Detta är ett utdrag ur Endurance Sports Nutrition-3rd Edition av Suzanne Girard Eberle.

The Body’s Fuel Sources

Vår förmåga att springa, cykla, åka skidor, simma och ro beror på kroppens förmåga att utvinna energi från den intagna maten. Som potentiella bränslekällor följer kolhydrater, fett och protein i den mat du äter olika metaboliska vägar i kroppen, men alla ger i slutändan vatten, koldioxid och en kemisk energi som kallas adenosintrifosfat (ATP). Tänk på ATP-molekylerna som energirika föreningar eller batterier som lagrar energi. Varje gång du behöver energi – för att andas, knyta skorna eller cykla 160 km – använder din kropp ATP-molekyler. ATP är faktiskt den enda molekyl som kan ge energi till muskelfibrerna för att driva muskelsammandragningar. Kreatinfosfat (CP), liksom ATP, lagras också i små mängder i cellerna. Det är en annan energirik förening som snabbt kan mobiliseras för att hjälpa till att ge bränsle till korta, explosiva ansträngningar. För att upprätthålla fysisk aktivitet måste cellerna dock ständigt fylla på både CP och ATP.

Våra dagliga matval återförs den potentiella energi, eller bränsle, som kroppen behöver för att fortsätta att fungera normalt. Denna energi har tre former: kolhydrater, fett och protein. (Se tabell 2.1, Uppskattade energilager hos människor.) Kroppen kan lagra en del av dessa bränslen i en form som erbjuder musklerna en omedelbar energikälla. Kolhydrater, till exempel socker och stärkelse, bryts lätt ner till glukos, som är kroppens huvudsakliga energikälla. Glukos kan användas omedelbart som bränsle eller skickas till levern och musklerna och lagras som glykogen. Under träning omvandlas muskelglykogen tillbaka till glukos, som endast muskelfibrerna kan använda som bränsle. Levern omvandlar också sitt glykogen tillbaka till glukos, men det släpps direkt ut i blodomloppet för att upprätthålla blodsockernivån (blodglukos). Under träning tar musklerna upp en del av detta glukos och använder det utöver sina egna privata glykogenlager. Blodglukos fungerar också som den viktigaste energikällan för hjärnan, både i vila och under träning. Kroppen använder och fyller ständigt på sina glykogenförråd. Kolhydratinnehållet i din kost och den typ och mängd träning som du genomför påverkar storleken på dina glykogendepåer.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/32se_Main.jpg

Kroppens kapacitet att lagra muskel- och leverglykogen är dock begränsad till cirka 1 800 till 2 000 kalorier i värde av energi, eller tillräckligt med bränsle för 90 till 120 minuters kontinuerlig, kraftig aktivitet. Om du någonsin har gått in i väggen när du tränar vet du hur muskelglykogenbrist känns. När vi tränar minskar våra muskelglykogenreserver kontinuerligt, och blodglukos spelar en allt större roll för att tillgodose kroppens energibehov. För att hålla jämna steg med denna kraftigt förhöjda efterfrågan på glukos, blir leverns glykogendepåer snabbt uttömda. När levern har slut på glykogen kommer du att ”bocka” när din blodglukosnivå sjunker för lågt, och den resulterande hypoglykemin (lågt blodsocker) kommer att sakta ner dig ytterligare. Livsmedel som du äter eller dricker under träning och som tillför kolhydrater kan bidra till att fördröja uttömningen av muskelglykogen och förhindra hypoglykemi.

Fett är kroppens mest koncentrerade energikälla och ger mer än dubbelt så mycket potentiell energi som kolhydrater eller protein (9 kalorier per gram mot 4 kalorier vardera per gram). Under träning bryts lagrat fett i kroppen (i form av triglycerider i fett- eller fettvävnad) ner till fettsyror. Dessa fettsyror transporteras via blodet till musklerna som bränsle. Denna process sker relativt långsamt jämfört med mobiliseringen av kolhydrater för bränsle. Fett lagras också i muskelfibrerna, där det är lättare att komma åt under träning. Till skillnad från dina glykogendepåer, som är begränsade, är kroppsfett en praktiskt taget obegränsad energikälla för idrottare. Även de som är magra och elaka har tillräckligt med fett lagrat i muskelfibrer och fettceller för att leverera upp till 100 000 kalorier – tillräckligt för över 100 timmars maratonlöpning!

Fett är ett effektivare bränsle per viktenhet än kolhydrater. Kolhydrater måste lagras tillsammans med vatten. Vår vikt skulle fördubblas om vi lagrade samma mängd energi som glykogen (plus det vatten som glykogen innehåller) som vi lagrar som kroppsfett. De flesta av oss har tillräckliga energilager av fett (fettvävnad eller kroppsfett), plus att kroppen lätt omvandlar och lagrar överflödiga kalorier från alla källor (fett, kolhydrater eller protein) som kroppsfett. För att fett ska kunna ge bränsle till träning måste dock tillräckligt med syre förbrukas samtidigt. I den andra delen av det här kapitlet förklaras kortfattat hur tempo eller intensitet, liksom hur länge du tränar, påverkar kroppens förmåga att använda fett som bränsle.

När det gäller protein upprätthåller våra kroppar inga officiella reserver som kan användas som bränsle. Protein används snarare för att bygga, underhålla och reparera kroppens vävnader samt för att syntetisera viktiga enzymer och hormoner. Under normala omständigheter tillgodoser protein endast 5 procent av kroppens energibehov. I vissa situationer, t.ex. när vi äter för få kalorier dagligen eller för lite kolhydrater, samt under senare stadier av uthållighetsträning, när glykogenreserverna är uttömda, bryts dock skelettmuskulaturen ner och används som bränsle. Denna uppoffring är nödvändig för att få tillgång till vissa aminosyror (proteinets byggstenar) som kan omvandlas till glukos. Kom ihåg att din hjärna också behöver en konstant, jämn tillförsel av glukos för att fungera optimalt.

Bränsleomsättning och uthållighetsträning

Kolhydrater, protein och fett spelar var och en av dem olika roller när det gäller att ge bränsle till träning.

Kolhydrater

• Gör en mycket effektiv bränslekälla – Eftersom kroppen behöver mindre syre för att förbränna kolhydrater jämfört med protein eller fett anses kolhydrater vara kroppens mest effektiva bränslekälla. Kolhydrater blir allt viktigare under högintensiv träning när kroppen inte kan bearbeta tillräckligt med syre för att tillgodose sina behov.
• Håller hjärnan och nervsystemet igång – När blodsockret blir lågt blir du irriterad, desorienterad och slö, och du kan vara oförmögen att koncentrera dig eller utföra även enkla uppgifter.
• Hjälper fettmetabolismen – För att fett ska kunna förbrännas på ett effektivt sätt måste kroppen bryta ner en viss mängd kolhydrater. Eftersom kolhydratlagren är begränsade jämfört med kroppens fettreserver, begränsar en kost med otillräckligt med kolhydrater i huvudsak fettmetabolismen.
• Behåller muskelmassa (protein) – Genom att konsumera tillräckligt med kolhydrater slipper kroppen använda protein (från muskler, inre organ eller kosten) som energikälla. Kostprotein utnyttjas mycket bättre för att bygga, underhålla och reparera kroppsvävnader samt för att syntetisera hormoner, enzymer och neurotransmittorer.

Fett

• Gör en koncentrerad energikälla -Fett ger mer än dubbelt så mycket potentiell energi som protein och kolhydrater gör (9 kalorier per gram fett jämfört med 4 kalorier per gram kolhydrater eller protein).
• Hjälper till att ge bränsle till aktivitet med låg till måttlig intensitet – I vila och under träning som utförs vid eller under 65 procent av den aeroba kapaciteten bidrar fett med 50 procent eller mer av det bränsle som musklerna behöver.
• Hjälper till uthållighet genom att skona glykogenreserverna – Generellt sett minskar intensiteten (och cellerna får tillgång till mer syre) när varaktigheten eller tiden som man tränar ökar och fett blir den viktigare bränslekällan. Lagrade kolhydrater (muskel- och leverglykogen) används därefter i långsammare takt, vilket fördröjer trötthetens början och förlänger aktiviteten.

Protein

• Gör energi i slutskedet av långvarig träning – När muskelglykogenförråden sjunker, vilket vanligen inträffar i de senare skedena av uthållighetsaktiviteter, bryter kroppen ner aminosyror som finns i skelettmuskelprotein till glukos för att tillhandahålla upp till 15 procent av den energi som behövs.
• Försörjer energi när den dagliga kosten är otillräcklig när det gäller totala kalorier eller kolhydrater-In denna situation tvingas kroppen förlita sig på protein för att tillgodose sitt energibehov, vilket leder till nedbrytning av muskelmassa.

Lär dig mer om Endurance Sports Nutrition, Third Edition.