Detta inlägg kan innehålla länkar till partnerföretag. Som Amazon Associate tjänar jag på kvalificerade köp.

Att ta reda på vad som är hälsosamt och vad vi ska äta känns fruktansvärt komplicerat 2019.

Alla har en åsikt om hur man ska äta och vad man ska äta. Det, min vän, är därför jag tror så starkt på att återgå till något som kallas: riktig mat. Låt mig förklara…

Under de senaste 80 åren har vårt livsmedelssystem genomgått en förändring som aldrig tidigare. Visserligen är många förändringar fantastiska. Jag älskar min elektriska ugn och mitt kylskåp. Som Michael Pollan säger i Cooked: ”Industrialiseringen är inte dålig. Men när vi skär ner på detaljerna och glömmer varför vi gjort något så länge, skadar vi oss själva till slut.”

I tusentals år har (friska) människor förberett mat på vissa sätt och av vissa skäl. Under de senaste 80 åren har vi skurit stora bitar och lyssnat på annonsörer och lobbyister som talar om för oss vad vi ska äta (i motsats till tradition) och hur vi ska äta. Resultatet är att vi nu är förvirrade när det gäller mat och otroligt sjuka.

Kanske visste våra förfäder vad de gjorde? Kanske är traditionen viktig?

Detta, min vän, är vad riktig mat handlar om. Det handlar om att återgå till ett traditionellt sätt att äta. Till ett sätt att äta (det enda sättet att äta) som gett näring åt friska familjer i tusentals och åter tusentals år.

Vill du lyssna istället för att läsa? Det är lugnt! Det är bara att sätta i hörlurarna och trycka på play.

Låt oss börja från början och ta en titt på vad mat är. Jag tror att det bästa stället att vända sig till är ordboken.

I sin bok Food Rules ger Michael Pollan oss några fakta att tänka på när vi tänker på den mat vi stoppar i våra kroppar. Det första faktumet gäller den västerländska kosten. Den västerländska kosten, även kallad Standard American Diet (SAD), består vanligtvis av mycket bearbetad mat, bearbetat kött, mycket tillsatt socker (och många gånger konstgjort socker) och tillsatta fetter (som är långt ifrån sitt naturliga tillstånd), tillsammans med raffinerat spannmål (vitt mjöl osv.).

Han skriver att samhällen som har anammat ett sådant sätt att äta ”alltid lider av höga nivåer av de så kallade västerländska sjukdomarna: fetma, typ 2-diabetes, kardiovaskulära sjukdomar och cancer. Nästan all fetma och typ 2-diabetes, 80 procent av hjärt- och kärlsjukdomarna och mer än en tredjedel av all cancer kan kopplas till denna kost. Fyra av de tio största mördarna i Amerika är kroniska sjukdomar som är kopplade till denna kost.”

Pollan skriver också: ”Befolkningar som äter ett anmärkningsvärt brett utbud av traditionella dieter lider i allmänhet inte av dessa kroniska sjukdomar. De traditionella kostråden varierar från mycket fettrika (inuiterna på Grönland är ett exempel som till stor del livnär sig på sälspäck) till kolhydratrika (exempel: Centralindianerna har en kost som till stor del består av majs och bönor) och proteinrika (Masai-stammen i Afrika lever av blod, kött och mjölk från nötkreatur)”.

Pollan påpekar att detta är extrema exempel. Men de tjänar en poäng. Den nya västerländska kosten, en kost som till största delen består av högprocessad mat, gör oss sjuka.

Riktig mat får dig att må bra. Det betyder inte att vi inte blir sjuka när vi äter riktig mat. Vi lever inte i en perfekt värld och sjukdomar förekommer.

Men riktig mat stöder kroppen; den ger näring åt kroppen. Riktig mat innehåller viktiga näringsämnen, som vitaminer och mineraler och naturligt förekommande fetter, som våra kroppar behöver som stöd och för att fungera på ett hälsosamt sätt. Bearbetad mat erbjuder inte detta. Den lämnar kroppen undernärd och saknar de grundläggande näringsämnen som behövs för att frodas.

Jag vet att vissa människor hävdar att vi lever längre idag än traditionella kulturer, men jag vill påpeka, som Pollan gör i sin bok, att detta beror på förbättrad spädbarnsdödlighet samt förbättrade moderna hygieniska framsteg (<-som jag älskar och uppskattar).

1. Riktig mat är traditionell.

Riktig mat handlar om mat som har stått emot traditioner. Förr i tiden litade människor inte på att vinstdrivande företag skulle tala om för dem vad de skulle äta eller hur mycket de skulle äta. Som Pollan säger: ”Ät inte något som din gammelmormor inte skulle känna igen som mat”. Om vi tittar på traditionella samhällen vet vi att vi historiskt sett är allätare och äter både kött och växter.

2. Riktig mat är intuitiv.

Våra förfäder åt när de var hungriga och slutade när de var mätta. Mat som inte är full av tillsatser, utan snarare full av nyttig näring som våra kroppar känner igen, gör att vi kan äta intuitivt. Det finns inget tillsatt i riktig mat som transfett (det finns naturligt förekommande fett som mättar och ger näring), eller sockerarter som ändras från sitt ursprungliga tillstånd av livsmedelsforskare i ett labb för att göra oss beroende av matens smak.

Riktig mat gör det också möjligt för oss att vara i samklang med hur kroppen reagerar på mat. Att äta riktig mat lär oss att lyssna på vår kropp snarare än på marknadsföring.

3. Riktig mat är ingredienser.

Ingredienser som är så nära sitt naturliga tillstånd som möjligt. Jamie Oliver säger: ”Riktig mat har inte ingredienser, riktig mat är ingredienser”. Havre, mandel (mandelmjöl), spannmål, yoghurt, ost, kött är alla ingredienser som används för att skapa måltider eller ibland avnjuts på egen hand.

4. Riktig mat är full av variation och smakar fantastiskt och annorlunda.

Högförädlad mat är konstruerad för att alltid smaka likadant. Till exempel: En Big Mac är särskilt utformad för att alltid smaka exakt likadant, utan någon variation.

Äkta mat, å andra sidan, smakar olika beroende på sorten, säsongen och hur den är odlad eller var den är odlad. Allt nötkött smakar inte likadant, inte heller mjölk (den förändras faktiskt med årstiderna, eftersom kosten för en betande ko förändras), ost förändras beroende på hur den odlas (en vacker jäsningsprocess som förvandlar mjölken till en nyttig, bakterierik mat), och tomater och sallad varierar i smak.

5. Riktig mat är säsongsbetonad.

Broccoli och persikor odlas inte året runt, utan det finns en specifik säsong då broccoli och persikor odlas. Detta gäller för all riktig mat. Och detta är en vacker sak, eftersom det innebär att vi är avsedda att äta variation. Vår kropp behöver en variation av näringsämnen, och säsongsskiftet i maten ger oss denna variation på ett mycket naturligt sätt.

6. Äkta mat har ett ansikte och ett namn.

Äkta mat odlas av någon, uppföds av någon, tas om hand av någon. Mat är inte bara en substans. Riktig mat har en historia.

7. Riktig mat är näring och ska få dig att må bra.

En av farorna med högprocessad mat är bristen på variation i de ingredienser som konsumeras. Vänd på de flesta förpackade livsmedel och du hittar samma ”ingredienser” som upprepas om och om igen: sojaolja, berikat mjöl, vegetabilisk olja, socker av något slag osv. Var finns näringsämnena? Hur kan kroppen frodas?

När vi njuter av riktig mat, som förändras med årstiderna, får vi all den näring vi behöver, genom en stor variation av livsmedel som ständigt förändras under året.

Här är grunden för hur riktig mat ser ut.

• Gräsbetat, betat kött: Djur som har fötts upp och utfodrats på det sätt som var tänkt när de skapades, med gräs under sig och solen över sig. Vi använder alla delar av djuret, inklusive benen till närande buljong. Kyckling, nötkött, lammkött, griskött och viltkött.
• Ägg: Från höns som har fötts upp på betesmarker, med mycket solljus.
• Fetter: Naturligt förekommande fetter som har gett näring åt friska familjer i tusentals år, t.ex. smör från gräsbetande kor, kokosnötsolja, ghee, extra jungfruolivolja, avokadoolja, talg och ister. Läs mer om fetter och oljor 101.
• Spannmål, nötter och frön: Fullkorn och minimalt bearbetade med tonvikt på gamla sädesslag och variation: spelt, kamut, einkorn, även fullkorn. Även gamla metoder, t.ex. surdegsbröd, om det är möjligt. Dessutom: bönor, nötter och frön.
• Frukt och grönsaker: De ska helst vara säsongsbetonade och odlas så lokalt som möjligt, med ekologiska metoder. Inklusive massor av färska örter. Kokta, råa och fermenterade. Även om ekologiska produkter uppmuntras köper jag inte alltid ekologiska produkter. Jag använder EWG:s lista när jag handlar i affären. Och om jag köper från en lokal gård eller marknad är många gårdar inte ”certifierade ekologiska” men använder sig av ekologiska metoder.
• Mejeriprodukter: Rått eller pastöriserat och fett från gräsbetande kor, getter eller får. Jag rekommenderar endast att köpa obehandlad mjölk om du känner till källan och har kontrollerat gården för renlighet och säkerhet. Pastöriserad mjölk kan du hitta i butiken. Jag rekommenderar att man undviker ultrapastöriserad mjölk, eftersom denna mjölk har värmts upp till en så hög grad att den dödar allt. Varje gång du ser orden lågfett eller fettfri vet du att en massa skräp har lagts till för att kompensera för förlusten av närande fett. Mejeriprodukter omfattar: mjölk, ost, färskost, gräddfil, yoghurt, kefir (en fermenterad yoghurtdryck), keso.
• Salt: Äkta, oraffinerat salt som inte har berövats sina näringsrika mineraler. Jag använder äkta salt.
• Fisk och skaldjur: Uppfödda i naturen i stället för på en fiskodling.
• Sötningsmedel: Så nära det naturliga tillståndet som möjligt, t.ex. rå honung, ren lönnsirap och minimalt bearbetat socker. Läs mer om Sötningsmedel 101.
• Drycker: Vatten och drycker gjorda med riktiga ingredienser: te, kaffe, kombucha (ett fermenterat te), mjölk (från nötter, frön eller mejeriprodukter). Även vin och öl och cocktails – se bara till ingredienserna och håll dig till att tillverka egna cocktails med enkla spritdrycker och färska ingredienser.

1. Riktig mat är inte en trend eller modefluga.

Men även om vi kanske hör mer om riktig mat på grund av internet, böcker och dokumentärer är riktig mat inte nytt. Det är inte en trend som kommer att vara populär i några år för att sedan ersättas av en ny modefluga. Riktig mat har alltid funnits, sedan tidernas begynnelse. Det är det sätt som generationer före oss åt, och det sätt att äta som framtida generationer förhoppningsvis kommer att återvända till. Högförädlad mat, som saknar näringsämnen och är tillverkad med manipulerade ingredienser, har inte alltid funnits. Om något är bearbetad mat den nya killen i klassen.

Nu finns det förvisso trendiga riktiga livsmedel. Grönkål har haft ett ögonblick i rampljuset, tillsammans med chiafrön, kassava, mandlar och blomkål (blomkålspizza). Även om bloggar kanske gör just dessa livsmedel trendiga är de helt enkelt riktiga ingredienser som har funnits i evigheter.

2. Riktig mat är inte en restriktiv diet, eller ens en diet överhuvudtaget.

En livsstil med riktig mat handlar inte om att begränsa maten. Det handlar om att säga ja till verklig mat (ingredienser) jämfört med något som försöker se ut och agera som mat. Och så här är det, när du börjar äta riktig mat förändras din smak och du inser hur fantastisk riktig mat smakar och hur bra du mår.

3. Riktig mat handlar inte om att beröva sig själv.

Som Harry Blazer, som forskar om mat- och dryckestrender, säger: ”Ät vad du vill, laga det bara själv”. Högförädlad mat har gjort det lätt för oss att utan ansträngning ta till oss chips, kakor, muffins och andra livsmedel som borde kräva att man lägger ner en hel del tid i köket för att göra dem. Att laga mat själv innebär att du förmodligen inte äter kakor vid varje måltid – det ger oss möjlighet att äta mer variation.

Det finns en ökning av företag som tillverkar riktig mat, som gör bekväma alternativ som är gjorda med riktiga ingredienser. Detta är både en välsignelse och en förbannelse. Jag anser att majoriteten av vår kost bör komma från hemlagad mat, gjord med enkla ingredienser. Dessa bekvämlighetsalternativ för riktig mat är fantastiska och kan strösslas in för att hjälpa oss att förenkla, när det behövs.

Men vi bör inte byta ut bearbetad mat mot fler lådor och förpackningar, bara för att vi kan. Riktig mat handlar om att ta ansvar för vår mat och lära sig att tillaga mat så att vi kan ge våra kroppar näring med enkla ingredienser.

4. Riktig mat handlar inte om att räkna kalorier eller eliminera naturligt förekommande fetter.

Kalorier förekommer naturligt i maten, tillsammans med fett. Vi behöver kalorier och fett för att trivas. Eftersom vi äter mycket varierat när vi äter riktig mat behöver vi inte oroa oss för att konsumera för mycket.

5. Riktig mat är inte keto, paleo, glutenfritt, mjölkfritt eller vegetariskt.

Dessa är variationer av en livsstil med riktig mat och bör därför inte ses som det enda sättet att njuta av en livsstil med riktig mat.

1. Ändra din inställning till mat.

När det gäller mat har många av oss påverkats av marknadsföring, livsmedelsförpackningar, slogans och reklamfilmer från livsmedelsföretag. Företagen spenderar miljarder varje år på marknadsföring av en bra anledning.

Innan vi gör några fysiska förändringar i vad vi köper eller hur vi äter måste vi först ändra vårt tankesätt. Detta var den största kampen jag stod inför när jag först tänkte på en livsstil med riktig mat. Än idag tycker jag att det är så lätt att negativa tankesätt – baserade på tidigare influenser från marknadsföring – smyger sig in.

Sluta se negativt på mat med ett rädslastänkande. Mat handlar om mer än bara fett och kalorier. Och kom ihåg att fett och kalorier är bra för dig – de är livsviktiga och nödvändiga. Sluta också att tänka: Usch, jag måste laga mat. Börja tänka: Jag får laga mat, jag får ge min familj näring och ta hand om mig själv.

Börja tänka på mat i ett positivt ljus: Mat är näring, mat är en fest, mat är utsökt, mat är bränsle och får mig att må bra.

2. Fokusera på att göra förändringar i en måltid i taget.

Fokusera på att göra om en måltid i taget i stället för att ta itu med alla måltider. Kanske är det frukost, middag eller lunch.

Fokusera på att laga en eller två frukostar med riktig mat i veckan. Helgerna brukar vara lättare för vår familj eftersom de är mindre hektiska. Baserat på detta skulle jag fokusera på att förbereda en hemlagad frukost på lördag eller söndag. På så sätt får du tid att lära dig att laga en hemlagad frukost. Och när det gäller vissa livsmedel kanske du upptäcker att du har rester, till exempel: pannkakor, våfflor, muffins, granola eller hårdkokta ägg. Resterna kan rullas över till en annan frukost en annan dag.

Långsamt, när du känner dig redo, lägg till ytterligare en dag där du serverar riktig mat i stället för att förlita dig på en låda Pop Tarts. Bygg sakta upp dina muskler att laga riktig mat.

I början är allting svårt. När jag först började träna och göra armhävningar kunde jag bara göra en. Jag ville göra 50. Långsamt, med tiden, har jag arbetat mig upp till 5, sedan 10 och nu kan jag göra 50 armhävningar. Att övergå från att förlita sig på lådor och förpackningar för varje måltid går till på samma sätt.

Du kommer inte att börja med att äta riktig mat till tre måltider om dagen, sju dagar i veckan. Bara att tänka på det sättet känns utmattande. Men 1 måltid i veckan? Nu är det genomförbart. Och bygg sakta på den framgången.

Din smak kommer också att förändras under den här tiden. Och din familj kommer inte att känna att du tar bort all bearbetad mat på en gång – vilket i allmänhet gör övergången smidigare.

Övergången från en kost med mestadels bearbetad mat till riktig mat är en resa. Det handlar om en långsiktig livsstil. Fokusera på det lilla steg du kan ta just nu.

3. Fokusera på att lära dig laga mat, särskilt grundläggande recept som du kan lita på om och om igen.

Religiös mat handlar om att ta ansvar för vår mat och lära sig att tillaga mat så att vi kan ge våra kroppar näring med enkla ingredienser. Du kan inte njuta av en livsstil med riktig mat utan att lära dig laga mat. Faktum är att lära sig laga mat är själva grunden som riktig mat bygger på.

Människor säger: ”Jag har inte tid att laga mat”. Men vi hittar alla tid för det som är viktigast för oss. Om det är viktigt att ge vår familj näring kommer vi att hitta tiden.

Som individuella och mycket unika recept är bra, rekommenderar jag att man fokuserar på grundrecept som man kan lita på om och om igen. Tänk också på den mycket bearbetade mat som din familj för närvarande älskar och hur du kan göra om den maten med riktiga ingredienser.

Älskar din familj pannkakor? Fokusera på att hitta ett fantastiskt pannkaksrecept som du kan använda varje vecka. Bemästra det och fokusera sedan på ett bra muffinsrecept. Och sedan en bra salladsdressing, makaroner eller hur man tillagar en hel kyckling.

Som jag nämnde tidigare, bygg upp dina muskler i köket och bygg långsamt upp en lista med recept som du tryggt kan laga och rotera.

Nuför att kunna göra det här måste du samla ihop recept på riktig mat. Håll en lista över recept som är gjorda med riktiga, enkla ingredienser. Undvik recept som kräver saker som: kex på burk, kondenserade gräddsoppor, eller något som inte är en enda ingrediens eller ett kryddor (som senap).

Förvara en lista över dina favoritrecept och din familjs favoritrecept. Du behöver inte veta hur man lagar en miljon olika rätter eller ha 30 kokböcker eller 100-tals recept till ditt förfogande. När du lär dig laga mat och långsamt bygger upp dina muskler för riktig mat, notera de recept som din familj älskar och de recept som du älskar att laga. Förvara den här listan på ett säkert ställe så att du kan återkomma till den här listan. Eller håll en Pinterest-tavla, eller en anteckning i appen Anteckningar på din telefon.

4. Handla de yttre gångarna i matbutiken.

De yttre gångarna i matbutiken, oavsett om du handlar i en vanlig matbutik eller Whole Foods, är där huvuddelen av din mat långsamt bör börja komma ifrån. Du kommer att märka att detta är en naturlig övergång eftersom de recept du börjar prova bör hålla dig i dessa gångar.

Detta kommer också att vara en långsam övergång; en som kan kännas skrämmande till en början. När du bygger upp dina muskler för riktig mat kommer du att upptäcka att de yttre gångarna är din favoritkälla för mat och du kommer att känna dig bekväm med att handla i den yttre delen av butiken.

De inre gångarna är inte onda, de har också riktiga ingredienser, som: havre, mjöl, korn, bönor, ris, tomater på burk, frysta frukter och grönsaker.

Och hur är det med ekologiskt?

I början skulle jag inte ens oroa mig för ekologiskt, eller betat kött eller ägg. Om du kan hitta dessa saker just nu, jättebra! Om så är fallet, byt till betade ägg eller gräsbetat kött. Många butiker har nu dessa alternativ.

Jag började inte med att köpa dessa alternativ. Jag började köpa kött som inte var betat eller gräsbetat. Det tog flera år, av inköp och att räkna ut en matbudget, för att komma till den punkten. Min poäng är att du inte ska känna att du inte gör ett bra jobb, eller att du inte gör tillräckligt, bara för att du inte köper en viss sorts kött eller ekologiska grönsaker. Allt detta kommer med tiden.

I början bör du fokusera på ingredienser och lära dig att laga mat i stället för på förpackad, boxad, överbearbetad mat. Långsamt kommer du att börja hitta källor för betat kött och ägg.

När du fortsätter på din resa, och du lagar och förbereder fler måltider, kanske du upptäcker att det kan vara begränsande och dyrt att handla i samma konventionella livsmedelsbutik för ingredienser från riktiga livsmedel. Det var min erfarenhet. Naturligtvis beror detta på ditt område och dina butiksval.

Och även om många konventionella kedjor börjar ha fler riktiga matalternativ, så är den stora majoriteten av maten fortfarande mycket bearbetad, och det kan vara särskilt utmanande att hitta kvalitetsmjölk, kött och ägg i vissa av dessa konventionella butiker. Här är några av mina favoritalternativ för att utvidga dina shoppinghorisonter och hitta riktiga livsmedelsingredienser:

• Hälsokostaffär/naturkostbutik: Små, lokalt ägda butiker eller Whole Foods (ja, de kan vara dyra, men inte alltid jämfört med vanliga butiker). Dessa butiker är specialiserade på riktiga ingredienser och förpackade livsmedel som tillverkats med dessa ingredienser. Variationer av hälsokostbutiker: Earth Fare, Sprouts, Trader Joe’s.
• Bondens marknad/fruktbutik: Frukt, grönsaker, nötter, frön, ägg och kött från betesdjur och lokalt tillverkade livsmedel (t.ex. surdegsbröd).
• Lokalt livsmedelskooperativ: Ett kooperativ består av människor som går samman för att köpa riktig mat. För att hitta ett kooperativ kan du använda Google, fråga runt i en hälsokostbutik eller fråga dina vänner på sociala medier. Till exempel: En tjej som jobbar med mig sa häromdagen: ”Jag ska stanna på vägen för att hämta min son och köpa vår råmjölk”. Vad?! Jag hade ingen aning om att hon kände till en källa för obehandlad mjölk i vårt område. #score
• Onlinebutiker, som Amazon och Vitacost: Vitacost är fantastiskt! Gratis frakt över 49 dollar på riktiga matvaror i skafferiet, som pasta, konserverade tomater, snacks och chips etc.
• Bli vän med en bonde: Besök en bondemarknad. Lär känna ansiktet och namnet bakom maten. Dessa kontakter leder ofta till andra kontakter för livsmedel. Många gånger är maten också billigare eftersom du slipper mellanhanden och köper i säsong.
• Starta en trädgård

5. Rensa ut och fyll på.

Långsamt, medan du lagar mat, bygger du upp de riktiga livsmedelsingredienser som behövs för att göra dina favoriträtter. Detta blir en naturlig övergång när du lär dig laga mat, börjar bygga upp dina muskler för riktig mat i köket och börjar förlita dig mer på dessa favoritrecept.

Jag har skapat en PDF som innehåller den riktiga mat som jag har på lager i mitt kylskåp, min frys och mitt skafferi.

Jag skapade Live Simply som ett sätt att dela med mig av min familjs resa med riktig mat och att hjälpa andra familjer på samma resa. Vän, jag skulle gärna vilja att du ansluter dig till mig. Låt mig hjälpa dig att förenkla denna resa med riktig mat. Jag vill gärna dela med mig av recept och resurser som hjälper dig att göra detta.

För att börja har jag skapat en steg-för-steg-guide som hjälper dig att komma igång med riktig mat. Ta din guide här.