Změňte způsob pohybu

Snížení množství kalorií, které sníte, je nejlepší způsob, jak vytvořit kalorický deficit, ale funguje to i z druhé strany – spalování více kalorií. Pravidelné cvičení navíc dokáže zrychlit metabolismus, takže vytvoření kalorického deficitu je snazší.

Pro začátek vyzkoušejte jedno (nebo více) z těchto 10 cvičení pro hubnutí. Pokud vyzkoušíte jeden a neoblíbíte si ho, přejděte k dalšímu, dokud nenajdete něco, co vám a vaší motivaci bude nejlépe vyhovovat. Jedna věc, která funguje u mnoha lidí:

Možná budete překvapeni, ale k hubnutí a získání kondice může stačit pouhá chůze. Chůze vám může pomoci vybudovat si kondici a zhubnout tím, že vám pomůže vytvořit kalorický deficit. I když pravidelně cvičíte, zvýšení denního počtu kroků prostřednictvím chůze zvyšuje termogenezi bez pohybové aktivity (NEAT), která je velkou oblastí výzkumu, protože může být odpovědí na to, jak se udržuje, získává nebo ztrácí tělesná hmotnost.

1. VÁHA

Jednou z klasických metod měření úbytku hmotnosti je stoupnutí na váhu. Odborníci se sice rozcházejí v názoru na to, zda byste se měli vážit denně, ale shodují se, že záleží na tom, jak se vážíte. Vzhledem k tomu, že vaše hmotnost během dne kolísá, je nejlepší vážit se hned ráno poté, co si odskočíte na toaletu. Ať už se rozhodnete vážit kdykoli, klíčové je zůstat konzistentní. V určitých případech (např. během menstruačního cyklu nebo při zácpě) je také dobré se váze vyhnout. Pokud vás pohled na číslo stresuje, můžete také vyzkoušet bezčíselnou váhu, která k znázornění pokroku používá barvy místo čísel. Nakonec vám sledování hmotnosti v aplikaci MyFitnessPal může pomoci sledovat užitečné trendy v čase.

2. BMI

Index tělesné hmotnosti (BMI) je jednoduchý výpočet vaší hmotnosti vydělené výškou, vzorec, který ve 30. letech 19. století vymyslel belgický matematik a který se stále používá jako způsob kategorizace lidí na podváhu, normální hmotnost, nadváhu a obezitu. BMI však nemusí nutně ukazovat úplný obraz, protože nerozlišuje mezi hmotností a svalovou hmotou. To znamená, že někteří zdatní sportovci (např. běžci NFL), kteří mají vyšší hmotnost díky větší svalové hmotě, mohou spadat do kategorie nadváhy nebo obezity.

3. POMĚR PÁSU K BOKŮM

Poměr pasu k bokům (WHR) získáte vydělením obvodu pasu obvodem boků. Vzhledem k tomu, že břišní tuk je obzvláště nebezpečným typem tuku, poskytuje kalkulačka WHR údaj o míře rizika souvisejících zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a některé formy rakoviny.

4. FOTKY PŘED A PO

V závislosti na jednotlivci může být pořízení fotografií před a po užitečným (a motivujícím) nástrojem při hubnutí. Pokud chcete dokumentovat své pokroky, odborníci doporučují přijmout fotografii před jako výchozí bod (takže se vykašlete na negativní samomluvu) a nezapomeňte oslavit vítězství na této cestě.

5. V případě, že se vám podařilo zhubnout, můžete si pořídit fotografii předtím, než se vám podařilo zhubnout. DALŠÍ NEKALENDÁŘSKÉ METODY

Hubnutí je víc než jen čísla, a proto je užitečné najít motivující způsoby, jak sledovat své úspěchy. Například se možná vaše oblečení cítí volnější a vy se v něm cítíte sebevědoměji, což pomáhá zvyšovat sebevědomí. Zkontrolujte si úroveň své energie, máte větší pružnost v kroku, když se honíte s dětmi? K dalším známkám pokroku patří lepší nálada, větší výdrž a kvalitnější spánek.

Je docela snadné říci, že je třeba méně jíst a více se hýbat, ale často je obtížnější to provést. Máme pro vás několik nápadů, jak si to usnadnit:

1. Odstraňte pokušení

Pokud se snažíte nastavit na úspěch, držet kolem sebe koblihy a chipsy vám rozhodně neprospěje. Dopřejte své spíži a lednici malou proměnu, abyste se udrželi na cestě za svými cíli. Podívejte se, jak na jaře vyčistit spíž a pak se vrátit na správnou cestu pomocí těchto 5 způsobů, jak ze své kuchyně udělat oázu zdravého stravování.

2. Přestaňte jíst po večeři

Pozdě večer se obvykle jedí vysoce kalorické, velké porce nebo pochutiny (čtěte: sušenky, zmrzlina, chipsy a sladkosti), které se jedí bezmyšlenkovitě z potěšení, abyste si odpočinuli od stresu z celého dne. Je to recept na přibývání na váze a katastrofu. Přečtěte si, co s vámi dělá půlnoční mlsání.

3. Naučte se, jak si objednávat v restauracích

Jídlo venku může zvýšit kalorickou hodnotu, proto je klíčové vědět, jak zdravě obměňovat jídelníček. Ať už večeříte ve své oblíbené taquerii, steakhousu, italské trattorii nebo si objednáváte čínské jídlo s sebou, tento průvodce vás navede na správnou cestu k co nejzdravějšímu výběru. Buďte v restauracích chytřejší – a přesto si pochutnejte.

4. Mistrovské výměny kalorií

Ať už jde o výměnu humusu za majonézu nebo cuketové nudle místo tradičních špaget, ušetřené kalorie se při snaze o vytvoření kalorického deficitu opravdu sčítají. Zde je 10 jednoduchých triků, které vám pomohou:

5. Zvažte vítězství mimo měřítko

Vaši hmotnost určuje celá řada faktorů, včetně hydratace, klimatu, doby, kdy jste naposledy jedli, koupelnových návyků a pohybu. Jinými slovy, kolísání hmotnosti je běžné a k dobrému zdraví patří mnohem víc než číslo na váze. Zde se dozvíte, proč byste se měli přestat vážit každý den a jak si sestavit plán vážení, který vám bude vyhovovat.

6. Dostatečně spěte

Spánek je podceňován. Dostatek kvalitního spánku je celostně spjat s vaším zdravím a cíli v oblasti hubnutí. Spánek nabízí našemu tělu možnost obnovy a omlazení. Když jsme nevyspalí, máme tendenci více jíst, méně cvičit a špatně si vybírat potraviny. Zde jsou informace o tom, jak a proč potřebujeme spát, spolu s pěti tipy, jak si dopřát kvalitnější dávku vytouženého zzz’s.

Vraťte se co nejdříve do správných kolejí. Chápeme to, všichni občas vypadneme z kola ven. To je v pořádku – důležitější je pochopit, proč jste to pokazili, a vrátit se na správnou cestu. Zkoušejte, selhávejte a přizpůsobujte se… je to cesta.

.