När du är glutenfri kan det vara svårt att hitta spannmål som inte får dig att springa till badrummet (eller ännu värre, till akuten). Finns det gluten som gömmer sig i botten av Buddha-skålen med farro i? Är den där havregrynen verkligen glutenfri? Det känns riskabelt att bara gå igenom raderna av spannmål i grossistledet.

Med så många olika sädesslag – särskilt gamla sädesslag som farro, hirs och kamut – som är så populära nuförtiden står personer med celiaki eller glutenöverkänslighet inför en större utmaning än någonsin när de försöker avgöra vilka sädesslag som innehåller gluten.

Trots att många av dessa sädesslag inte innehåller ordet ”vete” i namnet är de ofta fortfarande tekniskt sett typer av vete, vilket gör dem problematiska för personer med glutenproblem, förklarar Tara Gallimore, RD, grundare av Plantae Nutrition. Sneaky, eller hur?

För att göra saken ännu mer förvirrande, ”är vissa gamla sädesslag, som quinoa, hirs och bovete, naturligt fria från gluten”, säger Gena Hamshaw, RD, skapare av bloggen The Full Helping. ”Andra, inklusive dinkel och kamut, innehåller däremot gluten.”

Ännu ett lager av spannmålsmaja: ”Vissa personer med glutenintolerans tycker att gammalt vete är lättare att smälta än produkter gjorda med nyare vetestammar”, säger Hamshaw. Varför? Gamla sädesslag som einkorn, kamut och spelt innehåller mindre gluten än konventionellt vete.

Vad betyder det för det populära gamla sädesslaget farro? Håll er beredda, glutenfria människor…

Vad är farro egentligen?

Tyvärr talar vi om farro som en enskild typ av gammalt sädesslag, men enligt Hamshaw omfattar det faktiskt en hel familj av gamla vetesorter som inkluderar spelt, emmer och einkornvete.

Likt korn säljs farro i både hel och pärlformad form, säger Hamshaw. (Pärlformad kokar snabbare eftersom det yttre skiktet av kornet, som kallas kli, har avlägsnats.)

Farro har en ”behagligt tuggig” konsistens och en nötaktig smak som gör den till ett utmärkt komplement till soppor och sallader, tillägger Hamshaw.

FYI: Farro innehåller gluten.

Ja, eftersom farro tekniskt sett är en typ av vete är det ett no-go för alla med allvarlig glutenöverkänslighet eller celiaki.

Personer med mild intolerans kan dock fortsätta med försiktighet. Om du kan hantera farro ”beror på hur allvarlig intoleransen är och om du har lyckats njuta av gamla vetesorter tidigare eller inte”, säger Hamshaw.

Om du vill försöka dig på att äta farro rekommenderar Hamshaw att du först pratar med din dietist eller primärvårdsläkare. Om du får grönt ljus ska du införliva farro försiktigt och övervaka kroppens reaktion noga.

Gluten åt sidan är farro ganska näringsrikt.

Om gluten inte är ett problem för dig är farro ett hälsosamt komplement till en balanserad kost.

Här är vad du kan förvänta dig per portion av en kvarts kopp farro (okokt), enligt USDA Nutrient Database:

• 170 kalorier
• 1 g fett
• 8 g mättat fett
• 32 g kolhydrater
• 3 g fibrer
• 1 g socker
• 7 g protein
• 20 mg (2% DV) kalcium
• 0.359 (2 % DV) järn

Generellt sett är farro näringsmässigt jämförbar med andra typer av vete, som vetebär, freekeh eller spelt, säger Hamshaw. Den innehåller dock mer fibrer och protein än hirs, bovete och andra glutenfria gamla sädesslag.

I själva verket ”innehåller till och med quinoa, som hyllas för att vara ett proteinrikt spannmål, bara sex gram per portion jämfört med farros sju”, säger Hamshaw.

Och om du har lågt järnintag är farro kanske inte ditt bästa val. Enligt Gallimore tenderar gamla sädesslag att ha lägre järnhalt än mer moderna typer av vete. (En ganska stor sak med tanke på att många människor får en stor del av sitt järn från veteprodukter som bröd och pasta nuförtiden).

Såld? Så här kan du äta farro.

Nu när farro är på din radar kan du stjäla dessa dietistgodkända matlagningstips för att få den på bordet:

Gör ”farroto”: ”Farro ger en oväntat god risotto”, säger Hamshaw. ”Det är bara att låta kornet sjuda i vatten på samma sätt som arborio-ris.”

Hitta fram riskokaren: Om du behöver en paus från riset kan du laga lite farro som du kan använda som bas för en måltid eller som tillbehör, säger Gallimore.

Skimra det i soppa: Är du sugen på något mysigt? Hamshaw gillar att använda farro som ett mer näringsrikt alternativ till pasta i en gryta minestrone.

Mästar du din måltidsberedning? ”Farro är ett perfekt val för spannmålssallader eller spannmålspilafs”, säger Hamshaw, som säger att dess tuggiga konsistens håller bra när den är dressad och förvaras för rester.

Kan du inte äta farro? Dessa gamla sädesslag är glutenfria.

Det finns hopp för er på avdelningen för gamla sädesslag, glutenfria ätare.

Håll dig till hirs, quinoa och bovete så är det bra, säger Hamshaw. Hirs är mild och mångsidig (hirsemjöl fungerar bra i glutenfria bröd och bakverk0, medan quinoa ger en bra dos protein, säger hon. Ett annat mångsidigt alternativ, hel bovete, fungerar bra i salta pilafs, medan bovetemjöl ger en fluffig stapel pannkakor.

Viktigt råd för glutenfria personer: ”Leta efter sädesslag som är certifierade glutenfria och har en tydlig, genomskinlig märkning som visar att de har malts eller bearbetats i en glutenfri anläggning”, säger Hamshaw.

”Det är viktigt att köpa antika sädesslag och spannmålsprodukter från en leverantör som kan garantera att de inte har bearbetats i kontakt med sädesslag som innehåller gluten, eftersom även spårmängder av gluten kan orsaka en reaktion”, tillägger hon.

Hamshaw tycker särskilt om varumärket Little Northern Bakehouse, som har bagels, bröd och pizzabottnar som är rik på antika sädesslag. ”Eftersom bröden är gjorda med gamla sädesslag har de ett högre fiberinnehåll än många andra glutenfria produkter”, säger hon.

Slutsatsen: Det gamla sädesslaget farro innehåller gluten. Det kan dock vara ett helt och hållet näringsrikt tillägg till en balanserad kost.

.