Profesionální kulturista Kai Greene z Brooklynu se v soutěžním období chlubí váhou 116 až 121 kilogramů. Jeho hrudník má obvod 148 cm, nohy 85 cm a ruce 56 cm. To je však jen několik zajímavostí, které se o Kaiovi Greenovi dozvíte v tomto článku.

Kai Greene se proslavil a získal si renomé v roce 2009 na soutěži Arnold Classic, kde mu první místo uniklo o jediný bod. 2. místo získal také na soutěži Mr Olympia v letech 2012, 2013 a 2014, kde sesadil Phila Heatha. V současné době má vlastní značku suplementů a fitness oblečení Dynamik Muscle.

Kdo je Kai Greene?

Kai Greene a jeho úspěchy

Kai Greene a jeho nesplněný sen získat titul Mr. Olympia

Kai Greene a jeho tréninkový program

Základem tréninku je propojení mysli a svalů. Pokud se například chystáte na kulturistickou soutěž, mělo by být součástí vašeho tréninku pózování. Může vám pomoci, aby vaše svaly a mysl „mluvily“ stejným jazykem. Kai dělal 100 tlaků denně díky tomu, že dokázal propojit svou mysl a tělo tím, že každý den cvičil stejnou svalovou skupinu. Jeho mysl si tak na to zvykla a byla připravena na další trénink.

Abyste dokázali svaly skutečně procvičit, musíte se řídit pocity. Jak má Kai tendenci prezentovat – závaží jsou nástrojem, který ovládáte. Soustředit se pouze na samotné zvedání závaží nemá žádný význam. Jak jsme již zmínili, měli byste se plně soustředit na to, abyste nejvíce ovládali a propojovali své svaly. Nesoustřeďte se na váhu, kterou zvedáte! Je velmi důležité znát své tělo a rozumět mu. To vám pomůže cítit, zda jste zasáhli sval, nebo ne.

Kai začíná každý trénink 15 až 20minutovým cvičením zaměřeným na břišní svaly a protahování. Tvrdí, že břicho je nedílnou součástí každého cviku, a proto je nutné ho před tréninkem „probudit“. Kai na rozdíl od mnoha svých kolegů kulturistů nevěří v trénink s těžkými váhami a malým počtem opakování. Zaměřuje se na trénink s vysokým počtem opakování a nižšími váhami, protože je přesvědčen, že tím je zajištěn maximální svalový růst díky spojení svalů a mysli.

Tréninkový plán

Den 1: Hrudník

• Přítahy s činkou na lavici: 3 série po 20, 15 a 12 opakováních
• Přítahy na lavici s činkou: 3 série po 20, 15 a 12 opakováních
• Tlak na lavici s činkou: 3 série po 20, 15 a 12 opakováních
• Tlak na lavici s činkou nebo vzpory s činkou: 3 série po 20, 15,12 opakováních

Den 2: Bicepsy/Tricepsy

• Koncentrované bicepsové zdvihy s činkou: 4 série po 10 až 12 opakováních
• Bicepsové zdvihy s činkou ve stoji:
• Sklony na bicepsy s činkou ve stoji: 4 série po 8 až 10 opakováních
• Sklony na bicepsy s činkou ve stoji: 4 série po 8 až 10 opakováních
• Soustředění a důraz v horní fázi:
• Kickback s činkou: 3 série po 20, 15 a 12 opakováních
• Kickback s činkou ve stoji nad hlavou v úhlu 90 stupňů:3 série po 20, 15 a 12 opakováních
• Přitahování tricepsu na laně: 3 série po 20, 15 a 12 opakováních

Den 3: Nohy

• Přítahy nohou: 3 série po 15 až 20 opakováních
• Dřepy: 3 série po 12 až 15 opakováních
• Zvedání lýtek:
• Tlaky na nohy: 4 série po 20 opakováních
• Tlaky na nohy: Dřepy s činkou na zádech – obrácený mrtvý tah: 3 série po 12 až 15 opakováních
• : 3 série po 12 až 15 opakováních

Den 4: Záda

• Vzpory s činkou v předklonu s úchopem snožmo: 3 série po 10 opakováních
• Přítahy s činkou: 3 série po 12 opakováních
• Přetahování s činkou na jedné ruce s oporou: 3 série po 12 až 15 opakováních
• Řady na laně vsedě – veslování: 3 série po 12 až 15 opakováních
• Řady na laně vsedě – veslování: Série: 3 série po 10 opakováních
• Veselé veslování se vzpěrou s držadlem: 3 série po 12 až 15 opakováních

Den 5: Ramena

• Arnoldův lis s činkami: 3 série po 12 až 15 opakováních
• Přítahy vsedě nad hlavou: Ramena s činkami: 3 série po 12 až 15 opakováních
• Přetahování ramen s činkami: 3 série po 12 až 15 opakováních
• Přetahování obličeje ve stoje: 3 série po 12 až 15 opakováních
• Přítahy s činkou na boku: 3 série po 12 až 15 opakováních
• Přítahy s činkou na jedné paži 3 série po 12 až 15 opakováních

Den 6 a 7: Odpočinkový den

Podívejte se na video Kaie Greenea a jeho tréninkový plán

Jídelníček Kaie Greenea

Kai drží přísnou dietu, která obsahuje: 1. Stravovací režim: 1. Svíčková, 2. Svíčková, 3. Svíčková, 4. Svíčková.5 g bílkovin na kilogram jeho svalové hmoty a 0,5 g zdravého tuku na gram jeho tělesné hmotnosti. Proteinový nápoj pije nejméně 30 minut před tréninkem. Dává přednost komplexním sacharidům, které mají nižší glykemický index.

Jídlo 1:

• 12 vaječných bílků
• 1/4 rozdrobeného sýra Cheddar
• 2 jarní cibulky
• 2 plátky chleba Ezekiel
• 1 kousek ovoce, například jablko

Jídlo 2:

• 2 odměrky vanilkového proteinového prášku
• 1 šálek borůvek
• 1 hrst mandlí
• 1 šálek vanilkovo-mandlového nebo kokosového mléka
• 1 šálek vody

Jídlo 3:

• 170 g grilovaného steaku
• 1 rajče
• 1/2 okurky
• 1 lžička olivového oleje

Jídlo 4:

• 170 g kuřecích prsou
• 1/3 šálku quinoy
• 2 vlašské ořechy
• Sušené brusinky

Jídlo 5:

• 140 g tuňáka s 200 g tresky
• 2 lžíce parmazánu
• 2 středně velké sladké brambory
• 1 lžíce másla
• 4 stonky chřestu

Co si myslíte o Kai Green? Zaujal vás jeho tréninkový program a stravovací plán? Napište nám svůj názor do komentářů a pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.

Zdroje:

Kdo je Kai Greene? https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/