Magnesium är det fjärde mest förekommande mineralet i kroppen och är viktigt för hundratals enzymreaktioner som påverkar allt från ben och blodsocker till nerver och hjärnceller. Ändå tänker de flesta amerikaner inte på magnesium och snålar rutinmässigt på de livsmedel som är de bästa källorna till det. ”Magnesium är viktigt för en normal hjärnfunktion”, säger neurologen Larry B. Goldstein, MD, FAAN, ordförande för neurologiavdelningen vid University of Kentucky (UK) i Lexington. Och att äta en balanserad kost är det idealiska sättet att få i sig vad du behöver, säger han. Magnesium kan också hjälpa till att lindra migrän och sänka blodtrycket.

Migrän

Låga nivåer av magnesium i blodet – på grund av stress, kost, genetik eller andra medicinska problem – kan bidra till inflammation, vilket kan resultera i kronisk migrän. Lågt magnesium kan också sprida smärtsignaler genom att låta kalcium docka på vissa receptorer i hjärnan. En studie från 2016 i International Clinical Psychopharmacology visade att låg serumkoncentration av magnesium var en oberoende riskfaktor för migränattacker.

”Människor med migrän har lägre nivåer av magnesium i hjärnan jämfört med migränfria människor”, säger Alexander Mauskop, MD, FAAN, chef för New York Headache Center och professor i neurologi vid SUNY Downstate Medical Center. ”Upp till 50 procent har brist vid tidpunkten för en attack. Vissa människor kan ha ärvt absorptionsproblem eller har irritabel tarm. Alkohol kan också minska magnesiumnivåerna, vilket kan förklara varför det kan vara en utlösande faktor för migrän.”

Vad forskningen säger

Flera små, äldre studier tyder på att magnesiumtillskott minskar antalet och smärtan vid migrän. Nyare studier, inklusive en översikt från 2015 i Cephalalgia och en översikt från 2018 i tidskriften Headache, fann begränsade bevis och drog slutsatsen att det räcker med att få magnesium via maten.

Skulle du försöka?

”Extra magnesium hjälper inte mot migrän om dina nivåer ligger inom det normala intervallet”, säger dr Mauskop. Om du har en dålig kost kan en ökad konsumtion av hälsosamma livsmedel som innehåller magnesium hjälpa, tillägger han, men det kanske inte räcker om du har migrän. ”Fråga din läkare om tester för magnesiumbrist”, föreslår han.

För personer med kronisk migrän och låga magnesiumnivåer rekommenderar dr Mauskop 400 milligram kompletterande magnesium dagligen (i en dos eller uppdelat på två doser, som tas morgon och kväll). ”Det hjälper ungefär en fjärdedel av de personer som provar det”, säger han och tillägger att om tillskottet fungerar har du förmodligen magnesiumbrist.

Magnesiumtillskott är säkert för de flesta människor; den vanligaste biverkningen av att ta för mycket är diarré. ”Ta inte magnesium om du har njursjukdom”, varnar dr Mauskop.

Högt blodtryck

Totalt sett har personer med det högsta magnesiumintaget en 10 procent lägre risk för stroke än de som konsumerar minst i observationsstudier, säger dr Goldstein, som också är tillfällig chef för UK-Norton Stroke Care Network. Dessa studier bevisar inte orsak och verkan, men vissa forskare spekulerar i att magnesium kan ge ett visst skydd mot stroke genom att hjälpa till att kontrollera blodtryck och blodsocker och genom att motverka bildandet av blodproppar, säger han.

Vad forskningen säger

En kinesisk metaanalys från 2016 av 34 studier om magnesium/blodtryck, som publicerades i Hypertension, visade att om man tar ett tillskott av 368 mg magnesium dagligen i tre månader sänker man det systoliska blodtrycket med två punkter och det diastoliska trycket med 1,7 punkter.

Men magnesium fungerar inte ensamt, säger Edgar R. (Pete) Miller III, MD, PhD, professor i medicin och epidemiologi vid Johns Hopkins University. ”Det kan bidra genom att det slappnar av i kranskärlen. Men det fungerar bäst i en kost som också är rik på kalcium och kalium och låg på natrium. Denna kombination kan sänka det systoliska blodtrycket med cirka 11 mm Hg – lika bra som ett piller.” Dr Miller var en av huvudforskarna bakom studierna av DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Skulle du försöka?

”Det är bättre att inte förlita sig på något tillskott för att åtgärda ohälsosamma matval”, säger Dr Miller. ”Att byta till en DASH-kost och komma bort från bearbetad mat med hög natriumhalt och låg näringshalt kan i sig vara en viktig del av att kontrollera blodtrycket och sänka risken för stroke.” Dr Goldstein håller med. ”Att följa en DASH-kost eller en kost av medelhavstyp är optimalt”, säger han. Motion, viktkontroll, att inte röka, måttlig alkoholkonsumtion och att få behandling för sjukdomar som högt blodtryck, diabetes och förmaksflimmer är också viktiga, tillägger han.

Hur du får i dig det magnesium du behöver

Academy of Nutrition & Dietetics och USA:s jordbruksdepartement rekommenderar båda att du får i dig magnesium från maten innan du förlitar dig på kosttillskott. Magnesiumrika livsmedel levererar också fibrer och andra viktiga näringsämnen. Och kosttillskott kan interagera med andra mediciner som du kanske tar, till exempel benskyddande bisfosfonater samt tetracykliner och kinolonantibiotika.

Magnesiumbrist är sällsynt hos friska vuxna eftersom njurarna kan kontrollera den mängd som utsöndras från kroppen. Men personer med tillstånd som påverkar magnesiumabsorptionen – såsom typ 2-diabetes, alkoholberoende, Crohns sjukdom och celiaki – löper större risk. Dina magnesiumdepåer kan också utarmas av långvarig användning av läkemedel som receptbelagda och receptfria protonpumpshämmare, loopdiuretika (som furosemid eller Lasix), bumetanid (Bumex), tiaziddiuretika (som hydroklorothiazid/aquazid H) och etakrynsyra (Edecrin). Tecken på magnesiumbrist kan vara sömnproblem, förstoppning, huvudvärk, trötthet, svaghet, muskelkramper och ångest. Vid allvarligare brist kan människor uppleva domningar, stickningar, kramper och personlighetsförändringar. Ett enkelt blodprov kan avslöja en brist, och din läkare kan föreslå lämplig tilläggsdos.

För att få i sig mer magnesium:

• Välj fullkorn. Byt från raffinerad spannmål till fullkorn. En halv kopp brunt ris innehåller till exempel 38 mg, jämfört med 10 mg för vitt ris.
• Ät bladgrönsaker. En kopp kokt grönkål innehåller 23,4 mg magnesium, medan samma mängd savoykål innehåller nästan 41 mg och spenat 157 mg.
• Lägg till lite bönor. Baljväxter som röda bönor och svarta bönor är bra magnesiumkällor, liksom soja, edamame, sojamjölk och tofu.
• Gå (lite) på nötter. Ett mellanmål på ett uns nötter ger 50 mg (för jordnötter) till 80 mg (för mandlar).
• Räkna ditt kaffe. En kopp vanligt kaffe innehåller endast 7,2 mg magnesium, men en espresso (koffeinhaltig eller koffeinfri) innehåller 48 mg och en latte på 12 gram innehåller 82 mg.
• Undvik extremt bearbetade livsmedel. Personer som konsumerade flest sockersötade drycker, bearbetat kött, salta mellanmål, varm- och ätbara förrätter, pommes frites och godis hade ett genomsnittligt dagligt magnesiumintag som var 56 mg lägre än de som konsumerade minst av dessa ultraprocessade livsmedel, enligt en studie från 2017 i tidskriften Population Health Metrics.

Känn dina magnesiumsiffror

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) – den mängd som täcker de flesta friska människors dagliga behov – av magnesium varierar beroende på ålder och kön.

Mer på nätet
Håll din hjärna frisk med recept på magnesiumrika rätter.