Vem älskar inte att äta sparris som en hälsosam maträtt? Sparris, eller asparagus officinalis som forskarna kallar den, är en flerårig blommande växtart som växer i större delen av Europa och västra Asien. Sparris, som växer upp till 100-150 centimeter, är örtartade växter, det vill säga de har inga trästiler (de är fibrösa), växer lågt mot marken och kännetecknas av flyktig och säsongsbetonad tillväxt.

Asparris är också en otroligt hälsosam och mångsidig grönsak. Hälsosam eftersom den innehåller så gott som alla viktiga vitaminer och näringsämnen; mångsidig eftersom sparris kan tillagas, tillredas och ätas på flera olika sätt.

I den här artikeln kommer vi att fokusera på vad som händer med kroppen när du äter sparris och fördelarna med att göra det. Vi kommer också att gå igenom hur sparrisens sammansättning av vitaminer och näringsämnen ser ut och hur varje vitamin och näringsämne fungerar i kroppen. Slutligen avslutar vi med att ge dig några tips om hur du bäst tillagar sparris – även om du inte är den typen som lagar mat!

Så, vad händer med kroppen när du äter sparris? Låt oss ta reda på det!

Asparges: En supermat

”I gamla tider var sparris känd som ett afrodisiakum, och kanske av goda skäl. (Sparris)… innehåller en stimulerande blandning av näringsämnen som hjälper till att öka energin, rena urinvägarna och neutralisera överflödig ammoniak, vilket kan orsaka trötthet och sexuellt ointresse.” – Jessie Szalay, Live Science (källa)

Vad är en ”superfood”, frågar du? Enligt Oxford English Dictionary är en supermat en som är ”näringsrik … anses vara särskilt fördelaktig för hälsa och välbefinnande.”

Sparris nämns i den mycket lästa tidskriften Woman’s Day som en av de 50 hälsosammaste livsmedlen och är verkligen värd titeln ”supermat”. Tidningen nämner sparrisens höga koncentration av folat (1/3 av det dagliga dagliga dagliga intaget) och K-vitamin (50 % av det dagliga intaget) som skälet till att den tagits med i listan. Vi kommer att prata mer om folat och ”K” senare.

Asparges är också en potent antiinflammatorisk och bidrar till hjärnans utveckling och funktion. Dessutom hjälper sparris till att transportera glukos i hela kroppen – en viktig komponent för energi. Den avgiftar också kroppen och kan bidra till att förebygga vissa cancerformer – bland annat ben-, bröst-, tjocktarms- och lungcancer.

Det är också viktigt att alla superlivsmedel har ett lågt kaloriinnehåll. Därför innehåller sparris endast 20 kalorier per portion (fem spireor). Sparris är också fettfri och har låg natriumhalt.

Näringsinformation om sparris

Denna supermat ger ett bra antal vitaminer och mineraler. Den är rik på B-vitaminer, folat, vitamin K och vitamin C. Den innehåller också ganska mycket vitamin A, kalium och kostfiber.

Här är näringsinformationen för sparris:

Serveringsstorlek: 5 sparrisstänger (~ 3 oz.)

Kalorier: 20 (0 kalorier från fett)

Mängd per portion %Dagligt värde (DV)

Total fett 0 g 0%

Cholesterol 0 g 0%

Natrium 0 g 0%

Kalium 230 g 7%

Vitamin A 10%

Vitamin C 15%

Total kolhydrater: 4 g 1%

Dietfiber 2 g 8%

Socker: 2 g –

Protein 2 g –

Kalcium 2%

Järn 2%

Det är tyvärr så att den typiska näringsinformationen från den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (Food and Drug Administration) (och en del av de etiketter som vi ser i stormarknader) inte innehåller några viktiga näringsämnen och vitaminer. Många etiketter utelämnar till exempel både folat och vitamin K, som båda är viktiga för människokroppen och som finns i stora mängder i sparris.

I det sammanhanget är här näringsinformationen för folat och vitamin K per en portion sparris, samt funktionen av båda:

Folat (50 % RDI): Folat – ett salt av folsyra – stöder vävnadstillväxt och cellfunktion. Tillsammans med vitamin C och B12 hjälper folat till med nedbrytning, skapande och användning av protein i kroppen. Folat hjälper också till att bilda DNA och röda blodkroppar.

Vitamin K (33 % RDI): Kroppen behöver tillräckliga nivåer av vitamin K för att initiera blodkoagulering. ”K” är en komponent i protrombin, föregångare till trombin, som orsakar blodets koagulering genom att bygga upp fibrösa nätverk på sårstället.

Som en bra källa till vitamin A, C och E samt polyfenoler, här är funktionerna för var och en:

Vitamin C (15 % RDI): En viktig medfaktor i ett protein som bildar blodkärl, ligament, hud och senor.

Vitamin A (10 % av det dagliga intaget): Vitamin C (15 % av det dagliga intaget): Tillväxt och reparation av vävnader, läker sår och bildar ärrvävnad, en viktig medfaktor i ett protein som bildar blodkärl, ligament, hud och senor: Bildar och upprätthåller friska tänder; deltar i uppbyggnaden av slemhinnor, skelett och mjukvävnad. Höga koncentrationer i ögats näthinna (dvs. retinol), vilket ger pigmentering; främjar god syn.

Vad sparris gör för din kropp

Att ha saklig information är trevligt, säger du, men hur är det med de faktiska fördelarna med att äta sparris? Vad gör det för mig att äta sparris? Läs vidare, min vän!

Asparges hjälper din hjärthälsa

Den höga nivån av B-vitaminer som finns i sparris är bra för din hjärtrytm. Varför? Därför att B-vitaminer reglerar homocystein, en aminosyra som är kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdomar.

Asparges innehåller också en ganska stor mängd lösliga fibrer, vilket är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar. Slutligen innehåller växten en hög koncentration av antioxidanter och har antiinflammatoriska egenskaper, som båda minskar risken för hjärtproblem.

Asparges sänker risken för typ 2-diabetes

Enligt en studie som publicerades i British Journal of Nutrition förbättrar sparris både insulinutsöndringen och ”betacellfunktionen”. Betaceller finns i bukspottkörteln och är avgörande för produktion, lagring och distribution av insulin.

De potenta antiinflammatoriska och antioxiderande effekterna av sparris minskar ytterligare risken för typ 2-diabetes.

Sparris hjälper dig att åldras långsammare

Sparris är en underbar grönsak för att motverka åldrandeprocessen. Kognitivt sett bekämpar dess förhöjda nivåer av vitamin B12 mekanismerna för kognitiv försämring. Forskning visar också att hälsosamma nivåer av både folat och B12 verkar öka reaktionstiden och den mentala flexibiliteten hos äldre vuxna.

Det är inte bara i hjärnan som sparris har krafter att vrida tillbaka klockan: dess rikedom på antioxidanten glutation hjälper till att förebygga oxidativ stress även i andra celler i kroppen.

Sparris förbättrar hudens hälsa

Den höga koncentrationen av glutation i sparris skyddar huden från föroreningar och solskador. I en studie från 2014, som publicerades i tidskriften Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology, fick kvinnliga deltagare glutathionlotion på halva ansiktet och en placebo-lotion på den andra halvan. Sidan med glutathionlotion visade ”… betydande ökningar av fukt … undertryckande av rynkbildning … och förbättring av hudens jämnhet”. Dessutom fanns det inga negativa effekter av användningen.

Asparagus är ett kraftfullt diuretikum

Som ett naturligt diuretikum hjälper sparris till att befria kroppen från gifter och överskott av natrium. Dessa fördelar är särskilt uttalade i njurarna, där forskning visar att sparris kan bidra till att förebygga njursten. (De som testar för hög urinsyra och har problem med njursten bör dock undvika sparris, enligt National Institutes of Health.)

Asparges främjar matsmältningen

Asparges har ett högt innehåll av både fibrer och proteiner – två viktiga näringsämnen för en god matsmältning. En annan anledning till att sparris verkar vara bra för matsmältningshälsan är att den innehåller inulin, som inte bara är kostfiber utan även en prebiotika (den smälts inte innan den flyttas till tjocktarmen, till skillnad från probiotika som smälts innan). Inulin bidrar också till att förbättra absorptionen av näringsämnen och kan bidra till att minska risken för tjocktarmscancer.

Asparagus stödjer fostrets hälsa

Folat är ett viktigt näringsämne för kvinnor som är gravida eftersom det stödjer en god hjärnutveckling. Som nämnts innehåller en portion sparris ungefär en tredjedel av det dagliga intaget av folat. Enligt Mayo Clinic är RDI för folat 400 mikrogram (mcg), och RDI för kvinnor som antingen planerar att bli gravida eller är gravida är mellan 400 och 800 mcg.

Sluttliga tankar: Hur mycket näring sparris ger beror på hur den tillagas. Det bästa sättet att tillaga sparris är förmodligen snabb ångkokning och kokning. Livsmedelsvetenskaplig forskning visar att sparris bäst behåller sina näringsämnen under tre förhållanden:

(1) minimal exponering för värme

(2) minimal tillagningstid

(3) minimal ytkontakt med heta vätskor (t.ex. kokande vatten)

Förutom ångkokning eller snabbkokning kan sparris också serveras rå eller kall. Näringsmässigt är detta det bästa sättet att äta sparris.

Här är några idéer för snabbservering av sparris:

• Tillägg rå sparris till en sallad
• Hacka lite sparris och tillsätt i en omelett
• Sautee sparrismat som kyckling, vitlök, shiitake-svamp eller tofu.
• Växla en pastamix med sparris, olivolja och kryddor (om så önskas)

Njut!