Vad du ska äta och dricka dagen före ditt stora lopp – och vad du inte ska göra
Shoppa vår nya träningskollektion!
I själva verket har 41 procent av löparna haft magproblem som förstört en lång löprunda eller ett lopp, enligt en nyligen genomförd undersökning bland @runnersworlds följare. Men experterna säger att de flesta problem går att förebygga – om du följer dessa riktlinjer för bränsleförsörjning inför loppet…
Dagen före (nedan) – Morgonen efter – Efter loppet
Du bör kolhydratladdas under hela dagen.
Ät en högre andel bröd, pasta, ris eller andra kolhydrater än normalt (och mindre protein, fett och grönsaker) vid varje måltid – inte bara vid middagen. ”Du kanske inte är lika hungrig som vanligt under nedtrappningen”, säger den elvafaldiga maratonlöparen Kelly Hogan, M.S., R.D., vid Mount Sinai Hospital i New York City. ”Att äta mindre måltider med några timmars mellanrum kan hjälpa dig att få i dig tillräckligt med kolhydrater utan att du behöver äta dig full.” (I sin bok Meb for Mortals berättar Meb Keflezighi att han har två eller tre smörgåsar på sitt nattduksbord som han äter under natten).
Tillägg salt.
Du kommer att svettas mycket under din löpning. När det är varmt och du är ute i mer än en timme förlorar du mycket natrium. För att öka nivåerna i förväg kan du strö salt på måltiderna före loppet, säger Hogan, och välja salta mellanmål och tillbehör som pickles eller surkål.
Beställ inte en öl (tyvärr!).
Ja, alkohol är en kolhydrat. ”Men det fungerar inte på samma sätt som kolhydrater i maten för att ge bränsle till glykogenlagren för långvarig energi”, säger Shallal. Även en enda drink kan belasta GI-systemet och störa REM-sömnen (den mest återhämtande typen av sömn), tillägger hon. ”Din kropp kan fortfarande känna av effekterna nästa morgon, även om hjärnan inte gör det.”
Loppa om du känner för det.
Vissa löpare känner att de tävlar bättre efter en kort, lugn utspringning. Det kan hjälpa till att bränna bort vissa nerver och mjuka upp benen, vilket är särskilt viktigt om du har rest en lång sträcka. Andra tar ledigt hela dagen. Allt handlar om personliga preferenser. Som ett minimum är en promenad på 20-30 minuter (även bara runt mässan) en bra idé.
Hämtar du ditt startnummer – om du kan.
Om ditt evenemang erbjuder hämtning av startnummer dagen innan och du är tillräckligt nära – gör det. Vem behöver stressen på tävlingsmorgonen? Om du dessutom råkar upptäcka ett fel i din registrering, till exempel felaktig ålder eller kön, har du tid att rätta till det.
Gör dig redo – och slappna sedan av.
Lägg ut allt du behöver kvällen före tävlingsdagen (kläder, skor, startnummer och nålar osv.). För långa lopp ska du packa din väska med allt du vill ha efter loppet (torra kläder, bekväma skor), plus viktiga saker som extra toalettpapper, balsam mot skavsår och snacks efter loppet. Kontrollera dina tider och vägbeskrivningar. Sluta sedan att tänka på loppet. Läs, lyssna på musik och undvik starkt ljus och skärmar.
Glöm inte bort att dricka.
Det är viktigt att börja din löprunda ordentligt hydrerad. ”Om du redan springer på tomgång kan du inte ta igen det under loppet”, säger den personliga tränaren Kelli Shallal, M.P.H., R.D. Dela din kroppsvikt på hälften och drick minst så många ounces per dag under veckan som föregår loppet. Ställ in timers under dagen för att hålla dig på rätt spår.
RELATERAT: 5 Hydration Mistakes You Are Probably Making
Inte äta något fett eller krämigt.
Fet mat kan göra din mage upprörd, hålla dig vaken på natten och orsaka GI-problem på tävlingsmorgonen, säger den personliga tränaren Melissa Majumdar, M.S, Gör en bokning där du vet att du kan få en säker, vanlig måltid”, säger hon. ”Vid det här laget bör du veta vad som fungerar bäst kvällen före ett långlopp, och du vill replikera det så nära som möjligt.”
.