Följande metoder för vård i hemmet kan bidra till ett snabbare tillfrisknande samtidigt som de hjälper till att skydda mot ytterligare skador.

RICE

Ackronymen RICE står för vila, is, kompression och höjning. Läkare rekommenderar ofta dessa taktiker för att minska svullnad och inflammation dagarna efter en skada.

Rast

Rastning av fotleden är nyckeln till läkning, och att bära ett stöd kan hjälpa till att stabilisera det skadade området. Att försöka återgå till sport eller andra aktiviteter för snabbt ökar risken för en ny skada.

Is

Användning av en ispåse kan minska blodflödet till skadan och hjälpa till att lindra smärta och svullnad.

American Academy of Family Physicians föreslår att man applicerar en ispåse på stukningen i 10-20 minuter åt gången. Linda in packningen i en handduk innan du lägger den mot huden.

Det nationella idrottstränarförbundet (National Athletic Trainers’ Association) granskade dock bevisen för användningen av is vid skador 2013. De kom fram till att även om läkare ofta rekommenderar att man applicerar is finns det begränsade bevis för dess effektivitet.

Om is inte hjälper till att lindra symtomen, använd andra behandlingar i stället.

Kompression

Kompression hjälper till att stabilisera den skadade leden och kan minska svullnaden.

Vänta ett bandage runt den skadade vristen. Bandaget ska sitta tätt, men inte så hårt att det gräver in i huden, gör ont eller orsakar domningar.

Höjning

Höjning av en stukad fotled minskar ansamlingen av vätska i leden. Detta kan minska svullnaden, vilket också kan bidra till att minska smärtan.

Veka att sova med foten och fotleden uppställda på kuddar på en nivå högre än hjärtat. När du sitter eller vilar, använd kuddar eller ett fotstöd för att hålla foten och fotleden upphöjda.

Värme

Värme ökar blodflödet till en skada, vilket kan påskynda läkningen. Vissa personer tycker också att det hjälper till att slappna av i spända muskler, vilket lindrar smärta och spänningar.

Använd dock inte värme medan fotleden fortfarande är svullen, eftersom det kan öka inflammationen och bromsa läkningen.

När svullnaden går ner kan du prova att applicera en värmepackning i 15-20 minuter i taget.

En del personer får lindring av att alternera värme- och ispackningar. Prova detta först när svullnaden är borta – inte omedelbart efter skadan.

Sträckning

En skada på fotleden gör att närliggande muskler och andra strukturer riskerar att skadas. Detta är särskilt sannolikt om vävnaderna har blivit svaga på grund av att de inte använts.

Sträckning håller musklerna starka och smidiga. Det bidrar också till att mer blod cirkulerar till området, vilket kan hjälpa fotleden att läka snabbare.

Sträck försiktigt ut fotleden genom att röra den i alla riktningar minst tre gånger varje dag. Försök att böja foten framåt, sedan bakåt, eller rulla den medurs och sedan moturs.

Det är dock viktigt att undvika att översträcka fotleden eller att röra den i någon riktning som gör ont.

Gång

Smärtan och svullnaden som följer omedelbart efter en fotledsförsträckning kan vara svår. Detta kan göra det omöjligt för en person att lägga någon vikt på leden.

När svullnaden minskar kan promenader främja läkningen. Börja med att gå korta sträckor i huset. Bygg sedan gradvis upp till längre sträckor när fotleden börjar läka.

Gång kan dock kräva att en person håller den skadade fotleden i ett ovanligt läge eller vrider kroppen för att undvika att lägga övervikt på leden. Om så är fallet, vänta 1-2 dagar och försök sedan igen.

Träning

Träning kan återställa styrka och balans och samtidigt förhindra att musklerna i området försvagas. Detta kan minska risken för en ny stukning.

När svullnaden gått ner och det är bekvämt att gå kan det vara en bra idé att börja träna fotleden.

En person kan prova att utföra följande övningar i 10-15 minuter varannan dag:

• Ställ dig på ett lågt trappsteg med hälarna hängande bakåt över kanten. Släpp ner hälarna något och håll positionen i några sekunder. Lyft sedan upp hälarna över tårna.
• Balansera på en fot i 30-60 sekunder och byt sedan sida för att främja lika styrka i båda lederna.
• Slinga ett elastiskt träningsband under foten för ett mjukt motstånd. Rör fotleden medurs, sedan moturs.
• Spela fångst medan du balanserar på ena benet, sedan det andra.

Massage

Massage kan hjälpa till att lindra smärta samtidigt som det främjar blodflödet till det stukade området.

Om skadan är särskilt allvarlig eller smärtsam bör en person söka råd från en kvalificerad massageterapeut.

För mindre allvarliga skador kan en person försöka sig på mild massage hemma. Vissa personer tycker att det ger lindring att massera undersidan av foten eller hälen. Andra föredrar att massera runt eller strax ovanför fotleden.

En person bör sluta massera området om det orsakar smärta eller förvärrar symtomen.

Fysikalisk terapi

Fysikalisk terapi kan särskilt gynna alla som upplever långvarig smärta efter en allvarlig stukning och alla med en historia av liknande skador.

En fysioterapeut gör en undersökning av personens fotled för att identifiera svaga muskler och andra problem som kan orsaka smärta och öka risken för skador.

De kommer också att fråga om personens livsstil, inklusive eventuella idrotter.

Fysioterapeuten kommer att använda denna information för att skapa en skräddarsydd träningsplan som främjar läkning och lindrar smärta.