Přijměte 30denní výzvu na burpee
Burpee je fenomenální cvik. Ve skutečnosti je to možná nejlepší cvik s vlastní vahou, který procvičuje mnoho svalů a zároveň rozproudí srdce. Kdybyste mohli do konce života cvičit jen jeden cvik s vlastní vahou, burpee by mohl být tou nejlepší volbou. To vše se může zdát přehnané, ale je důležité pochopit, jak dobré pro vás burpee je, než je vyzkoušíte – protože jakmile jednou burpee uděláte, může být těžké se přesvědčit, abyste někdy dělali další.
Však prostě musíte pokračovat v burpee, protože výhody tohoto cvičení jsou významné a četné. Svaly po celém těle dostanou zabrat – paže, záda, hrudník, jádro těla, hýždě a nohy dostanou zabrat. Burpee je také prospěšné pro vaši kardiovaskulární kondici, protože zvyšuje tepovou frekvenci, a proto je základem HIIT cvičení.
K získání těchto výhod stačí zvládnout jeden, poměrně jednoduchý manévr. Splňte tuto 30denní výzvu a bezpochyby se můžete prohlásit za mistra burpee, ale než se podíváte na první den, ujistěte se, že máte zvládnutou techniku.
- Ze stoje padněte do dřepu s rukama opřenýma o zem těsně před chodidly.
- Nohy odkopněte za sebe a ruce nechte tam, kde jsou, takže skončíte ve zvýšené pozici prkna. (V tomto okamžiku si ti opravdu odvážní (bláhoví) přihodí vzpor, protože která situace se nevylepší tím, že si přihodíte vzpor?)
- Vyskočte nohama dopředu tak, aby skončily vedle rukou.
- Vyskočte do vzduchu a zvedněte ruce přímo nad hlavu. Opakujte.
Těžké, že? Cvičením to bude pravděpodobně snazší. Tady je 30denní výzva na burpee.
Třicetidenní výzva na burpee
Výzva, kterou navrhl trenér 2. úrovně CrossFitu v CrossFit Shapesmiths a milovník burpee Andy McTaggart, je jednoduchá. Proveďte níže uvedený počet burpees pro každý den. Občas to bude nepříjemné, ale po 30 dnech z vás bude nový člověk. Budete štíhlejší, silnější a v burpees opravdu, ale opravdu dobří.
Krása této burpee výzvy spočívá v tom, že je škálovatelná – vychází z vaší aktuální úrovně kondice, zjištěné testem v první den. Dejte do toho první den co nejvíc a pak znovu při závěrečném burpee testu – budete překvapeni, jak daleko jste se za 30 dní dostali.
| Den 1 | Max počet za 2min (test) |
| Den 2 | 25% testu každé 2min, dokončit 4x |
| Den 3 | 25% testu každé 2min, dokončit 5krát |
| Den 4 | 50 burpee na čas (co nejrychleji) |
| Den 5 | 1 burpee každé 10sec po dobu 5min |
| Den 6 | Odpočinkový den (nebo dokončete všechny vynechané dny) |
| Den 7 | 50% testu, pak odpočinek 2min, dokončit 3krát |
| Den 8 | 10 burpees na čas, odpočinek 2min, dokončení 3krát |
| Den 9 | 25% testu každých 90sec, dokončit 4krát |
| Den 10 | 60 burpees na čas |
| Den 11 | Odpočinkový den (nebo dokončit všechny vynechané dny) |
| Den 12 | 15 burpees na čas, odpočinek 3min, dokončit 3krát |
| Den 13 | 25% testu každé 2min, dokončit 5krát |
| Den 14 | 20 burpees na čas |
| Den 15 | Končící burpees (1. minuta, 1 burpee; 2. minuta, 2 burpees; atd.) do selhání |
| Den 16 | Odpočinkový den (nebo dokončete všechny vynechané dny) |
| Den 17 | Max burpees za 60 s |
| Den 18 | 15 burpees, odpočinek 60sec, dokončit 5krát |
| Den 19 | 25% testu každé 2min, dokončit 4krát |
| Den 20 | 60 burpees na čas |
| Den 21 | Odpočinkový den (nebo dokončit všechny vynechané dny) |
| Den 22 | 15 burpees na čas, odpočinek 3min, dokončení 3krát |
| Den 23 | Tabata burpees: 20sec all out, 10sec rest, dokončit 8x |
| Den 24 | Odpočinkový den (nebo dokončit všechny vynechané dny) |
| Den 25 | 50 burpees na čas (jít rychleji než 4. den) |
| Den 26 | 5 burpees každou minutu po dobu 10min |
| Den 27 | 25% (testu) každé 2min, dokončit 4krát |
| Den 28 | Odpočinkový den (nebo dokončit všechny vynechané dny) |
| Den 29 | 20 burpees, 1 každých 10sec |
| Den 30 | Zopakujte si maximální počet burpees za 2min |
Pokud jste vyčerpali 30 dní burpees, žádná fitness překážka by vám neměla nahánět strach, tak proč se rovnou nepustit do naší nejtěžší 30denní výzvy – vybudování 100 kliků najednou. Když nad tím tak přemýšlím, možná si mezi tím dejte pár dní pauzu.