Hej nyfiken, modig yogavän!

Välkommen till din guide med 20 yogapositioner för att utveckla, växa och utvidga din träning. Låt mig gissa varför du landade här….

• Du gillar yoga, gillar mycket.
• Du gillar att lära dig och vill lära dig mer.
• Du gillar en bra utmaning.
• Du är nyfiken på nästa steg.
• Du är redo att gå vidare på din yogaresa.

Träffade jag spiken på huvudet eller vad?

Ja, trodde det.

De 20 yogapositionerna nedan är vad jag brukar kalla – ”intermediate”. Även om de definitivt inte är en nybörjarställning så är de definitivt inte heller en avancerad asana. Dessa ställningar är för yogis som har några veckor eller månader under bältet & vill lära sig mer.

Och även om jag förstår att många av dessa yogaställningar lärs ut från början, är det ofta svårt att lära sig subtiliteterna i en hållning när man tränar i en fullpackad yogastudio eller är förvirrad/frustrerad över sin kropp.

………betoning på det förvirrade/frustrerade med din kropp, för vi har alla varit där & och kommer att fortsätta att gå dit! När detta händer (vilket det kommer att göra), kom ihåg att det är en resa, som aldrig handlar om den slutliga formen, utan alltid om de upplevelser som sker längs vägen.

Om du är helt ny i yogaleken, välkommeneeeeee! Och om du är bekant med yogagemenskapen, välkommeneee!

Bortsett från nedanstående yogapositioner för att hjälpa till att forma din resa har jag två grymma idéer för att skapa och utveckla ditt badass yogi-själv!

För det första – den helt gratis & grymma –

30 yogapositioner + 30 dagars resa.

Sign up right hurrrrrr.

Och för det andra – 10 yogapositioner för nybörjare

Och nu ska vi börja med den här handledningen redan. Nedan finns 20 avancerade asanas + foton för att främja din yogaresa.

1. Plank

Plank pose är den perfekta ställningen att lära sig direkt från början, eftersom den är själva sinnebilden av en yogapraktiks grund. Den hjälper oss att förbereda oss för chaturanga dandasana, omvänd plankan, alla inversioner, armbalanser och en hel del annat.

2. Låg plankan

Och Chaturanga Dandasana.

Chaturanga, låg pushup eller låg plankan, är en central ställning att förstå, praktisera och integrera i ditt dagliga yogaliv. Den är en del av den allmänt praktiserade solhälsningen, sekvensen som är infunderad i varje vinyasa/power flow-stilklass över hela världen.

Relaterat: Yoga för nybörjare:

3. Puppy Pose

Och Uttana Shishosana.

Puppy pose är en mega bröst- och axelöppnare, om du inte redan kan se det på fotot nedan. Utifrån är det lätt att förväxla den här ställningen med att den ser/känns lättsam, men det kunde inte vara längre från sanningen.

Den genomsnittliga personen lever sitt liv med axlarna framåtböjda och hjärtat stängt. När vi ber våra kroppar att göra raka motsatsen kan det kännas/vara en smula överväldigande + sårbart. Och det är helt okej.

Jag skulle gissa att 99 % av yogis upplever detta, mig inkluderad.

Tag denna hållning långsamt, införliva ett block under huvudet till en början och kom ihåg att andas!

4. Lotusställning

Och Padmasana.

Lotusställningen är en av de där ikoniska, man ser den överallt, den är tryckt på t-shirts, den ser superfridfull ut. Men trots att ställningen är så populär är den ganska svår att få till.

Padmasana kräver öppna höfter, flexibla knäleder och en stark rygg. Om du försöker och inte kommer i närheten av detta är allt bra.

Det är därför vi kallar det för en resa…..

5. Twisted High Lunge

Och Parivrtta Anjaneyasana.

Jag älskareee den här ställningen, det är så mycket epicness (inte ett ord, men måste vara det) som händer på samma gång.

I denna enda hållning känner vi allt nedan:

• Extension.
• Expansion.
• Styrka.
• Subvention.
• Subvention.
• Släpp loss.

Jag sa ju att det är komplicerat.

6. Halvmåneposition

Och Ardha Chandrasana.

I den här ställningen upplever vi allt.

• Balanserar på ett ben + en arm upp i himlen.
• Otrolig styrka + delaktighet från både de stående och lyfta benen.
• Öppenhet i höfterna.
• Trygghet att integrera allt detta i en form & som man faktiskt njuter av.

Som ni ser är det mycket som ingår i den här babyn.

7. Roterad halvmåne

Och Parivrtta Ardha Chandrasana.

Som om halvmåne inte vore nog vrider vi sedan kroppen i en konstig rövform.

Ja, det är yoga för dig.

8. Warrior 3

Och Virabhadrasana III.

Warrior 3 ber oss att öva på utvidgning + expansion + balans på samma gång. Liksom många av ställningarna ovan kommer det att krävas konsekvent tålamod och övning för att förkroppsliga det fulla uttrycket.

Och medan vi reser till denna plats, låt oss öva på att njuta av resan!

p.s. – Lägg märke till böjningen i mitt stående ben, rekommenderar definitivt detta för strama hamstrings…. vilket i princip är alla!

9. Revolved Triangle

Och Parivrtta Trikonasana.

Revolved triangle kräver en löjligt rotad underkropp som gör det möjligt för överkroppen att rotera och öppna. Det skulle vara omöjligt att uppleva ställningen utan en fast, rotad och jordad varelse.

Jag rekommenderar att du använder ett block här och rör dig otroligt långsamt för att fokusera på de små, subtila justeringar som kan göras.

10. Hand-till-stor-tå-ställning

Och Utthita Hasta Padangusthasana.

När jag tittar på bilden nedan kan jag se en utmaning i mina ögon – fall inte Allie, stå rakt upp, öppna genom hjärtat, stötta det stående benet, öppna det främre benet.

Hur ser ditt ansikte ut i den här ställningen?

11. Dansare

Och Natarajasana.

Dansarställningen är som många andra på den här listan, den kräver styrka och längd.

Fokusera på att stabilisera den nedre halvan av ställningen genom det stående benet, samtidigt som du förlänger den övre halvan av ställningen genom hamstring, quadricep, rygg och bröst. Det är mycket som händer, men viktigast av allt – kom ihåg att alltid fokusera på att skapa längd, snarare än höjd.

12. Sidoplanka

Och Vasisthasana.

Sidoplanka är en underbar ställning som bygger upp styrka, balans och integration. Det är också en episk core blaster + otroligt mångsidig att göra lättare eller svårare.

Låt oss sätta igång!

13. Kråkställning

Och Bakasana.

Som mest troligt är kråkställningen ditt första smakprov på att flyga. Och oj, det är en så spännande upplevelse.

Om du är nybörjare kan du kolla in nedanstående två artiklar för att börja din resa.

Relaterat: Du kan också göra det i en annan form av yoga: Hur man flyger i Crow Pose (en videohandledning)

14. Wild Thing

Och Camatkarasana.

Jag avgudar absolut den här ställningen, det är en sådan enorm hjärtöppnare som ingjuter självförtroende, skönhet och möjligheter i min själ. Japp, jag gillar den helt och hållet.

Jag rekommenderar att man kommer in i wild thing genom att antingen vända på hunden (från trebent hund) eller lyfta upp från janu sirsana. Och om du verkligen vill ha en utmaning, ta dig in i full wheel pose!

15. Kamelställning

Och Ustrasana.

Kamelställningen kräver mycket av dig, allt på en gång, och allt i samma kropp. Låt oss ta en snabb titt på vad jag menar:

• Styrka och längd – en känslig balans av motsatta egenskaper.
• Se dina rädslor i ögonen samtidigt som du fortsätter att andas.
• Aktivera tre (av sju) chakran – solar plexus-, hjärt- och strupchakran.
• Släpp ditt ego, rör dig från en plats av äkthet.

Relaterat: Kamelställning Yogapraktik: Nu är det din tur – öppna hjärtat och känn alla känslor!

16. Bow Pose

Och Dhanurasana.

Bow pose kan vara en mystisk hållning för många, men precis som dansarställning är det viktigt att fokusera på motståndet. När du sparkar in fötterna i händerna kan du utnyttja motståndet för att lyfta hjärtat och öppna genom fram- och baksidan av kroppen.

Och om du känner dig livlig kan du gunga fram och tillbaka eller möjligen från sida till sida.

17. Wheel Pose

Or Urdhva Dhanurasana.

Denna ställning gör dig inte besviken.

Du kommer att känna dig utmanad, stärkt, energisk och bokstavligen knäckt!

Wheel pose är en mellanstadie/avancerad ställning, så var medveten om att det är en resa i sig självt att ta sig hit. Om du för närvarande befinner dig på den resan, kom ihåg att allt i livet som är värt att eftersträva kräver alla tre nedan.

Konsistent övning + Tålamod + Integritet.

Relaterat: Det är en av de viktigaste frågorna: Steg-för-steg-guide

18. Axelställning

Och Salamba Sarvangasana.

Skulderställning anses vara drottningen av alla asanas, näst efter kungen av alla asanas huvudställning. Det är en rejäl titel, så förstör den absolut inte.

….. skämtar bara.

Snälla – förstör varje enskild ställning, klanta till det, ramla, fall ner, res dig upp igen, ramla lite mer, och då är du halvvägs mot den.

Relaterat: Yoga Tutorial: Hur man gör ett huvudstående

19. Plow Pose

Och Halasana.

Plow pose är en av mina favoritställningar för att hjälpa till att dekomprimera, svalka av och helt enkelt må bra efter en kraftig yogapraktik. Den praktiseras vanligtvis i slutet av en yogapraktik, efter ovanstående ställning – axelstående.

Om fötterna inte rör sig bakom, inga bekymmer, häng kvar och njut av utrymmet du befinner dig i!

20. Fish Pose

Och Matsyasana.

Och för att avsluta är vår sista ställning Fish pose – en vacker hjärtöppnare och -stärkare.

Den här ställningen praktiseras i allmänhet efter plogställningen och innan man avslutar en yogapraktik (särskilt i Ashtanga-yogavärlden). Jag rekommenderar att du håller den i 3 – 5 djupa andetag och långsamt sänker den till ryggen.