Styrketräning omfattar tre olika åtgärder som får musklerna att producera kraft.

När kraften produceras för att övervinna en yttre belastning och muskeln förkortas kallas åtgärden koncentrisk. När kraft produceras medan muskeln förlängs kallas åtgärden excentrisk.

Föreställ dig till exempel en övning med bicepscurl med hantel. Lyftdelen av rörelsen är den koncentriska handlingen och sänkningen av vikten tillbaka till utgångsläget är den excentriska handlingen. Tillsammans skapar dessa rörelser en dynamisk övning.

En dynamisk övning är en övning som innebär ledrörelser. När man utför dynamiska övningar, som t.ex. bicepscurl, tricepsdip eller knäböj, är det viktigt att röra sig genom det som kallas fullt rörelseomfång (ROM). ”Genom att använda hela ROM stimuleras hela muskelns längd, vilket leder till anpassningar i hela muskeln och inte bara i delar av den”, säger ACSM.

För motionärer med ortopediska skador eller andra begränsningar är det dock inte alltid det bästa alternativet att använda hela ROM. Ibland kan det behöva begränsas.

En isometrisk kontraktion är den tredje typen av åtgärd som kan få dina muskler att producera kraft. I motsats till dynamiska övningar skapar isometriska övningar ingen förändring i muskelns längd.

En isometrisk styrkeövning utförs vanligtvis mot ett orörligt föremål. Exempel är planka, sidoplanka, wall-sits eller boat pose.

Enligt ACSM har viss forskning visat att isometrisk träning kan leda till statiska styrkevinster, men att vinsterna är betydligt mindre än fem procent per vecka. ”Styrkeökningar till följd av isometrisk träning är relaterade till antalet utförda muskelhandlingar, muskelsammandragningarnas varaktighet, om muskelhandlingen är maximal eller submaximal, vinkeln i vilken övningen utförs och träningsfrekvensen”, säger ACSM. Eftersom det finns så många faktorer inblandade är det svårt att avgöra vilka som kan vara mest fördelaktiga för att öka styrkan.

Enligt aktuell forskning rekommenderas det att motionärer som vill inkludera isometriska åtgärder som en del av sin styrketräningsrutin utför flera positioner av sammandragningen för att säkerställa full ROM-förstärkning.

Och även om forskningen visar att de mest effektiva träningsprogrammen inkluderar övningar med koncentriskt-centriska repetitioner (dynamiska övningar), är isometriska övningar ett fördelaktigt alternativ för personer med ledbesvär där dynamiska övningar kan orsaka smärta.