Den genomgående vandrarens kompletta guide för ryggsäcksresor utan matlagning: hur man gör, matidéer och måltidsplan.

En vanlig förkylningsfrukost med havre, proteinpulver och frön

Introduktion

Ett av de bästa sätten att kasta ounces och spara pengar är att dumpa spisen och omfamna revolutionen för stoveless cooking. Du måste släppa allt du har lärt dig om matlagning på vandringsleden och vara villig att omfamna ett helt nytt sätt att tillaga mat på. I motsats till vad många tror betyder det inte att du måste ge avkall på smaken. Allt som krävs är lite kunskap och en vilja att experimentera med maten. Vi kommer att guida dig genom processen så att du kan befria dig från spisen och ändå njuta av enastående måltider.

För det här inlägget har vi låtit Chloë ”Zellow” Rowse hjälpa oss och dela med sig av sin erfarenhet av kallblötläggning. Zellow avslutade AT under 2018. Hon dumpade sin spis två tredjedelar av vägen genom sin genomvandring.

3-dagars värde av backpacking food

Varför gå stoveless?

För att vi ska hoppa in i den nitiska måltidsplaneringen, låt oss prata om några av fördelarna med att gå stoveless.

Spara vikt: Du behöver inte längre släpa runt på en spis, en gryta, bränsle och alla nödvändiga matlagningstillbehör. Du behöver också mindre vatten för att förbereda din måltid, och vi vet alla hur tungt vatten kan vara.

Spara pengar: Sedan har vi utrustningsfaktorn. Du kan tillaga en stovlös måltid i en tom jordnötssmörsburk, så du behöver inte köpa en dyr spis och ett matlagningskärl. Att spara pengar på matlagningsmaterial innebär att du får mer pengar att spendera på annat håll.

Spara tid: Eftersom du inte behöver laga mat eller städa har du mer tid att roa dig när du stannar för dagen.

Sorg dig mindre: Du kommer aldrig att få slut på bränsle eller bli hungrig för att din spis är trasig eller för kall för att fungera. Ingen matlagning innebär också att du har färre matbehållare att rengöra och mindre lukt som lockar till sig vilda djur.

”Jag älskade hur mycket enklare slutet av min dag blev! Middagen lagade i princip sig själv och allt jag behövde göra var att äta den. Jag älskade också att jag inte behövde oroa mig för att ha tillräckligt med bränsle. Detta var något som alltid stressade mig när jag skulle fylla på – beslutet att bära en extra behållare eller riskera att få slut på bränsle.” – Zellow (AT Nobo 2018)

Beef jerky är en vanlig trailfavorit

Konsekvenser

PRIS: En mängd olika livsmedel kan hjälpa dig att hålla dina utgifter nere

Att leva av stovlösa måltider kan vara dyrt, men du kan minimera kostnaderna. De dyraste livsmedelsalternativen – frystorkad mat och snabbmatsbarer – kostar 1,50 dollar per uns och mer… mycket mer. Dessa livsmedel är bekväma när du vill ha mat direkt, men deras kostnader kan bli höga.

De flesta som går utan mat äter en mängd olika livsmedel så att de inte spränger sin budget. Du kan blanda vanlig trailmat som tortillas, jordnötssmör, trailmix och jerky med måltidsstänger och dehydrerade måltider. Om du vill ha en hel måltid kan du köpa dehydrerade frystorkade ingredienser i bulk och göra dina egna måltider.

VIKTIGT: Ju fler kalorier per uns, desto lättare packning

Om du går till stoveless minskar du vikten på dina matförnödenheter, men det minskar inte mängden mat som du måste bära med dig. Du måste fortfarande bära ungefär 2lbs eller 4 000 kalorier mat per dag. Du vill ha kalorietät mat, cirka 125 kalorier per uns eller mer, för att maximera din näring samtidigt som du minimerar vikten.

Relaterat: 18 kaloririka maträtter för backpacking

Förberedelse: Stoveless betyder inte alltid ready-to-eat

Stoveless cooking kräver måttlig förberedelse innan du vandrar och minimal förberedelse på leden. När du är hungrig behöver du inte ta fram alla dina matlagningsgrejer. Det är bara att ta något från matsäcken och gå. Vissa livsmedel måste dock kallblötläggas innan de kan avnjutas (scrolla ner för ytterligare information om kallblötläggning).

INGREDIENSER: Håll det naturligt

Försök att hålla din mat så naturlig som möjligt och skapa lite variation i dina måltider. Använd nötter i en måltid, choklad i en annan och frystorkade frukter i nästa. Variera saker och ting så att det inte blir tråkigt att äta. Håll dig till ingredienser som är färdiga att äta eller som snabbt rekonstitueras i vatten.

TYPER AV INTE KOKAD LIVSMEDEL: Rått vs. dehydrerat vs. frystorkat vs. ätfärdigt

Rått: Raw food är en thru-hiker’s delight eftersom du egentligen bara stöter på det i trail towns eller via trail magic. Färsk frukt och färska grönsaker ligger högst på skalan när det gäller näring, men de är tunga och förstörs snabbt. Fyll på med råa livsmedel i staden och ta bara med dig det du kan äta direkt.

Dehydrerad: Dehydrerad mat är lätt att tillaga hemma med en dehydrator som använder varm luft för att avlägsna fukt från maten. Dehydrerad mat är billigare än frystorkad mat, men det krävs lite tålamod när man använder den för stuvad matlagning. Dehydrerad mat kräver vanligtvis värme för att återskapas, så du kan inte tillsätta vatten och äta den direkt. Du måste blötlägga maten under en viss tid om du vill att den ska vara ätbar. Färdigförpackade dehydrerade och frystorkade backpackingmåltider är avsedda att återfuktas med hjälp av värme. Vi rekommenderar inte att du inkluderar dessa i din plan för måltider utan matlagning.

Frysetorkad: Om du vill ha bekvämlighet är frystorkad mat vad du behöver. I likhet med uttorkning tar frystorkning bort det mesta av fukten från maten. Frystorkad mat är lätt och till skillnad från uttorkad mat återfuktas den snabbt i vatten. Vissa frystorkade frukter behöver inte ens vatten – de smakar så gott att du kan äta dem direkt från förpackningen.

Färdigförpackad mat som är redo att ätas: Färdigförpackad mat är problemfri. Öppna bara förpackningen, tillsätt vatten om det behövs och ät. Se till att kontrollera näringsetiketten, så att du kan balansera din näring.

Greenbelly är en ätfärdig backpackingmåltid

Vad är Cold Soaking?

Som namnet antyder är cold-soaking en tillagningsteknik där man använder kallt vatten och blötläggningstid för att ”tillaga” en måltid. Allt du behöver är din mat, lite vatten och en förseglad behållare. Du kan använda en burk med jordnötssmör, en burk med gatoradepulverblandning eller köpa en Vargo Bot. Vår favoritbehållare för kallt blötläggande är dock en Talenti glassburk. Den är lätt, rymmer en bra mängd mat och läcker inte.

”Mitt kök och min diskgods bestod av en titanslev med ett extra långt handtag och en Talenti Gelato-behållare – dessa var min skål, kopp, tallrik, grytor och kastruller, gaffel, kniv, sked, mugg osv. Det är otroligt hur mångsidiga dessa två små saker kan vara. dessutom, varje gång behållaren blev för äcklig för att fortsätta att använda, var jag tvungen att köpa en ny och äta en halv liter gelato :)” – Zellow (AT Nobo 2018)

Det är lika enkelt att laga maten som att lägga vatten och mat i behållaren och vänta. Du bör börja blötlägga minst en halvtimme innan du är redo att äta. Det är ännu bättre att börja blötläggningen när du tar din rast sent på eftermiddagen. Blanda din måltid innan rasten är slut så är maten klar så fort du kommer fram till nästa lägerplats eller vindskydd.

Kall blötläggning fungerar bäst med mat som lätt blir fuktig, t.ex. snabbpotatismos och havregrynsgröt. Havregrynsgröt och frystorkad frukt utgör en utmärkt frukost, medan snabbpotatis och torkade bönor ger en mättande måltid. Kallblötläggning är dock inte för alla. Många vandrare kan inte leva utan en varm måltid i slutet av dagen och en varm kopp kaffe på morgonen.

”Jag kan egentligen inte komma på något som jag inte skulle rekommendera kallblötläggning… När man är ute i skogen så länge börjar man vara mer äventyrlig med vad man är villig att prova och mer öppen för mat som fyller en även om smaken inte är spektakulär.” – Zellow (AT Nobo 2018)

38 Stoveless Food Ideas

Här är en lista med våra favoriter av stoveless backpacking food ideas:

Spårnäring: Om du går utan mat innebär det att du måste tänka mer på dina måltider och vad som ingår i dem. Du måste bygga upp dina måltider så att du får i dig samma mängd kalorier som du förbränner (upp till 6 000 kcal per dag) genom att vandra. Du måste också ersätta elektrolyter och mineraler som du förlorar genom svett.

Att få i sig tillräckligt med kalorier under vandring är en utmaning. Du vill balansera dina kalorier, så att ungefär 50 % kommer från kolhydrater, 35 % från fett och 15 % från protein en viss dag. Var och en av dessa komponenter spelar en annan roll i din näring och om du förstår hur de fungerar kan du få tillräckligt med bränsle för att klara dig länge.

Kolhydrater: Kolhydrater: Kolhydrater bryts ner till glykogen som ger bränsle till dina muskler. Du behöver kolhydrater under dagen för att mata musklerna under vandringen och på natten för att fylla på musklernas glykogendepåer. Kolhydrater omfattar både sockerarter (enkla kolhydrater) och stärkelse (komplexa kolhydrater), t.ex. pasta, potatis och spannmål. De skiljer sig åt i hur lång tid det tar för kroppen att omvandla dem till användbar energi. Enkla kolhydrater är snabbt tillgängliga medan komplexa kolhydrater tar längre tid att bryta ner. Om du behöver en snabb energikick kan du ta en chokladkaka eller M&Ms. För en lång och mödosam klättring kan du fylla magen med pasta eller havregrynsgröt.

Fett: Till skillnad från att springa ett maraton, som är en högintensiv träning som förbränner kolhydrater och glykogendepåer i musklerna, är vandring en uthållighetsaktivitet som förbränner både kolhydrater och fett. Fett är så kalorietätt som det kan bli – ett gram fett innehåller nio kalorier jämfört med fyra kalorier för protein och kolhydrater. När du klättrar upp och nerför bergen vill du äta både fett och kolhydrater för att få tillräckligt med bränsle för dagen.

Protein: Protein fungerar inte som bränsle för dina muskler som fett och kolhydrater gör. Protein kan bidra lite till ditt energibehov, men dess primära roll är att återuppbygga dina muskler efter att en dag av vandring bryter ner dem. Sträva efter att äta en betydande måltid med en balans mellan protein, fett och kolhydrater.
Fiber: Se till att du får i dig tillräckligt med fibrer i dina måltider, så att du inte drabbas av förstoppning på vandringen. Att vara proppad är nästan lika illa som den fruktade vandrartrasten.
Elektrolyter: Att vandra i varmt väder bidrar inte bara till uttorkning utan tömmer också dina elektrolyter. Du måste fylla på natrium, klorid, kalium, magnesium, mangan och kalcium som du svettas ut. Och vatten räcker inte till. För mycket vatten utan tillsatta elektrolyter kan vara farligt. Det kan orsaka hyponatremi – ett potentiellt allvarligt och ibland livshotande tillstånd som uppstår när dina natriumnivåer sjunker för lågt. I varmt väder kan du regelbundet tillsätta lite Gatorade-pulver i din vattenflaska.
Timing: När du äter din mat är lika viktigt som vad du äter. Hoppa inte över frukosten eftersom den måltiden hjälper dig att komma igång med dagen. Hoppa inte över middagen eftersom du behöver protein för att reparera dina muskler och kolhydrater för att återställa dina glykogennivåer. Om du inte fyller på kroppen på kvällen kommer den att bryta ner dina muskler för att fylla på dessa lager. Snacka regelbundet mellanmål med hög kolhydrathalt och hög fetthalt, så att dina energinivåer förblir jämna under hela dagen.

5-dagars måltidsplan utan matlagning

Dag 1, 3 och 5 (3,098 kalorier per dag)

>

		Kalorier (cal)	Protein (g)	Fett (g)	Kolhydrater (g)	Fibrer (g)	Natrium (mg)
Frukost	Höns (1 kopp)	349	15	6	60	10	456
Frukost	Proteinpulver (20g)	80	15	2	1	1	1	140
Frukost	Solrosfrön (1/4 kopp)	207	6	19	7	4	1
Frukost	Biffkött Jerky (2 oz)	232	19	15	6	1	1900
Lunch	Greenbelly Meal2Go (1 måltid)	645	17	22	100	9	790
Snack 2	Trail Mix (1/2 kopp)	346	10	23	32	5	439
Snack 2	Mörkt Choklad (1/2 bar)	281	17	72	60	21	18
Middag	Instant ris (1.5 oz)	155	3	0	35	1	5
Middag	Instant refried beans (2 oz)	275	16	1	52	23	761
Middag	Tacokrydda (1 tsk)	10	0	0	2	0	215
Middag	Cheddarost (1 oz)	110	7	9	1	0	174
Middag	Fritos (1 oz)	160	2	10	17	1	170
Dessert	Tee	0	0	0	0	0	0	0
Dessert	Socker (handfull eller bar)	250	4	12	33	1	119

Dag 2 & 4 (3,280 kalorier per dag)

		Kalorier (cal)	Protein (g)	Fett (g)	Glukos (g)	Kolhydrater (g)	Fibrer (g)	Natrium (mg)
Frukost	Höns (1 kopp)	307	11	5	55	8	456
Frukost	Chiafrön (1 msk)	97	3	6	8	7	3
Frukost	Pulverbaserad mjölk (2 tsk)	24	2	0	4	0	11
Frukost	Socker (1 tsk)	16	0	0	4	0	0
Frukost	Kanel (nypa)	3	0	0	0	1	1	1	0
Snack 1	Bagel	304	24	4	140	8	471
Snack 1	Honung (1 oz)	81	0	0	81	0	2
Snack 1	Jordnötssmör (2 oz)	330	14	28	12	7	61
Lunch	Greenbelly MudMeal	600	27	33	50	4	200
Snack 2	Crackers (1 kopp)	183	1	37	81	0	277
Snack 2	Keddarost (4 oz)	440	28	36	4	0	696
Middag	Coucous (1 kopp)	176	6	0	36	2	6
Middag	Torkade morötter och ärtor (1/4 kopp)	96	2	0	22	7	10
Middag	Italiensk kryddblandning (1/2 msk)	8	0	0	2	1	1	1
Middag	Olivolja (2 msk)	238	0	28	0	0	0
Middag	Salmon (1 påse)	130	84	14	0	0	0	263
Dessert	Tee	0	0	0	0	0	0	0
Dessert	Bonus (en handfull eller en bar)	250	4	12	33	1	119

av Kelly Hodgkins: Kelly är en guru för ryggsäcksresor på heltid. Hon kan hittas på stigar i New Hampshire och Maine, leder gruppresor för backpacking, trail running eller alpin skidåkning.
Om Greenbelly: Efter att ha vandrat genom Appalachian Trail skapade Chris Cage Greenbelly för att tillhandahålla snabba, mättande och balanserade måltider till backpackers. Chris har också skrivit How to Hike the Appalachian Trail.

Oppenbarhetsinformation: Vi strävar efter att ge ärlig information till våra läsare. Vi gör inga sponsrade eller betalda inlägg. I utbyte mot att vi hänvisar till försäljning kan vi få en liten provision genom affiliatelänkar. Det här inlägget kan innehålla affiliatelänkar. Detta sker utan extra kostnad för dig.