Vad vi ska göra här är att ta upp lite grundläggande information om tiamin eller vitamin B1 i samband med växtbaserad kost.

Först ska jag svara på några vanliga frågor för dig som har bråttom:

• Är tiamin (vitamin B1) veganskt? Ja, till skillnad från vitamin D (kolla in artikeln här) och vitamin B12 finns tiamin i många vegetabiliska livsmedel. När det gäller kosttillskott kan tiamin (vanligtvis mononitrat eller hydroklorid i tablettform) komma från djur, men tenderar att produceras via kemisk syntes.20 Så det anses vanligtvis vara veganskt.
• Vilka är några veganska källor till tiamin? Vanliga veganska källor till tiamin är berikat bröd och spannmål, baljväxter, margarin, ris, sojaprodukter, näringsjäst, apelsinjuice, veggieburgare och annat alternativt kött (Morningstar Farms, Worthington etc.).1,2 (Se diagrammet nedan för fler exempel)
• Har veganer vanligtvis brist på tiamin? Nej. Enligt NIH är de som löper risk att drabbas av tiaminbrist bland annat alkoholberoende, äldre vuxna, personer med hiv/aids, diabetiker och personer som genomgått bariatrisk kirurgi.3
• Veganska livsmedel med högst tiaminhalt: näringsjäst, vegansk korv, margarinpålägg och berikade spannmålsprodukter. Om du letar efter hälsosammare icke-animala källor (andra än jäst) är berikat fullkornsbröd ett bra alternativ.1
• Är tiaminmononitrat och tiaminhydroklorid veganska? Ja.

Vad vi ska göra härnäst är att titta närmare på tiaminkällorna samt lite annan grundläggande information. Vi kommer att täcka dess funktioner och de unika sätt på vilka växtbaserad kost kan leda till brist.

Översikt och funktioner

Thiamin är en av de vattenlösliga vitaminerna. Behovet av detta näringsämne uppmärksammades först i slutet av 1800-talet av en holländare, C. Eijkman, när man insåg att höns som fick en diet av polerat ris (ris utan de yttre groddarna och klidlagren) började utveckla neurologiska problem – det som numera är känt som beriberi, vilket vi kommer att ta upp lite längre ner i artikeln.4

Thiamins funktioner omfattar:5

• ATP-produktion (en koenzymfunktion)
• Pentos och NADPH (också en koenzymfunktion)
• Membran- och nervledningsförmåga (icke-koenzymfunktion)

Koenzymfunktioner

Thiamin i livsmedel finns i två former: Den fria (icke-fosforylerade) formen som finns i vegetabiliska livsmedel och olika fosforylerade former som finns i animaliska livsmedel.

De fosforylerade formerna omfattar:6

• Thiamindifosfat (TDP), även känt som tiaminpyrofosfat (TPP) – 95 % av det tiamin som finns i animaliska livsmedel.
• Andra fosforylerade former som finns i mindre mängder (5 %) – tiaminmonofosfat (TMP) och tiamintrifosfat (TTP).

Det är fritt tiamin som absorberas, varvid det mesta tas upp av levern och sedan fosforyleras via tiaminpyrofosfokinas till dess koenzymform TDP. Ungefär 80 % av kroppens totala tiamin finns som TDP.5

ATP-produktion

Som TDP fungerar tiamin som ett koenzym vid energiomvandling (ATP-generering) i några enzymkomplex med fina namn som:7

• Det α-ketoglutaratdehydrogenaskomplexet
• Det grenade α-ketosyradehydrogenaskomplexet
• Det pyruvatdehydrogenaskomplexet – tillsammans med riboflavin (FAD), niacin (NAD +) och pantotensyra (CoA-SH)

Syntesen av pentoser och NADPH

Håller du minnet av hexosemonofosfat-shunten från biologin i gymnasiet? Inte jag heller. Det är den väg genom vilken sockerarter omvandlas.

Det är viktigt för att generera pentoser för nukleinsyresyntesen och för att syntetisera NADPH, som behövs av flera anledningar – syntesen av fettsyror etc.

Thiamin i form av TDP fungerar som en komponent i ett nyckelenzym i denna väg.12,9

Ja, det är alltså ganska viktigt.

Noncoenzymroller

Membran- och nervledning

Ovan nämnde jag TTP – en form av tiamin som bara finns i små mängder i animaliska livsmedel. Du behöver inte få det från animaliska livsmedel eftersom kroppen kan fosforylera sitt eget.

Omkring 10 % av kroppens tiamin finns i form av TTP. Det syntetiseras av TDP-ATP-fosforyltransferas som fosforylerar TDP.5

TTP är hur som helst involverat i nervsystemets funktion. Därför utvecklade höns som berövats tiamin neurologiska symtom. Beriberiär en manifestation av tiaminbrist när det gäller dess icke-koenzymfunktioner.

Dessa funktioner omfattar:9

• Nervmembran – man tror att tiamin aktiverar kloridtransport.
• Överföring av nervimpulser via reglering av natriumkanaler
• Fosforylering av proteiner.

Källor

Leguminer och spannmålsprodukter

Kornprodukter (allmänt)-hel, berikad eller berikad:6

• Kornprodukter- 1 kopp Cheerios® och bran cereal w/raisinboth provide about 0.38 mg vilket är vilket är 25 % av det dagliga värdet (1,5 mg).
• Bröd-1 skiva fullkornsvetebröd ger 0,08 mg tiamin, medan berikat vitt bröd ger 0,11 mg per skiva.
• Berikad spaghetti ger 0,29 mg per kopp.
• Svarta bönor – de ger cirka 0,4 mg per kopp.

Andra goda källor

• Jäst (en riktigt tät källa)
• Vetegroddar
• Sojamjölk

När det gäller kosttillskott finns tiamin i receptfri försäljning främst i form av tiaminhydroklorid eller mononitratsalt.

Väljda tiaminkällor

Källa: anpassad från Office Of Dietary Supplements – Thiaminhttps://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

Rekommenderat dagligt intag (behov)

Rekommendationerna (RDA) för tiaminintag är baserade påmetaboliska studier, enzymaktivitet och uppgifter om tiaminintag.

Det dagliga intaget för vuxna är 1,2 mg/dag och 1,1 mg/dag för män respektive kvinnor.10

Differenser mellan män och kvinnor baseras på kroppsstorlek och energibehov.

Behovet ökar något vid graviditet och amning och ökar till 1,4 mg/dag.3

Källa: Mikronäringsämnen i hälsa och sjukdom. Kedar Prasad -Crc – 2011

Missbrukssymtom

Relaterat till dess koenzymroller

Som nämnts spelar tiamin en roll i olika enzymkomplex.

Det α-ketoglutaratdehydrogenaskomplexet dekarboxylerar grenade α-ketosyror, via vad som kallas ”transaminering” av isoleucin, leucin och valin. Denna tiaminberoende oxidativa process hindras naturligtvis av tiaminbrist.

Detta leder till en ansamling av både grenkedjiga AAs och deras α-ketosyror som ackumuleras i blodet och andra kroppsvätskor.

Dessa förändringar är karakteristiska för maple syrup urine disease (MSUD), som är ett medfött fel i ämnesomsättningen som beror på otillräcklig aktivitet av det grenkedjiga α-ketosyradehydrogenaskomplexet.8

Non-koenzymroller (nervsystemet)

Beriberi (beri betyder ”svaghet”) är ett tillstånd som uppstår på grund av tiaminbrist och som inte helt kan förklaras av de roller som tiamin är känt för att spela. Kopplingen till nervsystemet är tydlig, med tanke på att tiamin spelar en roll i nervmembraner osv. Men många av de manifestationer som beriberi ger upphov till har ännu inte helt och hållet förståtts när det gäller deras samband med tiamin.11

Dry Beriberi

Finns främst hos vuxna. Det beror på ett kroniskt lågt tiaminintag – särskilt vid ett högt intag av kolhydrater.

Det kännetecknas av:11

• Muskelsvaghet och muskelförtvining, särskilt i de nedre extremiteterna
• Perifer neuropati. Neuropatikomponenten påverkar främst de distala delarna av extremiteterna (dvs. fotleder, fötter, händer och handleder).

Våt beriberi

Denna form av tiaminbrist resulterar i mer omfattande CV-systemåverkan jämfört med torr beriberi. 11

Kardiovaskulära relaterade symtom inkluderar: 11

• Kardiomegali (förstorat hjärta)
• Takykardi (snabba hjärtslag)
• Högersidig hjärtsvikt (RSHF) med respiratorisk involvering
• Perifert ödem (vanligen i de nedre extremiteterna).

Akut Beriberi

Denna form förekommer främst hos spädbarn. Den är förknippad med:

• Anorexi
• Kräkningar
• Förändrad hjärtfrekvens
• Kardiomegali (onormalt förstorat hjärta)
• Mjölkacidos eftersom tiamin behövs för att omvandla pyruvat till acetyl-CoA. I avsaknad av tiamin omvandlas pyruvat istället till mjölksyra.

Vegansk kost och tiaminbrist

Inte ett stort problemområde, men det finns sätt på vilka en 100 % växtbaserad kost på ett unikt sätt kan bidra till tiaminbrist.

Plantbaserade antitiaminfaktorer

Antitithiaminfaktorer förhindrar absorptionen av tiamin. Detta är inte ett problem som är unikt för vegetabiliska livsmedel. Tiaminaser är till exempel enzymer som finns i rå fisk och som katalyserar förstörelsen av vitaminet.

Polyhydroxifenoler

Polyhydroxifenoler – närmare bestämt tannin-, klorogen- och koffeinsyror – är föreningar som inaktiverar tiamin genom att förstöra dess ringstruktur. Denna process kan underlättas av närvaron av vissa mineraler som kalcium och magnesium.

Primärkällor till polyhydroxifenoler är:

• Koffee
• Tee
• Betelnötter
• Vissa frukter och grönsaker – blåbär, svarta vinbär, rödkål och brysselkål

Tip: Se till att få in ett högt intag av C-vitamin. Dessa föreningar är termostabila och förstörs alltså inte av värme. Däremot kan tiaminförstöring förhindras genom närvaro av reducerande föreningar som askorbinsyra och C-vitamin – det borde vara lätt med tanke på att frukt och grönsaker är färdigförpackade med dessa föreningar.5

Relativt överflöd i animaliska livsmedel

I livsmedel finns tiamin vanligtvis bara i små mängderöverallt, även om det är vitt utspritt. Animaliska livsmedelskällor tenderar dock att innehålla mycket mer än växtkällor.

Kött (särskilt fläskkött) är de mest rika källorna till detta vitamin. Till exempel ger fläskkarré cirka0,65 mg tiamin per 3 oz portion. Nötkött och nötköttslever innehåller cirka 0,07 mg respektive 0,26 mg per 3-oz portion. Lax innehåller cirka 0,23 mg per 3 oz.

Av denna anledning är det mindre troligt att intuitivt ätande utan tillskott på en allätande kost skulle resultera i brist.

Se bara till att inkludera mycket av de livsmedel som anges underkällor så kommer du att klara dig bra. En multivitamin skulle inte heller skada.

Näringsämnesförlust

Detta är inte alls unikt för växtbaserad kost, men det är värt att nämna här. Tiamin förstörs av värme och i en alkalisk miljö (pH 8 eller högre).6

Det är också vattenlösligt och förloras genom urlakning om tiaminrika livsmedel tillagas i vatten.

1. SELF Näringsuppgifter. https://nutritiondata.self.com/foods-000108000000000000000.html
2. SELF Näringsuppgifter. https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5747/2
3. Office Of Dietary Supplements – Thiamin https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
4. Eijkman, C. (1897). ”Eine Beriberiähnliche Krankheit der Hühner”. Archiv für pathologische Anatomie und Physiologie und für klinische Medizin. 148 (3): 523-532.
5. Gropper, Sareen S.; Smith, Jack L.. Advanced Nutrition and Human Metabolism (sidan 320).
6. Gropper, Sareen S.; Smith, Jack L.. Avancerad näringslära och mänsklig ämnesomsättning (sidan 319).
7. Gropper, Sareen S.; Smith, Jack L.. Avancerad näringslära och mänsklig ämnesomsättning (sidan 321).
8. J Dancis, J Hutzler och R P Cox. Maple syrup urine disease: branched-chain keto acid decarboxylation in fibroblasts as measured with amino acids and keto acids. Am J Hum Genet. 1977 May; 29(3): 272-279.
9. Gropper, Sareen S.; Smith, Jack L.. Advanced Nutrition and Human Metabolism (sidan 323).
10. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6 , Folate, Vitamin B12 , Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press. 1998 pp. 58-86.
11. Gropper, Sareen S.; Smith, Jack L.. Advanced Nutrition and Human Metabolism (sid 324).
12. Gropper, Sareen S.; Smith, Jack L.. Avancerad näringslära och mänsklig ämnesomsättning (sidan 322).
13. Jose L. Revuelta, Ruben M. Buey, Rodrigo Ledesma-Amaro och Erick J. Mikrobiell bioteknik för syntes av (pro)vitaminer, biopigment och antioxidanter: utmaningar och möjligheter. Microb Biotechnol. 2016 Sep; 9(5): 564-567.