Hälsosamt tips 1: Ställ in dig själv för att lyckas

För att ställa in dig själv för att lyckas bör du tänka på att planera en hälsosam kost som ett antal små, hanterbara steg snarare än en stor drastisk förändring. Om du närmar dig förändringarna gradvis och med engagemang kommer du att få en hälsosam kost tidigare än du tror.

Simplifiera. Istället för att vara överdrivet angelägen om att räkna kalorier eller mäta portionsstorlekar, tänk på din kost i termer av färg, variation och färskhet. På så sätt borde det vara lättare att göra hälsosamma val. Fokusera på att hitta mat du älskar och enkla recept som innehåller några färska ingredienser. Gradvis kommer din kost att bli hälsosammare och godare

Start långsamt och gör förändringar i dina matvanor över tid. Att försöka göra din kost hälsosam över en natt är varken realistiskt eller smart. Att ändra allt på en gång leder oftast till att du fuskar eller ger upp din nya matplan. Ta små steg, som att lägga till en sallad (full av grönsaker i olika färger) till din kost en gång om dagen eller byta från smör till olivolja när du lagar mat. När dina små förändringar blir en vana kan du fortsätta att lägga till fler hälsosamma val i din kost.

Små förändringar är viktiga. Varje förändring du gör för att förbättra din kost har betydelse. Du behöver inte vara perfekt och du behöver inte helt utesluta livsmedel som du tycker om för att ha en hälsosam kost. Det långsiktiga målet är att må bra, ha mer energi och minska risken för cancer och sjukdomar. Låt inte dina felsteg få dig att spåra ur – varje hälsosamt matval du gör räknas.

Drick vatten. Se vatten som en av de centrala komponenterna i din kost. Vatten hjälper till att spola våra system från avfallsprodukter och gifter, men ändå går många människor genom livet uttorkade – vilket orsakar trötthet, låg energi och huvudvärk. Det är vanligt att förväxla törst med hunger, så om du håller dig väl hydrerad kan det också hjälpa dig att göra hälsosammare matval.

Hälsosamt tips 2: Måttlighet är nyckeln

Människor tänker ofta på hälsosam kost som ett allt eller inget-förslag, men en viktig grund för varje hälsosam kost är måttlighet. Trots vad vissa modedieter vill få dig att tro behöver vi alla en balans mellan kolhydrater, protein, fett, fibrer, vitaminer och mineraler för att upprätthålla en frisk kropp.

Försök att inte tänka på vissa livsmedel som ”förbjudna”. När du förbjuder vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper är det naturligt att du vill ha dessa livsmedel mer och sedan känner dig som ett misslyckande om du ger efter för frestelsen. Om du dras till söta, salta eller ohälsosamma livsmedel kan du börja med att minska portionsstorlekarna och inte äta dem lika ofta. Senare kanske du upptäcker att du är mindre sugen på dem eller att du bara tänker på dem som tillfälliga njutningar.

Tänk mindre portioner. Portionsstorlekarna har ökat kraftigt på senare tid, särskilt på restauranger. När du äter ute, välj en förrätt i stället för en huvudrätt, dela en maträtt med en vän och beställ inte något superstort. Hemma, använd mindre tallrikar, tänk på portionsstorlekar i realistiska termer och börja i liten skala. Visuella tecken kan hjälpa till med portionsstorlekar – din portion kött, fisk eller kyckling bör vara lika stor som en kortlek. En tesked olja eller salladsdressing är ungefär lika stor som en tändsticksask och din brödskiva bör vara lika stor som ett cd-hölje.

Hälsosamt tips 3: Det är inte bara vad du äter, utan också hur du äter

Hälsosamt ätande handlar om mer än bara maten på din tallrik – det handlar också om hur du tänker på mat. Hälsosamma matvanor kan man lära sig och det är viktigt att ta det lugnt och tänka på maten som näring snarare än bara som något att svälja ner mellan möten eller på väg för att hämta barnen.

Ät tillsammans med andra när det är möjligt. Att äta tillsammans med andra människor har många sociala och känslomässiga fördelar – särskilt för barn – och gör att du kan föregå med goda matvanor. Att äta framför tv:n eller datorn leder ofta till tanklöst överätande.

Tugg sakta. Ta dig tid att tugga maten och njut av måltiden genom att njuta av varje tugga. Vi tenderar att skynda oss genom våra måltider och glömmer bort att faktiskt smaka på smakerna och känna på matens texturer. Återupptäck glädjen i att äta.

Lyssna på din kropp. Fråga dig själv om du verkligen är hungrig, eller ta ett glas vatten för att se om du är törstig istället för hungrig. Under en måltid, sluta äta innan du känner dig mätt. Det tar faktiskt några minuter för din hjärna att tala om för din kropp att den har fått tillräckligt med mat, så ät långsamt.

Ät frukost och ät mindre måltider under dagen. En hälsosam frukost kan få igång din ämnesomsättning, och genom att äta små, hälsosamma måltider under dagen (i stället för de vanliga tre stora måltiderna) håller du din energi uppe och din ämnesomsättning igång.

Hälsosamt tips 4: Fyll på med färgglada frukter & grönsaker

Frukter och grönsaker är grunden för en hälsosam kost. De är kalorisnåla och näringsrika, vilket innebär att de är fulla av vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer.

Försök att äta en regnbåge av frukter och grönsaker varje dag och till varje måltid – ju ljusare desto bättre. Färgglada, djupt färgade frukter och grönsaker innehåller högre koncentrationer av vitaminer, mineraler och antioxidanter – och olika färger ger olika fördelar, så ät en variation. Sikta på minst fem portioner varje dag.

Några bra val är t.ex:

Grönsaker. Bred ut dig utöver ljus- och mörkgrön sallad. Grönkål, senapsgrönsaker, broccoli och kinakål är bara några av alternativen – alla fulla av kalcium, magnesium, järn, kalium, zink och vitamin A, C, E och K.

Söta grönsaker. Naturligt söta grönsaker – t.ex. majs, morötter, betor, sötpotatis, sötpotatis, sötpotatis, sötpotatis, lök och squash – ger dina måltider en hälsosam sötma och minskar ditt sug efter andra sötsaker.

Frukter. Frukt är ett gott och tillfredsställande sätt att fylla på med fibrer, vitaminer och antioxidanter. Bär är cancerbekämpande, äpplen ger fibrer, apelsiner och mango ger C-vitamin och så vidare.

Vikten av att få vitaminer från maten – inte från piller

Antioxidanterna och andra näringsämnen i frukter och grönsaker hjälper till att skydda mot vissa typer av cancer och andra sjukdomar. Och även om det finns gott om reklam för kosttillskott som lovar att leverera de näringsmässiga fördelarna med frukt och grönsaker i tablett- eller pulverform, tyder forskning på att det helt enkelt inte är samma sak.

En daglig regim av näringstillskott kommer inte att ha samma effekt som att äta rätt. Det beror på att fördelarna med frukt och grönsaker inte kommer från ett enskilt vitamin eller en isolerad antioxidant.

Hälsofördelarna med frukt och grönsaker kommer från många vitaminer, mineraler och fytokemikalier som samverkar synergistiskt. De kan inte brytas ner till summan av sina delar eller replikeras i pillerform.

Hälsosamt tips 5: Ät mer hälsosamma kolhydrater och fullkorn

Välj hälsosamma kolhydrater och fiberkällor, särskilt fullkorn, för långvarig energi. Förutom att vara läckra och mättande är fullkorn rik på fytokemikalier och antioxidanter som hjälper till att skydda mot kranskärlssjukdomar, vissa cancerformer och diabetes. Studier har visat att personer som äter mer fullkorn tenderar att ha ett friskare hjärta.

En snabb definition av hälsosamma kolhydrater och ohälsosamma kolhydrater:

Hälsosamma kolhydrater (ibland kallade goda kolhydrater) inkluderar fullkorn, bönor, frukt och grönsaker. Hälsosamma kolhydrater smälts långsamt, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre och håller blodsocker- och insulinnivåerna stabila.

Ohälsosamma kolhydrater (eller dåliga kolhydrater) är livsmedel som vitt mjöl, raffinerat socker och vitt ris som har berövats allt kli, alla fibrer och näringsämnen. Ohälsosamma kolhydrater smälter snabbt och orsakar toppar i blodsockernivåer och energi.

Tips för att äta mer hälsosamma kolhydrater

Inkludera en mängd olika fullkorn i din hälsosamma kost, inklusive fullkorn, brunt ris, hirs, quinoa och korn. Experimentera med olika sädesslag för att hitta dina favoriter.

Se till att du verkligen får i dig fullkorn. Var medveten om att orden stenmjöl, flerkorn, 100 % vete eller kli kan vara vilseledande. Leta efter orden ”fullkorn” eller ”100 % helvete” i början av ingrediensförteckningen. I USA kan du leta efter Whole Grain Stamps som skiljer mellan delvis fullkorn och 100 % fullkorn.

Prova att blanda sädesslag som ett första steg för att gå över till fullkorn. Om fullkorn som brunt ris och fullkornspasta inte låter bra till en början, börja med att blanda det du normalt använder med fullkorn. Du kan gradvis öka andelen fullkorn till 100 %.

Undvik raffinerade livsmedel som bröd, pasta och frukostflingor som inte är fullkornsprodukter.

Hälsosamt tips 6: Njut av nyttiga fetter & undvik ohälsosamma fetter

Goda källor till nyttiga fetter behövs för att ge näring till hjärna, hjärta och celler, samt till hår, hud och naglar. Livsmedel som är rika på vissa omega-3-fetter som kallas EPA och DHA är särskilt viktiga och kan minska hjärt- och kärlsjukdomar, förbättra ditt humör och hjälpa till att förebygga demens.

Lägg till din hälsosamma kost:

Monomättade fetter, från vegetabiliska oljor som rapsolja, jordnötsolja och olivolja, samt avokado, nötter (som mandel, hasselnötter och pekannötter) och frön (som pumpafrön, sesam).

Polymättade fetter, inklusive Omega-3- och Omega-6-fettsyror, som finns i fet fisk som lax, sill, makrill, ansjovis, sardiner och vissa kosttillskott av fiskolja från kallt vatten. Andra källor till fleromättade fetter är ouppvärmda solros-, majs-, soja- och linfröoljor samt valnötter.

Minska eller eliminera från kosten:

Mättade fetter, som främst finns i animaliska källor, bland annat rött kött och helmjölksmejeriprodukter.

Transfetter, som finns i vegetabiliska förkortningar, vissa margariner, kex, godis, kakor, mellanmål, stekt mat, bakverk och andra bearbetade livsmedel som är gjorda med delvis härdade vegetabiliska oljor.

Hälsosamt tips 7: Sätt protein i perspektiv

Protein ger oss energi för att resa oss upp och gå – och hålla igång. Protein i maten bryts ner till de 20 aminosyror som är kroppens grundläggande byggstenar för tillväxt och energi och viktiga för att upprätthålla celler, vävnader och organ. Brist på protein i vår kost kan bromsa tillväxten, minska muskelmassan, sänka immuniteten och försvaga hjärtat och andningsorganen. Protein är särskilt viktigt för barn, vars kroppar växer och förändras dagligen.

Här är några riktlinjer för att inkludera protein i din hälsosamma kost:

Prova olika typer av protein. Oavsett om du är vegetarian eller inte, kan du prova olika proteinkällor – till exempel bönor, nötter, frön, ärtor, tofu och sojaprodukter – och få nya alternativ för hälsosamma måltider.

Bönor: Svarta bönor, svarta bönor, havbönor, kikärter och linser är bra alternativ.

Nötter: Mandlar, valnötter, pistagenötter och pekannötter är bra val.

Sojaprodukter: Prova tofu, sojamjölk, tempeh och veggieburgare för omväxlings skull.

Undvik saltade eller sockerhaltiga nötter och friterade bönor.

Minska dina proteinportioner. Många människor i västvärlden äter för mycket protein. Försök att gå bort från att protein är centrum i din måltid. Fokusera på lika stora portioner av protein, fullkorn och grönsaker.

Fokusera på kvalitetskällor av protein, som färsk fisk, kyckling eller kalkon, tofu, ägg, bönor eller nötter. När du äter kött, kyckling eller kalkon, köp kött som är fritt från hormoner och antibiotika.

Hälsosamt tips 8: Lägg till kalcium för starka ben

Kalcium är ett av de viktigaste näringsämnena som din kropp behöver för att hålla sig stark och frisk. Det är en viktig byggsten för livslång benhälsa hos både män och kvinnor, liksom många andra viktiga funktioner.

Du och dina ben tjänar på att äta rikligt med kalciumrika livsmedel, begränsa livsmedel som tömmer kroppens kalciumdepåer och få din dagliga dos av magnesium och D- och K-vitaminerna – näringsämnen som hjälper kalcium att göra sitt jobb.

Rekommenderade nivåer av kalcium är 1 000 mg per dag, 1 200 mg om du är över 50 år gammal. Ta ett tillskott av D-vitamin och kalcium om du inte får tillräckligt med dessa näringsämnen via kosten.

Goda källor till kalcium är bland annat:

Mjölkprodukter: Mejeriprodukter är rika på kalcium i en form som lätt smälts och tas upp av kroppen. Källor är bland annat mjölk, yoghurt och ost.

Grönsaker och grönt: Många grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker, är rika källor till kalcium. Prova rapsgrönsaker, senapsgrönsaker, kålgrönsaker, grönkål, romansallad, selleri, broccoli, fänkål, kål, sommarsquash, gröna bönor, brysselkål, sparris och kriminisvampar.

Bönor: För en annan rik källa till kalcium, prova svarta bönor, pintobönor, kidneybönor, vita bönor, svartögda ärtor eller bakade bönor.

Hälsotips 9 & 10: Begränsa socker och salt

Om du lyckas planera din kost kring fiberrika frukter, grönsaker, fullkorn, magert protein och goda fetter kanske du upptäcker att du på ett naturligt sätt skär ner på livsmedel som kan stå i vägen för din hälsosamma kost – socker och salt.

Socker

Socker orsakar upp- och nedgångar i energi och kan bidra till hälso- och viktproblem. Tyvärr är det bara en del av lösningen att minska mängden godis, kakor och efterrätter vi äter. Ofta kanske du inte ens är medveten om hur mycket socker du konsumerar varje dag. Stora mängder tillsatt socker kan döljas i livsmedel som bröd, soppor och grönsaker på burk, pastasås, margarin, snabbpotatismos, frysta middagar, snabbmat, sojasås och ketchup. Här är några tips:

Undvik sockerhaltiga drycker. En 12-oz läsk innehåller cirka 10 teskedar socker, vilket är mer än den dagliga rekommenderade gränsen! Prova mousserande vatten med citron eller en skvätt fruktjuice.

Ät naturligt söta livsmedel som frukt, paprika eller naturligt jordnötssmör för att tillfredsställa ditt sötsug.

Hur socker döljs på livsmedelsetiketter:

Kontrollera livsmedelsetiketter noggrant. Socker döljs ofta med hjälp av termer som t.ex:

• rörsocker eller lönnsirap
• majssötningsmedel eller majssirap
• honung eller melass
• brunt rissirap – kristalliserad eller indunstad sockerrörsjuice
• fruktjuicekoncentrat, såsom äpple eller päron
• maltodextrin (eller dextrin)
• Dextros, fruktos, glukos, maltos eller sackaros

Salt

De flesta av oss äter för mycket salt i vår kost. Att äta för mycket salt kan orsaka högt blodtryck och leda till andra hälsoproblem. Försök att begränsa natriumintaget till 1 500-2 300 mg per dag, vilket motsvarar en tesked salt.

• Undvik bearbetade eller färdigförpackade livsmedel. Bearbetade livsmedel som soppor på burk eller frysta middagar innehåller dold natrium som snabbt överskrider den rekommenderade gränsen.
• Var försiktig när du äter ute. De flesta restaurang- och snabbmatsrätter är laddade med natrium.
• Välj färska eller frysta grönsaker i stället för grönsaker på burk.
• Minska på salta mellanmål som chips, nötter och kringlor.
• Välj produkter med låg salthalt eller reducerad natriumhalt.
• Försök att långsamt minska saltet i din kost för att ge dina smaklökar tid att anpassa sig.