Hur kan du ta dig igenom det?

Få rådgivning eller annat stöd

Försök inte att göra det ensam. Din läkare kan hjälpa dig att lära dig mer om läkemedel eller om hur du använder nikotinersättningsterapi. Och en stödgrupp kan hålla dig på rätt spår och motiverad. Personer som använder sig av rådgivning via telefon, grupp, enskilt eller Internet har större chans att sluta röka. Rådgivare kan hjälpa dig med praktiska idéer för att undvika vanliga misstag och hjälpa dig att lyckas.

• Ringa den nationella sluttelefonen på 1-800-QUIT NOW och prata med några experter.
• Behöv hjälp av vänner och familj, särskilt de som är före detta rökare.
• Be vänner och familjemedlemmar som är rökare att inte röka i din närhet, och försök att undvika situationer som påminner dig om rökning.
• Sök en rådgivare, läkare eller sjuksköterska som är utbildad i att hjälpa människor att sluta. Ju mer rådgivning du får, desto bättre är dina chanser att sluta.
• Anmäl dig till en online- eller personbaserad kurs eller ett program för att sluta röka.
• Prova en gratis app för att sluta röka, till exempel National Cancer Institute’s QuitPal. Låt vänner och familj spela in uppmuntrande videomeddelanden som du kan spela upp när du känner dig överväldigad.
• Gå med i en stödgrupp med andra som försöker sluta.

Minska stressen

Många människor röker för att nikotinet hjälper dem att slappna av. Utan nikotin känner de sig spända och gnälliga. Men det kan finnas bättre sätt att hantera dessa känslor, det vill säga sätt som kan göra det lättare att hantera cigarettbegäret. Prova de här idéerna:

• Ta flera djupa andetag långsamt. Håll in det sista och andas sedan ut så långsamt som möjligt. Försök att slappna av i alla dina muskler.
• Prova massage, yoga eller de traditionella kinesiska avslappningsövningarna tai chi och qi gong.
• Lyssna på avslappnande musik. Lär dig självhypnos, meditation och guidade bilder.
• Om du kan, försök att undvika stressiga situationer när du först slutar röka. Om du är som många människor som röker kan din främsta anledning till att röka vara att du helt enkelt vill ha en paus. Om detta låter som du, prova en paus utan cigaretter och ta en promenad eller umgås med icke-rökare.

Dessa idéer kan hjälpa dig att slappna av. Men det är också bra att ta reda på orsaken till din stress. Lär dig sedan hur du kan ändra ditt sätt att reagera på den.

Var mer aktiv

Fysisk aktivitet kan bidra till att minska ditt nikotinbegär och lindra vissa abstinenssymptom. Det behöver inte vara intensiv aktivitet. Mild motion går bra. fotnot 1 Att vara mer aktiv kan också hjälpa dig att minska stress och hålla vikten nere.

När du har lust att röka, gör något aktivt i stället. Promenera runt kvarteret. Gå till gymmet. Gör lite trädgårdsarbete eller hushållsarbete. Ta en promenad med hunden. Lek med barnen.

Få mycket vila

Om du har svårt att sova kan du prova de här tipsen:

• Försök att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag.
• Ta ett varmt bad eller ta en avslappnande promenad innan du lägger dig.
• Undvik att dricka alkohol sent på kvällen, eftersom det kan leda till att du vaknar mitt i natten.
• Drick inte kaffe, svart te eller andra drycker med koffein under de åtta timmarna innan du går och lägger dig.
• Inte ta tupplurar, om du inte är säker på att de inte håller dig vaken på natten.
• Om du inte kan sova kan du prata med din läkare om mediciner som kan hjälpa dig att sova medan du först genomgår abstinens.
• Innan du går och lägger dig, undvik att använda enheter med LED-emitterande ljus, som finns i vissa smartphones och andra handdatorer.
• Apröva meditation eller djupandning innan du går och lägger dig.

Ät hälsosam mat

Att sluta röka ökar din aptit. För att undvika att gå upp i vikt ska du komma ihåg att hemligheten med viktkontroll är att äta hälsosam mat och vara mer aktiv.

• Försök inte att banta. De flesta som berövar sig själva mat samtidigt som de försöker sluta röka har ännu svårare att sluta röka.
• Sätt in mer frukt, grönsaker och fullkornsprodukter i stället för livsmedel som innehåller mycket socker eller fett.

Minska kraven på din tid och energi

Att sluta röka kan vara svårare om du har många krav från arbete eller familj.

• Försök att sätta ditt datum för att sluta röka till en tidpunkt då det finns färre krav från arbete och familj.
• Säg till din maka/make, familj och vänner att de ska ställa färre krav på dig de första dagarna och veckorna efter att du har slutat.
• Gör något roligt med de pengar du sparar på att inte köpa cigaretter.
• Var medveten om att trötthet på grund av aktivitet, sömnbrist eller dina känslor kan göra det svårare att låta bli att röka.

Använd ett läkemedel för rökavvänjning

Läkemedel kan hjälpa dig att hantera nikotinavvänjning och cigarettbegär. De flesta läkemedel hjälper också till att förhindra viktökning. Forskning visar att de mer än fördubblar dina chanser att sluta för gott. fotnot 2

• Nikotinersättningsmediciner kan hjälpa till att lindra det fysiska suget efter nikotin. Nikotinplåster, tuggummi, sugtabletter och inhalatorer är till hjälp, särskilt när du har ett starkt sug.
• Läkemedel utan nikotin, till exempel vareniklin (Chantix) eller bupropion (Zyban), kan också hjälpa dig att sluta röka. Om du tar vareniklin kan du sluta röka lite i taget, vilket kan öka din chans att sluta röka.

Läs hur andra lyckas

Många människor försöker sluta röka många gånger innan de kan sluta för gott.

Forskning visar att du lyckas bättre om du får hjälp. Här är hur några personer slutligen lyckades sluta.

Michael

Det tog Michael sju försök att sluta röka.

”Det är hemskt. Mitt sug efter cigaretter var väldigt, väldigt starkt”, säger han. ”Man blir bara så frustrerad. Man känner all den här uppdämda energin och vet inte hur man ska få bort den.

”Och man kunde bara gå till affären på hörnet och köpa ett paket och få slut på eländet. … Det är vad jag skulle sluta med att göra.”

Han lyckades till slut sluta med hjälp av nikotinplåster. Han har varit rökfri i nästan fyra år.

Eric

Eric fick sin första cigarett när han var 12 år. När han var 23 år gammal slet han upp ett och ett halvt paket om dagen.

Han försökte sluta ”cold turkey”. Han försökte med nikotintuggummi. Ingetdera fungerade för honom. Så han försökte med nikotinplåster.

Plåsterna fick honom att må illa under några dagar. Den första veckan utan cigaretter kändes som tortyr, eftersom hans begär var så starkt. Men när han började använda tuggummi tillsammans med plåstret blev suget uthärdligt. På fem veckor hade han lyckats sluta röka.