Om du har lyft vikt, känner du till känslan. Du har fördjupat dig i bendagen. Squats, lunges, deadlifts eller någon annan form av tortyr. Jag menar träning. Bendagen är den enda dag som garanterat gör att du känner dig, ja, död. Trött. Utmattad. Som om du kanske inte kan ta dig ur sängen nästa dag. Så här är miljonfrågan. Ska du springa efter en bendag? Varför eller varför inte?

Kan jag göra konditionsträning efter en bendag?

Enligt tidskriften Bodybuilding kan ett hårt benträningspass verkligen belasta din kropp. På grund av DOMS (delayed onset muscle soreness) rekommenderar de att om du planerar att lyfta hårt och vill göra konditionsträning efteråt, planera att göra något skonsamt.

Simning är till exempel en bra form av konditionsträning för efter en bendag. I synnerhet kan du upptäcka att bröstsim hjälper dig att lindra ömhet i underkroppen.

Mjuk cykling är en annan form av konditionsträning som du kan överväga efter en bendag. Du kanske är öm, men lätt trampning kan faktiskt kännas bra efter att ha lyft hårt.

Den elliptiska rörelsen kan också vara något skonsamt för din kropp efter benträningen. Kom bara ihåg att detta inte är rätt tillfälle att försöka sätta rekord för förbrända kalorier eller motståndsinställningar.

Är det bättre att springa före eller efter bendagen?

Om du funderar på att springa på bendagen kanske du undrar om du ska springa innan du lyfter. För vissa idrottare på ett seriöst och rigoröst träningsprogram planerar de att ha två träningspass. Om dina kompisar alla träffas för att springa på morgonen och din tid med den personliga tränaren är på eftermiddagen är det förståeligt att du kanske springer innan du lyfter. Beroende på dina mål är detta förmodligen ett bra alternativ. Experterna på tidningen Runner’s World uppmuntrar dig att placera din morgonlöpning och ditt lyftpass sent på eftermiddagen med åtta till nio timmars mellanrum.

Om du letar efter ett lätt kardiovaskulärt träningspass efter ditt styrketräningspass, kan det hända att lätt löpning efter bendag fungerar bättre för dig. Det bästa scenariot, om du är ute efter en kvalitetspassning, är dock att placera din löpning sex eller sju timmar efter att du har lyft.

Analysera dina mål

Om du är som de flesta löpare, så springer du för din kondition och kanske för att bli lite snabbare på vägen. Om detta beskriver dig ska du fundera på hur du bäst uppnår dessa mål.

När du söker och strävar efter en övergripande högre kondition ger användning av både kardiovaskulära och styrketräningsaktiviteter en utmärkt balans. Med detta sagt kan du behöva göra vissa eftergifter. Om du bestämmer dig för att ägna dig åt ett omfattande styrketräningsregemente kan du, kanske finna dig oförmögen att springa varje dag efter ett kvalitetslyft. Och gissa vad? Det är okej!

Om ditt mål är att bygga muskler och styrka vill du förmodligen inte springa innan du lyfter, särskilt inte underkroppen. Att lyfta med en trött kropp och trötta muskler är mindre troligt att hjälpa till att bygga upp den styrka du önskar.

Och om du tränar för ett maraton som kvalificerar dig för Boston och din tränare eller din träningsplan vill att du ska öka antalet mil, kanske du upptäcker att det helt enkelt är uteslutet att ta ledigt från löpning när du lyfter. Det är därför du måste tänka på dina personliga mål och komma fram till ett regim som passar in i ditt liv. Som vi säger om och om igen finns det inga enkla svar som passar alla.

Är det bra att springa dagen efter en bendag?

Oavsett hur illa DOMS drabbar dig, motstå suget att stanna ihopkrupen i sängen dagen efter en bendag. En trevlig, lätt löprunda är förmodligen det bästa du behöver för att bekämpa muskelömhet. Om du saktar ner, kom ihåg att verkligen sakta ner.

Vet du att de flesta löpare inte tar rådet att sakta ner till sitt hjärta? Det kanske är svårt för dig att tro, men elitlöpare som springer maratonlopp i ett kilometerpass under 5:00 minuter springer ofta ett superlångsamt (för dem) tempo på 8:00 eller 8:30 när de springer återhämtningspass. Så om du är en vanlig Joe eller Jane-löpare, saktar du ner din rulle så mycket på återhämtningsdagen?

Om du inte gör det kanske du ska överväga att göra det för bästa återhämtning.

Är det okej att springa med ömma ben?

Det är det verkligen! Oavsett om dina ben är ömma efter ett intensivt benträningspass, hastighetsarbete på banan eller ett mördande tempolopp, är det okej att springa ut ur ömheten.

Tumregeln för att springa ut ur ömheten är att om löpningen inte ökar ömheten är det okej att fortsätta. I allmänhet gäller att när du börjar röra dig lätt börjar du jobba bort knutarna. Processen att springa skönt och lätt får dig vanligtvis att sakta känna dig lösare när minuterna och milen klickar förbi.

Om ditt mål verkligen är en enkel återhämtningspassning och att jobba ut knutarna ur dina ömma ben, låt klockan stanna hemma (eller täck den med målartejp), glöm tempot och ge dig bara ut på en lätt slinga. Tänk inte för mycket på det. Tänk inte på tempot. Gå bara ut och kör.

För dig som lyssnar på musik när du springer kan du överväga att byta ut dina låtar till ett återhämtningsalternativ. Om metallmusik till exempel är din favorit kan du hitta något mjukt för återhämtningsdagen. Det har bevisats att musikval faktiskt kan få människor att öka tempot eller sakta ner.

Välj något som får dig att känna dig lugn och avslappnad. Fokusera på att slappna av i kroppen och hålla dig avslappnad. Eller ännu bättre, om du har möjlighet att varva ner på detta sätt, gå utan musik. Lyssna på fåglar och ekorrar eller vilka ljud som helst runt omkring dig. Var bara i nuet.

Valet är ditt

Självklart är det alltid ditt beslut om du ska springa på bendagen. Om du väljer att springa före eller efter benlyft, men samma dag, ska du vara medveten om vilken inverkan det kan ha på din prestation. Håll alltid dina övergripande mål i sikte när du bestämmer hur din träning ska se ut.

På samma sätt måste du bestämma var du ska placera tuffa lyftdagar som bendag i schemat för din träningsvecka så att du kan fortsätta att växa som idrottsman.

När gummit möter vägen är det dina mål, ambitioner och ”den stora bilden” som är det enda som spelar roll. Lycka till med löpningen!