Oavsett vilken typ av värme du tränar i kommer träning att producera inre värme. ”När kroppen börjar bli varmare än vad som är optimalt för det dagliga livet behöver den avge en del av den värmen”, säger Alex Harrison, PhD, idrottsfysiolog och sportprestationscoach för Renaissance Periodization. Det främsta sättet att göra detta? Svettning, som ger en kylande effekt. ”Den kylande effekten överförs djupt in i din kärna, eftersom blodet skickas till huden i större utsträckning när du är varm”, säger han. ”Det ökade blodflödet från huden överför det svalare blodet tillbaka till dina inre organ och muskler för att hålla dig tillräckligt sval för att fortsätta.”

En nackdel med att träna i värme – oavsett om det är fuktigt eller torrt – är att mer av blodet skickas till huden, i stället för till musklerna som du använder för att träna. ”Det betyder att du får en högre hjärtfrekvens och troligen en högre upplevd ansträngning än om mer av blodet gör det arbete du vill – går mellan hjärtat och musklerna och inte mellan hjärtat och huden”, säger dr Harrison. Värmen gör också att du svettas mer, oavsett intensitetsnivå. ”Så du förlorar mer vatten per timme ju varmare det blir”, säger han. ”En av konsekvenserna av kraftig svettning och den dehydrering som är oundviklig är ett försämrat upptag av tarminnehållet, inklusive vätska och elektrolyter, vilket inte är bra när du behöver det som mest.”

För övrigt kan höga temperaturer höja både din vilopuls och förkorta den tid som det tar för din hjärtfrekvens att stiga i höjden och stanna kvar. ”På samma sätt orsakar högre temperaturer en längre återhämtningstid för din hjärtfrekvens att återgå till det normala”, säger Bethany Stillwaggon, konditionstränare och mastercoach för Row House. Den största konsekvensen du kan drabbas av i det här scenariot? ”Med tillräcklig vatten- och elektrolytförlust kan någon börja känna effekterna av komplikationer i samband med vattenförlust som huvudvärk eller yrsel, muskelkramper, lätt trötthet och muskelsvaghet”, säger hon. Eller, i värsta fall, kan du utveckla värmeutmattning eller värmeslag.

Ovanpå dessa effekter från värmen på kroppen finns det några skillnader som finns mellan träning i torr värme jämfört med fuktig värme, specifikt. Fortsätt scrolla för att lära dig mer om var och en av dem, samt hur du kan hålla dig säker i varje scenario.

Träning i torr värme

Fördelen med torr värme är att den känns mindre varm än vad fuktig värme gör, vilket gör den mindre påfrestande för kroppen. ”Detta är ur en rent fysiologisk synvinkel, eftersom svettningens avdunstningseffekt fungerar bra för att hålla dig svalare än om det var fuktigt”, säger dr Harrison.

Det sagt, faran med detta är att du kanske inte inser hur uttorkad du är. ”Det kan vara missvisande eftersom det kan verka som om du inte svettas så mycket eftersom det avdunstar så snabbt från huden, så du kanske inte märker hur mycket vätska du förlorar”, säger han. Nyckeln är att vara särskilt uppmärksam på dina törstsignaler och se till att ha vatten och elektrolyter till hands för att undvika uttorkning.

Träning i fuktighet

När fuktighet räknas in i ditt träningspass utomhus finns det fler risker som du ställs inför. ”Enkelt uttryckt förvärrar luftfuktighet alla kylningsproblem och minskad prestanda från varma temperaturer under träning”, säger dr Harrison. För det första innebär hög luftfuktighet att svetten stannar kvar på huden längre och avdunstar mindre snabbt, vilket gör att du inte får en lättnad av en kylande effekt på huden. ”I fall av mycket varma och mycket fuktiga miljöer, som 95 grader och över 90 procent luftfuktighet, kan svettning ha nästan ingen mätbar kylande effekt”, säger han. Detta gör att din kropp ökar svettproduktionen ännu mer eftersom du känner dig alltmer varm.

Hög luftfuktighet kan också göra det svårare att andas. ”När du andas i fuktig luft drar du ihop luftvägarna och nerverna i lungorna, vilket kan påverka din syreomsättningshastighet”, säger Stillwaggon. Utöver träning, under vilken kroppen behöver mer syre än när du vilar, kan fuktigheten göra att andningen känns ansträngande eller utmanande för någon som inte har underliggande andningsproblem, för att inte tala om någon som har det, säger hon.

Hur man håller sig säker

När du tränar i värmen – fuktig eller torr – är det viktigt att vätskas. ”Börja dricka en elektrolytlösning innan du tränar och omedelbart när du börjar träna”, säger dr Harrison, som säger att om du väntar 30 minuter eller längre med att börja vätsketransportera har du svårare att ta upp den vätska och de elektrolyter som du behöver. ”Sikta på 800 till 1200 milliliter per timme, med 700 till 1500 milligram natrium per liter”, säger han. Drick också vätska med jämna mellanrum under träningen – Jason Machowsky, RD, dietist och träningsfysiolog vid HSS, rekommenderar fyra till sju uns var 15:e till 20:e minut.

För att hjälpa till att bekämpa effekterna av svett föreslår Stillwaggon att du använder en handduk eller en kylande trasa för att hålla dig sval och att du bär andningsbara kläder. När du tränar bör du vara medveten om varningssignalerna för värmesjukdom. ”Några tecken och symtom på uttorkning, som kan utvecklas till värmesjukdom, är försämrad aerob återhämtning, ovanlig trötthet, vändande puls även under en paus, förlorad koordination, hyperventilering, stora kramper, våt, blek hud, frossa, illamående eller kräkningar och yrsel”, säger Machowsky.