Břišní tuk je nebezpečný. Tady je návod, jak se ho zbavit.
Chlapi, kteří nosí nadbytečná kila v oblasti břicha, nepotřebují další článek, který by je peskoval za jejich fyzickou kondici – díky, jsou si docela dobře vědomi toho, jak vypadají, a mnozí si vypěstovali dostatek sebevědomí na to, aby jim to bylo jedno.
Co by měli vědět (nebo případně vy, protože 33,7 % dospělých v USA lze klasifikovat jako obézní), je, že existují některé legitimní zdravotní důvody, proč uvažovat o tom, že shodí část této váhy, konkrétně ze střev. Důvodů k obavám je více než to, jak vypadáte v zrcadle.
Břišní tuk se liší od tuku v jiných částech těla. Přebytečná váha, kterou někteří lidé nosí kolem pasu, paží a madel lásky, není stejná – to je podkožní tuk, který se nachází pod kůží a podle Harvard Medical School je relativně neškodný. Břišní tuk, tzv. viscerální tuk, se ukládá hlouběji, kolem břišních orgánů. Je to metabolicky aktivní tkáň, která ve skutečnosti funguje jako samostatný orgán a uvolňuje do zbytku těla látky, které v nadbytku mohou zvyšovat riziko onemocnění.
Jo, máte to mít:
Čas na kontrolu střev
Představa, že břišní obezita je nejnebezpečnější, není nová. Již ve 40. letech 20. století francouzský lékař Jean Vague vypozoroval, že někteří obézní pacienti mají normální chemický stav krve, zatímco někteří pacienti s mírnou nadváhou vykazují závažné odchylky, které je předurčují k srdečním onemocněním nebo cukrovce. Téměř vždy tito pacienti nosili tuk kolem středu těla. A téměř vždy se jednalo o muže.
Mnoho studií od té doby ukázalo, že břišní tuk může být zákeřnou hrozbou, nikoliv jen neškodným vedlejším produktem sedavého způsobu života nebo genetických predispozic. Je známkou toho, že chemie vašeho těla není v pořádku.
Existuje řada látek, které vaše větší břicho vylučuje do srdce, jater a dalších životně důležitých orgánů. Patří mezi ně:
– Volné mastné kyseliny. Uvolňují se přímo do jater a zhoršují vaši schopnost odbourávat inzulin, což může časem vést k cukrovce.
– Kortizon. Vysoké hladiny tohoto hormonu jsou spojovány s cukrovkou a srdečními chorobami.
– PAI-1. Tato látka způsobující srážení krve zvyšuje riziko infarktu a mrtvice.
– CRP. Tento protein zanícuje cévy, čímž je činí náchylnějšími k tvorbě plaku ucpávajícího tepny.
Výsledkem všech těchto chemikálií, které se kolem vznášejí, jsou velké potíže pro velkobřiché muže. Ve studii provedené na Alabamské univerzitě v Birminghamu vzali vědci 137 mužů různého věku a velikosti a pomocí sedmi různých měření určili jejich riziko kardiovaskulárních onemocnění. Jediným nejlepším znakem vícenásobného rizika srdečních onemocnění? Ne, nebyla to rodinná anamnéza ani profil cholesterolu. Bylo to množství břišního tuku, které nosili.
Mimochodem, srdeční choroby, cukrovka a rakovina jsou jen tři ze způsobů, jak vám břišní tuk může zničit zdraví. Pokud je všechny spočítáte, najdete nejméně 39 různých onemocnění spojených s břišní obezitou.
Pokud se po seznámení s riziky chcete zbavit nějakého toho nebezpečného břišního tuku, nebojte se. Řiďte se těmito radami a začnete ztrácet kila – a nebezpečí plynoucí z viscerálního tuku – jakmile z toho dokážete udělat svou každodenní rutinu.
Jídelníček
Diety obvykle selhávají z jednoho ze dvou důvodů: Buď jsou příliš omezující, pokud jde o druh jídla, které si dáváte do břicha, nebo vás příliš často nechávají s pocitem, že jste si do břicha žádné jídlo nedali. V obou případech obvykle netrvá dlouho, než se od plánu odtrhnete a vrátíte se ke svým starým špatným návykům.
S dietou Belly-Off Program, kterou pro nás vytvořil trenér a odborník na výživu doktor Thomas Incledon, vás nebude sabotovat ani jeden z těchto problémů, R.D. Incledon postavil náš program na třech jednoduchých zásadách hubnutí postavených na třech typech makroživin:
Pack In The Protein
Pokud chcete zmenšit svá střeva, zařaďte do svého jídelníčku dostatek bílkovin. V tomto případě asi 25 procent kalorií. Proč? Pro začátek, bílkoviny vám dávají pocit sytosti a pomáhají vám budovat svaly (což zvyšuje metabolismus, a tím usnadňuje hubnutí). Stejně tak je důležité, že se ukázalo, že vysokoproteinová strava je nejlepším způsobem útoku na břišní tuk. V jedné studii, publikované v časopise International Journal of Obesity, dánští vědci nasadili 65 lidem buď 12procentní proteinovou dietu, nebo 25procentní proteinovou dietu. Lidé držící nízkobílkovinnou dietu zhubli v průměru o 11 kilogramů, což není špatné. Ale osoby s vysokým obsahem bílkovin zhubly v průměru o 20 kilogramů – včetně dvakrát více břišního tuku než skupina s nízkým obsahem bílkovin.
Tuky nejsou tak špatné
Přijímejte dostatek tuků – asi 30 procent kalorií. Zaprvé, tuk vám pomáhá cítit se mezi jídly sytější, čímž zpomaluje vaši chuť k jídlu. Za druhé poskytuje esenciální mastné kyseliny potřebné pro optimální zdraví. Především vám ale tuk dává pocit, že jíte skutečné jídlo, a ne že hladovíte v zemi hojnosti.
Počítejte si sacharidy
Pokud budete mít dostatek bílkovin a tuků, váš celkový příjem kalorií by se měl o sebe postarat sám. Protože se budete cítit sytí, nebudete se cpát plechovkou Pringles a nevyplýtváte tak počet kalorií na celý den. Zbývajících 45 procent kalorií v našem plánu pochází ze sacharidů – dost na to, abyste svým chuťovým buňkám poskytli celou škálu chutí a tělu kombinaci rychle a pomalu spalovaného paliva.
Jak používat dietu
Jídla zde uvedená jsou „šablony“, které můžete libovolně obměňovat, abyste potěšili své chuťové buňky a nejedli každý den to samé. Pokud se jimi budete řídit, získáte 2400 až 2800 kalorií denně. To by mělo zajistit dostatek kalorií pro všechny kromě těch nejtěžších obézních a zároveň umožnit většině mužů ztrácet tuk kolem středu těla stabilním tempem. (Nedělejte si starosti s tím, abyste se pokaždé trefili do správných čísel. Pokud například během oběda překročíte svou tukovou kvótu, stačí během večeře trochu ubrat.)
Snídaně
Celozrnné vločky nebo ovesné vločky (1 1/4 c)
Mléko bez tuku (2 c)
Mandle nebo jiné ořechy (4 PL)
Rozinky (2 PL)
Celkem: 591 kalorií, 29 gramů (g) bílkovin, 78 g sacharidů, 18 g tuku
Oběd
Sendvič z celozrnného chleba (2 plátky)
Svačinové maso nebo tuňák v konzervě (5 oz)
Redukce-tuku (1 plátek)
Tomato (2 plátky)
Majonéza (1 polévková lžíce)
Mrkev (1)
Pomerančová šťáva (1 šálek)
Celkem: 666 kalorií, 41 g bílkovin, 71 g sacharidů, 25 g tuku
Večeře
Maso (vepřové, kuřecí nebo krůtí prsa, libové hovězí, mořské plody) (5 oz)
Salát (1 c)
Dresink (2 polévkové lžíce)
Tmavě zelená zelenina (1 c)
Skrob (chléb, brambory, těstoviny, rýže) (1 plátek nebo 1 c)
Ovoce (3/4 c)
Celkem: 379-953 kalorií, 23-53 g bílkovin, 33-109 g sacharidů, 12-43 g tuku
Ploché jídlo (lze rozdělit na dvě svačiny)
Celozrnný chléb (2 plátky)
Arašídové máslo (2 polévkové lžíce)
Mléko bez tuku (2 c)
Jablko (1 střední)
Celkem: 629 kalorií, 31 g bílkovin, 83 g sacharidů, 20 g tuku
Cvičební plán
Sama změna jídelníčku může mít zásadní vliv na množství tuku na břiše – ale abyste si na této cestě pomohli, budete chtít být aktivní. Kombinace stravy a pohybu je stále nejlepší vstupenkou k trvalému snížení objemu střev, zejména pokud si začnete budovat nové návyky založené na celkově zdravějším životním stylu.
Jaký druh cvičení je tedy pro hubnutí střev nejlepší? Krátká odpověď zní: jakýkoli druh, který budete skutečně dělat. Ale některé výzkumy naznačují, že pro mnoho chlapů, zejména pro velké chlapy s velkým břichem, může být posilování nejlepším způsobem, jak zhubnout.
Studie Harvardovy univerzity z roku 2014 zjistila, že u mužů, kteří denně dvacet minut posilovali, došlo k menšímu nárůstu břišního tuku souvisejícího s věkem ve srovnání s muži, kteří strávili stejné množství času aerobními aktivitami, a další studie prokázaly podobnou míru úspěšnosti, když chlapi chodili do posilovny, aby snížili množství tuku. Z toho vyplývá následující:
Klíčem k úspěchu v posilovně je důslednost. Snažte se dodržovat plán, podle kterého budete cvičit alespoň tři dny v týdnu a používat co nejvíce složených pohybů (myslím dřepy, tlaky a mrtvé tahy). Na výběr je spousta skvělých cviků na spalování tuků – nebo můžete začít tím, že vyzkoušíte tuto jednoduchou intervalovou sestavu.
A to, že se soustředíte na silový trénink, neznamená, že byste se měli úplně vykašlat na kardio cvičení – jen se ujistěte, že bezmyšlenkovitě nenabíháte kilometry na běžeckém pásu. Intervalové tréninky ve stylu HIIT a Tabata spalují tuky a mohou být dostupné i pro začínající cvičence.
Ujistěte se však, že jste kardio cvičení správně naprogramovali s posilováním – studie z roku 2017 zjistila, že provádění kardio a posilovacích tréninků ve střídavých dnech je pro spalování břišního tuku mnohem účinnější než skládání tréninků na sebe v rámci jednoho sezení. Spojte je dohromady a sledujte, jak se nezdravý střed těla zmenšuje.
.