När det gäller tyngdlyftning är det få tillstånd som kan sätta din rutin ur spel som utstrålande ischiassmärta och muskelsvaghet. Om du upplever att du har ont i ländryggen och domningar, sveda eller stickningar på baksidan av benet får du inte missa den här expertguiden om styrketräning med ischias:

Vad är ischias?

Ischiasnerven är den längsta och bredaste nerven i kroppen, och den går från den nedre delen av ryggraden och ner på baksidan av vart och ett av benen ända fram till tårna. Ischiasnerven genererar känsel och styrka i benen och förbinder i huvudsak ryggmärgen med dina muskler i underbenet och fötterna samt din hamstring och utsidan av ditt lår. Den är också ansvarig för att utlösa reflexer i benen.

När du ådrar dig en skada eller utvecklar ett tillstånd som sätter inre tryck på ischiasnerven kan den bli klämd eller nedsatt, vilket leder till en mängd olika symtom som inte bara stör din tyngdlyftningsrutin, utan som också gör det svårt att utföra enkla vardagliga uppgifter. Detta är känt som ischias. Vanliga orsaker till ischias är bl.a. diskbråck i ländryggen (även kallat diskbråck eller utbuktning) där den stötdämpande kudden mellan ryggkotorna bryter igenom sitt yttre hölje och inkräktar på en nerv. Andra källor till ischiassmärta kan vara en spänd piriformismuskel i skinkan, en benspår på ryggraden, stenos i ländryggen (förträngning av ryggradskanalen), degenerativa diskbråck och muskelspasmer.

Vilka symtom finns det?

Avhängigt av källan till din ischiassmärta kan symtomen variera men är ofta lokaliserade till rumpan och ner i ett eller båda benen – de inkluderar:

• Numör

• Knipande

• Brännande

• Dumt ont

• Dumt värk

.

• Dryck/okänsla

• Svaghet eller svårigheter att stå

• Måttlig till svår smärta i höften,

5 nerver i nedre delen av ryggen mynnar ut i ischiasnerven, så varje belastning eller skada på ländryggen kan faktiskt utstråla smärta och andra symtom ner i själva ischiasnerven. Symtomen kan blossa upp eller kvarstå kroniskt i flera månader i taget, även om de vanligtvis är inriktade på ett ben.
Hur kan tyngdlyftning förvärra ischiasnerven?

Tyngdlyftning behöver inte nödvändigtvis ge upphov till irritation av ischiasnerven, men det finns vanliga riskfaktorer för ischias, som t.ex. belastning i ländryggen, som tyngdlyftning kan förvärra. Felaktig lyftteknik på en vinklad benpressmaskin kan till exempel leda till att du rundar nedre delen av ryggen, vilket ger ett orimligt tryck på kotorna och diskarna, vilket potentiellt kan leda till nervimpingement.

Andra aktiviteter som styva dödlyft, stående överliggande pressar, sittande abduktormaskiner och crunches med raka ben eller situps kan stressa och belasta ländryggen och generera inflammation som leder till ischias.

Tips för styrketräning med ischias

Följ en handfull grundläggande regler och du kommer att vara i god form för att hålla igång med din styrketräningsrutin samtidigt som du mildrar smärtsamma bieffekter av irritation av ischiasnerven.

Nail perfect form – kroppsmekanik är nyckeln till inte bara styrketräningsprestationer och progression utan även till att undvika skador. Ta kontakt med en personlig tränare eller annan kunnig instruktör på ditt gym för att få information om lyftteknik och mekanik för att undvika skador på ischiasnerven.

Var med ischiasstöd – kompression och stöd från ett ischiasstöd som du bär i vardagen utanför gymmet kan hjälpa till att stärka den nedre delen av ryggraden och lindra trycket på ischiasnerven.

Undervik övningar med raka ben – om du ligger på rygg med raka ben och försöker göra crunches, sit-ups eller benlyftningar, sätts direkt tryck på viktiga muskler i nedre delen av ryggen, vilket förvärrar ischiasnerven.

Skippa överliggande tyngdlyftning – en stor del av kompressionen på diskarna och kotorna i ryggraden kommer från överliggande lyft, inklusive stående överliggande press eller till och med enkel axelpress med hantlar.

Håll en neutral ryggrad – tendensen att onaturligt runda ländryggen med övningar som böjd överkropp eller benpressmaskiner kan förvärra belastningen på ländryggen och därmed ischiasnerven. Behåll en neutral ryggrad så mycket som möjligt när du lyfter och undvik övningar där du inte kan det.

Överdriv inte – att lyfta för mycket vikt och överträna kan vara skadligt för dina vinster och din ischiasnervs hälsa. Bemästra god form och teknik innan du börjar lägga till vikt i din cirkel.

Korsningsträning – prova korsningsträning med aktiviteter med lägre belastning som cykling, simning eller yoga för att hjälpa till att korrigera muskelobalanser, dvs. svaga muskler i bröstet och övre delen av ryggen, som bidrar till din belastning i ländryggen och ischias.

Sciatica uppträder inte på exakt samma sätt från person till person så det är viktigt att du söker en medicinsk utvärdering från en läkare eller idrottsterapeut om smärta i ländryggen, höften och benen hindrar dig från att upprätthålla din styrketräningsrutin.