Det här är vad jag minns från mitt senaste stora uppbrott: sprickorna i taket. Jag tillbringade drygt tio timmar liggande i soffan i min lägenhet i East Village med att stirra på taket och följa linjerna som var etsade i den blekande färgen, som om de skulle leda till fler svar. Jag var förbluffad över att jag kunde känna mig så dränerad och besegrad trots att jag hade inlett slutet.

Avbrott kan vara förödande. Man kan känna sig som en desperat treåring som gått vilse i en mataffär eller som ett urholkat vrak. Varför? Därför att vi är människor, och människor är utformade för att para ihop sig med andra människor. Avkoppling och avvisande känns som hot mot vår existens. Vi tenderar att reagera med någon variation på teman som förtvivlan, förvirring och ilska.

”Separationsångest framkallar panik”, förklarar Sue Johnson, PhD, en internationellt erkänd parterapeut och författare. ”Och människor vet inte hur de ska förstå det.”

Det är dock viktigt att förstå ett uppbrott: det hjälper dig att återhämta dig. Att titta på vad som hände och varför minskar stinget och hjälper dig att göra ett bättre val nästa gång.

Den smärta du upplever är förståelig, när du inser att människor är bindningsbara varelser som är hårddragna för relationer. Vi är utformade för att växa och lära oss i andras närvaro. Våra förbindelser med älskare, vänner och familj definierar oss och hjälper oss att överleva. Friska intima relationer ger oss en känsla av trygghet och fungerar som en buffert mot de släggor och pilar som världen kastar i vår väg.

En studie, där man undersökte kraften hos handhållning, visade hur stark den buffrande effekten av en partner kan vara. Forskare vid University of Wisconsin i Madison observerade hur 16 lyckligt gifta heterosexuella kvinnor reagerade när de hotades med en elchock. Kvinnorna kopplades till en hjärnskanner som mätte deras reaktioner på chockhotet. I ett scenario höll kvinnorna sin mans hand, i ett annat höll de en anonym manlig experimentatörs hand och i det sista scenariot höll de ingen hand alls.

När kvinnorna höll sin mans hand aktiverades det område i hjärnan som bearbetar känslomässiga och beteendemässiga hot mindre än när kvinnorna höll den främmande mannens hand eller inte höll någon hand. Ju mer positivt kvinnorna hade bedömt kvaliteten på sitt äktenskap, desto kraftigare var den buffrande effekten av makens hand. Det är därför inte konstigt att det kan framkalla förtvivlan om man förlorar detta skydd.

Att vara en del av ett par kan också förändra ens identitet. Forskare vid Northwestern University undersökte vilken effekt uppbrott har på självuppfattningen. Studien från 2010 visade att om man blir singel känner man sig mindre betydelsefull. ”När förhållandet tar slut upplever individer inte bara smärta över förlusten av partnern, utan också förändringar i sitt jag”, skrev studiens författare.

Avbrott kan också utlösa skamkänslor. ”Vi betraktar varje relation som slutar som ett misslyckande”, förklarar Katherine Woodward Thomas, licensierad äktenskaps- och familjeterapeut och författare till Conscious Uncoupling (ja, boken som Gwyneth gjorde känd). ”Vi har den här tron att kärleken ska vara för evigt.” Men i verkligheten kommer de flesta av oss att ha två till tre relationer under vår livstid och två till tre större uppbrott.

När du är den som blir lämnad är stinget särskilt skarpt. Avslag utlöser känslor av förnedring, isolering och smärta. Forskning av Naomi Eisenberger vid UCLA har visat att den känslomässiga smärtan av avvisande kodas i samma del av hjärnan som fysisk smärta. Ditt rationella sinne kan försöka bagatellisera avvisandet – ”Eh, han var inte värd det” – men det registreras i din hjärna som om du hade fått ett slag i magen.

Det bästa botemedlet mot den smärta som följer på ett uppbrott är egenvård och självrannsakan. Innan du kan återhämta dig och få en rationell mening med uppbrottet måste du först ta hand om din skakade självkänsla. Prata om relationens slut med dina vänner, umgås med människor som behandlar dig väl, skriv om dina bekymmer. Påminn dig själv om att uppbrott kan vara traumatiska; du behöver tid för att anpassa dig och återhämta dig.

Tillstå samtidigt självdestruktiva drifter. Stalk inte ditt ex på nätet (det ökar din nivå av ångest), låtsas att du mår bra (att undertrycka känslor leder på längre sikt till större känslomässig dramatik), eller försök att döva din smärta med överdrivna mängder alkohol, substanser eller sex (aldrig en bra plan).

När du är redo, fråga dig själv: ”Vad kan jag lära mig av det här förhållandet?”. I en studie från 2017 undersöktes 160 unga vuxnas romantiska relationer och uppbrott. Forskarna fann att när individerna förstod orsakerna till sitt uppbrott led de mindre stress och rapporterade mer tillfredsställelse i sitt nästa förhållande än sina mindre insatta jämnåriga.

Vistas mot den alltför tillfredsställande önskan att totalt demonisera ditt ex som ett knäppt psykopatiskt narcissistiskt vrak av en person. ”Okej, ditt ex kanske var 97 procent av problemet”, säger Woodward Thomas. ”Men låt oss titta på dina tre procent. Det är där guldet finns.” Vad har du inte sagt eller gjort – eller misslyckats med att säga eller göra? Vilka varningssignaler ignorerade du? Vilket gammalt mönster spelade du upp? Gav du bort din makt? Kvinnor har till exempel en tendens att knyta band snabbare. Män tenderar förstås att hålla sig tillbaka, för att inte binda sig för mycket och för snabbt. Även om dessa tendenser är välkända kanske vi inte ser oss själva leva ut sådana mönster när de sker. ”Tills du ser vad du gör kommer du garanterat att göra det igen”, säger Woodward Thomas.

Du kommer att börja lista ut vem som kan vara en bättre matchning för dig. Tänk på att människor som är känslomässigt lyhörda tenderar att bli de bästa partnerna. Om du aldrig haft nöjet att dejta en känslomässigt lyhörd människa, så här ser de ut: de lyssnar, de kan tolerera dina känslor, även när de är negativa, de berörs av dina känslor, de är inte livrädda för sårbarhet (de kanske inte älskar det, men de förminskar det i alla fall inte).

I allmänhet är människor som är tillgängliga, pålitliga och pålitliga också bra partners i romantiken och livet. Forskning visar konsekvent att människor som har partners med dessa egenskaper känner sig trygga, omhändertagna och stöttade i sina relationer.

”Uppbrott gör så ont eftersom relationer är så viktiga för oss”, säger dr Johnson. Men med viss ansträngning är det möjligt att vända smärtan till självvinst. Innan du ger dig in i ditt nästa förhållande, ta dig tid att föreställa dig hur ett bra och varaktigt förhållande ser ut för dig.