Om du tränar fem dagar i veckan för att gå ner i vikt, så här vill experterna att du ska veta
Om jag tränar fem dagar i veckan, kommer jag att gå ner i vikt?
Om en person äter en hälsosam kost och tränar fem dagar i veckan, kan han eller hon förvänta sig att se resultat, säger Davoncie Granderson, M.S.Ed, ACE CPT, träningsfysiolog vid Northwestern Medicine Kishwaukee Health & Wellness Center. Hon sa att man ska komma ihåg att genetik och kost spelar en stor roll för viktminskning.
Christopher McGreer, MS, NSCA CSCS, koordinator för personlig träning vid Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center, höll med och tillade att ”fem dagars träning i veckan inte automatiskt garanterar viktminskning”. Den typ och intensitet av träning som en person utför kommer att påverka vikten avsevärt.
En annan viktig punkt att notera är att en person mycket väl kan bibehålla eller till och med gå upp i vikt, sade Kate Huether, MD, om personen äter ytterligare kalorier. Det är också viktigt att notera att du kan förlora fett och din kropp kan se smalare ut, men din vikt kan förbli densamma eller öka om du får muskler från träning.
Hur länge måste jag träna konsekvent för att se resultat?
Resultat kan mätas på så många olika sätt. Om en person tittar på vågen säger träningsfysiologen och NASM-certifierade personliga tränaren Krissi Williford, MS, från Xcite Fitness att de borde se siffrorna sjunka vecka efter vecka, så länge de äter i ett kaloriunderskott.
Granderson tillade att om en person deltar i ett styrketräningsprogram kan hon förlora kroppsfettmassa och vinna muskelmassa. Även om det har skett en minskning av fettmassan kan ökningen av muskelmassan få siffran på vågen att verka stillastående. Du kommer att banta, men siffran kanske inte förändras på vågen under en period.
Om en person använder hur kläderna passar som mått kan det ta flera veckor att se en skillnad beroende på hur snabbt personen arbetar för att gå ner i vikt. Williford sade: ”En klädstorlek är ungefär 10 pund, så du måste gå ner någonstans mellan fem och 10 pund för att kläderna ska passa bättre.”
Om hur du ser ut i spegeln är måttet för resultaten kan det ta längre tid – vanligtvis vid ungefär 15 till 20 pounds av viktnedgång kommer personen att se en skillnad i spegeln, sade Williford. Hon tillade att ett bra verktyg för att se resultat är att ta bilder. De flesta människor är motvilliga, men om du tar dem varannan eller varannan vecka är de ett bra sätt att se förändringar i din kropp. McGreer sade att inom en månad eller två av styrketräning kommer en person att börja se muskelförändringar.
Williford noterade att konsekvens är nyckeln till träning. Om du inte är konsekvent kommer du absolut inte att få några resultat. Det är också viktigt att ha tålamod och inse att kroppsförändringar tar tid. Dr Huether sa att personen troligen kommer att se resultat innan andra människor märker det och kommer också att känna sig bättre nästan omedelbart.
Vilken veckovis träningsrutin bör jag följa om jag vill gå ner i vikt?
Om du vill gå ner i vikt måste din träningsrutin inkludera styrketräning för att bygga upp muskelmassa, säger Granderson. Hon förklarade att muskelmassa är metaboliskt aktiv, vilket innebär att den hämtar energi från våra fettdepåer under hela dagen för att fungera. ”Ju mer muskelmassa vi har, desto fler kalorier förbränner vi i vila, vilket kommer att resultera i ett lägre kroppsfettinnehåll.” Dr Huether tillade att motståndsträning ökar den basala ämnesomsättningen (BMR) med cirka fem procent i upp till 48 timmar.
Williford tillade att styrketräning eller motståndsträning inte bara hjälper dig att gå ner i vikt, utan även att den hjälper dig att tona och förändra din kroppsform.
När det gäller konditionsträning är ACSM:s riktlinje att genomföra 150 till 300 minuters aktivitet per vecka med måttlig intensitet. Ju högre intensitet, desto mindre konditionsträning behöver du utföra för att uppnå samma fördelar. Granderson rekommenderar högintensiv intervallträning (HIIT), som får upp pulsen på kortare tid.
Att utföra träning som sätter fart på ämnesomsättningen är ansvarig för efterförbränningen, vilket gör att våra kroppar kan förbränna fler kalorier upp till en till två timmar efter att träningen är avslutad. Dr Huether höll med och pekade på denna studie som visar hur bara sex minuters HIIT-träning kan öka kaloriförbränningen under de följande 36 timmarna.
För en balanserad veckoträningsrutin säger McGreer att du kan fokusera på styrketräning tre dagar i veckan och kardiovaskulär intervallträning (t.ex. HIIT) de andra två dagarna. Se dock till att du tycker att det är roligt! Williford varnade för att tristess kan få dig att ge upp träningen, så hon sa att du ska hitta träningspass som du gillar och bygga din träningsrutin kring dem.
Spelar det någon roll vad jag äter?
”Att träna är bara en pusselbit när det gäller viktnedgång – den viktigaste pusselbiten är mat och kost”, förklarade Williford. Alla vill bara träna för att gå ner i vikt och inte göra några justeringar i sitt matintag, men detta är ett fel i mekaniken för viktminskning. Mat och kost är drivkrafterna för viktnedgång, och träning är tänkt att stödja det kaloriunderskott som du behöver för att gå ner i vikt. Hon sade: ”Oavsett antalet träningsdagar måste personen ha ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt.”
Måste jag träna fem dagar i veckan för att gå ner i vikt?
När människor startar ett träningsprogram vill de komma ut ur porten i en sprint, men det som händer är att de inte kan upprätthålla den sprinten, och de ger så småningom upp och slutar med programmet helt och hållet, sade Williford. ”Viktminskning är ett maraton, inte en sprint.” För att vara konsekvent med viktminskningen sa hon att man måste bibehålla den aktivitetsnivå man började med för att gå ner i vikt, och om man stöter på en platå måste man ibland öka träningsaktiviteten för att ta sig igenom den.
Men det betyder inte att man måste träna fem dagar i veckan. McGreer tror inte att det är nödvändigt att engagera sig fem dagar i veckan för att uppnå betydande mål. Han tillade: ”Om en person kan engagera sig i tre timslånga sessioner med välplanerad och måttligt intensiv ansträngning kan betydande vinster göras på bara ett par månader”. Du vill starta en rutin som ni båda tycker om och som är hållbar över tid.
Träning har fantastiska fördelar för den allmänna hälsan, från mental hälsa till hjärthälsa. Men ”det är faktiskt mer effektivt för att bibehålla vikten än för att gå ner i vikt”, säger dr Huether.