Kolhydrater spelar en viktig roll i vår kost. De är våra kroppars huvudsakliga energikälla. Men att skära ner på dem har lett till att många människor har lyckats med viktminskning genom åren, vilket har gjort lågkolhydratkosten populär för personer som försöker gå ner i vikt. Det betyder dock inte att det alltid är effektivt, lätt eller enkelt att gå på lågkolhydratkost. Eller alltid en bra idé.

Vår värld är fylld av oändliga alternativ, och kostplaner är inget undantag. (Det finns till och med en tacodiet.) Det finns många idéer om lågkolhydratkost där ute, och även om de kan ge resultat i form av viktnedgång på förhand är experter skeptiska till vissa aspekter av dem. Nyckeln, om du vill prova att skära ner på kolhydrater för att gå ner i vikt, är att följa en plan som gör att du fortfarande får i dig rätt näringsämnen, som är hälsosam och hållbar och som inte gör att du känner dig berövad.

Se mer

Alla har sina egna kostbehov, och om du har vissa medicinska bekymmer är det inte säkert att det är den bästa planen för dig att skära ner kraftigt på en hel livsmedelsgrupp. Det är också viktigt att notera att viktminskning som mål inte nödvändigtvis är för alla. För alla som har en historia av ätstörningar, även om du är på bättringsvägen, bör du tala med en läkare innan du ändrar dina matvanor eller eftersträvar något mål för viktnedgång. Även om du inte har en historia av ätstörningar är det verkligen viktigt att ha realistiska förväntningar och se till att du närmar dig viktminskning på ett hälsosamt sätt. Resultat kan vara otroligt svåra att få, kan ta mycket lång tid att uppnå och är dessutom riktigt svåra att bibehålla. Många faktorer spelar in i viktminskningen – som motion, god sömn, hantering av stressnivåer och genetik – så att bara äta färre kalorier kanske inte ger de resultat du vill ha. Med så många faktorer som spelar in är det inte konstigt att viktminskningen varierar så mycket från person till person.

Men om viktminskning är ett av dina mål och du överväger att skära ner på kolhydrater för att göra det (och din läkare säger att det är ofarligt) finns det några saker du behöver veta innan du väljer en metod att prova.

Att skära ner på kolhydrater är effektivt för att gå ner i vikt, och det fungerar av flera anledningar.

För det första, om du skär ner på ditt totala kaloriintag är det troligt att du går ner i vikt. Det är bara matematik. Att äta färre kolhydrater innebär dessutom att du förmodligen äter färre bearbetade, raffinerade kolhydrater. Det är dessa kolhydrater som tros vara ansvariga för en ökad risk för det metabola syndromet – en samling symtom som högt blodtryck, högt blodsocker och överskott av kroppsfett som bidrar till utvecklingen av typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Kolhydrater som mestadels bara är socker och saknar andra näringsämnen kan inte användas för något annat än snabb, flyktig energi och orsakar att vårt blodsocker stiger och sjunker. För mycket av detta över tid är kopplat till dessa markörer för metaboliskt syndrom. Så det kan inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska på dem, det kan också vara en välsignelse för din hälsa i det långa loppet. Med det sagt är enkla kolhydrater inte de enda kolhydrater som finns.

Vilka kolhydrater du skär ner och vilka du behåller är mycket viktigt.

Dietister och nutritionister vill att vi ska äta färre raffinerade kolhydrater, punkt slut. Tänk: vitt mjöl och vitt bröd, flingor, kex, kakor, våfflor, pajer, bagels och bakverk. Men samtidigt som du skär ner på dessa mindre hälsosamma kolhydrater bör du fortfarande äta kolhydrater som har näringsmässiga fördelar. ”Det är viktigt att notera att många hälsosamma grönsaker och frukter innehåller kolhydrater”, säger Isabel K. Smith, M.S., R.D., C.D.N., till SELF. Om du skär bort dessa i ett försök att följa en lågkolhydratkost kan du gå miste om viktiga näringsämnen, förklarar hon. Kolhydrater från hela livsmedel som också är fiberrika, som fullkorn, grönsaker och de flesta frukter (vissa är bara lite för sockersöta) bör vara en del av din kost på lång sikt, även när du har lågkolhydratkost.

Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., biträdande professor i näringslära vid University of South Florida, säger till SELF att det aldrig rekommenderas att skära bort alla kolhydrater, eftersom vi helt enkelt behöver dem. ”Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan som kroppen använder och det föredragna bränslet för hjärnan och musklerna”, säger hon. Om du inte äter några kan hjärnan och musklerna inte få tillräcklig energi.

När det gäller lågkolhydratkost finns det en handfull specifika planer du kan följa. Här är den grundläggande kontentan av de vanligaste:

Atkins: Under de första två veckorna eller så får du bara äta 20 gram kolhydrater per dag, huvudsakligen från en begränsad lista av grönsaker. Du äter protein, till exempel fisk och skaldjur, fjäderfä, kött, ägg och ost, vid varje måltid. Du kan inte äta de flesta frukter, sockerhaltiga bakverk, bröd, pasta, spannmål, nötter eller alkohol, men du kan äta så mycket olja och fett som du vill. Under loppet av några veckor lägger du långsamt tillbaka de flesta grönsaker, nötter och frön, och sedan stärkelserika grönsaker, frukt och fullkorn.

Dukan: Under de första 10 dagarna får du bara äta magert protein, havrekli och vatten. I nästa fas lägger du till obegränsat med icke-stärkelserika grönsaker varannan dag, plus mer havrekli. I de följande faserna kan du lägga till fler grönsaker, begränsad frukt, begränsat med fullkornsbröd och hårdost samt lite stärkelse. Så småningom kan du äta vad du vill, förutom en dag i veckan då du inte äter något annat än protein och havrekli.

South Beach: De första två veckorna innebär att man skär ner på alla kolhydrater, inklusive frukt och fullkorn, och fokuserar på att äta magert protein, grönsaker utan stärkelse och hälsosamma fetter. I nästa del av dieten läggs dessa till igen. I den sista fasen kan du njuta av alla livsmedel med måtta och fokusera på magert protein, färska grönsaker och hälsosamma fetter.

Ketogen: Om du följer den vanliga ketogena kosten består en typisk dags mat av 75 procent fett, 20 procent protein och 5 procent kolhydrater. Med ett sådant lågkolhydratintag tvingas kroppen in i ett tillstånd som kallas ketos, där den vänder sig till fett och protein för att få energi, och levern bildar molekyler som kallas ketoner när den bryter ner dessa makronäringsämnen. Av skäl som experterna inte helt förstår verkar detta främja viktminskning.

Paleo: Caveman-dieten uppmuntrar till att äta kött, frukt, grönsaker, rotfrukter och nötter och utesluter mejeriprodukter och all spannmål. Den är låg på raffinerade kolhydrater och tillsatt socker.

Problemen med de flesta lågkolhydratkoster är att de skär bort viktiga näringsämnen och att de inte är hållbara på lång sikt.

Alla dessa koster lägger tonvikten på att skära ner på kolhydrater och äta mestadels magert protein och hälsosamma fetter. Vissa, som Dukan, Atkins och ketogeniska, är mer restriktiva än andra. Experter varnar för att om man skär bort frukt och grönsaker kan det bli svårt att få i sig de rätta vitaminer och mineraler som vi behöver i vår kost, inklusive fibrer, som är till hjälp vid viktnedgång. På grund av detta, och det höga intaget av fett, är dessa dieter kanske inte så bra för den långsiktiga hjärthälsan om du strikt följer dem.

Då alla dessa dieter (förutom Paleo) innebär att man skär ner på maten i den första ”fasen” av dieten, är det troligt att man kommer att gå ner i vikt i början. ”Men den inledande viktminskningen beror i allmänhet på vätske- och muskelförlust”, säger Wright. Problemet med alla dessa, utom förmodligen South Beach och Paleo, är att det kan vara utmanande och till och med ohälsosamt att hålla sig till dem på lång sikt.

Wright säger: ”Av alla lågkolhydratkoster är South Beach den hälsosammaste”, eftersom den efter den inledande fasen (som inte innebär att man utesluter alla grönsaker) främjar ett hälsosamt sätt att äta för livet. Smith säger att hon ibland rekommenderar Paleo av dem alla, eftersom ”den inte är riktigt låg på kolhydrater, bara låg på raffinerade kolhydrater.”

Vissa hälsotillstånd kan förbättras av lågkolhydratkost.

”Lågkolhydratkost har godkänts av American Diabetes Association för användning vid typ 2-diabetes”, säger Wright. ”Forskning har visat att lågkolhydratkost kan förbättra den glykemiska kontrollen för diabetiker”, vilket innebär att den hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila. Det har föreslagits att ketogen kost kan hjälpa personer med epilepsi, säger Smith. Vissa studier har också visat att måttligt lågkolhydratkost (som fortfarande innehåller frukt och grönsaker) kan förbättra hjärthälsan, så länge proteinet och fettet kommer från hälsosamma källor.

I slutändan är det hälsosammaste sättet att gå in i lågkolhydratkost att skära ner på raffinerade kolhydrater och bara få kolhydrater från frukt, grönsaker och fullkorn.

”Jag rekommenderar lågraffinerad kolhydratkost och MÅNGA grönsaker tillsammans med en del frukt – så nej, det slutar inte med att det blir lågkolhydratkost, utan slutar med att det blir lågraffinerad kolhydratkost”, säger Smith. ”Det råder ingen tvekan om att mer grönsaker är bättre för hälsan!” För de flesta som vill gå ner i vikt föreslår hon att man håller sig till cirka 25-35 procent stärkelse (grönsaker som sötpotatis och oraffinerat spannmål), 40-50 procent grönsaker utan stärkelse och resten protein. Wright föreslår också att man undviker raffinerade kolhydrater och äter mer fullkorn, bönor, grönsaker och frukt, tillsammans med magert protein, hälsosamma fetter och mejeriprodukter (om du äter det). Hennes rekommendationer lutar sig mot en medelhavsdiet. Experterna är överens om att det är bäst att i stället för att följa en strikt dietplan sätta ihop pelarna för hälsosam kost för att skapa en hållbar plan som fungerar för dig och ditt liv. Du kommer inte bara att gå ner i vikt, utan du kommer också att bli friskare överlag i slutändan.