Det sista avsnittet av Michael Mosley’s viktminskningsshow på Channel 4 sänds ikväll. Från hur man bränner fett till hur man gör svamppizza – det har varit en riktig inlärningskurva

Låt oss vara ärliga, dieter med skrikiga rubriker som lovar att ”tappa 10 pund på 10 dagar!” eller ”få en platt mage på fem dagar!” låter lockande, men vi känner alla igen ett marknadsföringsknep när vi ser ett sådant och är mer benägna att ta ett nytt chips än att anmäla oss. Så hur skiljer sig Channel 4:s nya succéserie Lose a Stone in 21 Days with Michael Mosley, där det sista avsnittet sänds ikväll?

Den tredelade serien, där fem frivilliga fick genomgå en tre veckor lång snabb diet för att gå ner i vikt, fokuserar på att förlora ”corona”-kilon. Det kommer efter rapporter om att två tredjedelar av befolkningen gick upp i vikt under inlåningen. I juli lanserade regeringen en ny stor strategi för fetma och uppmanade vuxna i Storbritannien att gå ner i vikt för att minska risken för allvarliga sjukdomar, bland annat COVID 19. Strategin omfattar en NHS-app med ett 12-veckors viktminskningsprogram.

Vi vet att fetma avsevärt ökar risken för att bli allvarligt sjuk av coronavirus, samt att det är en riskfaktor för en mängd andra livshotande sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes. Att kasta de extra kilona har blivit ett potentiellt livräddande ingrepp.

Läkaren bakom programmet Michael Mosley är skaparen av The Fast Diet 5:2 diet och The Fast 800 online plan, säger i avsnitt ett av den tredelade serien: ”Det handlar inte om att se bra ut i en baddräkt, det handlar om att bekämpa sjukdomar”. Och eftersom risken för att bli allvarligt sjuk i COVID ökar med ditt BMI har fetma blivit ett ännu mer angeläget hälsoproblem.

Dr Mosleys intermittent fasting-style diet Fast 800 planer, som innefattar både snabba och långsammare vägar för viktnedgång och hälsobevarande, är baserade på Medelhavets sätt att äta och påstår sig ha hjälpt hundratals människor att snabbt, säkert och varaktigt tappa kilon. Den är baserad på flera studier av en 800-kaloridiet för att uppnå stor viktnedgång och avhjälpande av typ 2-diabetes. I det här programmet låter han fem frivilliga personer följa sin ”mycket snabba” viktnedgångsplan med mycket låg kolhydrathalt och 800 kalorier per dag, under överinseende av honom själv och hans husläkarhustru dr Clare Bailey.

Det är dock inte okontroversiellt. Det första avsnittet orsakade en reaktion på Twitter där vissa hävdade att en så snabb viktnedgång var utlösande för personer med ätstörningar. Ätstörningsorganisationen Beat meddelade att den förlängde öppettiderna för sin hjälplinje till klockan 23.00 för att sammanfalla med sändningen av programmet. Mosley berättade för ITV:s This Morning att den valda metoden baserades på metoder från flera nyligen genomförda ”stora randomiserade kontrollerade studier”. Han påpekar också i programmet att NHS har börjat pröva snabba viktminskningsdieter ”med lämpliga patienter”.

Programmets volontärer förklarar sin viktuppgång med faktorer som vi alla kan relatera till: ökat mellanmål när de har tråkigt, isolering, att plocka från barnens tallrikar, att flytta tillbaka till mamma och pappa för att äta läckra hemlagade måltider samt att dricka extra mycket för att hantera stress. Även om deras vikt, kolesterolnivåer, BMI och blodsockervärden var oroväckande i början försäkrade dr Mosley dem om att förändring var möjlig. ”Tre veckor på 800-kaloridieten gör att du går från att förbränna socker till att förbränna fett och det är ett riktigt snabbt sätt att förändra saker och ting, och på kort tid slutar du att bli hungrig”, uppmuntrar han. Eftersom han själv var typ 2-diabetiker för åtta år sedan har han varit med om det.

Efter tre veckor kommer dr Mosley att mäta hur viktnedgången genom att äta hälsosam mat och motionera måttligt har förbättrat deras immunitet.

Det här är vad vi har lärt oss så här långt (och om du planerar att börja banta bör du rådgöra med din läkare först).

Vi spenderade ytterligare 19 miljoner pund på kex under lockouten

Det är ingen överraskning att två tredjedelar av oss erkände att vi lade på oss kilona under lockouten om vår kexkonsumtion är något att gå på. Dr Mosely hade denna och annan allvarlig statistik att dela med sig av. Undersökningar visade att redan under de första fem veckorna av inlåsningen hade 16 procent av oss gått upp fem kilo extra. Och under de fyra veckorna före lockdown ökade försäljningen av chips och snacks med 33 procent. ”I krissituationer tar vi till fel mat”, säger Mosley.

Det är inte bara mat. En halv flaska vin per kväll ger ytterligare 400 tomma kalorier, tillägger dr Mosley, för att inte tala om att vi alla gör sämre matval när vi har druckit.

Din ämnesomsättningsålder kan vara äldre än du tror

Din ämnesomsättningsålder ger en bild av hur gammal du är på den här insidan och är en jämförelse mellan din basala ämnesomsättningshastighet eller BMR, den hastighet med vilken din kropp bränner kalorier, jämfört med andra i din åldersgrupp. Volontärerna, klev på en metabolisk våg för att ta reda på sin BMR (du kan köpa liknande som Tanita RD-953S Connect Body Composition Monitor Scale £175) och upptäckte att de hade en metabolisk ålder som var upp till 15 år äldre än deras kronologiska ålder. För att få en mer fullständig bild av deras hälsa gav dr Mosely dem också ett blodprov och ett andningsprov samt mätte deras midja i förhållande till deras längd, eftersom…

Din midja bör inte mäta mer än halva din längd

Om du ligger utanför det intervallet betyder det att du har för mycket magfett eller visceralt fett, det ”röda flaggans” fett runt de inre organen som gör att du riskerar att drabbas av viss cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, konstaterar dr Mosely. Mosley ”allt detta kommer att ta år av ditt liv.”

Vi underskattar vårt midjemått

”Vi är en av de fetaste nationerna i Europa, men vi förnekar det också”, säger Mosley när han gick ut på gatorna för att be kunderna uppskatta sitt midjemått, innan han gav dem ett måttband för att ta reda på hur stort midjemåttet var i verkligheten. De flesta underskattade sitt mått med omkring tio tum. En undersökning av 2 000 personer visade att detta inte var ovanligt. ”Endast en av tio personer som är överviktiga inser det faktiskt”, säger han.

Den första regeln för bantning – få ut maten ur huset

Vi behöver inte påminnas om att om maten finns inom synhåll är vi mer benägna att äta. Kontorsbrickan med munkar förblir inte oälskad länge. Dr Mosley instruerar sina bantare att slänga sin nemesis, från kex till sprit, i diskhon, i papperskorgen eller till och med stämpla på den. (Miranda från Sex and the City kommer ihåg att hon trycker ut diskmedel på kakan hon plockat upp ur soptunnan, och att ställa soptunnan utomhus är inte heller någon dålig idé).

MER GLOSS: Hur man lyckas med 5:2-dieten, enligt dr Michael Mosley

Våra kroppar är som en hybridbil, de har två olika bränslekällor

Kroppen har två bränslekällor – socker och fett – som vi kan växla mellan ”som en hybridbil”, förklarar dr Mosley. Vi lagrar 500 g socker i våra kroppar som bränsle – det bor i levern och musklerna. En genomsnittlig person har 17 kg fett lagrat i kroppen. Det gäller både män och kvinnor (kvinnor har en högre andel kroppsfett) och har uppmätts med hjälp av en Dexa-kroppsskanning.

För att gå ner i vikt måste du förbränna fett, inte socker

Att vända den metaboliska växeln från sockerförbränning till fettförbränning är anledningen till att denna lågkolhydratkost med hög proteinhalt och relativt hög fetthalt med 800 kalorier i intermittent fasta är effektiv. Att äta en mycket lågkolhydratkost (en handfull blåbär eller jordgubbar var de enda söta sakerna på volontärernas tallrikar) kommer att tömma dina sockerlager efter två till tre dagar och få kroppen att övergå till att bränna fett som bränsle i stället (närmare bestämt omvandla fett till ketonkroppar som bränsle), så kallad ketos. Precis som volontärerna kan du mäta om du befinner dig i ketos genom att kissa på en speciell färgskiftande ”ketopinne”.

Svamp gör en förvånansvärt god pizza

Nej, inte pizzatopping, utan en riktig lågkolhydratpizza som är lämplig för en 800-kaloridag. Dr Mosleys fru, läkaren och receptmakaren Dr Clare Bailey, har utarbetat en lågkolhydratmiddag med portobellosvamp som bas som toppas med tomatpuré, hackade tomater, vitlök, mozzarella i olivolja och färsk basilika och grillas. En volontär förklarade att den var utsökt.

Sätta svampar i solen ökar dramatiskt deras D-vitamin

Om du sätter dina svampar utomhus eller på fönsterbrädan i ett par timmar kan det öka deras innehåll av D-vitamin upp till 100-faldigt, säger Dr. Bailey. D-vitamin är ett viktigt vitamin för otaliga processer i kroppen, inklusive immunitet, och regeringens råd under låsningen har varit att alla ska komplettera med D-vitamin.

MER GLOSS: Bästa D-vitamintillskott

För att en diet ska lyckas måste den innehålla tillräckligt med protein

”Protein är enormt viktigt när man går ner i vikt för att bevara muskelmassan”, säger dr Mosley. Det är fett man vill förlora, inte muskler, särskilt eftersom muskelvävnad förbränner kalorier. Några av de frivilliga tog en av sina måltider som en måltidsersättningsshake som innehöll 20 g protein för att försäkra sig om att de fick i sig tillräckligt.

Hur mycket protein behöver en genomsnittlig person? De flesta vuxna behöver cirka 0,75 g protein per kilo kroppsvikt per dag (för en genomsnittlig kvinna är detta 45 g eller 55 g för män) enligt British Heart Foundation.

Du måste springa 35 mil för att bränna bort ett kilo fett

Episod två lyste upp hur mycket du ska motionera när du bantar. Michael förklarar att du skulle behöva springa 35 miles för att bränna bort ett pund fett så motion är faktiskt inte ett bra sätt att gå ner i vikt (som vi alla vet görs magmusklerna i köket). Det är dock ett bra sätt att öka din ämnesomsättning, särskilt eftersom hälften av oss motionerar mindre än vad vi gjorde innan vi blev inlåsta.

Så hur mycket motion behöver du göra i veckan? ”NHS rekommenderar två och en halv timmes måttlig motion i veckan eller 75 minuters kraftig motion”, förklarar Michael.

Vi förlorar 5 % muskelmassa varje årtionde, så styrketräning är viktigt

Jo äldre vi blir desto mer förlorar vi muskelmassa. Från 30 års ålder förlorar vi cirka fem procent av vår muskelmassa varje decennium. Om vi inte gör motståndsövningar som t.ex. vikter eller press-ups, allt som trycker mot en vikt eller isometriska övningar som yoga som använder din egen kroppsvikt som motstånd.

Resistansövningar är nyckeln till att bibehålla muskelmassan och i alla viktminskningsprogram är det viktigt att bibehålla muskelmassan. Dr Mosley uppmanar sina frivilliga att lägga till detta i sin viktminskning och börjar med ett HIIT-träningspass tillsammans med sin son, där han tränar kroppens stora muskler, 30 sekunder på, 30 sekunder av.

Hur bra din balans är kan vara en indikator på hur länge du kommer att leva

Vår balans försämras med åldern och att ha en bra balans är ett tecken på ungdomlighet. Hur länge du kan stå på ett ben med ögonen stängda är en bra indikator på förväntad livslängd, förklarar Dr Mosley. Om du är 50+ och kan stå på ett ben i åtta sekunder mår du bra. I 40-årsåldern bör du kunna stå i 13 sekunder. Vid 60-plus är fyra sekunder bra.

Förlorad vikt kan hjälpa dig att sluta snarka

En irriterande bieffekt av övervikt är snarkning och sömnapné, ett tillstånd där du tillfälligt slutar att andas i sömnen, vilket gör att du grymtar och sprattlar (och väcker din sängkamrat). Hela 41 procent av alla vuxna snarkar; det är vanligare för män och vanligare när man blir äldre.

Dr Mosley själv var en stor snarkare, men när han gick ner i vikt blev han en tyst sömnare – till stor lättnad för hans fru Clare. Förutom ålder, vikt och genetik spelar även nackstorleken en viktig roll för om du är en snarkare; nackar över 16 tum för kvinnor och över 17 tum för män innebär att du nästan säkert är en snarkare.

Lose a Stone in 21 Days visas på Channel 4 ikväll klockan 21.00.