Topp 10 uppvärmningsövningar före konditionsträning
När du hör ordet ”konditionsträning” är bilden som dyker upp i ditt huvud troligen en bild av människor som droppar i svett och flämtar till ära. Även om detta inte är långt ifrån sanningen är det inte hela bilden. Många människor hoppar direkt in i tung kardio och tror att ju tidigare de börjar svettas desto bättre. När allt kommer omkring, ingen smärta, ingen vinst, eller hur?
Inte riktigt. Sanningen är att ett effektivt konditionsträningspass är ett träningspass som börjar med en bra uppvärmning. En uppvärmning är i princip en förberedelse inför träningen, där du bokstavligen värmer upp med mjuka rörelser som gradvis ökar i hastighet.
Fördelar med uppvärmningsövningar före konditionsträning:
En ordentlig uppvärmning före konditionsträning har många fördelar:
- Dina muskler blir bokstavligen uppvärmda, vilket är nödvändigt för fulla och flytande rörelser, eftersom kalla och stela muskler inte tar emot rörelser.
- Hjärtat slår snabbare och ökar blodflödet till alla delar av kroppen.
- Musklerna är mindre benägna att skadas efter träningen.
- Det får dig att komma i ”zon”. Om du känner dig lat kan bara några uppvärmningsövningar för konditionsträning få dig på humör för en mer intensiv aktivitet.
Top 10 uppvärmningsövningar före konditionsträning:
Så, vilka övningar fungerar bäst som uppvärmning före konditionsträning? Här är en lista över övningar som kan utföras före olika typer av konditionsträning. De är listade i ordning med stigande intensitet.
Startposition (för alla övningar som listas nedan):
Stå rakt med magen insvept, fötterna på höftbredd, huvudet högt och armarna lösa vid sidorna. Ta ett djupt andetag och börja.
Rullningar av huvud och axlar:
Bild:
1. Inta utgångsposition. Lägg händerna på höfterna.
2. Håll ryggen rak och rulla axlarna framåt – uppåt – bakåt. Detta är en axelrullning.
3. För huvudrullning roterar du huvudet helt men försiktigt i riktning medurs. Upprepa sedan moturs. Alternativt kan du bara vrida huvudet från sida till sida.
4. Varje rulle ska pågå ett helt andetag – både inandning och utandning.
5. Upprepa cirka 15 gånger.
Skulderrullar frigör spänningar i axlarna som orsakas av att du sitter för länge eller av dålig hållning.
Upper Body Twist:
Bild:
1. Inta utgångsposition. Sträck ut fötterna på axelbredd och böj armarna framför dig, händerna i lösa knytnävar.
2. Vrid kroppen, höfterna och överkroppen åt höger.
3. Pausa ett par sekunder och återgå till centrum.
4. Vrid åt vänster, vrid dig, pausa och återgå till centrum.
5. Andas in när du vrider dig och andas ut när du återvänder till centrum.
6. Upprepa 16 gånger, 8 på varje sida.
Denna vridning ger ryggraden en bra sträckning och gör den mer flexibel.
Hälsocirklar:
Bild:
1. Inta utgångsposition. Sträck ut fötterna på axelbredd och lägg händerna på höfterna.
2. Tryck ut höfterna lite och rotera dem åt sidan, tryck sedan ut dem bakåt och rotera sedan tillbaka till mitten. Detta är en hel rotation.
3. Se till att du rör höfterna och inte bara midjan eller överkroppen.
4. En rotation ska utgöra ett helt andetag.
5. Du kan börja långsamt och långsamt bygga upp hastigheten. Föreställ dig att du befinner dig inuti en hula hoop. Gör 5-10 repetitioner på ena sidan och sedan på den andra.
Denna kardiovärmeuppvärmningsrutin luckrar verkligen upp höfterna och bäckenmusklerna, som inte får så mycket träning i en stillasittande livsstil.
Kneecirklar:
Bild:
1. Inta utgångsposition. Sträck ut fötterna på axelbredd.
2. Böj dig lätt framåt och lägg händerna på knäna.
3. Rotera knäna medurs, med fötterna platt på golvet. Se till att du rör knäna och håll höftrörelserna till ett minimum.
4. Gör 5-10 repetitioner på den ena sidan och sedan på den andra.
5. Om detta är för svårt kan du hålla en liten kudde eller dyna mellan knäna och stå upprätt. Rotera knäna och håll kudden på plats.
Knäna är vanligtvis de första offren vid en träningsolycka. Knäcirklar hjälper till att stärka knäna samt stabilisera fotlederna.
Armcirklar:
Bild:
1. Inta utgångsposition. Sträck ut armarna åt sidorna och håll axlarna nere.
2. Rotera armarna medurs och håll dem raka hela tiden. Se till att handlederna är i samma nivå som armarna.
3. Efter 10 cirklar, upprepa i motsatt riktning moturs.
4. Gör mindre cirklar och öka sedan hastigheten och gör större cirklar.
5. För att göra det lättare kan du lägga den ena armen bakom dig och cirkla runt den andra. Upprepa på andra sidan.
6. För att göra det svårare, rotera båda armarna i motsatt riktning
Denna uppvärmning för konditionsträning är bra för axlar och överarmar.
Knälyft:
Bild:
1. Inta stående ställning. Lyft ena foten från golvet tills knät är minst i midjehöjd.
2. Pausa i ett par sekunder och sänk sedan foten.
3. Upprepa med den andra foten.
4. Gör cirka 10 repetitioner per ben.
5. För att göra det svårare lyfter du knäet högre. För mer stöd, dra knäet mot bröstet med händerna.
Dessa lyft är bra för höftböjare och quadriceps, och är perfekta för konditionsträning som involverar benen.
Heel Dig:
Bild:
1. Inta stående position.
2. Sträck ut höger fot framåt och låt hälen vila på golvet med tårna pekande uppåt. Böj vänster ben lätt.
3. Böj samtidigt vänster arm helt och hållet, armbågen vid sidan om och handen i en knytnäve nära axeln.
4. Gör en paus i ett par sekunder, sänk sedan armen och få foten tillbaka på golvet.
5. Upprepa på den andra sidan.
6. Fortsätt att öka hastigheten när du gör flera repetitioner.
Hälsningar hjälper till att sträcka ut benet och hjälper till att pumpa hjärtat, särskilt när du ökar hastigheten.
Gång:
Bild:
1. Inta utgångsposition.
2. Böj armbågarna i 90 grader och knyt nävarna som om du håller ett ägg.
3. Svinga armarna försiktigt, inte högre än bröstet.
4. Sträck ut hälen och rör marken med den, rulla framåt på tårna och tryck dig sedan upp från marken.
Detta är den bästa uppvärmningen inför en rask promenad eller löpning; eftersom den värmer upp de muskler som kommer att komma till användning när du höjer intensiteten i träningen.
Markera på plats:
Bild:
1. Inta utgångsposition.
2. Lyft höger ben från marken, inte högre än midjan.
3. Böj vänster armbåge i 90 grader och för den framåt, i brösthöjd.
4. Håll knytnäven löst knuten, som om du håller ett ägg.
5. Sänk ner benet på golvet och upprepa med det andra benet.
6. Fortsätt i ett par minuter och öka hastigheten tills du känner att pulsen stiger.
Detta är den idealiska uppvärmningen för konditionsträning för att få hjärtat i rätt ”konditionsläge”. Du börjar känna dig varm och redo att träna.
Jumping Jacks:
Bild:
1. Inta stående position.
2. Böj knäna lite, hoppa med benen utsträckta åt sidan och armarna samtidigt över huvudet.
3. Landar på golvet med fötterna nästan axelbredd ifrån varandra och armarna fortfarande över huvudet.
4. Hoppa igen för att återgå till ursprungspositionen med fötterna tätt intill varandra och armarna vid sidan om.
5. Upprepa cirka 10 gånger.
6. Hoppa högre för att göra det svårare. Öka hastigheten långsamt.
Detta bör helst vara de sista uppvärmningsövningarna för konditionsträning innan du går in i seriös konditionsträning. Detta är ganska intensivt, så det bör aldrig göras i innan man börjar värma upp. Jumping jacks får verkligen hjärtat att pumpa, så de är mer av en övergång från uppvärmning till konditionsträning.
Punkter att tänka på:
1. På vintern är dina muskler stelare och kallare, så det tar längre tid att värma upp. Fortsätt med samma övningar som du brukar göra, men öka repetitionerna.
2. Undvik statisk stretching under uppvärmningen. Dina muskler är inte helt uppvärmda ännu och du kan bli skadad. Lämna sträckningarna till nedkylningen.
3. Glöm inte att dricka vätska.
Så, vad väntar du på? Utnyttja det fina vädret tidigt på morgonen, ta på dig dina snyggaste träningskläder, snöra på dig skorna och börja!
Fann du den här artikeln användbar? Dela gärna din feedback med oss i kommentarsfältet nedan.
- Senaste inlägg
- Bio
Senaste inlägg av Fathima Abdul Kader (se alla)
- Topp 10 energidrycker som finns i Indien – 20 augusti, 2014
- 10 övningar för den päronformade kroppstypen – april 19, 2014
- Top 10 Oblique övningar och deras fördelar – april 17, 2014
- Topp 10 fettförbrännande benövningar – april 16, 2014
- Topp 10 uppvärmningsövningar före konditionsträning – april 14, 2014