Benpressmaskinen kan vara en horisontell benpressmaskin eller en 45-graders benpressmaskin. Båda formerna av benpressmaskinen består av en plattform, fria vikter placerade ovanpå plattformen eller viktstaplar och låsmekanismer för att hålla plattformen på plats.

Benpressmaskinen främjar utvecklingen av underkroppen genom att rikta in sig på de stora musklerna i underkroppen som quadriceps, hamstrings, glutealmusklerna och vaderna. Benpressmaskinen isolerar underkroppen från överkroppen under övningen. Detta gör den användbar för fysisk rehabilitering eftersom den undviker att lägga stor stress på överkroppen.

Denna artikel kommer att diskutera några av fördelarna med benpressmaskinen när det gäller utveckling av underkroppen, skadeförebyggande åtgärder och idrottsprestationer. Den kommer också att belysa några varianter av benpressmaskinen som kan användas för att rikta in sig på specifika muskler.

Fördelar med benpressmaskinen

Underkroppens utveckling

Benpressmaskinen främjar benutvecklingen genom att isolera musklerna som utgör benet. Den här maskinen engagerar främst glutealmusklerna, quadriceps och hamstrings. Vaderna fungerar som stödjande och stabiliserande muskler under hela rörelsen. Den engagerar även gastrocnemius och adductor magnus.

Muskeln quadriceps femoris består av vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis och rectus femoris. Dessa muskler engageras när en person sträcker ut knäna under löpning, hopp och knäböjning.

När man använder benpressmaskinen blir quadriceps den primära målmuskeln under övningens avtrycknings- och lyftfas. Efteråt blir quadsarna de stabiliserande musklerna under kontrollfasen och viktåterföringsfasen, där hamstrings blir den primära målmuskeln.

Glutes och hamstrings är alltid engagerade, men i olika grad. Starka glutealmuskler kan hjälpa till vid andra lyftövningar som knäböjningar samt vid fritidsaktiviteter som vandring. De hjälper också till att utföra grundläggande funktioner som att lyfta föremål och hålla vikt. Starka hamstringsmuskler främjar å andra sidan större hoppförmåga och mer explosiv kraft vid sprintar.

Benpressmaskinen hjälper till att överbrygga muskulära obalanser i underkroppen.

Skadeförebyggande

Det finns mindre risk för skador vid användning av benpressmaskinen jämfört med användning av fria vikter som knäböjningar och marklyft. Benpressmaskinen eliminerar behovet av skivstänger och andra fria vikter vid benträning. Samtidigt kan den också införlivas som en uppvärmningsövning för dessa skivstångsövningar för att sträcka ut lederna och musklerna och undvika skador.

Benpressmaskinen är lätt att använda och kräver ingen teknisk skicklighet eller erfarenhet, till skillnad från knäböjning. Den eliminerar också behovet av hjälp från andra personer på gymmet som spotter och den är också bra för nybörjare som vill bygga upp benstyrka innan de gör knäböj och marklyft.

Benpressmaskinen har en sits och ett ryggstöd som effektivt isolerar benmusklerna från överkroppen under benpressen. Denna maskin försöker simulera knäböj i sittande ställning och riktar sig till liknande muskelgrupper men utan belastning på ryggrad och knä. Det finns alltså inget behov av att balansera vikter för att upprätthålla en upprätt position när man använder benpressmaskinen, så det finns en mindre risk att överanstränga musklerna och drabbas av skador.

Förutom att man undviker överkropps- och knärelaterade skador kan man genom att använda benpressmaskinen också förhindra att man drar eller sliter av hamstringsmusklerna. Inom idrotten skadas vanligtvis hamstringen på grund av omfattande rörelser. Benpressmaskinen konditionerar och stärker hamstringsmuskeln för att öka flexibiliteten och uthålligheten som behövs för att undvika skador.

Bra för nybörjare eller personer som gör fysisk rehabilitering

Benpressmaskinen kan hjälpa nybörjare att få mer styrka och uthållighet i underkroppen för att kunna utföra mer avancerade benövningar, inklusive styrkelyftsövningar som knäböjningar och dödlyft. Det är också en bra träningsmaskin för personer med svaga knän eller ryggproblem eftersom det mesta av trycket från vikterna under benpressen ligger på glutes och hamstrings.

Benpressmaskinen är också stationär och främjar ett fast rörelsemönster som främst tjänar till att ge en stabil grund för övningen. Det finns inget behov av att balansera vikterna över kropparna för att träna benmusklerna när man använder benpressmaskinen. Det är alltså lättare att få muskler och förbättra styrkan när man använder benpressmaskinen än fria vikter.

Förmår starkare ben och skarpare sinne

Benpressmaskinen främjar också benutvecklingen på samma sätt som muskelutvecklingen. Viktbärande övningar som benpressen ökar trycket och stressen på benen vilket är viktigt för att producera osteoblaster som producerar benmassa för ökad bentäthet. Optimal bentäthet är viktigt för att förebygga muskuloskeletala degenerativa sjukdomar som är förknippade med ålder, såsom osteoporos.

Samtidigt med starkare ben kan benpressmaskinen också bidra till neuronal tillväxt och utveckling. Enligt Frontiers of Neuroscience kan viktbärande aktiviteter som benpress öka hjärnans funktion och främja utvecklingen av neurala celler. De konstaterar att om man utför dessa typer av lastbärande övningar minst två dagar i veckan kan man stimulera en hälsosam nivå av utveckling av neurala celler.

Förbättrad prestation vid sport och andra övningar

Benpressmaskinen kan öka styrka och uthållighet för bättre stabilitet i underkroppen. Genom att använda benpressmaskinen regelbundet kan man öka balansen och förmågan att behålla stabiliteten genom positionsförändringar.

Den ökar också hastigheten och explosiviteten som är nödvändig för att springa och hoppa. Att göra benpressar med lägre repetitioner och större volym kan öka den explosiva styrkan för bättre sprintfart och vertikala språng.

Det är också väldokumenterat hur benmuskelmassa kan öka sprintfarten på grund av den starkare och effektivare användningen av kraft för att driva benen framåt. Benpressmaskinen engagerar snabbt kopplade muskelfibrer i benen som krävs för starkare benstötar.

Detta kan också översättas till förbättrad prestation i andra övningar som knäböj och marklyft samt kardiovaskulär prestation,

Leg Press Machine Variations

Du kan införliva variationer i benpressen genom att ändra fötternas position på plattformen, justera avståndet mellan fötterna eller använda specifika delar av fötterna för att trycka på plattformen under en benpress.

Användning av tårna och fotbottnarna för att trycka på plattformen kan öka engagemanget av quad- och vadmusklerna medan tryckning med hjälp av hälarna kan öka engagemanget av glutes.

På toppen av plattformen kan tryckning också öka engagemanget av glute- och hamstringsmusklerna medan tryckning på den nedre delen kommer att engagera quads.

Det är också bra att utföra isolaterala pressar genom att använda ett ben i taget med minskad vikt eller göra omvända benpressar för att aktivera den bakre kedjan.

Om man bara använder fotbollar på plattformens ände kan man rikta in sig på vadmusklerna. På liknande sätt kan du vrida fötterna inåt och utåt för att framkalla portionsspecifik hypertrofi av gastrocnemiusmuskeln.