Det effektivaste sättet att hantera ömma muskler är att sträcka ut dem och låta blodflödet öka. (1) Dessa åtgärder gör det möjligt för färskt syre och näringsämnen att nå varje cell, vilket påskyndar reparation och styrkeuppbyggnad.

I yogan översätts dessa till att fokusera på ställningar som kräver långa, passiva hållningar och att vara mer uppmärksam på din andning, så att du använder dig av varje syremolekyl som kommer in i dina lungor.

Om du lider av ömma muskler är här de bästa yogapositionerna som kan ge lindring.

1. Halva duvställningen

En av de bästa positionerna för att lindra ömma benmuskler är den halva duvställningen, även känd som ArdhaKapotasana. Det är den mindre avancerade versionen av den enbenta kungduvställningen eller Eka Pada Rajakapotasana.

Denna ställning innebär en djup sträckning av hamstrings, höfter och glutes samtidigt som överkroppen kan slappna av och helt enkelt ”släppa taget”.”

Hur man gör den här ställningen:

1. Med början i en nedåtvänd hund lyfter du ditt högra ben för att förbereda dig. Böj knäet och för det rakt bakom höger handflata.
2. Släpp in vänster tår och slappna av med vänster ben hela vägen ner på mattan och sträck det rakt bakåt. Om din flexibilitetsnivå inte är hög kan du försöka positionera dig genom att placera dina högra tår under din vänstra höft och känna sträckningen i dina högra hamstrings och glutes.
3. Om du vill gå lite djupare arbetar du med att föra ditt högra skenben så parallellt med mattans framsida som möjligt, öppna höfterna och stretcha dina inre lår och senor längs vägen.
4. När du har hittat en bekväm position placerar du handflatorna nära sätet och andas in med rak ryggrad, vilket aktiverar din core och skapar utrymme för dina ryggkotor. Du kan välja att stanna i den här positionen och bara andas, eller så kan du ta det ett steg längre och gå fram med händerna, sträcka ut dem på mattan framför dig och slappna av med överkroppen över höger ben.
5. Försök att hindra höfterna från att förskjutas åt ena sidan och för kroppen tillbaka till mitten, undvik att trycka på den. Du kan välja att slappna av med pannan på golvet, eller så kan du ta tag i armbågarna och placera dem på underarmarna om du behöver ett mjukare underlag.
6. Bliv kvar i denna position och andas i 5-10 långa, djupa andetag. Målet är att slappna av i kroppen så mycket som möjligt samtidigt som du sträcker och luckrar upp alla muskelfibrer, bryter ner mjölksyrauppbyggnaden och lugnar bort den ömma känslan.
7. Långsamt kommer du ut igen på samma sätt som du gick in. När du väl befinner dig i en nedåtgående hund tar du en promenad genom att böja det ena benet och sedan det andra för att återställas innan du upprepar allt på den andra sidan.

2. Plow Pose

Plow pose, eller Halasana, gör underverk för benen lika mycket som den gör för nedre delen av ryggen.

Och utan att orsaka spänningar eller kraft gör denna fantastiska yogaställning det möjligt för ryggmusklerna att öppna sig och sträcka ut sig på ett naturligt sätt, vilket ökar blodflödet till området.

Hur man gör den här ställningen:

1. Plogställningen utförs efter en valfri inversion, oftast efter en axelställning, eftersom kroppens positionering utgör en bra förberedelse. Du kan också välja att komma in i den efter ett huvudstående, handstående, underarmsstående eller till och med bara en rak liggande på ryggen med benen i en vertikal pose.
2. För benen över huvudet, medan händerna griper tag i höfterna och nedre delen av ryggen och skyddar dem när du leder kroppen in i posens fulla uttryck.
3. Om fötterna inte kan röra golvet, håll dem parallella och försök att slappna av så mycket som möjligt och andas in i nedre delen av ryggen. Om dina fötter lätt kommer till golvet ovanför ditt huvud, tryck ner tårna i marken och försök att gå med fötterna så långt från huvudet som kroppen tillåter, och sträck ut och förläng ryggraden.
4. Du kan låta händerna ligga kvar på ländryggen eller placera dem på mattan, med handflatorna i golvet för att skapa större hävstångseffekt, och tryck benen ännu längre bort. Du kan till och med fläta ihop fingrarna och trycka in handflatorna fastare i marken för att intensifiera och avancera ännu mer.
5. Bliv kvar i den här ställningen i 5-10 andningscykler.
6. Långsamt lämnar du ställningen genom att ta tag i benen och föra ryggraden tillbaka till golvet innan du sänker benen hela vägen ner till mattan.

Oavsett din nivå av flexibilitet och rörlighet är Halasana den perfekta ställningen för att släppa spänningar och påskynda återhämtningsprocessen, eftersom den använder gravitationen för att komma djupare och sträcka sig längre, utan några dragande eller tryckande känslor.

3. Fiskställning

Det är lika viktigt att sträcka ut den främre delen av kroppen som att sträcka ut ryggen, och det är där fiskställningen, även känd som Matsyasana, kommer in i bilden.

En hel del yogapositioner kan sträcka ut bröstet och axlarna, till exempel den uppåtvända hunden, krigare I och praktiskt taget alla ryggböjningar. De innebär dock alla mycket spänning, vilket är vad du måste undvika vid passiv stretching.

Fiskställningen låter kroppen slappna av medan stretchen sker. Den låter dig också fokusera på ditt andetag och känna de avslappnande känslorna som flödar genom kroppen.

Hur du gör den här ställningen:

1. Start med att lägga dig ner på mattan och sträcka ut armarna över huvudet.
2. Klappa ihop händerna och pressa dem i golvet, vilket skapar ett lyft i din överkropp. Du kan stanna i den här positionen och andas, eller om din bröstmuskelflexibilitet tillåter det, föra kronan på huvudet mot golvet och pressa in i den för att förstärka sträckningen. Det här är den allra enklaste formen av ställningen, och den kräver liten eller ingen nivå av flexibilitet, eftersom du kommer att kunna känna sträckningen omedelbart.
3. Använd dina inandningar för att trycka ner dina höfter och dina händer i marken. Använd dina utandningar för att förlänga ryggraden ännu mer.
4. Om din kropp ber om mer utrymme kan du föra händerna under höfterna, med handflatorna nedåt, och trycka in dina sittben i händerna. Ställ dig på underarmarna och skicka bort överkroppen från golvet så att axlarna kan öppnas upp. Kasta huvudet bakåt som om du vore i en frisörsalong och låt nacken och halsen också öppna sig. Du kan till och med öppna munnen lite och känna hur musklerna i ansiktet slappnar av när du andas genom munnen (ett av de sällsynta tillfällen då det är tillåtet inom yogan).
5. Bliv kvar i den här positionen i 5-10 långa andningscykler och kom långsamt tillbaka till en liggande ställning, varva händerna bakom nacken och dra försiktigt huvudet mot bröstet för att neutralisera den kraftfulla sträckningen. I den här ställningen är det inte ovanligt att känna sträckningen ända till höftböjare och till och med till låren, särskilt när du fortsätter att andas och stretcha.

Slutord

Det här är bara några av de fantastiska passiva stretchande yogaställningar du kan göra när du känner att dina muskler behöver vila, reparera och läka. Ömhet är ett resultat av för mycket mjölksyra som måste släppas ut för att den ska försvinna.

Arbeta med din kropp och inte mot den, och var uppmärksam på de tecken den sänder för att undvika skador eller andra obehagliga konsekvenser.

Vänd din uppmärksamhet mot ditt andetag och känn hur din kropp slappnar av med varje utandning, spolar ut gifterna och släpper allt som inte tjänar din allmänna hälsa och livslängd.