För många är det en självklarhet att lägga en ispåse eller en påse med frysta ärtor på en skada. Det är till och med troligt att din läkare rekommenderade att du ”RICE” en skada. Denna akronym som står för ”rest, ice, compression and elevation” (vila, is, kompression och höjning) har varit det vanligaste receptet efter en skada i nästan 40 år.

Men hjälper is verkligen läkningsprocessen? Tro det eller ej, men det finns ingen befintlig forskning som visar att is hjälper till att minska inflammation eller förbättra läkningen av skadade vävnader. Faktum är att en översikt från 2012 i British Journal of Sports Medicine konstaterade följande: ”Is används ofta efter akuta muskelförsträckningar, men det finns inga kliniska studier om dess effektivitet.”

Dr. Gabe Mirkin, mannen som myntade begreppet RICE 1978, tog nyligen tillbaka ”R” och ”I” i sitt protokoll och sa att ”det verkar som om både is och fullständig vila kan fördröja läkningen i stället för att hjälpa till”.”

Vad händer egentligen när du isar

När du tar en lång löprunda eller gör ett hårt träningspass på gymmet blir du öm. Dina muskler tar skada och en liten mängd inflammation uppstår för att hjälpa musklerna att läka. (Kom ihåg att inflammation är ditt immunförsvarets svar på en skada och är en naturlig del av läkningen). Ömheten försvinner efter några dagar, men det ligger i människans natur att vilja göra något åt den trötta, ömma känslan, så många slår en ispåse på sina bultande muskler.

Is kan verkligen få dig att må bättre. Det bedövar det ömma området genom att minska nervledningshastigheten, vilket innebär att smärtsignalerna mellan musklerna och hjärnan saktas ner så att du inte känner dig lika öm. Studier har visat att även personer med kronisk smärta mår bättre efter att ha använt is eller kallterapi.

Håll dig i minnet att is bara dämpar smärtan. Den hjälper inte dina vävnader att läka, så du kan bli frestad att träna igen innan din kropp är redo. Denna falska känsla av säkerhet kan leda till mer smärta längre fram.

HUR INFLAMMATION VERKAR

Som tidigare nämnts behöver din kropp inflammation för att läka. När kroppen utlöser ett inflammatoriskt svar på en muskelskada rusar vita blodkroppar till platsen för skadan för att sopa bort cellrester och leverera läkande näringsämnen. Som en försiktighetsåtgärd drar skadade blodkärl ihop sig för att sätta skadan i karantän, medan omgivande kärl expanderar för att släppa in näringsrik vätska, vilket orsakar den initiala svullnad som du upplever efter en skada.

Denna svullnad minskar naturligt via lymfsystemet, en karta över enkelriktade kärl som avlägsnar avfallsprodukter från kroppen. Lymfsystemet är dock passivt, vilket innebär att det inte fungerar automatiskt. Det avlägsnar bara avfall när musklerna drar ihop sig, så om du sitter stilla och kyler musklerna avlägsnas inte avfallet. Att applicera is på ett inflammerat område saktar faktiskt ner läkningsprocessen. Den metaboliska process som beskrivs ovan saktar ner och bromsar upp utflödet av svullnad och inflödet av läkande näringsämnen. I princip trycker is på pausknappen för läkningsprocessen, vilket försenar muskelåterhämtningen, vilket visades i en studie från 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research.

Så om is bromsar läkningen, vad kan vi då göra i stället för att komma på fötter igen?

DET AKTIVA ALTERNATIVT LÄKNINGSALTERNATIVET

Då lymfsystemet förlitar sig på muskelaktivering för att avlägsna avfall, kan lätt träning och smärtfri rörelse sätta igång läkningsprocessen. Har du någonsin lagt märke till hur du är naturligt benägen att gnugga eller röra en muskel som är öm? Det beror på att rörelse stimulerar återhämtningen.

Istället för att slappna av i soffan med en ispåse, prova lätt skumrullning eller dynamisk stretching genom smärtfria rörelser. Att helt enkelt kontrahera och slappna av i musklerna runt de ömma musklerna (t.ex. dina vader eller glutes om dina hamstrings är ömma) kan väcka lymfsystemet till liv.

Nyare forskning har visat att aktiv återhämtning är effektiv när det gäller att minska inflammation och cellstress efter träning, något som många idrottsmän har vetat i åratal. Sprintare har använt sig av aktiv återhämtning i evigheter i form av lätt jogging för att återhämta sig från all-out sprintar. Många löpare på hög nivå använder crossträning och korta löpningar för att förbereda och återhämta sig inför längre löpningar. Även tyngdlyftare och personer med allmän kondition kan dra nytta av aktiv återhämtning för att minska ömhet och trötthet.

Den kalla slutsatsen

Is är effektivt för att minska smärta, men det påskyndar inte läkningsprocessen eller minskar inflammation. Om du vill ha en snabb, medicinfri smärtlindring kan du gärna använda is. Men om du vill komma tillbaka till träningen så snart som möjligt misslyckas is där aktiv återhämtning lyckas.